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A nadie le encanta hacer abdominales… Pero es que, además, es muy probable que no los estés haciendo bien.
A muchos nos sobra algún que otro kilito en torno a la cintura y, aunque los abdominales por sí solos no consiguen que se nos forme la típica tableta, los ejercicios del tronco pueden mejorar la postura y el equilibrio, evitar el dolor lumbar y fortalecer el cuerpo para realizar otros ejercicios.
Puedes probar alguno de estos movimientos e incorporarlos a tu rutina para cambiar el ritmo. Mezclar tu rutina no sólo te ahorrará aburrimiento, sino que también te ayudará a ver los resultados que tanto ansías.
Echa un vistazo a los ejercicios que aparecen más abajo y que, probablemente, no estés haciendo.





1 - Perro pájaro


Aquí trabajas el torso con movimientos sencillos, para evitar que posteriormente te duela la vida por desplazamientos incorrectos. Sin ningún tipo de arqueo en la columna vertebral, contrae los abdominales y estira el brazo derecho y la pierna izquierda (a la altura de hombro y cadera) y contráelos hacia adentro de tal manera que se toquen sútilmente como se muestra en imagen. Comienza con repeticiones de 10 en ambos lados, puedes incrementar la frecuencia cuando ya tengas esta rutina bajo control.






2 - Pelota de estabilidad


Para esta rutina, necesitas un balón suizo -la típica pelota grande que encuentras en un gimnasio, ves en revistas, televisión y tiendas- lo bueno de esta rutina es que incrementas el nivel de resistencia, porque implica una nueva serie de muscular que trabajarán en conjunto con tu abdomen. Comienza en una posición de tabla completa sobre el balón, descansando los tobillos en la parte superior del mismo, y lentamente desplaza las rodillas hacia el pecho, los brazos apoyados en el suelo sin flexionar. Entonces ruede el balón hacia atrás a la posición inicial. Iníciate con 10 repeticiones.






3 - El puente de una pierna


Llegó el momento de retirar el balón suizo y utilizar tu propio peso, acuéstate boca arriba sobre un mat, brazos estirados hacia abajo, una pierna flexionada y apoyada sobre el talón, levanta la otra pierna y eleva todo el torso contrayendo el abdomen y baja lentamente. Haz 12 repeticiones y cambia de pierna.






4 - Dale vuelta al cazo


Para fortalecer esos músculos laterales., comienza de rodillas en el suelo (sobre un Mat preferiblemente, para no lastimarte), descansa los antebrazos sobre el balón suizo y consigue la estabilidad del mismo, a partir de ahora, rueda la pelota con movimientos circulares mientras contraes los abdominales. Completa cinco círculos en cada dirección. IMPORTANTE: mantén tu columna totalmente recta mientras el ejercicio.





5 - La tabla de Spiderman


Volvemos a la posición apoyado boca abajo sobre el Mat, apoyado sobre los brazos y piernas estiradas, flexionamos una pierna hasta el codo en la misma dirección, lo más que puedas, alterna las piernas cada 30 segundos.






6 - Elevación de piernas


Cuerpo recto sobre Mat, brazos apoyados detrás de la cabeza, y levanta las piernas lentamente (totalmente derechas), cuando bajes, llega hasta unos 12 centímetros antes del piso (nunca toque el piso) y sube nuevamente. Haz 10 repeticiones.






7 - El gusano


Este, sin duda alguna, se explica por sí solo. Aquí lo importante es mantener siempre rectas las piernas y las espalda plana. Trata de caminar durante 30 segundos y despacio. Hazlo con calma la primera vez.





YAPA








Espero que les sea de utilidad, a mi no tanto recuerden...