Buenas, hoy quiero presentarles un sistema de entrenamiento que he estado siguiendo hace 7 semanas y con el que he obtenido muy buenos resultados: Freeletics. Es parecido al CrossFit pero no necesitas casi ningún equipo. Empecemos:

Ponte en forma - Freeletics

¿Qué $#$# es Freeletics?

Es un deporte que puedes hacer donde sea y a la hora que quieras. Es un entrenamiento de altísima intensidad en que sólo usas el peso de tu cuerpo para llevarlo a cabo con una duración promedio de 5-45 mins, por lo que no hay excusas para practicarlo.

Es sistema ideado en Alemania que se puede practicar en cualquier lugar, un parque, una cancha de deporte y por supuesto en casa. Lo mejor es que no se necesitan pesas, mancuernas, poleas, pelotas suizas o bancos. Eres tú y tu cuerpo. Sin embargo, para algunas sesiones se necesita una pull-up bar, una pared y un sitio donde correr.

¿Por qué Freeletics?

La alta intensidad de este tipo de entrenamiento lleva a resultados impresionantes a pesar del reducido tiempo de las sesiones. Además, sólo necesitas tu cuerpo, agua, una toalla y voluntad para trabajar.

Además, no necesitas de un dvd o un monitor que te vaya guiando en el transcurso del entrenamiento, cómo en otros muchos programas, ya que se basa en unos ejercicios que no precisan de un conocimiento técnico especial y que con pocas repeticiones que se realicen, sabrás hacerlo.

¿Qué resultados puedo obtener?

Nada mejor que unos videos:


link: http://www.youtube.com/watch?v=RUPe2OuE6pc


link: http://www.youtube.com/watch?v=zuhzWKbRq6s


link: http://www.youtube.com/watch?v=vGnAQqlrKoE


link: http://www.youtube.com/watch?v=8-YaQcOYYR8


¿Cuáles son los enfoques de este entrenamiento?

Sirve tanto para perder peso y ganar masa muscular, aunque en un principio te parezca muy cardiovascular. Como es un entrenamiento de alta intensidad (HIT), tu frecuencia cardíaca estará por la nubes y el piso parecerá que le hubieras echado un cubo de agua de lo tanto que sudarás (si no acabas así probablemente no lo estés haciendo bien).

Existen 3 guías distintas que se pueden adquirir en su web https://www.freeletics.com/en. Cada una tiene un programa de 15 semanas para conseguir lo que quieres: musculación (sin ganar nada de grasa), cardio (ideal para perder peso y tonificar) y musculación y cardio (ganar masa y perder grasa al mismo tiempo).

En este post les enseñaré algunas de las rutinas de lo que se compone Freeletics. Cada una tiene el nombre de un Dios griego y tiene un enfoque diferente (cardio o musculación). Deben entrenar mínimo 4 veces a la semana. Los días de descanso los ponen ustedes.

Los ejercicios se realizan lo más rápido que puedan (pero con buena técnica) sin descansos o con pocos entre ejercicio o round. Cuando terminen cada rutina anotan el tiempo, y su objetivo es tratar de batirlo en su próxima sesión.

Otra cosa cada ejercicio tiene una versión fácil (Mod) y otra difícil. Los harán según su nivel o preferencia. Si logran hacer todas las repeticiones de la sesión sin recurrir a la versión modificada, ese workout (sesión) recibirá una estrella. Un workout con estrella vale más que batir el tiempo, porque, como los ejercicios son más difíciles lógicamente el tiempo va a subir.

Los ejercicios

Solo pondré las imágenes. En don Google y en Youtube hay mucha información de como realizar los ejercicios.

Burpees
rutina

Burpees (Mod) versión fácil. Como ven no hay que bajar el pecho al suelo.
perder peso

Climbers. Cada cambio de pierna cuenta como una repetición.
ponte en forma

Climbers Mod. Los pies no llegan al nivel de las manos.
freeletics

Squats (Sentadillas)
Ponte en forma - Freeletics

Squats Mod
rutina

Handstand Pushups (con ayuda de una pared)
perder peso

Handstand Pushups Mod
ponte en forma

High Jumps (Las rodillas tienen que tocar el pecho)
freeletics

High Jumps Mod (Sube lo más alto que puedan)
Ponte en forma - Freeletics

Jumping Jacks (Marineros)
Esto lo hacemos desde el colegio

Leg Levers
rutina

Leg Levers Mod
perder peso

Pullups
ponte en forma

Pullups Mod (Dominadas negativas). Si no pueden hagan Body Rows.
freeletics

Pushups (El pecho siempre tiene que tocar el suelo y antes de subir eleven despeguen un
poquito las manos del suelo)
Ponte en forma - Freeletics

Pushups Mod
rutina

Situps
perder peso

Situps Mod
ponte en forma

Ahora las Rutinas

Aphrodite (5 Rounds sin descaso o poco). Se enfoca en cardio y musculación.
1er round 50 burpees, 50 squats, 50 sit-ups
2do round 40 burpees, 40 squats, 40 sit-ups
3er round 30 burpees, 30 squats, 30 sit-ups
4to round 20 burpees, 20 squats, 20 sit-ups
5to round 10 burpees, 10 squats, 10 sit-ups

Pushup Max
Todos los pushups que puedan hacer en 100 segundos.

Squat Max
Todas las sentadillas que puedan hacer en 5 minutos

Burpee Max
Todos los burpees que puedan hacer en 5 minutos

Dione. Orientada a cardio. Son 3 rounds sin descanso de:
75 jumping jacks
25 burpees
50 leg levers
75 jumping jacks
50 sit-ups
25 burpees

Zeus. Se orienta a musculación y fuerza. Son 4 rounds con 2 minutos de descanso entre cada ronda.
5 Handstand Puchups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats

Metis. Cardio. 3 Rounds sin descanso.
1er Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
2do Round: 25 Burpees, 25 Climbers, 25 High Jumps
3round Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps

¿Qué rutina debo hacer? ¿Qué días?

Como dije se debe entrenar mínimo 4 veces a la semana. Puedes elegir las sesiones que quieras según tus necesidades, lo ideal es ir variando. Pueden seguir esta guía si prefieren que es la que te dan cuando te suscribes en su página (la hice y me dio buenos resultados). Las demás son de pago que mencioné arriba.

Semana 1: 4-5 sesiones de Aphrodite

Semana 2: 4-5 sesiones pushup max y squat max

Semana 3: 4-5 sesiones de Dione o Zeus

Semana 4: 4-5 sesiones de Metis

Semana 5: Semana del Infierno. Se entrena los 7 días de la semana. Al terminar te tomas un descanso de 3 días:

Día 1: Dione o Zeus
Día 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Día 3: Dione
Día 4: Aphrodite
Día 5: Dione o Zeus
Día 6: Aphrodite
Día 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Día 8,9,10: Descanso.

Repetir.....

Opinión Personal:

Es un entrenamiento que vale la pena probar. He obtenido muy buenos resultados. Eso sí, es muy muy muy duro, pero con el tiempo te gusta más y más. El promedio de cada rutina es de no más de 45 minutos, pero si estas fuera de forma como lo estaba yo te puede tomar hasta 80 minutos. Pero con el día a día veras que progresas bien rápido. Ah!, creo no tengo que hablar de dieta verdad? Hay que comer sano para ver rápidos resultados...

Animense y Suerte!!!!