Tipos de entrenamiento




Entrenamiento en circuito

Ideal para comenzar con tu acondicionamiento físico, consiste en la disposición de un circuito de estaciones en el que se ejercita un grupo muscular en cada estación.

El entrenamiento en circuito o "circuit training" aparece en 1953 en la Universidad de Leeds (Inglaterra) y es el resultado de un experimento realizado por Adamson y Morgan.

Consiste en un forma metodológica de la sesión de entrenamiento en la que se establece la realización de determinados ejercicios en una serie de estaciones, y que sigue un sistema rotativo de modo que la/s persona/s van pasando de una estación a la otra.

Uno de los objetivos principales de este sistema el mejorar la resistencia cardiovascular y la forma física general. Por tanto es muy recomendado si te estás iniciando en el ejercicio físico.

El trabajo en circuito clásico implica una alternancia de ejercicios para los distintos grupos musculares con un mínimo descanso entre ellos (30 seg).

Entre sus ventajas está su aplicación a un gran número de personas, aunque también puede prescribirse individualmente. Asimismo es ideal para personas que dispongan de poco tiempo y adecuado a períodos de acondicionamiento general.

Un sistema de entrenamiento en circuito te posibilita el aprovechamiento del tiempo de entrenamiento, puesto que estás constantemente entrenando diferentes partes del cuerpo.

Un ejemplo de circuito podría ser el realizar 8 o 10 ejercicios, alternando los diferentes grupos musculares, con tiempos de 30 segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso para pasar al siguiente. Se puede incluir también algún ejercicio cardiovascular (6-10 minutos).

En función de tu condición física puedes realizar dos o tres vueltas al circuito, dejando un descanso de dos o tres minutos entre cada vuelta.



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También puedes crear diferentes ejercicios con repeticiones para cada vuelta del circuito. Por ejemplo:

Circuito 1:

- 10 minutos de elíptica

- 10 repeticiones de press de banca (pectorales)

- 10 repeticiones de media sentadilla

- 10 repeticiones de biceps con mancuernas

- abdominales al fallo


Circuito 2:

- 10 minutos de bici

- 10 repeticiones de jalón polea al pecho ( dorsales)

- 10 repeticiones de glúteos

- 10 repeticiones de tríceps con polea

- 20 repeticiones de lumbares


Circuito 3:

- 10 minutos de cinta

- 10 repeticiones de contractor (pectoral)

- 10 repeticiones de pullover en polea (dorsal y serratos)

- 10 repeticiones de press de hombros

- 10 repeticiones de prensa de piernas con extensión de tobillos



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Entrenamiento avanzado: Las triseries

Los que ya están entrenando muscularmente hace algún tiempo pueden comenzar a utilizar determinados métodos avanzados de entrenamiento para seguir progresando.

Después de tener a vuestra disposición artículos con otros métodos de entrenamiento como los circuitos, y las superseries, te explicamos aquí en que consisten las triseries.

Triseries: Se trata de realizar tres ejercicios seguidos generalmente para un mismo grupo muscular, aunque se puede hacer para diferentes grupos musculares (ver foto), asemejándose en este último caso a un minicircuito.

Se trata de realizar, pues, tres ejercicios distintos sin descanso.

Una vez realizada la triserie, el descanso puede ser la suma de los tres tiempos de cada ejercicio, aunque lo más habitual son recuperaciones entre un minuto y medio y dos minutos.

Las triseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares. En general, en objetivos de hipertrofia o ganancia muscular, se trabajan las triseries de un mismo grupo, mientras que en períodos de acondicionamiento o definición se entrenan los tres ejercicios seguidos en diferentes grupos, por ejemplo, ejercicio de dorsal + ejercicio de tríceps + ejercicio de pectoral (foto).

Las triseries para el mismo grupo muscular también se pueden trabajar con diferentes ejercicios, por ejemplo, para tríceps: polea alta + press francés + fondos de tríceps, o con el mismo ejercicio y quitando peso, por ejemplo para tríceps, 10 repeticiones polea alta (quitas peso) + otras 10 repeticiones (quitas peso nuevamente) + otras 10 repeticiones.

Se recomienda utilizar primero las triseries en grupos musculares pequeños, para en semanas posteriores poder realizar triseries de grupos musculares grandes (pectoral, dorsal y piernas).

La cantidad de semanas que se puede realizar este método de entrenamiento depende del nivel de condición física del usuario pero no se recomienda utilizarlo más allá de dos meses, ya que como cualquier otro método, provoca rápidas adaptaciones neuromusculares y es necesario variar.



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Las superseries

Este sistema de entrenamiento de la fuerza es uno de los más utilizados por su efectividad.

El sistema de entrenamiento en superseries presenta ventajas sobre un sistema convencional, a saber:

1) Ahorro de tiempo en una sesión.

2) Mayor aporte sanguíneo al músculo o grupo de músculos trabajados.

3) Aumento de la intensidad del entrenamiento desde el punto de vista de hacer igual o mayor esfuerzo en menos tiempo. Entrenamientos de una hora o mes se pueden reducir a 20 ó 30 minutos

Se trata de unir con un descanso mínimo dos series de ejercicios distintos. El descanso debe ser el menor posible, como si quisiéramos fundir una serie con la otra.

El número de superseries y repeticiones dependen de tu condición física, aunque la base es realizar tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones.

Básicamente encontramos dos formas de trabajo en superserie:

a) trabajando el mismo grupo muscular y

b) trabajando músculos opuestos.

a) Superserie para músculos "opuestos"

Tomando como ejemplo los músculos del brazo, la superserie consistiría por ejemplo en realizar curl con barra (bíceps) y extensión en polea ( tríceps ). No se descansa entre un ejercicio y otro porque se supone que mientras estás trabajando un músculo, el opuesto está "descansando".

Se puede recuperar entre superseries un minuto o dos.

Ejemplos:

Bíceps y tríceps: Curls y extensiones en polea.

Pecho y dorsal: Presses y jalones al pecho

Cuádriceps e isquios: Sentadillas y flexiones para isquios tumbado



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b) Superserie para el mismo grupo muscular

Tomando como ejemplo el pecho, una superserie consistiría en realizar primero press de banca llegando al fallo y seguidamente aperturas con mancuerna. ¿Y por qué utilizamos este orden? Porque en el press de banca el punto débil o por el que dejaremos la barra en el soporte, es el tríceps. Con la apertura podremos seguir trabajando el pecho también llegando al fallo e involucrando muy poco al tríceps. ¿Qué conseguimos con ello? Pues claramente tener dos puntos de fallo muscular en la misma serie. Es un trabajo duro y no es aconsejable para principiantes.


Ejemplos

Pecho: Presses y aperturas.

Hombros: Presses y elevaciones laterales.

Cuádriceps: Sentadilla y extensiones de rodilla sentado.

Recuerda que la técnica de ejercicios debe ser la correcta para evitar lesiones.



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El método piramidal

Continuamos con los métodos de entrenamiento de musculación para personas ya experimentadas.

El éxito del entrenamiento pirámidal radica en el hecho de que combina 2 métodos en el entrenamiento de un grupo muscular: el de más repeticiones con bajo peso en unas series (volumen) y el de los pesos más altos con menos repetciones en otras series (intensidad).

En el sistema piramidal podemos encontrar varias opciones de realización:

1.- PIRÁMIDE CLÁSICA:


Se basan en el aumento o disminuir progresivamente del peso en cada serie mientras el número de repeticiones también cambia proporcionalmente.

Podemos hacerlo de dos maneras:

PIRÁMIDE CLÁSICA ASCENDENTE: Subes el peso y bajas las repeticiones en cada serie.

PIRÁMIDE CLÁSICA DESCENDENTE: Bajas el peso y aumentas las repeticiones en cada serie.


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2.- PIRÁMIDE TRUNCADA:


Sigue los mismo principios de la pirámide clásica pero se termina con pesos medios. Se basan en el aumento progresivo de la carga (resistencia) hasta pesos medios mientras el número de repeticiones disminuye proporcionalmente.



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3.- PIRÁMIDE DOBLE:

Dos pirámides enfrentadas, empezando con una disminución de las repeticiones y un aumento del peso y progresando en la segunda pirámide hacia una disminución del peso y aumento de las repeticiones. Es muy utilizada en el entrenamiento para hipertrofiar muscularmente.

Esta última pirámide es la más aconsejable por su incidencia tanto en el sistema nervioso como en el estructural o muscular.

Se recomienda comenzar realizando el método piramidal en algunos ejercicios básicos de los grupos musculares grandes.




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