Ejercicios para el gimnasio (Hipertrofia)
pesas
Sin mas vueltas, les posteo distintos ejercicios para cada grupo muscular, al final del post agrego rutina para volumen o hipertrofia

Ejercicios de pectoral

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Ejercicios para espalda (dorsales,lumbares,trapecio,etc...)

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Ejercicios para bíceps

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Ejercicios para piernas

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Ejercicios para tríceps

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Ejercicios para hombros

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Ejercicios para abdominales

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Rutina para volumen muscular o hipertrofia: Ir al gimnasio 3 veces a la semana ( dejando un día para descansar el cuerpo ), y dividir los ejercicios entre estos grupos musculares:
- Pecho y biceps
-Espalda y Tríceps
-Piernas y hombros
Abdominales todos los días
Principiantes : arrancar con 2 ejercicios de cada grupo muscular
Intermedios : tomar 3 ejercicios por grupo muscular
Avanzados: 3 ejercicios por grupo muscular y superseries
En todos los casos calentar o elongar el musculo con una serie de 15 repeticiones y luego hacer 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones subiendo el peso gradualmente hasta llegar a hacer la ultima serie.
Importante: El descanso entre series debe ser de 3 minutos, en menos tiempo no se recupera el musculo de la exigencia a la que lo estamos sometiendo.
Las abdominales las podés hacer antes o después de entrenar, recomiendo después así le entrás a los fierros con todo.
Tomar agua y comer algo nutritivo al salir del gimnasio, no dejar pasar mas de una hora ya que el cuerpo necesita nutrientes y no comer comida basura.
Elongar o aflojar los musculos antes de salir del gym, en ningun gimnasio te lo dicen ,pero la elongacion que les des a los musculos te traerá menos dolores musculares y te vas a recuperar mas rápido para el próximo día.
Llevar un cuaderno de entrenamiento y anotar los ejercicios y los pesos que se van levantando, cada 2 o 3 semanas vas a ver como vas levantando mas peso.
Se manejan tres meses de trabajo intenso y uno de descanso en todos los casos (principiantes,intermedios y avanzados), se exige al cuerpo 3 meses y el mes siguiente se hacen 3 series de 15 repeticiones sin exigir al cuerpo, digamos con un 70 % de la fuerza,es importante el mes de descanso, te va a permitir seguir de nuevo con pilas y seguir levantando más peso y por ende sacando más músculo.
Cada 45 dias cambiar todos los ejercicios del grupo muscular,o sea por ejemplo cambiar los 3 de pecho que estoy haciendo por otros 3 ejercicios de pecho distintos, esto impide que el cuerpo se acostumbre a los ejercicios y te estanques en tu crecimiento, y le exige trabajo desde diferentes ángulos lo cual te va a beneficiar.
Dormir 7 horas o más,tratá de dormir todo lo que puedas, cuando dormimos es cuando el músculo crece.
Para volumen muscular tenés que comer bien, o sea no como un pajarito porque no tendrás fuerza para el gym y tampoco como caballo porque no se te van a notar los musculos, dejá la comida basura y clavale los dientes a alimentos nutritivos o al menos tomá vitaminas.
Si conseguís un compañero que te siga en el entrenamiento para entre los dos hacer los ejercicios con la otra persona ayudándote con las ultimas repeticiones , esas a las que llegás de cómo, mejor,sumará y mucho y si no metele solito , pero metele peso , un peso que puedas controlar y que no se te caiga al piso o encima.
Continuará..........

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