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Peso Saludable [Parte 1/2]

Peso Saludable [Parte 1/2]


Introducción


Cuando se trata de bajar de peso, no faltan dietas de moda que prometen resultados rápidos. Pero estas dietas limitan su consumo de nutrientes, pueden ser poco saludables y no funcionan a largo plazo.

La clave para lograr y mantener un peso saludable no está relacionada con cambios en la alimentación a corto plazo. Se trata en realidad de llevar un estilo de vida que incluya alimentación saludable, actividad física regular y equilibrio entre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas.

Tener su peso bajo control contribuye a la buena salud actual y futura


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Como Evaluar Su Peso


Si le está empezando a preocupar su peso, puede ser porque ha notado que la ropa le queda diferente. O quizás sea porque un profesional de atención médica le dijo que tiene presión arterial elevada o colesterol alto y que el exceso de peso puede ser un factor contribuyente. El primer paso es evaluar si su peso actual es saludable o no


Como Puedo Saber Si Mi Peso Es Saludable


Índice de masa corporal del adulto o IMC
Un punto de partida para determinar si tiene un peso saludable es calcular su "índice de masa corporal" (IMC). Para la mayoría de las personas, el IMC es un indicador confiable de grasa corporal. Se calcula de acuerdo a su peso y estatura.

Para calcular su IMC, vea la Calculadora del IMC. O busque su altura y su peso en esta Tabla del IMC para determinar su IMC.

Si su IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a "bajo peso".
Si su IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores "normales" o de peso saludable.
Si su IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a "sobrepeso".
Si su IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de "obesidad".
"Bajo peso", "normal", "sobrepeso" y "obesidad" son términos para referirse a los distintos rangos de peso corporal. La obesidad y el sobrepeso caracterizan a los rangos de peso que exceden lo que se considera saludable para una determinada estatura, el bajo peso describe al peso corporal inferior a lo que se considera saludable. Si su IMC está fuera del rango "normal" o peso saludable, se recomienda que hable con su médico o proveedor de atención médica sobre cómo puede llegar a un peso corporal más saludable. Se ha demostrado que la obesidad y el sobrepeso aumentan la probabilidad de padecer ciertas enfermedades y otros problemas de salud.

A nivel individual, el IMC puede usarse como un método de detección, pero no sirve para diagnosticar la grasa corporal ni la salud de las personas. Un proveedor de atención médica con experiencia es quien debe realizar las evaluaciones médicas adecuadas para estimar el estado de salud y los riesgos de las personas.

Por más información, vea Acerca del IMC del adulto. (English)

Circunferencia de la cintura
Otra manera de evaluar su peso es con la medida de su cintura. Su cintura puede estarle diciendo que tiene un mayor riesgo de padecer afecciones relacionadas con la obesidad si usted es:

Un hombre con una cintura de más de 40 pulgadas de circunferencia
Una mujer no embarazada con una cintura de más de 35 pulgadas de circunferencia
Un exceso de grasa abdominal es algo grave porque lo expone a un riesgo mayor de padecer afecciones relacionadas con la obesidad, como diabetes tipo 2, colesterol sanguíneo elevado, niveles altos de triglicéridos, presión arterial elevada y arteriopatía coronaria. Las personas con grasa abdominal en exceso deben consultar a su médico u otros proveedores de atención médica con el fin de crear un plan para bajar de peso


Como Medir La Cintura


Para tomar la medida de su cintura, ponga una cinta métrica alrededor de su abdomen desnudo, justo por encima del hueso de la cadera. Asegúrese de que la cinta está ajustada, pero que no le apriete la piel y que quede paralela al suelo. Relájese, exhale y mida su cintura


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Como Balancear Las Calorias


Se habla mucho de los diferentes componentes de los alimentos. Todos los carbohidratos, grasas y proteínas que consume contienen calorías. Si su dieta se concentra solo en uno de estos componentes, usted se pierde del beneficio total


La Ecuación Del Equilibrio Calórico


Cuando se trata de mantener un peso saludable de por vida, el punto a recordar es que ¡las calorías importan! El control de peso radica en lograr un equilibrio: equilibrar la cantidad de calorías que consume con la cantidad de calorías que su cuerpo gasta o "quema".

Una caloría se define como una unidad de energía proporcionada por los alimentos. Una caloría es una caloría, independientemente de dónde provenga. Todos los carbohidratos, grasas, azúcares y proteínas que consume contienen calorías.
El equilibrio calórico es como una balanza. Para estar en equilibrio y mantener su peso corporal, las calorías que se consumen (de los alimentos) deben equilibrarse con las calorías que se gastan (para las funciones corporales normales, las actividades diarias y el ejercicio).
Calorías consumidas = alimentos y bebidas. Calorías gastadas = funciones corporales y actividad física


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¿Tengo Equilibrio Calorico?


Si su peso corporal se mantiene estable, usted tiene equilibrio calórico. Si necesita aumentar de peso o perder peso, para lograr su objetivo necesitará inclinar la balanza en una u otra dirección.

Si necesita inclinar la balanza con el objetivo de bajar de peso, tenga en cuenta que se necesitan aproximadamente 3,500 calorías por debajo de sus necesidades calóricas para perder una libra de grasa corporal.1 Para perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, usted necesita reducir su consumo calórico en 500—1000 calorías por día.2

Para saber cuántas calorías come actualmente, comience a anotar los alimentos y las bebidas que consume cada día. Al anotar lo que come y bebe, estará más al tanto de todo lo que consume. Además, comience a anotar la actividad física que hace cada día y durante cuánto tiempo la practica. Busque lápiz y papel para empezar a usar estas herramientas sencillas y útiles:

Al estudiar su diario de comidas tendrá más consciencia de sus hábitos alimenticios y del número de calorías que consume en un día normal. Consulte MyPyramid Plan para ver cómo se compara esa cantidad con el patrón de hábitos alimenticios de las personas de su sexo, edad y nivel de actividad.

Las actividades físicas (tanto las actividades diarias como el ejercicio) contribuyen a inclinar la balanza al aumentar las calorías que gasta diariamente


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Niveles Recomendados De Actividad Fisica


2 horas y 30 minutos (150 minutos) de actividad aeróbica moderada a intensa (p. ej., caminar a paso ligero) cada semana y actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, tórax, hombros y brazos) en 2 o más días a la semana.

Aumentar la intensidad o el tiempo en que usted está físicamente activo, puede beneficiar más aún su salud y también serle necesario para controlar el peso.
Anime a los niños y adolescentes a realizar actividad física por lo menos durante 60 minutos diarios, o casi todos los días.
La conclusión es que el cuerpo de cada persona es único y puede tener diferentes necesidades calóricas. Un estilo de vida saludable requiere equilibrio, en los alimentos que consume, en las bebidas que toma, en la forma de llevar a cabo sus actividades diarias y en la cantidad de actividad física o ejercicio que incluya en su rutina diaria. Si bien no es necesario contar calorías, es algo que puede ayudarle en el comienzo para tener más conciencia de sus hábitos alimenticios mientras intenta lograr un equilibrio calórico. La prueba final de equilibrio es si aumenta, mantiene o baja su peso


Preguntas & Respuestas Sobre Calorías


P: ¿Los alimentos sin grasa o bajos en grasa son bajos en calorías?

R: No siempre. Algunos alimentos sin grasa o bajos en grasa tienen azúcar extra, lo que aumenta la cantidad de calorías. La siguiente lista de alimentos y sus variaciones con menos grasa le mostrará que solo porque un producto no contiene grasa, no significa que sea "libre de calorías". ¡Y cómo importan las calorías!

Lea siempre la etiqueta de información nutricional de los alimentos para averiguar el contenido calórico. Recuerde, este es el contenido calórico para una ración del alimento, así que asegúrese de comprobar el tamaño de la ración. Si usted come más de una ración, consumirá más calorías de las que aparecen en la etiqueta del alimento.

P: Si como tarde por la noche, ¿esas calorías se convierten automáticamente en grasa corporal?

R: La hora del día no es lo que afecta la manera en que su cuerpo gasta calorías. Lo que afecta su peso es el número total de calorías que consume y las calorías que quema durante el transcurso de las 24 horas.

P: He oído que es más importante preocuparse por los carbohidratos que por las calorías. ¿Es verdad?

R: Al centrarse únicamente en los carbohidratos, sin darse cuenta puede estar consumiendo demasiadas calorías. Además, si reduce drásticamente la variedad de alimentos en su dieta, usted podría terminar por sacrificar nutrientes vitales y no poder continuar la dieta con el transcurso del tiempo.

P: Si llevo una vida activa, ¿igual importa la cantidad de calorías que consumo?

R: Si bien la actividad física es una parte vital del control del peso, también lo es el control del número de calorías que come. Si usted consume más calorías de las que usa en sus actividades diarias y la actividad física normales, de todas maneras aumentará de peso.

P. ¿Qué otros factores contribuyen al sobrepeso y la obesidad?

R: Además de la dieta alimenticia y el comportamiento, el entorno y los factores genéticos también contribuyen al sobrepeso y la obesidad de las personas. Por más información, consulte Otros factores del aumento de peso.


Otros Factores Del Aumento De Peso


En general, hay una variedad de factores que contribuyen a la obesidad: el comportamiento, el entorno y la genética pueden influir y causar sobrepeso y obesidad en las personas.

Ambiente

Las personas suelen tomar decisiones basadas en las características de su entorno o de la comunidad en la que viven. Por ejemplo, una persona puede decidir no caminar hasta la tienda o hasta el trabajo debido a la falta de aceras. La comunidad, el hogar y el lugar de trabajo influyen sobre las decisiones que toman las personas en cuanto a su salud. Por esta razón, es importante crear entornos que faciliten la participación en actividades físicas y que favorezcan una dieta saludable.

Puede haber lugares en su área que apoyan las actividades físicas con parques, senderos, aceras y centros de recreación y de acondicionamiento físico. Incluso los centros comerciales proporcionan oportunidades para hacer caminatas como ejercicio. Comprender las oportunidades y barreras de nuestro entorno que enfrentamos en nuestra búsqueda de una vida saludable, puede proporcionar algunos de los conocimientos necesarios para promover ese estilo de vida. Esta información también puede proporcionar ideas para la participación y representación ciudadanas.

Aspectos Geneticos

¿Qué efecto tienen los genes sobre la obesidad?

La ciencia ha demostrado que la genética cumple un papel en la obesidad. Algunos trastornos genéticos específicos son la causa directa de la obesidad, como los síndromes de Bardet-Biedl y Prader-Willi.

Sin embargo, los genes no siempre predicen el futuro de la salud. Para que una persona tenga sobrepeso, es necesario que se combine la información genética con comportamientos específicos. En algunos casos, múltiples genes pueden aumentar la predisposición de una persona a tener obesidad, pero se requiere también la presencia de factores externos, como exceso de comida o escasa actividad física.
Enfermedades y medicamentos
Enfermedades y medicamentos
Algunas enfermedades pueden provocar obesidad o aumento de peso. Entre ellas podemos mencionar la enfermedad de Cushing y el síndrome de ovario policístico. Los medicamentos como los esteroides o algunos antidepresivos también pueden provocar aumento de peso.

Su médico es la fuente más indicada para informarle si ciertas enfermedades, medicamentos o factores psicológicos pueden contribuir al aumento de peso o dificultar que usted adelgace

"A pesar de que la obesidad tiene un gran componente genético, la composición genética de la población no cambia con tanta rapidez. Por lo tanto, el gran aumento de la . . . debe reflejar cambios importantes en factores que no están vinculados a la genética".
Hill, James O., and Trowbridge, Frederick L. Obesidad infantil: prioridades y dirección de futuros estudios de investigación.


Como Prevenir El Aumento De Peso


Si actualmente goza de un peso saludable, usted ya corre con una ventaja. Para mantener un peso saludable, vale la pena planificar un poco desde ahora.

O quizás tiene sobrepeso pero aún no está listo para empezar a adelgazar. Si este es su caso prevenir un mayor aumento de peso es un objetivo valedero.

Con el correr de los años, la composición del cuerpo cambia gradualmente, la proporción de los músculos disminuye y la de las grasas aumenta. Este cambio reduce el ritmo del metabolismo y facilita el aumento de peso. Además, algunas personas se vuelven menos activas al envejecer, lo que aumenta el riesgo de aumentar de peso.

La buena noticia es que se puede prevenir el aumento de peso si se lleva un estilo de vida que incluya buenos hábitos de alimentación y actividad física diaria. Al evitar el aumento de peso, usted evita riesgos mayores de muchas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, presión arterial elevada, artrosis y algunos tipos de cáncer.

Cómo elegir un plan de alimentación que prevenga el aumento de peso

Entonces, ¿cómo puede elegir un plan de alimentación saludable que le permita mantener su peso actual? El objetivo es que la elección de alimentos nutritivos y saludables se vuelva una costumbre

Si su objetivo es prevenir el aumento de peso, debe elegir alimentos que le proveen la cantidad de calorías adecuada para mantener su peso. Esta cantidad varía de persona a persona. Depende de muchos factores, como su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad

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¡Manténgase activo!

Además de un plan de alimentación saludable, un estilo de vida activo también le ayudará a mantener su peso. Al añadir más actividad física a su rutina diaria, usted aumentará la cantidad de calorías que quema su cuerpo. Esto le dará más probabilidades de mantener su peso.

Si bien la actividad física es parte integral del control de su peso, es también una parte vital de su salud en general. La actividad física regular puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y ayudar a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable. Para obtener más información sobre cómo la actividad física contribuye a mantener un peso saludable, visite Actividad física y peso saludable.

Autovigilancia

Es posible que le ayude pesarse en forma habitual. Si nota que está comenzando a subir de peso, tómese el tiempo necesario para examinar su estilo de vida. Con estas estrategias, aumenta las probabilidades de darse cuenta de pequeños aumentos más rápidamente.

Hágase estas preguntas:

¿Ha cambiado mi nivel de actividad?
¿Estoy comiendo más de lo usual? Puede ayudarle llevar anotaciones en un diario de comidas por unos pocos días para tener más consciencia de lo que elige para comer.
Si se hace estas preguntas y se da cuenta de que su nivel de actividad ha bajado o que no ha elegido bien las comidas, hágase el compromiso de volver a intentarlo. Fíjese unos objetivos razonables para aumentar su actividad física y elegir mejor las comidas

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¿Como Perder Peso?


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Es natural que toda persona que desea bajar de peso quiera hacerlo rápidamente. Sin embargo, la evidencia demuestra que las personas que bajan de peso en forma gradual y constante (entre 1 y 2 libras por semana) logran mejores resultados en no volver a recuperarlo. Bajar de peso en forma saludable no se trata solamente de seguir una dieta o programa. Es llevar un estilo de vida estable que incluya cambios a largo plazo en la alimentación diaria y los hábitos de ejercicio.

Para bajar de peso, usted debe gastar más calorías de las que consume. Como una libra equivale a 3,500 calorías, necesitará reducir su consumo calórico en 500-1000 calorías por día para perder entre 1 y 2 libras por semana.1

Una vez que logra llegar a un peso saludable, usted tendrá menos probabilidades de recuperar el peso perdido a largo plazo si sigue una alimentación saludable y realiza actividad física la mayoría de los días de la semana (entre 60 a 90 minutos de intensidad moderada).

Bajar de peso no es sencillo, y requiere compromiso. Pero si usted está listo para empezar, le ofrecemos una guía paso a paso para ayudarle a recorrer el camino hacia la pérdida de peso y un mejor estado de salud

Aun la pérdida de peso moderada puede traerle grandes beneficios

La buena noticia es que no importa cuál sea su objetivo para bajar de peso, aunque baje una modesta cantidad, como entre un 5 al 10% del total de su peso corporal, es probable que tenga resultados beneficiosos para su salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y la glucosa sanguínea.2

Por ejemplo, si pesa 200 libras, una pérdida del 5% de su peso equivale a 10 libras, por lo que su peso bajaría a 190 libras. Si bien este peso puede estar todavía dentro de los valores de sobrepeso u obesidad, esta pérdida modesta puede disminuir sus factores de riesgo para las enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad.

Aunque el objetivo general parezca enorme, véalo como un camino a recorrer más que como un destino final. Usted podrá adquirir nuevos hábitos de alimentación y actividad física que le ayudarán a llevar una vida más saludable. Estas nuevas costumbres pueden ayudarlo a no recuperar el peso perdido con el paso del tiempo.

Además de mejorar su salud, no recuperar el peso perdido probablemente mejorará su vida de diferentes maneras. Por ejemplo, un estudio que incluyó a los participantes del Registro Nacional de Control del Peso reveló que quienes perdieron una cantidad significativa de peso y no lo recuperaron, reportaron mejoras no solo en cuanto a su salud física, pero también en su nivel de energía, movilidad física, estado de ánimo general y autoestima.


Para Comenzar


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Para perder peso se necesita algo más que el deseo de hacerlo. Es necesario comprometerse y tener un plan bien pensado. Esta es una guía paso por paso de lo que puede hacer para comenzar.

Paso 1: Comprométase.

Paso 2: Ubique su realidad.

Paso 3: Fije metas realistas.

Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo.

Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

Paso 1: Comprométase.

Tomar la decisión de perder peso, cambiar de estilo de vida y volverse más saludable es un gran paso. Comience simplemente por hacer un compromiso con usted. A muchas personas se les facilita poner su compromiso en un contrato por escrito. Este contrato puede incluir aspectos como la cantidad de peso que desea perder, la fecha en que busca haberlo perdido, los cambios en la dieta que hará para adoptar hábitos de alimentación saludables y un plan para hacer actividad física de manera regular.

También es útil poner los motivos por los cuales quiere perder peso. Pueden ser que su familia tenga un historial de enfermedades cardiacas o porque quiere ver casarse a sus hijos, o simplemente porque quiere verse mejor en su ropa. Ponga a la vista estos motivos como un recordatorio diario sobre sus motivos para cambiar.

Paso 2: Ubique su realidad.

Consulte con su proveedor de atención médica para que le evalúe el peso, la altura y los factores de riesgo relacionados con el peso. Pida una cita de seguimiento para monitorear los cambios en su peso o situaciones relacionadas con la salud.

Mantenga un "diario de alimentos" por algunos días, donde anote todo lo que come. Este diario le permite estar más consciente de lo que come y de cuándo lo hace. Siendo consciente de ello puede evitar comer sin pensar.

Después, analice su estilo de vida actual. Identifique los obstáculos que pueden dificultar sus esfuerzos para perder peso. Por ejemplo, su horario de trabajo o sus viajes le impiden practicar suficiente actividad física? ¿Tiende a consumir alimentos ricos en azúcares porque eso es lo que compra para sus niños? ¿Sus compañeros de trabajo suelen traer para compartir alimentos con muchas calorías, como donas? Piense en lo que puede hacer para superar estos desafíos.

Finalmente, piense en los aspectos de su estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso. Por ejemplo, ¿hay un área cerca de su trabajo donde usted y sus compañeros pueden hacer una caminata después del almuerzo? ¿Existe un lugar en su comunidad, como la YMCA, con instalaciones deportivas para usted y servicios de guardería para sus hijos?

Paso 3: Fije metas realistas.

Establezca algunas metas a corto plazo y premie sus esfuerzos a lo largo del proceso. Si su meta a largo plazo es perder 40 libras y controlar su hipertensión arterial, puede ponerse metas de alimentación y actividad física a corto plazo como comenzar a tomar desayunos, caminar 15 minutos en las noches o comer ensalada o verduras para la cena.

Concéntrese en dos o tres metas a la vez. Las metas más efectivas son:

Concretas
Realistas
Comprensivas (no somos perfectos)
Por ejemplo "hacer más ejercicio" no es una meta concreta. Pero si dice "voy a caminar 15 minutos, 3 días a la semana en la primera semana", se está fijando una meta concreta y realista para la primera semana.

Recuerde, los cambios pequeños todos los días llevan a la larga a grandes resultados. También recuerde que las metas realistas son metas alcanzables. Al alcanzar día a día las metas a corto plazo, usted se siente bien con su progreso y motivado para continuar. Fijarse metas poco realistas,como perder 20 libras en 2 semanas, traen sentimientos de derrota y frustración.

Ser realista también significa saber que puede haber retrocesos. Los retrocesos ocurren cuando se sale del plan por cualquier motivo, como cuando hay feriados, trabaja más horas o atraviesa por otro cambio en su vida. Cuando sufra un retroceso, intente reanudar su plan lo antes posible. También dedique un tiempo para pensar qué haría diferente si enfrenta una situación similar, para evitar retrocesos.

Tenga en cuenta que todas las personas son distintas: lo que a unas les funciona, a otras no. Aunque su vecino haya perdido peso con solo correr, no significa que correr sea la mejor opción para usted. Intente realizar actividades físicas diversas que más disfruta y que son compatibles con su vida, como caminar, nadar, jugar al tenis o tomar clases de ejercicio grupales. Le resultará más fácil seguir realizando estas actividades a largo plazo

Paso 4: Identifique recursos de información y apoyo.

Busque el apoyo de la familia y los amigos en sus esfuerzos para perder peso. Sentirá que es más fácil hacer cambios en el estilo de vida si tiene personas con las que puede hablar y la pueden apoyar. Tal vez tenga compañeros de trabajo o vecinos con metas similares y juntos pueden compartir recetas y hacer un plan de ejercicios en grupo.

También puede servir unirse a un grupo de apoyo para bajar de peso o consultar con un profesional de la salud, como un dietista certificado.

Paso 5: Lleve un seguimiento continuo de su progreso.

Revise las metas que se propuso (en el paso 3) y evalúe su progreso en forma regular. Si se puso la meta de caminar todas las mañanas pero se le hace difícil hacerlo antes de ir a trabajar, considere cambiar su horario de trabajo o intente ir a caminar a la hora del almuerzo o después del trabajo. Evalúe qué partes de su plan funcionan bien y cuáles necesitan ajustes. Luego reescribasus metas y su plan de acuerdo con esta evaluación.

Si está logrando sus metas de manera constante, continúe agregando metas para seguir en el camino del éxito.

¡Premie sus logros! Dele valor a sus logros y enorgullézcase de su progreso. Use como incentivos premios que no estén relacionados con la comida, como regalarse un ramo de flores frescas, salir con sus amigos para ir practicar un deporte o darse un baño relajante en la tina. Los incentivos mantienen la motivación en su camino hacia una buena salud.

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Como Mejorar Sus Habitos De Alimentación


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Cuando se trata de comer, todos tenemos hábitos muy arraigados. Algunos son buenos ( siempre tomo mi desayuno ) y otros no tan buenos ( siempre dejo el plato limpio ). Pese a que muchos hábitos de alimentación los adquirimos desde la niñez, no significa que sea demasiado tarde para cambiarlos.

Los cambios repentinos y radicales en los hábitos de alimentación, como no comer más que sopa de repollo, pueden llevar a una pérdida de peso a corto plazo. Pero estos cambios exagerados no son saludables ni buenos y no ayudarán en el largo plazo. Para mejorar los hábitos de alimentación de manera permanente, se necesita un enfoque en el que Reflexione, Sustituya y Refuerce

REFLEXIONE sobre todos sus hábitos de alimentación, tanto buenos como malos, así como en las cosas que desencadenan que coma en forma poco saludable.

SUSTITUYA sus hábitos alimentarios poco saludables por otros más saludables.

REFUERCE sus nuevos hábitos de alimentación.

Controla

Reflexione, sustituya y refuerce: Un proceso para mejorar sus hábitos de alimentación

Elabore una lista de sus hábitos de alimentación. Mantener un "diario de alimentos" durante unos días donde anote todo lo que come y la hora en que lo hace le ayudará a descubrir sus hábitos. Por ejemplo, puede caer en la cuenta de que siempre quiere algo dulce cuando siente una baja de su energía a media tarde. Use planificación de menús para elaborar la lista. Es bueno anotar cómo se sentía cuando decidió comer, especialmente si no tenía hambre. ¿Estaba cansado o estresado?
Subraye los hábitos de la lista que estén causando que usted coma más de lo necesario. Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:
Comer muy rápido
Comerse todo lo que se sirve del plato
Comer cuando no tiene hambre
Comer de pié (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rápido)
Siempre comer postre
Saltarse comidas (o solo el desayuno)

Revise los hábitos de alimentación poco saludables que ha subrayado. Asegúrese de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos. Identifique algunos de los que tratará de cambiar primero. No deje de felicitarse por las cosas que haga bien. A lo mejor casi siempre come fruta de postre o toma leche baja en grasas o desgrasada. ¡Estos son hábitos buenos! Al reconocer sus logros se sentirá motivado para hacer más cambios.
Elabore una lista de factores "desencadenantes" revisando su diario de alimentos tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores "desencadenantes" para comer sin tener hambre. Anote cómo se suele sentir en esas ocasiones. A menudo un "desencadenante" ambiental o un estado de ánimo particular es lo que nos impulsa a comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre:
Abrir un cajón y encontrar su refrigerio favorito.
Sentarse en casa a ver la televisión.
Antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo.
Llegar a casa del trabajo y no tener idea de lo que va a comer.
Que alguien le ofrezca un platillo que hizo ¡"solo para usted"!
Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.
Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la máquina expendedora de golosinas o refrigerios.
Ver un plato de donas por la mañana durante una reunión de trabajo.
Pasar todas las mañanas a la ventanilla de su restaurante de comidas rápidas favorito.
Sentirse aburrido o cansado y pensar que comer algo le subirá los ánimos.
Encierre en un círculo los "factores desencadenantes" de la lista que enfrenta a diario o cada semana. Reunirse con su familia en el Día de Acción de Gracias puede ser un factor "desencadenante" para comer de más. Sería bueno que tenga un plan listo para contrarrestar estos factores. Pero por ahora, concéntrese en los que tiene más a menudo.
Pregúntese lo siguiente para cada factor "desencadenante" que haya marcado en un círculo:
¿Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta situación? Esta opción funciona mejor con algunos factores desencadenantes que son independientes de otros. Por ejemplo, ¿podría tomar un camino distinto al trabajo para evitar parar en su restaurante favorito de comida rápida? ¿Hay otro lugar en el comedor del trabajo donde se pueda sentar que no esté cerca de la máquina expendedora?
De las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo distinto que sea más saludable? Obviamente, usted no puede evitar todas las situaciones que desencadenan hábitos de alimentación poco saludables, como las reuniones de trabajo. En estas circunstancias, evalúe sus opciones. ¿Podría sugerir o traer refrigerios y bebidas saludables? ¿Podría ofrecerse para tomar notas para distraer su atención de esos refrigerios? ¿Podría sentarse más alejado de la comida para que no le sea fácil agarrar algo? ¿Podría comer un refrigerio saludable antes de la reunión?
Substituya los hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables. Por ejemplo: al reflexionar sobre sus hábitos de alimentación, puede ser que se percate de que come demasiado rápido cuando está solo. Para contrarrestar esto, póngase de acuerdo para almorzar todas las semanas con un compañero de trabajo o invite a cenar a un vecino una noche a la semana. Otras estrategias pueden ser colocar los cubiertos sobre el platillo entre bocados o minimizar otras distracciones (como ver las noticias a la hora de cenar) con las que no podemos prestar atención al tiempo que tardamos en comer o la cantidad de alimentos.
Aquí hay más ideas para sustituir los hábitos poco saludables:
Coma más despacio. Si come muy rápido, puede ser que se acabe toda la comida del plato sin darse cuenta de que ya se había llenado.
Coma solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque está cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. Si se da cuenta de que no está comiendo con hambre sino porque se siente aburrido o angustiado, póngase a hacer otra cosa que no implique comer. Puede ser que se sienta mejor con una caminata rápida o llamando por teléfono a un amigo.
Planifique las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.
Refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana. Cuando vea que está practicando un hábito que no es saludable, deténgase rápidamente y pregúntese: ¿Por qué estoy haciendo esto? ¿Cuándo comencé a hacerlo? ¿Qué necesito cambiar? No sea muy duro con usted mismo ni piense que un error arruinará todo un día de hábitos saludables. ¡Usted puede lograrlo! ¡Lo puede hacer un día a la vez!

Peso Saludable [Parte 1/2]


Como Evitar Recuperar El Peso Perdido


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Si usted perdió recientemente el exceso de peso, ¡felicidades! Este logro probablemente beneficiará su salud presente y futura. Ahora que ha perdido peso, hablemos de algunas maneras para evitar recuperarlo.

Los consejos siguientes reflejan características comunes de las personas que han podido perder peso sin recuperarlo con el tiempo.

Vigile su alimentación
Manténgase activo
Mantenga su curso

Vigile su alimentación

Siga un patrón de alimentación saludable y realista. Ha comenzado un estilo de vida saludable, ahora el desafío es mantener los hábitos de alimentación positivos adoptados a lo largo del camino. En estudios de personas que perdieron peso y que no lo recuperaron por al menos un año, la mayoría de ellas continuó con una alimentación baja en calorías en comparación con lo que comían antes de ponerse a dieta.2 Para consultar más sugerencias sobre una alimentación saludable, visite Alimentación saludable para un peso saludable.
Mantenga constantes sus patrones de alimentación. Siga un patrón de alimentación saludable independientemente de los cambios en su rutina. Planifique con anticipación los fines de semana, las vacaciones y las ocasiones especiales. Al contar con un plan, es más probable que tenga a la mano alimentos saludables para cuando cambie su rutina.
Desayune todos los días. Desayunar es una práctica común de las personas que han perdido peso y que no lo han recuperado. Un desayuno saludable le puede ayudar a evitar acumular el hambre y comer de más horas después.

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Manténgase activo

Realice actividad física todos los días. Las personas que han perdido peso y no lo han recuperado, por lo general dedican 60 a 90 minutos a realizar actividad física de intensidad moderada casi todos los días de la semana y no consumen más calorías de las que necesitan. Esto no significa necesariamente 60 a 90 minutos en una sola sesión. Puede ser 20 a 30 minutos de actividad física tres veces al día. Por ejemplo, caminar a paso acelerado por la mañana, a la hora del almuerzo y por la noche. Algunas personas puede que necesiten consultar con su médico antes de realizar este nivel de actividad física.

Mantenga su curso

Vigile su alimentación y su actividad. Llevar un diario de sus alimentos y su actividad físicapuede ayudarle a darle un seguimiento a su progreso e identificar sus tendencias. Por ejemplo, puede notar que su peso aumenta durante los periodos en que viaja mucho por motivos de trabajo o cuando tiene que trabajar horas extra. Reconocer esta tendencia puede indicarle que debe intentar otras conductas distintas, como llevarse sus propios alimentos saludables para el avión o buscar un poco de tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio del hotel donde está hospedando en su viaje. Si trabaja horas extra, durante los descansos puede hacer breves caminatas alrededor del edificio.
Vigile su peso. Revise su peso en forma regular. Para controlar el peso perdido, es una buena idea mantener un registro de su peso con el fin de planificar y ajustar su plan de ejercicio y alimentación según sea necesario. Si aumentó unas cuantas libras, corrija esta tendencia rápidamente.
Busque apoyo de familiares, amigos y otras personas. Las personas que han perdido peso con éxito y no lo han recuperado, con frecuencia cuentan con el apoyo de otras personas para mantenerse en curso y superar los tropiezos. A veces, tener un amigo o un compañero que también esté bajando de peso o tratando de mantener su nuevo peso puede ayudarle a estar motivado.

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Alimentación Saludable


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Un estilo de vida saludable conlleva muchas decisiones. Entre ellas, la elección de una dieta o un plan de alimentación equilibrado. Entonces, ¿cómo se elije un plan de alimentación saludable? Comencemos por definir qué es un plan de alimentación saludable.

Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, un plan de alimentación saludable tiene en cuenta lo siguiente:

Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

¡Aliméntese en forma saludable y disfrute de sus comidas!

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

Frutas frescas: no piense solo en manzanas y bananas. Esas son excelentes opciones, pero pruebe también algunas frutas "exóticas". ¿Qué le parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.
Verduras frescas: pruebe algo nuevo. Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema. Comprométase a ir a la sección de verduras y probar una nueva verdura por semana.
Alimentos ricos en calcio: puede ser que piense automáticamente en un vaso de leche baja en grasa o sin grasa cuando alguien dice que debe "comer más productos lácteos". Pero, ¿qué pasa con los yogures bajos en grasa y sin grasa que no contienen azúcares adicionales? Estos vienen en una amplia variedad de sabores y pueden ser un excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.
La nueva versión de un viejo conocido: si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanizado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla para lograr variaciones más saludables. Tal vez incluso pueda probar una receta que lleva frijoles secos en lugar de carne con alto contenido de grasa. Pregunte a sus conocidos o busque en internet y revistas las recetas que contengan menos calorías, ¡es posible que se sorprenda al descubrir que tiene un nuevo plato preferido!

Controla

Peso Saludable [Parte 1/2]Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. Por ejemplo, si la receta de macarrones con queso que usa lleva leche entera, mantequilla y queso de grasa natural, trate de prepararla con leche sin grasa, menos mantequilla, queso crema bajo en grasa, espinacas frescas y tomates. Solo recuerde que no debe aumentar el tamaño de sus porciones. Para obtener más ideas sobre cómo reducir las calorías

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Planificación De Comidas


saludable

Usted come en lugares distintos: en la casa, el trabajo, los restaurantes, tal vez hasta en el automóvil. En algunos lugares puede controlar más las opciones disponibles que en otros. Debido a que los alimentos con gran contenido calórico están en todas partes, es importante dedicar un tiempo para planificar y asegurarse de contar con opciones saludables.

Comidas en casa

Comidas "para llevar"

Comidas en casa

Ya sea que cocine solo para usted, para una o dos personas o para un grupo más grande, planificar las comidas es un buen comienzo para mejorar la alimentación. Tomarse el tiempo para planificar una cena saludable puede ayudar a evitar comprar comida "para llevar" menos saludable.

Para empezar, con papel y lápiz en mano, haga una lista de sus comidas favoritas. Puede ser útil hablar con la familia u hojear su recetario favorito. Algunas de las comidas serán más saludables que otras, pero por ahora, solo anótelas en la lista.

Esta hoja de planificación de menús es una manera de planear las comidas.

Una vez que haya planificado sus comidas, haga una lista de compras. Reserve tiempo suficiente para escoger ingredientes bajos en calorías en el supermercado. Estas son algunas ideas útiles:

Muchos guisados y salsas de carne usan como base sopa de cremas. Para estas bases, utilice las que son bajas en grasas.
Sustituya los quesos ricos en grasas por los que son bajos en grasas para los guisados y las salsas de verduras. Cuándo la receta use quesos fuertes, como cheddar y parmesano, por lo general se puede reducir la cantidad del queso para reducir las calorías sin sacrificar el sabor.
Utilice grasa antiadherente en aerosol para cocinar o una pequeña cantidad de aceite para sofreír los alimentos en lugar de freírlos con grasa sólida.
Si usa carne molida para los tacos o para la salsa del espagueti, compre la que es baja en grasas, como la carne molida de sirloin o solomillo, o pruebe la carne de pechuga de pavo molida sin piel. Una vez que haya dorado la carne, quítele el exceso de grasa.
En lugar de aderezos, mayonesas y mantequillas enteras, pruebe las versiones que traen menos calorías, grasas totales, grasas saturadas y grasas trans.
Visite los pasillos con alimentos congelados para dar un vistazo a los platillos vegetales para acompañar que son bajos en calorías y fáciles de servir. Puede encontrar judías verdes en trozos, zanahorias rebanadas y otras verduras picadas en la sección de alimentos congelados. No adquiera los que vienen con salsas de crema, mantequilla o queso porque estos ingredientes pueden agregar calorías. Estas verduras se pueden cocinar rápidamente en el microondas.
En algunas sopas y platillos principales, pruebe agregar distintos tipos de frijoles para hacer más sustanciosa la comida y aumentar su valor nutritivo. Esto es fácil de hacer en las sopas con verduras y chili Solo tiene que agregar una lata de judías blancas, frijoles colorados o frijoles pintos en la receta. Como ejemplo, si está haciendo enchiladas, extraiga el agua de una lata de frijoles negros y espárzalos en la carne molida.

Los estudios indican que la gente se siente llena por la cantidad de comida que come, no por las calorías que consume. Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras. Consumir menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos.

Al principio, sentirá que solo puede planificar comidas bajas en calorías para una o dos noches a la semana. No se critique mucho, está dando los pasos en la dirección correcta. Con el tiempo, sabrá hacer atajos para preparar las comidas y le será más fácil hacer comidas saludables de manera habitual.

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Comidas "para llevar"

Asegúrese de contar siempre en casa con alimentos saludables para cuando tenga que ir a lugares donde toma refrigerios (como en el automóvil o en su escritorio) o cuando necesite una comida "para llevar". Por ejemplo:

Manzanas, naranjas, plátanos, fruta enlatada sin azúcar adicionada y uvas pasas "listas para comer".
Lave y pique verduras frescas: apio, zanahorias y pepinos
Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: yogur sin azúcares adicionados, leche y quesos bajos en grasas
Galletas y panes integrales
Alimentos con proteínas como rebanadas de embutido de pavo bajo en grasa o almendras y y otras nueces y semillas
Tómese un tiempo para hacer la lista de compras y reabastecer la despensa y el refrigerador con opciones saludables. También es una buena idea tener un suministro de alimentos en la oficina o en la guantera del automóvil con productos saludables no perecederos, si suele tomar ahí sus refrigerios. Cada vez será más fácil tomar buenas decisiones sobre su alimentación si cuenta con una variedad de alimentos saludables en los lugares donde come

¿Comer más y pesar menos?

Consumir menos calorías no significa necesariamente comer menos alimentos. Para poder reducir calorías sin comer menos y sentir hambre, necesita sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le hagan sentir satisfecho. Por lo general, estos alimentos tienen un alto contenido de agua y fibra alimentaria.

Reconsidere lo que bebe

La mayoría de las personas tratan de reducir el consumo de calorías enfocándose en los alimentos, pero otra manera de reducir las calorías puede ser reconsiderando las bebidas. Tal vez se dé cuenta que solo en las bebidas que toma diariamente está consumiendo bastantes calorías. Visite la página "Reconsidere lo que bebe" para obtener más información sobre las calorías que contienen las bebidas y cómo puede seleccionar mejores opciones de bebidas para reducir su consumo calórico.

Cómo evitar equivocarse con el tamaño de las porciones para controlar su peso

Se podrá dar cuenta de que el tamaño de sus porciones hace que consuma más calorías de lo que piensa. Los estudios de investigación indican que las personas consumen más calorías sin querer cuando les ofrecen porciones más grandes. Esto puede resultar en un consumo excesivo de calorías, especialmente cuando se consume alimentos de alto contenido calórico

Cómo hacer uso de las frutas y verduras para ayudar a controlar el peso

Aprenda sobre frutas y verduras y su papel en un plan personal de control de peso. Se ofrecen consejos para disminuir las calorías substituyendo alimentos por frutas y verduras junto con ejemplos de comidas. También encontrará ideas de refrigerios que contienen 100 calorías o menos. Con estos consejos útiles, podrá pronto incorporar más frutas y verduras en su plan de alimentación saludable.


Actividad Fisica Para Un Peso Saludable


vida

La actividad física regular es importante para la buena salud, en especial si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable.

Al bajar de peso, una mayor actividad física aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo "quema" o utiliza para obtener energía. Al quemar calorías mediante la actividad física y reducir a la vez el número de calorías que consume, se origina un "déficit calórico" que se traduce en pérdida de peso.
La mayor parte del peso se pierde al comer menor cantidad de calorías. Sin embargo, la evidencia muestra que la única manera de mantener la pérdida de peso es realizar actividades físicas en forma regular.
Y lo que es aún más importante, la actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes en mayor medida que la pérdida de peso por sí sola.

La actividad física también ayuda a:

Mantener el peso.
Reducir la presión arterial alta.
Reducir el riesgo de diabetes tipo 2, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular y varios tipos de cáncer.
Reducir el dolor de la artritis y la discapacidad asociada con esta afección.
Reducir el riesgo de osteoporosis y las caídas.
Reducir los síntomas de depresión y ansiedad

¿Cuánta actividad física es necesaria?
Cuando se trata de controlar el peso, hay mucha variación en la cantidad de actividad física que necesita cada persona. A continuación le ofrecemos algunas pautas a seguir:

Para mantener su peso: Llegue gradualmente hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o el equivalente combinado de los dos tipos de actividad cada semana. Evidencia científica sólida demuestra que la actividad física puede ayudar a mantener su peso con el transcurso del tiempo. Sin embargo, no se sabe claramente la cantidad exacta de actividad física necesaria para lograrlo, ya que la misma varía mucho de persona a persona. Es posible que usted necesite hacer algo más que el equivalente de 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.

Para perder peso y no recuperarlo: Usted necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Para llegar a tener un peso saludable y mantenerlo, se requiere tanto de actividad física regular como de un plan de alimentación saludable.

¿Qué significan intensidad moderada e intensidad vigorosa?
Moderada: Si al realizar la actividad física su respiración y ritmo cardíaco son mucho más rápidos pero aún puede mantener una conversación, probablemente es una intensidad moderada. Por ejemplo:

Caminata rápida (una milla en 15 minutos).
Trabajo moderado en el jardín (rastrillar, embolsar hojas o pasar la cortadora de césped).
Mover una cantidad moderada de nieve con pala.
Jugar en forma activa con niños.
Andar en bicicleta a un ritmo de paseo.
Vigorosa: Si su ritmo cardíaco se acelera sustancialmente y tiene que respirar muy fuerte y rápido para poder mantener una conversación, probablemente es intensidad vigorosa. Por ejemplo:

Trotar o correr.
Nadar.
Patinar en ruedas o en línea a un ritmo acelerado.
Esquiar a campo traviesa
La mayoría de los deportes de competición (fútbol estadounidense, baloncesto o fútbol).
Saltar la cuerda.

Controla


Comenzar a Ejercitarse


¿Debo tomar algún tipo de precaución antes de comenzar a hacer ejercicio?

Las personas con enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas, artritis, diabetes o hipertensión arterial, deben consultar con su médico sobre el tipo y la cantidad de actividad física adecuados.

¡Busque incentivos!

Si no ha realizado actividad física desde hace tiempo, se estará preguntando cómo volver a comenzar a hacerlo. Póngase los zapatos deportivos y busque maneras de motivarse.
Estos consejos le pueden servir para comenzar:

Busque ocasiones para reducir el tiempo en que permanece sedentario y aumentar el tiempo que dedica a la actividad física. Por ejemplo, en lugar de ver televisión, vaya a caminar después de cenar.
Reserve horas específicas del día para realizar actividad física como parte de su programa de actividades diarias o semanales.

Comience con las actividades, lugares y horas que más disfruta. Por ejemplo: algunas personas prefieren caminar por el vecindario en la mañana, pero a otras les gusta ir a una clase de ejercicios en un gimnasio después del trabajo.

Pruebe realizar actividades con amigos y familiares para incentivarse y darse ánimos mutuamente.
Comience gradualmente para ir aumentando la intensidad de las actividades físicas. Para muchas personas, caminar es un buen ejercicio para comenzar.
Si es necesario, distribuya la actividad física que se ha propuesto realizar por día en sesiones más cortas. Por ejemplo, los 30 minutos de actividad física recomendada al día los puede realizar en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos. Solo asegúrese de que estas sesiones cortas duren al menos 10 minutos.
Para muchas personas, caminar es una gran oportunidad de realizar actividad física

Peso Saludable [Parte 1/2]


Pronto Parte 2, Aqui No Alcanzaba


tu

7 comentarios - Peso Saludable [Parte 1/2]

agustinmp
Yo quiero hacer dieta o comer mejor, pero en mi casa es ery dificul, todos los sabados se come pizza, los domingos pastas, y los demas dias paty o milanesas ajjaja, La puta madre... Esa es mi excusa
nemesisfull
Buena info, buen laburo, buen post mis +10
alb3to_
pregunta si miedo 1:85 cuanto debo de pesar peso 90 kilos
MarSali7
Hola a todos los lectores que merecen conocer mi historia feliz, Desde mi adolescencia mis compañeras se burlaban de mí porque era un poco gordita. Y me hacia sentir muy dañada. De hecho creí que nunca iba a poder ser feliz con un hombre.
Sin embargo un día me encuentro con la noticia de que había encontrado un libro. Sinceramente al principio desconfié y me negué a iniciar otro tratamiento con el que me ilusionaría...Pero lo hice, asi que ahora me siento saludable, feliz de haber logrado bajar de peso sin complicaciones, te recomiendo que lo pruebes, es super accesible
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