Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

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Calcular tu porcentaje de grasa corporal puede ser importante para saber cómo adelgazar correctamente, pués conociendo cuánta grasa te sobra lo más aproximadamente posible, más fácil te será determinar una meta y establecer la mejor estrategia para alcanzarla.


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El porcentaje de grasa corporal no es otra cosa que la cantidad de grasa en relación al peso total de tu cuerpo. Si por ejemplo pesas 70 kilos y tu porcentaje de grasa corporal es del 10%, quiere decir que de todo tu peso 7 kilos son de grasa y 63 corresponden al resto (huesos, músculos, órganos, sangre, etc.).


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Tu cuerpo necesita un mínimo de grasa, y uno de los errores más comunes a la hora de adelgazar es intentar eliminarla de la dieta, cuando la grasa siempre debería suponer, en general, en torno a un 20% de lo que comes, aunque de esto hablaremos en otro momento. Lo importante ahora es que sepas que la grasa de tu cuerpo consiste en grasa esencial, necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales y reproductivas, y que es más abundante en la mujer (entre el 1 y el 3% en los hombres y entre un 8 y un 12% en las mujeres, diferencia debida principalmente a las demandas del embarazo y otras funciones hormanales), y en grasa que se acumula para llevar a cabo funciones mecánicas (proteger y aislar los órganos, regular la temperatura corporal) y servir como principal reserva de energía, y tu porcentaje de grasa jamás debería estar por debajo del porcentaje de grasa esencial rcomendado, que en hombres sería 3% y en mujeres de 10 a 13%, pués pondrías en riesgo tu salud.


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El porcentaje de grasa corporal ideal

Aunque no hay consenso en cuanto a porcentajes de grasa corporal exactos, la siguiente clasificación es una buena guía orientativa, tanto para hombres (H) como mujeres (M), que te indicará dónde te encuentras actualmente:


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Grasa esencial: 1-3% (H) - 10-13% (M)
Atletas: 6-13% (H) - 14-20% (M)
En forma: 14-17% (H) - 21-24%(M)
Media: 18-24% (H) - 25-31% (M)
Obesidad: 25% y más (H) - 32% y más (M)


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Estar en la media no es del todo malo, y siempre es mejor que sufrir obesidad, pero lo recomendable es estar en forma y aspirar con el tiempo a llegar incluso a un 14% de grasa corporal en el caso de los hombres, y a un 21% en el de las mujeres. Teniendo en cuenta, eso sí, que tampoco es deseable llegar a la delgadez extrema y que siempre es bueno mantener un mínimo de masa muscular.



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En mujeres, un porcentaje de grasa corporal del 20% es un dato magnífico, mientras que 30 borda ya la peligrosa obesidad.

Calcular tu porcentaje de grasa corporal es una forma de determinar tu estado físico más exacta que calcular tu índice de masa corporal, que como ya vimos no tiene en cuenta muchos factores individuales que hacen que su resultado pueda ser del todo incorrecto.


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Calcular el porcentaje de grasa corporal

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Calcularlo exactamente es practicamente imposible, pero hay muchos métodos que permiten obtener un valor aproximado, desde el uso de luz infrarroja o rayos x (como los usados en densitometría ósea), a la medición de la densidad media del cuerpo, el estudio antropométrico, el análisis de impedancia bioeléctrica, método bastante popular, aunque impreciso, consistente en pasar una pequeña corriente eléctrica por el cuerpo para medir su resistencia y que puede llevarse a cabo incluso en báculas que cuentan con esta opción y que son fáciles de encontrar en farmacias, hasta la típica medida con calíper (o pinza de calípero), que puedes realizar por tu cuenta si tienes uno y conoces el método (el cual puedes encontrar facilmente en foros de culturismo).


Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal



Un método para determinar el porcentaje de grasa corporal es medir pliegues con un calípero.

Otro método, que es el utilizado por la armada y el cuerpo de marines del ejército de Estados Unidos, consiste en calcular la relación entre la circunferecnia de abdomen o cadera con la del cuello y con la estatura, y aunque tampoco es perfecto, es el más utilizado en las calculadoras que puedes encontrar en la red, como es el siguiente caso, para el que debes medir previamente tu estatura así como las circunferencias de tu cuello y cintura (a la altura del ombligo), y, en el caso de las mujeres, la circunferencia de la cadera también.


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Ten en cuenta que el resultado será siempre aproximado y meramente orientativo, y que en cualquier caso, y como recomiendo siempre, lo mejor es que acudas a un especialista que, amén de aconsejarte en otros aspectos, pueda obtener tu porcentaje de grasa corporal de forma lo más precisa posible.

Conocer este porcentaje te servirá, como ya has visto, para saber cuál es tu condición física y cuánta grasa has de perder para conseguir tu estado ideal o aquel que te gustaría alcanzar, pero debería servirte también para determinar si el peso que vayas perdiendo al adelgazar se debe a una pérdida de tejido graso o de tejido muscular, porque como ya vimos en Cómo adelgazar comiendo (y si no lo viste, te recomiendo que lo hagas ya), cuanta más masa muscular pierdas más facilidad tendrás para recuperar el peso que hayas perdido, y lo que es peor, para ganar incluso más.

Una vez calculado tu porcentaje de grasa corporal, el próximo paso será establecer tu peso ideal para fijarte una meta concreta y establecer una estrategia lo más realista posible. No dejes de visitar este blog para seguir descubriendo los secretos que te harán adelgazar de forma saludable y definitiva. ¡Y no olvides recomendárselo a las personas que aprecias!


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Calcular el peso ideal


¿Cuánto deberías pesar? ¿Cuánto te gustaría pesar? Aunque el peso ideal es siempre relativo, calcularlo o establecerlo es un buen paso para saber cómo adelgazar correctamente.

Calcular el peso ideal de cualquier persona es complicado pués son muchos los factores a tener en cuenta, desde la edad, la estatura o el sexo hasta la densidad ósea o la relación grasa/músculo de su cuerpo. Y es que cada persona es un mundo y por eso mi primera recomendación es la de siempre: consulta a un especialista. Un buen profesional podrá ayudarte a determinar tu peso ideal lo más realista y acertadamente posible, tendiendo en cuenta para ello tus características específicas e individuales.


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Empezar por calcular tu peso ideal es un buen paso a la hora de adelgazar

De todas formas, como veremos a continuación, hay diversos métodos para determinar nuestro peso ideal de forma aproximada, que aunque no sea exacto al 100% siempre será de ayuda.
Cómo calcular el peso ideal

Un método sencillo de calcular el peso ideal consiste en calcular el índice de masa corporal (o IMC), pero como puedes ver en ese mismo artículo, el resultado de calcularlo no es siempre correcto pués el método no tiene en cuenta muchos factores individuales como, por ejemplo, la masa muscular de cada persona. No obstante, te recomiendo que lo pruebes como primer paso, pués la calculadora es fácil de usar (sólo necesitas introducir tu peso y altura), y una vez calculado puedes ir introduciendo distintos pesos (dejando siempre tu altura) hasta que des con el peso mínimo que arroje como resultado un IMC menor de 25, lo cual indicaría que ese peso es el mínimo o peso ideal al que deberías aspirar con el tiempo.

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Y una forma de conocer tu estado físico consiste en calcular el porcentaje de grasa corporal, que es la cantidad de grasa en relación al peso total del cuerpo. Este método es algo más complejo y exige ya del uso de una cinta métrica para medir la circunferecia de varias zonas del cuerpo (cuello, cintura...), pero la calculadora es igualmente fácil de usar y a cambio el resultado que obtendremos será más fiel a la realidad de cada persona. Lee el artículo, donde se describen distintos métodos para calcular dicho porcentaje, y usa la calculadora para determinar, siempre de forma aproximada, tu estado de forma actual.

También puedes probar con diferentes calculadoras que encontrarás en la red, como esta (de la marca Gallina Blanca) o esta otra más completa (de la revista Hola).

Mi recomendación, a la hora de determinar tu estado real, además de que acudas a un especialista, es que calcules primero tu índice de masa corporal (IMC) y que calcules después tu porcentaje de grasa corporal (con la calculadora propuesta o cualquier otro método) para determinar en qué medida tu IMC se debe o no al exceso de grasa. Para que lo entiendas mejor te pondré un ejemplo:


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Luisa y Luís calculan su IMC y el resultado es en ambos de un 31%, lo cual quiere decir que los dos sufren obesidad. Después calculan su porcentaje de grasa corporal, y en el caso de Luisa el resultado es de un 32% y en el de Luís de un 17, lo cual quiere decir que efectivamente Luisa está obesa y deberá hacer algo para remediarlo, mientras que Luís debe su alto IMC no a la grasa sino a sus músculos o huesos, y por tanto no necesita adelgazar.

Como ves, si sólo se tuviera en cuenta el IMC, el resultado sería del todo incorrecto en el caso de Luís, que pesa mucho pero no por tener demasiada grasa, sino por tener huesos grandes o mucho músuculo (que sea lo uno o lo otro, es fácil de aveiguar para Luís: si no tiene músculos, algo que se ve a simple vista, entonces es evidente que el peso será de los huesos).
Entonces... ¿cuál es el peso ideal?

La siguiente tabla, meramente orientativa, puede ser una forma sencilla de calcular tu IMC y a la vez ver cuál sería tu peso ideal: si por ejemplo mides 1'60 (tercera columna) y pesas 80 kilos, verás que IMC (que es donde ambos valores se cruzan), es de 31, y que está en color rojo porque indica obesidad. En color amarillo estaría el sobrepeso y en verde el peso ideal (en azul un peso demasiado bajo), por eso, debes ir bajando en la columna de tu altura (en este ejemplo la tercera, 1'60) hasta que llegues al primer IMC en verde, que sería 24 en este caso, y a la izquierda del todo podrás ver cuál debería ser tu peso: 60.


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tu altura

Una vez que sepas cuál debería ser tu peso ideal, ya podrás fijarte una meta y actuar en consecuencia, aplicando todos los consejos de este blog, que son muchos y sinceros.

Y si todo esto te parece demasiado complicado (no lo es una vez que lo lees un par de veces, incluyendo los artículos recomendados donde se habla del índice de masa y el porcentaje de grasa corporal), no dudes en preguntar.


Qué es el índice de masa corporal y cómo calcularlo


Conocer tu índice de masa corporal (IMC) puede ser importante para saber cómo adelgazar, porque dependidendo de cuál sea éste deberás tomar unas medidas u otras, ya que no es lo mismo adelgazar cuando se tiene un ligero sobrepeso que cuando se sufre una severa obesidad, pero también es cierto que el índice de masa corporal puede ser un dato bastante inexacto que de poco nos sirva.


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Lo primero que has de saber es que cualquier calculadora de índice de masa corporal te dará un resultado aproximado, que incluso puede que a veces sea del todo incorrecto, como veremos más adelante, aunque en principio debería servirte para al menos hacerte una idea de tu situación actual y cómo actuar en consecuencia, pero siempre que tengas en cuenta una serie de consideraciones. De todas formas, el primer paso que deberías dar antes de intentar bajar peso es consultar a un especialista, quien entre muchas otras cosas te puede ayudar a calcular tu índice de masa corporal correctamente, adaptando la metodología y el resultado a tu caso particular.
¿Qué es el índice de masa corporal?

La definición que podemos encontrar en Wikipedia es la siguiente:

El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla de un individuo.

Es un número que se obtiene de dividir el peso de una persona entre el cuadrado de su altura, y que determina, en teoría, su estado nutricional de acuerdo con una serie de valores propuestos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), y que, resumidos, serían los siguientes:

IMC menor de 18'5: delgadez
IMC entre 18'5 y 24'9: peso normal
IMC igual o mayor a 25: sobrepeso
IMC igual o mayor a 30: obesidad


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En general, lo ideal sería que tu índice de masa corporal estuviera entre 18'5 y 25, lo cual es un margen bastante amplio. Pasar de 25 no es recomendable, pero tampoco demasiado grave. Cuando de verdad deberías plantearte cambios en tu estilo de vida es al pasar de 30, porque ya estaríamos hablando de un problema de salud y no de una mera cuestión estética. Al mismo tiempo, tampoco es recomendable acercarse por abajo a un índice de 16, que se califica ya de delgadez severa y que también puede acarrear consecuencias negativas.
Calcular el índice de masa corporal

Calcular el índice de masa corporal es realmente sencillo, pero esta calculadora lo hace aún más. Tan sólo introduce tu peso en kilos y tu altura en centímetros (por ejemplo, 150 si mides un metro y cincuenta centímetros), y pulsa Calcular (pulsa Borrar si quieres que todos los campos se borren para empezar de nuevo):


¿Qué resultado has obtenido? ¿Es el esperado o crees por el contrario que no tiene nada que ver con tu situación real? De ser esto último, hay varios motivos por los cuales el índice de masa corporal puede del todo inexacto.

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Por qué puede no funcionar el índice de masa corporal

El cálculo del índice de masa corporal tiene en cuenta el peso y la estatura, pero nada más. En cambio, hay otros factores que pueden determinar el índice de masa corporal real de una persona, como su estructura ósea o la muscular. Por ejemplo, un deportista, o un culturista, un hombre con mucho músculo pero poca grasa, puede tener un IMC muy elevado que indique que sufre obesidad, cuando en relaidad todo el peso que tiene de más se debe a su desarrollado tejido muscular. Por eso, en un caso como este, el índice de masa corporal es totalmente irrelevante. Y algo similar puede ocurrir con una persona cuyo esqueleto esté muy desarrollado, con lo que una mayor parte de su peso podría deberse a sus huesos y no tanto a su grasa.

Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal


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Debido al peso de sus músculos (que son más densos que la grasa), el índice de masa corporal de Arnold Swarchenegger en sus mejores tiempos indicaría que sufría obesidad. La realidad, como vemos, era bien distinta: de gordo, nada de nada.

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Así, hay que tener en cuenta que en determinados casos el índice de masa corporal puede no reflejar la realidad de una persona, que además suele haber diferencias significativas entre hombres y mujeres, ya que su estructura física suele diferir notablemente, que los resultados han de adaptarse siempre a la edad, y que es especialmente complejo calcular el índice de masa corporal ideal en el caso de los niños, pués su complexión física cambia constantemente. De ahí la importancia de que el índice de masa corporal sea calculado por un profesional que pueda tener en cuenta estos y otros factores.


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Una vez calculado tu índice de masa corporal, aunque sea de forma puramente orientativa, los siguientes pasos en tu lucha contra los kilos serán aprender a calcular el procentaje de grasa de tu cuerpo, que te ayudará a determinar si tus pérdidas o ganancias de peso se deben al tejido adiposo (graso) o al muscular, lo cual es clave a la hora de adelgazar, así como aprender a calcular tu peso ideal para fijarte una meta concreta.


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Peso Ideal: Porcentaje de Grasa Corporal



link: http://www.youtube.com/watch?v=tvaQAuXmv-E



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Fuentes de Información - Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

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8 comentarios - Qué es y cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

@R3Y351T0 Hace más de 1 año
asdfghjklzxcvbnmqwertyuiopfbfnbcfnbcfvcvnmncvx C:
@R3Y351T0 Hace más de 1 año +1
buen post viejo
@Juan1112 Hace más de 1 año
Gracias hermano. +10 y fav.
@JosephineBonaparte Hace más de 11 meses
Excelente
@elpipemms Hace más de 11 meses
gracias exelente post
@edwinthewalrus Hace más de 10 meses
Compa, muchas gracias por la info!
@parmenides19 Hace más de 9 meses
Excelente publicación.
@flashero22 Hace más de 4 meses
Mi porcentaje de grasa es 12 karma