Mitos de la Alimentación

Existen muchos mitos y malentendidos sobre la alimentación que pueden llevar a confusión sumado a las campañas publicitarias que, en muchos casos, intentan aprovecharse de este desconocimiento.

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El pan de salvado engorda menos que el blanco

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Ambos panes tienen similar valor calórico. La diferencia es que el integral aporta más vitaminas, minerales y fibras. Su buena fama es porque las fibras -el salvado- hacen que el proceso digestivo sea un poco más complejo (brindando saciedad más prolongada) y que se sus carbohidratos se absorban más lentamente, lo cual puede ser beneficioso para personas con patologías del metabolismo, como diabetes tipo 2, por ejemplo. Las fibras también favorecen el tránsito intestinal, por lo que si sufrís de constipación, el pan de salvado es el que deberías consumir.

Como los panes blancos ofrecen rápida digestibilidad, son mejor opción para los deportistas cuando necesitan disponer rápidamente de carbohidratos como fuente energética. El pan francés es, dentro de todos los panes, el que menor contenido graso tiene.

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Lo malo de las pastas es la salsa

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Es habitual que mucha gente evite la salsa y prefiera consumir los fideos con manteca y queso. Es una elección errónea ya que de esta manera se le agrega una gran fuente de calorías provenientes de las grasas. Una cucharada de aceite aporta 135 kcal y una cucharada de queso parmesano 58 kcal.

Si te estás cuidando es preferible que elijas fideos semolados secos (de paquete) y que los acompañes con salsas hechas sin frituras a base de vegetales y hierbas (tipo filetto) y carnes magras (que te darán mayor saciedad) o bien con vegetales como brócoli, tomate fresco cubeteado y albahaca, espinaca o rúcula frescas o bien, vegetales al wok. Hay que evitar la manteca y salsas como crema y cuatro quesos.

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La remolacha engorda porque tiene azúcar

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El mito se basa en equipararla con la remolacha azucarera que no es la comestible. La remolacha común, a pesar de ser dulce, tiene las mismas calorías que la calabaza, la zanahoria y el zapallo.

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La fruta engorda más si se come de postre

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No hay ningún alimento que engorde o que adelgace dependiendo del momento en que se lo consuma. Ganar o perder tejido adiposo depende del balance entre las calorías que ingerimos y las que gastamos.

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Para bajar de peso hay que eliminar grasas y aceites

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¡¡No!! Si el cerebro no recibe grasa o glucosa, se disparan mecanismos neuroquímicos que provocan la sensación de hambre. Siempre que eliminemos completamente algún nutriente, el cuerpo se va a encargar de pedirlo con el riesgo de que sobrevenga un atracón. Además, los aceites proveen ácidos grasos esenciales que el organismo no fabrica (y los incorpora mediante alimentos) para la formación de las hormonas y las membranas de las células. Las grasas también participan en la absorción y el transporte de vitaminas liposolubles y son fuente de energía. Lo que sí es cierto es que hay que consumirlos con moderación (aportan 9 calorías por gramo) y preferir los de buena calidad: grasas de origen vegetal (aceites, semillas, frutas secas) y las grasas del pescado, evitando cortes de carnes grasos, fiambres, embutidos, amasados con grasa, galletitas en general y frituras.

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El alcohol fija la grasa

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El alcohol es un tóxico para el organismo y aporta casi tantas calorías como las grasas: 7 calorías por gramo. El organismo quiere deshacerse rápidamente de él, así que el hígado lo metaboliza inmediatamente y utiliza la energía que aporta para las necesidades del momento, en lugar de usar los carbohidratos o grasas que estaban destinados para tal fin. No fija la grasa, pero evita que el organismo la utilice como fuente energética.

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Engordé porque tomé un multivitamínico

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El aumento de peso se debe a que consumimos más calorías que las que gastamos. Los únicos nutrientes que tienen aporte energético son los carbohidratos, proteínas y grasas, y también el alcohol. Es por esto que, por mayor cantidad de vitaminas que tomes, no vas a aumentar de peso. Al menos, esa no sería la causa. Y tampoco hay evidencia científica que las vitaminas aumenten el apetito. Y si aportas vitaminas en cantidades muy elevadas, aumentarás el trabajo del riñón ya que lo que no se utiliza de las vitaminas hidrosolubles se elimina por orina y las liposolubles se almacenan pudiendo ser tóxico.

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Las bebidas deportivas son de ingesta libre

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Si estás controlando las calorías, no es buena elección ya que aportan 240 kcal por litro. Sólo utilizalas para los entrenamientos que las demanden.

Consultale a tu nutricionista en qué casos son adecuadas para aportar carbohidratos y electrolitos.

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Para aumentar mi metabolismo debo aumentar la masa muscular

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Esto es algo que habitualmente se escucha en los gimnasios, pero es un error. La masa muscular representa solo un 18% del gasto metabólico total (es decir, la energía que gastamos a diario para mantener las funciones orgánicas). Además no importa tanto la cantidad sino “la calidad”. La masa muscular de un fondista es metabólicamente mucho más activa que la de un fisicoculturista.

Entonces para aumentar la energía que consume nuestro metabolismo, podemos buscar un cambio cualitativo en nuestra masa muscular, por medio de entrenamiento bien planificado por tu entrenador y sostenido en el tiempo.

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Cocinar al horno es sano

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La forma correcta de cocción en horno para que sea sano es utilizar asaderas de teflón que son antiadherentes o bien usar rocío vegetal (o unas gotas de aceite y esparcirlas bien por la superficie) para evitar que la comida se pegue. Si se utiliza abundante cantidad de aceite (por ejemplo se pone sobre las milanesas) termina siendo peor que cocinar por fritura ya que el aceite está expuesto a alta temperatura mucho más tiempo.

Otro punto importante es quitarle la grasa visible y la piel a las carnes antes de la cocción. Esto es válido no sólo para horno sino para cualquier método de cocción.

Recordá que hay cortes de carne a los que no se les puede quitar la grasa porque está entre las fibras de la carne (como matambre, tira de asado, etc.), y por más que los cocinemos al horno, su contenido graso tendrá que ver con el alimento en sí y no con el método de cocción elegido. El contenido graso del pollo será mayor si es cocido con la piel por más que la retires y no la comas.

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Si quiero bajar de peso debo evitar los carbohidratos en la cena

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Para bajar de peso hay que consumir menos calorías de las que se gastan. Pero por sí solo, eliminar los carbohidratos en la cena no favorece el descenso de peso. Y si nuestro entrenamiento es antes de la cena, es obligatorio incluirlos luego del ejercicio para recuperar los depósitos de glucógeno. Es decir, más allá del horario de entrenamiento, es indispensable que consumas carbohidratos antes y después del mismo incluso si tu objetivo es perder peso. Te sugerimos que consultes a un nutricionista deportivo quien te podrá asesorar en como alimentarte para realizar un descenso de peso adecuado a tus objetivos deportivos.

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Para quemar más grasa debo entrenar en ayunas

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Luego del descanso nocturno llevamos aproximadamente unas ocho horas sin comer. Esto provoca un descenso importante de los depósitos de glucógeno a nivel hepático. Si la disponibilidad de carbohidratos es mínima, el organismo va a buscar un “plan B” para obtener energía: se producirá un proceso llamado “gluconeogénesis”, a través del cual se obtiene energía a partir de las proteínas. Es decir, el organismo va a degradar la masa muscular para obtener proteínas y destruirlas para brindar una fuente alternativa de energía. Entonces deberás entrenar a menor intensidad por falta de combustible específico, lo cual implica un menor gasto calórico y posibles lesiones o malestar. Es decir, se perjudica notablemente el rendimiento. Además hay estudios que demuestran que se consumen más calorías en el transcurso del día cuando se entrena en ayunas, versus cuando se desayunó previamente al entrenamiento.

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El pan engorda más que las galletitas

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Como podemos observar, la gran diferencia es que el pan aporta cantidades insignificantes de grasa. Así que si uno quiere cuidarse y “comer saludablemente” ¡es mucho mejor seleccionar un buen pan! El francés es el que menos grasa tiene, el integral tiene un poco más ya que se procesa el grano entero pero también aporta más fibra, vitaminas y minerales.

Con respecto a las galletitas, tanto las dulces, como las de agua y las de salvado no son recomendables excepto que sean bajas en grasa (¡que sean de salvado no implican que sean bajas en grasa!). El agregado de grasa que tienen las galletitas es lo que nos hace empezar a comer y no parar hasta que se termine el paquete. Muchas marcas están elaborando actualmente galletitas (saladas, sin sal o dulces) con aceite en lugar de grasa bovina: si bien son más saludables, su contenido calórico no varía. Por ejemplo, las galletitas Frutigran aportan por unidad el mismo valor energético que una rebanada de pan lacteado.

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El deportista tiene que comer muchas pastas

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En realidad, lo que debe consumir son carbohidratos a partir de cualquiera de sus alimentos fuente: pastas, cereales, panes, legumbres, papas, batatas, frutas, etc. De esta manera, los músculos van a estar bien “cargados” de combustible (los depósitos de carbohidratos se llaman glucógeno) que funciona como “nafta súper”.

Es importante lograr consumir carbohidratos a partir de diferentes alimentos fuente para asegurarse una variedad de nutrientes, complementarlos y evitar la monotonía en la alimentación.

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Ser vegetariano es más sano

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No necesariamente. Hay que asesorarse con un profesional para lograr obtener todos los nutrientes que se encuentran en los alimentos de origen animal, pero a través del reino vegetal y así evitar enfermedades por carencia, por ejemplo anemia.

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La banana engorda

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Es muy habitual que la gente que quiere bajar de peso evite la banana. Una banana chica tiene las mismas calorías que una manzana mediana. La ventaja de la banana es que brinda mayor nivel de saciedad porque requiere un mayor tiempo de digestión, aunque éste es proporcional a su madurez: cuanto más madura, más azúcares tiene y se digiere más fácilmente. Por eso, si consumís bananas durante un fondo o una competencia de larga duración, lo ideal es que sean bien maduras. La banana es un buen snack para consumir luego de los entrenamientos, pero de todas maneras ser recomienda consumir una variedad de frutas para obtener los diversos micro y fitonutrientes que ofrece este grupo de alimentos.

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El pan tostado engorda menos que el fresco

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Una rebanada de pan aportará las mismas calorías estando fresca o tostada. La diferencia es que va a pesar menos por la evaporación del agua contenida en el alimento fresco. El tostado tiene además la ventaja de hacer más digerible el almidón del pan. Así que si queremos bajar de peso, el pan fresco es más aconsejable pues da mayor saciedad.

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Los alimentos light pueden consumirse libremente

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Light significa que el producto está reducido en alguno de sus componentes: grasas, azúcar o sal, lo cual no siempre indica que aporten menos calorías. De cualquier manera, por más que el producto sea reducido en calorías, si se consume en abundancia aporta más calorías que una porción adecuada del producto regular.

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Los alimentos denominados “libres de colesterol” son también libres en grasa

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Que el producto no aporte colesterol implica que no contiene grasas animales, pero sí puede tener grasas de origen vegetal. Por ejemplo, los aceites al ser de origen vegetal no aportan colesterol pero son 100% grasa. La margarina no aporta colesterol pero sí grasas saturadas que lo aumentan.

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El jugo de pomelo en ayunas quema grasas

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La creencia surge de la dieta Shrinking Stars de la década del ‘30 que indicaba jugo de pomelo en el desayuno. Esa dieta “funcionaba” porque era muy baja en calorías, no porque el pomelo tenga algún efecto específico. Existe el mito que las sustancias ácidas pueden eliminar las grasas del organismo el cual es totalmente falso.

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Si el aceite es de oliva, no es necesario medir la cantidad

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El aceite de oliva tiene un excelente perfil lipídico pero aporta 9 kcal/g como cualquier otro tipo de aceite, así que si estás cuidando tu ingesta de grasas y/o de calorías debés controlarlo como cualquier otro agregándolo con una cuchara y no directamente del envase.

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Hay que tomar mucho líquido para eliminar las grasas a través de la orina

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Es un mito muy famoso que no tiene ningún fundamento. Los riñones no cumplen ninguna función excretora de grasas sino de agua, minerales y desechos derivados de las proteínas. Como ya explicamos en otro post, para perder grasas debemos consumir menos calorías que las gastadas.

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Las legumbres son una excelente fuente de hierro

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El hierro que aportan las legumbres es del tipo no hémico que tiene una absorción mucho menor que el hémico presente en los alimentos de origen animal. Para mejorar un poco su absorción se sugiere combinarlo con carnes o bien con alguna fuente de vitamina C en la misma comida (tomate, morrón fresco, frutillas, cítricos o kiwi).

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Cuanto más transpiro, más adelgazo

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Durante la actividad física contraemos los músculos. Esa contracción muscular libera calor: transpirar es la forma de limitar el aumento de la temperatura corporal y así evitar que el cuerpo “se prenda fuego”. El nivel de sudoración depende de factores individuales, pero no indica que adelgazamos. Si no nos hidratamos correctamente, vamos a bajar de peso a costa de perder agua y no tejido adiposo. Además al estar deshidratado, aparecerá antes la fatiga, bajarás la intensidad del ejercicio y de esta manera el gasto calórico será menor. Recordá que tenés que compensar la pérdida de líquido con una adecuada rehidratación.

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Es malo tomar café

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Dependiendo del tipo de café (filtro, instantáneo o expresso) y de cuán concentrado esté preparado, el aporte de cafeína puede ser de 12-214 mg de cafeína por taza. Por día pueden consumirse unos 300 mg sin que haya efectos adversos. Sólo debe limitarse ante problemas digestivos (por ejemplo, reflujo gastroesofágico) y de hipertensión (si es que anteriormente la persona no habituaba a consumir café), aunque ante esas patologías puede preferirse la versión descafeinada. En deportistas, la cafeína es muy utilizada. El té también aporta cafeína, y por taza puede haber entre 9 y 51 mg.

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La sandía como tiene mucha agua se puede comer ilimitadamente

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La sandía tiene 30 kcal cada 100 g. Si bien el aporte es bajo, en ocasiones se come mucha cantidad lo que conlleva a una cantidad de calorías no tan despreciable. Frecuentemente es difícil determinar el tamaño de la rojada, así que como tamaño de porción puede usarse una taza tipo té de cubitos de sandía que equivale “1 fruta chica”.

Es muy baja en fibra, pero tiene cierto grado de acidez, por lo que deben consumirla con mucha moderación quienes tienen tránsito intestinal acelerado o problemas en vías biliares.

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Para bajar la panza hay que hacer muchos abdominales

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Con estos ejercicios se tonifican los músculos abdominales pero no hay modificación en la grasa que los cubre. Para bajar tejido adiposo, la clave es provocar un balance negativo de energía disminuyendo la ingesta y aumentando el gasto a través de la actividad física donde los abdominales pueden formar parte de ella).

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El azúcar negro engorda menos que el blanco

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No hay diferencias significativas. El azúcar que aporta un mayor valor nutritivo es el azúcar integral (tipo mascabo), ya que tiene mayor contenido de vitaminas y minerales.

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Cuando baja la presión es lo mismo comer algo dulce que salado

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En la hipotensión sólo la sal ayuda, y conviene ingerir algún alimento rico en sodio acompañado de agua u otra bebida para recuperar el volumen circulatorio.
Comer algo dulce sirve para cuando nos baja la glucemia que puede pasar luego de varias horas de ayuno, porque limitamos mucho la ingesta de carbohidratos o por saltearnos comidas.

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Hay que tomar por lo menos dos litros de agua por día

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Es habitualmente lo que escuchamos, aunque la realidad es que las recomendaciones de líquido dictadas por el Instituto Nacional de Medicina de los Estados Unidos es de 2.7 l para las mujeres y 3.7 l para los hombres al día. Los requerimientos aumentan si se realiza actividad física intensa, en altas temperaturas, en la altura, con el aumento de la ingesta de fibra, proteínas y probablemente de alcohol y cafeína.

En las cantidades recomendadas está incluida el agua contenida en los alimentos:

Más del 85%: Jugos de frutas, leches, frutas y verduras
80 al 70%: Quesos, tubérculos (como papa y batata), cereales cocidos
65 al 30%: Carnes cocidas, panificados


El aporte de líquido puede darse obviamente con agua, pero también con aguas saborizadas, gaseosas, jugos artificiales, caldos e infusiones, teniendo en cuenta que estas opciones pueden contener azúcar, aditivos y otras sustancias, a pesar de ser casi 100% agua.

Para asegurarte que estás bien hidratado, controlá que tu orina sea abundante y clara, de lo contrario ingerí líquidos hasta que lo logres.

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