Gimnasio 10: Entrenamiento en Casa

HOLA! ya se que estuve re desaparecido, complicaciones, deje por la mitad los borradores pero hoy me hice un tiempito, siguiendo la serie de post, ahora decidí hacer uno sobre elementos y rutinas para hacer  en casa luego de las preguntas que me hacían por MP para así responder todo de una.. empecemos
Equipamiento Básico para tener en Casa
La idea seria para aquellos que no tienen tiempo para ir al gimnasio, ya sea por horarios complicados por el trabajo, la escuela u otras obligaciones, o puede ser tambien por el gasto que implica, a continuación voy a mostrar elementos necesarios "básicos" para montar un gimnasio en casa con el menor gasto posible. 
Mancuernas
Digamos que es el elemento indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio. Estuve averiguando pero en mi ciudad hay pocos lugares, lo mejor que vi son kits por Internet donde sale mucho mas barato, al menos para los que somos del interior
Gimnasio 10: Entrenamiento en Casa

Banco
También un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado. Podes trabajar todos los musculo en el banco, yo lo uso hasta para hacer pull-in (abdominales zona inferior) me va de 10 pero normalmente para pecho (obvio ), y antebrazo, pero tumbados pueden hacer espalda, sentados hombros, acostado hago rompecraneos (para triceps), en fin es indispensable
casa

(si consiguen uno de esos que pueden ponerlo en las 3 posiciones, van a ser muy felices )
Fitball o Balón deportivo, mas balón medicinal
La famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de auto carga, como flexiones, abdominales o similares. y el balón medicinal es bueno para ejercicios de abdominales tambien
ejercicios

(cuando digo que quema.. hacer abdominales ahi jaja)
Esterilla o Colchoneta
Sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.
domesticos

(aunque si tienen el banco, les recomiendo trabajar la zona inferior de los abdominales, pullin, levantamientos de piernas, etc en el banco con las piernas al aire, quema mas )
Silla
Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.
rutinasgim


Bandas elásticas
Un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.
gimnasio en casa

Espejo
Siempre es buena idea tener un espejo cerca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo. Es muy importante para corregirte
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¿Barray guantes?

Y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla. La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas. si te podes dar el lujo.. una para pecho (larga en lo posible que se banque un buen peso), otra corta para antebrazo y biceps (por comodidad), y las W y Z. y los guantes, o te haces el macho y te llenas de cayos o .. na no se depende de uno, yo los uso, los perdi tres dias y tenia la mano hecha mi3...
casa





Rutinas

Miren mis post que estan armados por musculo, muestran todos los ejercicios para realizar con todas las variables en forma de gifs, con explicaciones cuando es nesesario, asi como las rutinas que acompañan el musculo, para que sepan la diferencia entre vuelos, curls, press, etc
ejerciciosdomesticos

rutinas



RUTINA DEL MP esta se la pase por MP a un taringuero que pregunto algo especiel por su edad, horarios y por el deporte que realizaba, se las comparto al lo mejor a alguno le sirve


es una rutina de 5 dias:Lumes o dia 1 pecho y biceps:
pecho:
1)--------lagartijas-----------anda probando a cuantas lllegas(10, 20...50?) y hace 4 series x ej. 4x20
2)--------press de bancalo ideal seria hacerlo en los 3 bancos, llendo del declinado, al inclinado, se pueden remplazar la barra por mancuernas)--------------------------------------------------------------------------------------------------3x10
3)--------pull-over-(mas que nada para estirar)-----------------------------------------------------------------------3x10
4)--------aperturas-(no se asusten si press hacencon 20 kilos y con esto estan con mancuernitas de 6, por ej, es por el ejercicio)----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3x10
gim
biceps: elegui 3 o 4 ejercicios del post nº5 , algunos curl o concentradas parado sentado o acostado, o en el bacno de predicador o scott,.. la semana siguiente varias, hasta que veas cuales te gustan.. hay mucha variedad con biceps pero es bueno que varies.. series de 3x10 de cada uno a peso moderado para empezar, el biceps se puede trabajar dos veces por semana perod no dos dias seguidos, delen tiempo de recuperacion, como 2 o 3 dias, nunca hacerlo despues del dia de pecho, porque va a estar cansado, haganlo ese mismo dia o tres dias despues
gimnasio en casa

mi rutina: 

1) con barra Z a peso medio agarre cerrado..........................3x10 
2)con barra Z a peso medio agarre abierto...............3x10 
3)mancuerna sentado a una mano o a dos...............3x10 
4)concentradas peso maximo.................................3x10 
5)en banco scott (solo un agarre)..........................3x10 
7)martillo en scott...............................................4x10

estira bien pecho y biceps contra la pared

martes o dia 2 descanso 


miercoles o dia tres: espalda y hombros


espalda
1) remo con mancuerna en mano(te ayudas con una silla o donde puedas apoyar tu rodilla, o en semi flexion apoyando codo en la mesa..................3x10
2)remo con mancuernas parado......................3x10
3)remo con macuernas acostado (boca abajo apoyando pecho en una silla y realiza el remo 3x10
4)si tenes donde (una barra) hacer dominadas es el mejor ejercicio para espalda je)
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hombros:

elegui 1 a 2 ejercicios para cada zona del hombro
ej. una semana haces
calenta en maquina a peso bajo a moderado muchas repeticiones estirando bien luego de terminarlas
1)press con barra sentado..................................3x10 peso moderado+1x10 peso maximo
1)elevaciones con mancuerna a dos brazos.........3x10 peso bajo
2)mancuernas alternado.....................................3x10
3)pajaros sentado.............................................3x10
y busca otras elevaciones o press para cada zona siempre a 3x10 

y podes hacer trapecio ese dia.. http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/15529973/Gimnasio-7_-Trapecios.html

mira este post que hice.. elegui los ejercicios con mancuerna con hacer 1 tipo de encogimiento alcanza si queres hace 2 esta bien sean con barra o mancuerna


jueves o dia 4 descanso merecido no?) jeje

viernes dia 5: triceps y antebrazo


triceps
1) fondos militares o fondos como le quieras decir.. fijate q el 1er gif es entre bancos pero lo podes hacer solo con una silla y los pies colgando en el suelo (piernas extendidas o semiflexion.. si te sale cruzadas mejor).... 3x10 o 3 x20 dpende de vos siempre en series
2)flexiones con manos juntas.......3x15
3)mira estas dos extnciones acostado en el suelo o en tu cama

casaejercicios

hace las dos en 3 o 2 series

antebrazo
1)curl de muñeca sentado o arrodillado apoyando los brazos en una silla con muñecas colgando
2)culr invertido con mancuerna pero de pie

domesticos

eso seria todo mira los post elegui bien que te gusta.. los ejercicios con polea o barra se pueden remplazar con mancuernas.. siempre podes hacerlos parado sentado arrodillado, de pie etc.. varia la dificultad depende cual elijas

estira bien por favor cuando termines y descansa de 1 a 2 minutos entre ejercicio

anda variando una semana haces unos ejercicios y despues cambias, abdominales las tres zonas hace todos los dias, pierna podes hacer dia 2 y 4, sentadillas, etc

podes salir a correr o caminar, con el tiempo te va a parecer que hacer 3x10 es poco.. podes probar con 4x12, despues 4x16, per mas adelante, al ser poco peso y muchas repeticiones se te va a definir el musculo (osea se te va a marcar re copado, pero no va a crecer tanto)

y bueno cualquier cosa mira los post ahi puse los gifs para que se ubiquen como realizar lso ejercicios cualquier cosa pregunta nomas y bueno eso seria una rutina para hacer en casa, usando solo una silla, la colchoneta y mancuernas, (que pueden remplazarla por la barra si tienen)



RUTINA PARA HACER EN CASA 2:

Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina doméstica que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales.
El tiempo tampoco es excusa, con media hora al día se pueden trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados asombrosos en pocas semanas.
1. Pectorales, hombros y tríceps
Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada, simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, se pueden realizar casi en cualquier lugar.
La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los músculos están trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.
Ejecución
rutinasSepara las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado darás exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales.
Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abras en exceso, porque podrías forzar los tendones de la mano.
Mantén los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. Así trabajarás más los músculos pectorales, lograrás mayor flexibilidad y te protegerás de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas.
Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por último, mantén los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.
gimCuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello.!
La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla.
Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminarás el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda.
Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.
2 cuádriceps, femorales, glúteos, aductores y pantorrillas
Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto estético, si lo haces con regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes.
gimnasio en casaSi eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.
Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.
Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.
Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:
Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás.No deberías sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que está desplazándolas hacia adelante o estás intentando bajar demasiado para tu capacidad física.Si el movimiento te resulta demasiado difícil, baja menos. Lo ideal es lograr un ángulo de 45 grados.Se debe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje longitudinal de cada pie.Siempre debe evitarse llegar a la extensión máxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre los meniscos.Las personas con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana presentan una limitada flexión dorsal del tobillo, por lo que deben colocar un sobrenivel de no más de 3 cms por debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.3, Músculos dorsales
Gimnasio 10: Entrenamiento en CasaEntrenar la espalda en casa no es tarea fácil, aunque tampoco es imposible. Lo ideal es tener una barra colocada en la puerta que permita hacer las muy exigentes dominadas, los ejercicios más completos para desarrollar esta parte de la anatomía. Pero si no la tienes, se pueden buscar alternativas, como la de realizar los conocidos jalones de remo aprovechando algún objeto pesado de poco tamaño, por ejemplo, botellones llenos de agua.
Tal como se harían los movimientos de remo al cuello, remo con una sola mano e inclusive el efectivo peso muerto ejecuta 3 series de 12 a 15 repeticiones (3X12 O 3X15); mira mis post y veras diversos ejercicios para realizar esplada.
4. Abdominales
Según un estudio relativamente reciente, realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, para los abdominales lo mejor es la bicicleta o bicycle maneuver( no la bici literal o estatica, sino un tipo de ejercicio de abdominales que se trabaja en el suelo); se determinó que, entre todos los modos de ejercitar los abdominales, éste es el más efectivo para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los oblicuos.
Ejecución
casaAcostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrás de la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos estén bien abiertos.
Eleva las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.
Cuida la respiración. Recuerda que lo más importante para el fortalecimiento de los músculos abdominales no es la velocidad ni la cantidad sino la calidad.
Al principio procura hacer de 10 a 15 repeticiones. El objetivo es ejecutar, al poco tiempo, tres series de un máximo de 25 repeticiones al día, tres veces por semana.
yo recomiendo empezar con pull-in y elevaciones para la zona inferior, luego laterales con mancuerna y convinarlos con diversos encojimientos para la zona media y superior.
5. Estiramientos
Con los estiraientos acabarás más relajado y, además, evitarás lesiones. Según las zona que hayas trabajado, debes actuar de una forma determinada.
Estiramiento del cuello. Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujétala ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítelo hacia el otro lado.
Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contraído, agarra las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho.
Estiramiento del flexor de la cadera. Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notarás una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítelo del otro lado.
Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna.
Estiramiento de gemelos. De pie en un escalón, deja caer un talón hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.
Estiramiento de tríceps. De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Repítelo en el otro lado.
Estiramiento de la espalda. De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riñones.
Estiramiento de los glúteos. Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítelo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.
Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.
RUTINA 3 POR SUSTITUCION (CUANDO VAMOS AL GIM PERO DE PRONTO NO PODEMOS)
Principiantes/Intermedios
ejercicios
1) Superserie para pecho y espalda
Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3 x 15
Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15
2) Superserie para hombros y tríceps

Remo al mentón  o elevación lateral:  2 a 3 x 15
Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15
3) Superserie para biceps y pierna
Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15
Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15
Avanzados
1) Triserie para pecho
Aperturas con mancuernas: 3 a 4  x 20
Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*
Pullover con mancuerna:  3 a 4  x 15
2) Serie compuesta para espalda
Remo con mancuerna a una mano:  3 a 4 x 15
Dominadas: 3 a 4 x 100%
3) Serie compuesta para hombros
Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15
Remo de pie:  3 a 4  x 15*
4) Superserie de brazos
Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15
Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15
5) Triserie para piernas
Tijera:   3 a 4  x 15
Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15
Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15
No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.
Encogimiento básico con pies arriba.Encogimiento invertido sobre banco.Rodillas arriba en Silla Romana.Rodillas arriba.Encogimiento para oblicuo.Encogimiento con polea.
RUTINA 4 CON EQUIPO LIMITADO:
domesticos

El equipo necesario para realizar esta rutina en casa es:
- Mancuernas, Barra y Discos de varios kilajes diferentes
- Un banco reclinable, Una banca (no imprescindible)
- Aparato de cardio (ya sea bicicleta, elíptica, cinta…) o irte a correr a la calle.
La rutina está pensada para 3 días de entrenamiento semanales que son Lunes, Miercoles y Viernes.  Si ves que este volumen de trabajo es insuficiente para ti prueba a realizar la versión de 4 días con el día 4 opcional donde repites pecho y espalda que son Lunes, Martes, Jueves y Viernes.
Despues de cada entrenamiento realizar la siguiente rutina de abdominales y 25 – 30 miutos de ejercicio aeróbico.
 Elevaciones de piernas en banco: 3 x fallo (20-50 repeticiones)
Encogimientos para oblicuos en suelo: 3 x fallo (20-50 repeticiones)
 Encogimientos con piernas a 90º: 3 x fallo (20-50 repeticiones)
DÍA 1. Pecho y BicepsSeriesRep.ComentariosPress de banca inclinado412,8,8,8Si no se dispone de press de banca realizar “Flexiones de brazos en ángulo declinado”.Press con mancuernas412,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.Aperturas en banco inclinado310,10,10Alternar con planas en siguiente entrenamiento.Curl de brazos con barra Z de pie312,7,7Primera serie de calentamiento, resto al fallo.Curl con mancuernas en banco scott39,9,11Si no se dispone de banco scott, realizar en el respaldo del banco reclinable.Curl concentrado con mancuerna312,10,10Curl martillo sentado y alterno210,10DÍA 2.Espalda y TricepsSeriesRep.ComentariosRemo mancuerna a una mano415,9,9,*Primera serie de calentamiento.Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.Remo con barra39,9,*Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.Remo con barra agarre invertido312,12,12Encogimientos con mancuerna315,15,15Press Frances con barra Z412,7,7,7Primera series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas. Si no se dispone de barra Z sustituir por Extensión con mancuerna por encima de la cabeza.Patadas con mancuerna39,9,*Última serie bajamos un poco el peso y hacemos máximo de repeticiones posibles.Flexiones de brazos con agarre cerrado3Al fallo.DÍA 3.Hombro y PiernaSeriesRep.ComentariosPress militar con mancuernas515,12,9,9,11Dos primeras series de calentamiento, resto al fallo muscular en las repeticiones previstas.Elevación frontal310,10,10Elevaciones posteriores310,10,10Elevaciones laterales310,10,10Sentadilla con mancuernas
en superserie conSplits con mancuerna
415,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.Splits con mancuerna lateral
en superserie conPeso muerto rumano con mancuernas
415,9,9,11Primera serie de calentamiento, resto al fallo.Gemelo de pie con mancuernas415,15,15,15DÍA 4. Pecho y EspaldaSeriesRep.Comentarios (Este día es opcional)Press de banca plano510Si no se dispone de Press de Banca realizar Press plano con mancuernas.Aperturas inclinadas con mancuerna510Movimiento lento y controlado en la negativa.Remo con mancuernas simultaneo.510Pull-over con mancuerna.510Este ejerciciono se encuentra en nuestra sección de ejercicios pero en google lo encontrarás facilmente.La progresión


Esta rutina de volumen está pensada para realizarla durante 8 semanas pero si cambias el orden de los ejercicios, velocidad de ejecución, número de repeticiones y kilajes puedes utilizarla de manera indefinida.
En la segunda semana reduce dos repeticiones por ejercicio y aumenta los kilajes.
En la tercera semana mantén los kilajes de la semana 2 y vuelve al número de repeticiones inicial.
Sigue así hasta el estancamiento en fuerza y una vez llegados a este punto juega con el orden de los ejercicios.
rUTINA VOLUMEN EN CASA
rutinas

Las rutinas para ganar masa muscular y volumen no se tienen porque limitar a entrenar en el gimnasio. Si dispones del equipo adecuado puedes realizar una rutina completa y aumentar tu masa muscular sin salir de tu propia casa, en tu ambiente, con tu música, etc.
Este es un entrenamiento intenso, pocas series y un peso medio-alto con objetivo para fuerza-hipertrofia. El objetivo es intentar subir en fuerza poco a poco con una cantidad moderada de entrenamiento y que el aumento de fuerza nos traiga también el de nuestro volumen muscular.
Equipamiento necesario
- Un par de mancuernas
- Una barra recta
- Un banco donde tumbarnos (mejor si es reclinable)
- Una barra de dominadas.
Peso a utilizar
En casi todos los ejercicios se utiliza un esquema de repeticiones 4×6, por lo que los kilajes a utilizar serán en torno al de nuestro 8 o 9 RM. El peso tiene que ser un desafío para esas 4 series de forma que es posible que en la última serie solamente consigamos hacer 5 o 4 repeticiones, en este caso descansamos un tiempo y realizamos las repeticiones que faltan de forma que siempre completemos el total.
P. Ej: Hacemos las 3 primeras series de 6 pero en la última sólo podemos realizar 4, entonces descansamos 40 segundos y realizamos las dos que faltan.
En los ejercicios en que se indica 3×8 o 3×15 utilizar un peso adecuado que nos lleve cerca del fallo muscular en la última serie del ejercicio, pero sin alcanzarlo. Es preferible descansar y luego completar las repeticiones que faltan como se indica en el ejemplo anterior.
Descanso entre series
Normalmente un buen descanso entre series puede estar entre 90 y 120 segundos, esto permite que la rutina no se nos alargue mucho en tiempo. Sin embargo no hay problema por realizar descansos de hasta 3 minutos, ya que lo que pretendemos es dar un estímulo intenso al músculo mediante el peso y no por falta de descanso.
La rutina
Lunes: Entrenamiento A
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Press de Banca Plano con Mancuernas 4×6
* Remo con Barra 4×6
* Curl Biceps con Barra 4×6
* Press Francés 4×6
* Elevaciones laterales 4×8
*Nota: es muy recomendable realizar el Curl de Biceps y Press Francés en superseries antagónicas (hacemos curl y seguido press francés y descansamos y repetimos hasta hacer las 4 series de cada uno)
Martes: Descanso
Miercoles: Entrenamiento B
* Sentadillas 3×15 (4×6 si disponemos de soporte) o Zancadas con mancuerna 4×6
* Elevaciones gemelos 3×15
* Dominadas 4×6
* Press militar con Mancuerna 1 Mano 3×8
* Aperturas con Mancuerna 3×10
* Remo al pecho con mancuerna 4×6
Viernes: Entrenamiento A
Sábado y Domingo: Descanso
Lunes: Entrenamiento B
… y así sucesivamente.
*Nota: Vamos alternando los entrenamientos A y B, de forma que si una semana empezamos por el B, la siguiente se empieza por el A.
*Nota: Si entrenamos en casa y no tenemos un soporte, puede ser bastante complicado cargarse la barra en la espalda para hacer sentadillas. En ese caso, sustituir el ejercicio por zancadas. Las sentadillas con 3×15 son por el mismo motivo, ya que han de hacerse más livianas para poder cargarse la barra a la espalda.
Progresión
Intentaremos añadir una repetición en la primera y tercera serie de cada ejercicio, y luego una repetición en cada serie. Una vez que lo consigamos subimos el peso un 5% y volvemos a hacer 4×6 de la siguiente manera:
 Semana: 6,6,6,6 (4×6)
2ª Semana: 7,6,7,6
3ª Semana: 7,7,7,7 (4×7)
 Semana: 6,6,6,6 (4×6) 5% más de Peso
 Semana: 7,6,7,6 5% más de Peso
….
Una vez que no podamos subir más a este ritmo, o si queremos ir subiendo de forma más progresiva, vamos añadiendo una sola repetición cada vez de la siguiente forma:
 Semana: 6,6,6,6 (4×6)
 Semana: 7,6,6,6
 Semana: 7,6,7,6
4ª Semana: 7,7,7,6
 Semana: 7,7,7,7 (4×7)
 Semana: 6,6,6,6 5% más de Peso
….
Recordar de todas formas que si en algún momento no se pueden alcanzar las repeticiones indicadas en una serie, descansamos y completamos hasta hacer las que faltan.
Indicaciones finales
Puede darse algo más de variedad al programa alternando mayor número de ejercicios para cada parte del cuerpo. Por ejemplo podemos ir alternando el Press de Banca plano o las aperturas por Press de Banca inclinado, o alternar el Remo con mancuerna a una mano con las dominadas y el remo con barra. Si estamos en el gym podemos alternar la Prensa con las sentadillas los días de pierna. La cuestión es que si vamos a alternar sea con un ejercicio del mismo tipo (si son multiaarticulares por multiarticulares y si son de aislamiento por aislamiento) y para el mismo grupo muscular.
Ejemplos de ejercicios para alternar
Sentadillas>Sentadillas frontales>Zancadas>Prensa de Piernas
Remo Barra>Dominadas>Remo mancuerna 1 mano>Jalones
Press Banca>Press banca inclinado>Press declinado
Aperturas>Peck Deck>Cruces de Cables
Curl Barra>Curl Con mancuernas
Press Francés >Press Cerrado
Si entrenamos en casa, se recomienda realizar todos los presses con mancuernas para mayor seguridad. Con la barra no tendríamos quien nos la quitara de encima en caso de que no pudiesemos levantarla en un momento de máximo esfuerzo.
El miercoles se puede probar a sustituir las aperturas por otro press más de pecho. Como se hace press militar sin embargo, se ha querido dejar las aperturas para el pecho que al no ser un ejercicio básico , le dan un respiro al pectoral y permiten trabajarlo de otra forma.
Una muy buena variante consiste en sustituir un día a la semana de sentadilla (preferiblemente el miércoles) por un Peso Muerto.



RUTINA FULL BODY 5X5 INTERMEDIO PARA FUERZA

gim

Esta rutina de cuerpo entero (full body) está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible.
Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC o sistema nervioso central (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.
Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).
Día 1 – Lunes:
Press banca plano 5×5.Buenos días (con barra y poco peso) 3×12.Dominadas agarre prono 5×5.Sentadillas 5×5.Dominadas agarre supino 3×8.Día 2 – Miércoles.
Sentadillas 5×5.Remo 45 con barra 5×5.Press militar de pie 5×5.Press banca con agarre estrecho 3×8.Día 3 – Viernes.
Peso muerto 5×5.Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.Zancadas 3×8.Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “buenos días” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.




Comentarios Destacados

@monky666 +11
gimnasio en casa
Hay que entrenar con esos tacos hee... Jajaja Buen post hermano..

15 comentarios - Gimnasio 10: Entrenamiento en Casa

@siscofranco +1
Muy Bueno Amigo.!!!..Recomendado.
@bovain
muy bueno, nunca hay que dejar quietos los musculos ! +10
@-Ratero-
Muy buena info locura!

A favoritos!
@monky666 +11
gimnasio en casa
Hay que entrenar con esos tacos hee... Jajaja Buen post hermano..
@hentz +1
+5 buen post
@tatengue17 +1
van puntos, muy bueno, tengo que hacer una recopilacion de tus post, ya me enrtegaron el mini gym con 140 kilos de pesas, mañana viene la bici,buen post
@cratosciber +1
Pues que te puedo decir, Excelente post para mi esta de lujo +10 y reco
@Reyben1112 +1
Te quedo muy bueno Amigo!!!

Van puntos y reco...
@Osmund_Saddler +1
Buena info capo, lo guardo a favoritos para leerlo todo tranquilito y con paciencia cuando tenga algún tiempo libre.
Muchas gracias por el aporte, saludos man
@llakino +1
intentare algunos a ver q tal
@sprins +1
+10 Buen post