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Que comer antes, durante y después del ejercicio

Si eres un "guerrero de fin de semana", para mantenerte en condición, o todo un atleta entrenando para un maratón, lo que comas afectará tu rendimiento. El comer correctamente puede darte ese empuje extra para realizar un buen entrenamiento o para alcanzar el kilómetro 42.

Pero, ¿que alimentos son mejores para el ejercicio, y cuales debes evitar?. Con tantas bebidas deportivas, barras energéticas, polvos y suplementos a elegir, ¿Como saber cuales son mejores?, o ¿puedes saltar estos caros suplementos y obtener todo lo que necesitas de una dieta bien equilibrada?.

Para contestar estas preguntas, presentamos una entrevista con la experta en nutrición deportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD. Autora de varias obras sobre este tema y profesora de la Universidad del estado de Georgia, en Atlanta.


Que comer antes, durante y después del ejercicio

¿Cual es el mejor alimento para comer antes del ejercicio, que proporcione energía y resistencia?

Tener combustible para el ejercicio, requiere carbohidratos de calidad, proteínas magras, grasas "saludables para el corazón". Tus músculos dependen de alimentos ricos en carbohidratos como el pan, cereales, pastas, arroz, fruta y vegetales, como una fuente de energía rápida. Las proteínas son necesarias para construir y mantener la masa muscular y como fuente saludable de las células sanguíneas. Las células sanguíneas transportan los nutrientes y el oxígeno a las fibras musculares. Los alimentos constituyen la gasolina para el motor de tu cuerpo, y los líquidos son el agua para el radiador de tu cuerpo. Sin estos dos factores, tu cuerpo tendrá un mal rendimiento.


¿Hay algún alimento pre-ejercicio ideal?


El alimento pre-ejercicio ideal tiene 5 características:

1- Bajo en grasa

2- Moderado en carbohidratos y proteínas.

3- Bajo en fibra

4- Que contenga líquidos

5- Hecho con ingredientes que ya sepas que toleras bien.

El pre-ejercicio, no es buen momento para probar nuevos alimentos. Un sandwich de pollo a la parrilla, o una rebanada de pizza solo con queso, pueden corresponder con la descripción. Mantente alejado de los alimentos fritos, papas fritas, hamburguesas grasosas y bebidas suaves.

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¿Por qué es tan importante beber muchos líquidos durante el ejercicio?


Mantenerte bien hidratado no solo mejora tu rendimiento, también puede salvarte la vida. El agua actúa como un sistema de enfriamiento para tu cuerpo. Hacer ejercicio sin el agua suficiente, puede hacer que tu cuerpo alcance niveles peligrosos de temperatura.

La mejor manera de mantenerse bien hidratado es beber abundantes líquidos con las comidas y también beber 2 tazas (16 onzas) de agua, 2 horas antes del ejercicio. Monitorea tu estado de hidratación mediante 2 simples medidas:

-Pésate antes y después del ejercicio y reemplaza el peso que hayas perdido con 2 tazas de líquidos por cada libra que hayas perdido.

-Checa el color de tu orina. Cuando estás bien hidratado será de color amarillo claro.


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¿Es mejor mantenerse hidratado con bebidas deportivas o con agua pura?


Los atletas recreacionales pueden mantener su hidratación con agua sola., pero si te ejercitas por mas de 1 hora, en un ambiente cálido y húmedo, las bebidas deportivas te proporcionarán no solo fluidos, sino carbohidratos y sodio. Las bebidas deportivas son una buena elección para los deportes de conjunto como el soccer y el football, especialmente cuando la temperatura y la humedad son altas. Si Tú sudas mucho, las bebidas deportivas pueden ser mejor elección que el agua.

¿Es malo hacer ejercicio con el estómago vacío, especialmente en la mañana?


Realmente depende del tipo de ejercicio, caminar o correr ligero, está bien con el estómago vacío, solo toma un vaso de agua antes de salir. Para ejercicios mas intensos, come carbohidratos fáciles de digerir (un paquete de sémola instantánea, una rebanada de pan tostado, un bagel o la mitad de uno, una taza de coctel de frutas con un vaso de agua) para proveer combustible. Después de dormir, durante la noche, pueden depletarse las reservas de glucógeno del hígado, así que un refuerzo rápido de carbohidratos antes de un largo ejercicio, es recomendado.

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¿Una dieta alta en proteínas puede formar volumen muscular?

La única manera de construir músculo, es ir al gimnasio y practicar ejercicios de resistencia progresiva. Las proteínas pueden ayudar aportando la materia prima para construir el músculo, pero las proteínas solo son atraidas al interior del músculo a través del ejercicio. No tienes que comer enormes cantidades (10 a 20 gramos o cerca de 60 a 90 gramos de carne magra, 2 tazas de leche baja en grasa, o una cucharada de los muchos polvos de proteína) después de cada sesión de entrenamiento, para dar a tus músculos suficientes blocks de construcción

¿Por qué necesitas comer proteínas o beber batidos de proteína después del ejercicio?

Los músculos necesitan proteína para recobrarse y para crecer, y el mejor momento para captar las proteínas parece ser inmediatamente después del ejercicio. Poveer de proteínas de alta calidad, le da a tus músculos el combustible necesario para repararse y los blocks de construcción para crecer.

Los batidos y polvos de proteína son muy tentadores,pero a tus músculos no les importa si las proteínas provienen de un huevo cocido, o de un vaso de chocolate con leche, o de un vaso de batido de proteína de suero, no hay mejor que cualquiera que tú eligas. Solo 10 a 20 gramos son necesarios para proveer de aminoácidos (los blocks de construcción de las proteínas) a tus músculos.


De las muchas bebidas deportivas y barras energéticas, ¿cual sería la mejor elección?

Una buena bebida deportiva contiene 14 a 16 gramos de carbohidratos en 8 onzas, contienen también 110 miligramos de sodio y 30 miligramos de potasio en el mismo volumen. Pero si lo que deseas es perder peso, elige agua pura o una versión light con menos carbohidratos y calorías.

Prefiere las barras energéticas que contengan 5 gramos de proteína, con algunos carbohidratos (de preferencia azúcares naturales) y muy poca grasa. Algunas barras energéticas no son mas que glorificadas y caras barras de caramelo. Y recuerda que energía significa calorías, y ten cuidado con las barras de alta energía, son auxiliares en la dura actividad de un atleta, ¿lo eres?.
Si no puedes comer algo antes de un largo juego de tenis, una barra energética será útil..
Elige polvos de proteína hechos a partir de suero o de leche (la leche contiene 2 tipos de proteína: suero y caseina). Tómalos dentro de los siguientes 30 minutos después de ejercicio, para proveer de aminoácidos a tus músculos. Para ganar peso usa alguna bebida protéica como snack por las tardes.

¿Que son los geles, y que papel juegan en el ejercicio?


Los geles son un buen recurso para los atletas, pero no son necesarios para el deportista recreacional. Los geles son formas concentradas de carbohidratos, y pueden ayudar a ciclistas y corredores de largas distancias, a obtener rápido combustible durante el ejercicio. Dado que están concentrados, deben diluirse en agua para evitar desórdenes estomacales.


¿Como saber si estás ingiriendo suficiente cantidad de calorías y nutrientes?


Una evaluación precisa solo puede dártela un dietista deportivo certificado. Para una evaluación menos precisa puedes acudir a ciertas páginas web (si a alguién le interesa, puedo proporcionar el link en los comentarios).




Hidra


¿Es más benéfico entrenar en la mañana o en la noche?


El mejor consejo es simplemente, hacerlo.No hay diferencia entre una hora u otra. Es simplemente elección individual. Alguna gente prefiere por la mañana y la satisfacción que produce el no verse desplazado por la rutina diaria. Otros prefieren por la tarde, cuando los músculos ya están calientes y ayuda a revivirlos para la noche. El único cuidado que recomendaría sería el no ejercitarse muy cerca de la hora de dormir. Algunos expertos consideran que el aumento en la temperatura y en el metabolismo pueden interferir con el sueño y favorecer insomnio en personas susceptibles. El ejercicio es grandioso para dormir, y la National Sleep Foundation's tip for sleep hygiene sugiere que para todos los que no tengan desórdenes del sueño, el ejercicio a cualquier hora es bueno para dormir.

¿Es la carga de carbohidratos, una buena estrategia para atletas de grandes distancias?

La carga o almacenamiento de carbohidratos antes de un evento deportivo, ha funcionado bien en algunos atletas de alto rendimiento. Comer adecuadas cantidades de carbohidratos favorece la formación del glucógeno (que es la forma almacenada de los carbohidratos) que ellos necesitan.

Los atletas que se ejercitan por 2 horas o más usualmente consumen alguna forma de carbohidratos durante el ejercicio (bebidas deportivas, geles de carbohidratos, barras de alta energía) para proveer combustible adicional. La carga de carbohidratos (también llamada "supercompensación de glucógeno muscular" ) solo debe ser considerada para atletas que practican ejercicio muy duro y contínuo por 90 minutos o más y debe estar supervisada por un dietista deportivo.


Que comer antes, durante y después del ejercicio


¿Que tan buenos son los snacks saludables para los niños que practican algún deporte?

En el momento de darles algún snack, hazlo simple y saludable. Los niños no queman demasiadas calorías durante un juego semanal de soccer, recreacional, y dales algún bocadillo saludable en pequeñas cantidades. Naranja o rebanadas de manzana, sandwiches de crema de cacahuate en mitades o cuartos, galletas integrales con un poco de queso, o algo de cereal mixto con nueces y frutas secas junto con jugo fruta, son buenas elecciones.

¿Puedes perder peso sin hacer ejercicio?

Sí, es posible. Pero la mejor estrategia es la restricción de calorías combinada con ejercicio. El ejercicio tiene otros beneficios que son útiles aparte de la pérdida de peso, mejora el estado de ánimo y la autoestima, así como también reduce las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial y la diabetes.

El ejercicio quema menos calorías de lo que se puede pensar. Caminar 1 milla quema cerca de 100 calorías. Una libra de grasa corporal almacena unas 3,500 calorías. O sea que tienes que caminar 35 millas (56 kilómetros), para perder 1 libra de grasa corporal.


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¿Qué cambios debes hacer a tu dieta si deseas perder grasa?


Si tu meta es perder peso, reducir grasa corporal, debes seguir las medidas saludables ya mencionadas, asegurándote de ingerir suficientes calorías que soporten tu actividad normal diaria. Disminuye al mínimo los alimentos o bebidas ricos en azúcares refinadas, y los alimentos fritos o muy altos en grasas. Disminuye las porciones para perder peso gradualmente. La combinación de ejercicio, y una dieta de calorías controladas deben conducirte a una pérdida de grasa corporal.

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Muchas gracias por su amable atención

Hidra

Que comer antes, durante y después del ejercicio

8 comentarios - Que comer antes, durante y después del ejercicio

dlcspawn +4
buena info me dio animo.me sentia muy deprimido y no se xq . a hacer ejercicio se ha dicho y a comer bien .
SOYWATO +1
sali a caminar, te va a levantar el animo.... A mi me funciono.
Kunfuoso +1
Yo despues del gym me bajo un ser con sereales o un vaso de yogurt con fibras
gorilonse +1
justo ahora me enfrento a un buen plato de milangas.
doctorjav
milangas?
Gronchotica21 +3
@doctorjav milangas = milanesas
MephistoValhalla +1
Es correcto, recomiendo fruta antes del ejercicio, es facil de asimilar y contiene una fuente sustanciable de agua y minerales.
anjodisa
Yo antes del ejercicio como mucho arroz,carne y platano..se que no es lo mejor pero sinceramente soy muy hambriento
MephistoValhalla
@anjodisa El arroz atribuye una gran cantidad de carbohidratos, la carne requiere de una buena cantidad de tiempo para digerir y ser procesado por el estomago, si dejas la carne para despues y reduces tu ingesta de arroz, estaras bien. Ademas si haces pesas y en cada semana aumentas poco a poco el peso, ejemplo, hoy realize 5 series de 10 repeticiones sentadillas con barra, haces lo mismo el lunes, miercoles y viernes, y el proximo lunes subes a 12 kilos, claro no olvides la ingesta de proteina
Andrees2488 +1
Muy bueno.
Pasá el Link para saber si estoy consumiendo las calorias necesarias
doctorjav +1
En las fuentes es la 2da. Gracias
gr3c0rey
yo me voy a la mierda.