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Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo

Rutina de pesas para hombres ectomorfos, delgados o flacos
Publicado porAndy C Z
La siguiente rutina va para aquellos hombres de somatotipo ectomorfo, los cuales quieren aumentar algo de peso en masa muscular. Generalmente los hombres flacos o ectomorfos son aquellos que tienen una dificultad para ganar peso bien sea en grasa y/o masa muscular, debido a la genética. Son aquellos hombres que pueden darse el "lujo" en comer cualquier tipo de alimento en grandes cantidades, y aún así permanecer flacos o delgados. Muchos pensarán que es una "bendición", pero otros pensarán que es todo lo contrario al querer verse más "grandes" o musculosos y no poder lograrlo con la "facilidad" con que otros si lo pueden hacer. Quiero aclarar que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que la musculatura aumente su tamaño, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso también son esenciales para lograrlo. Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchos hombres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora, bebiendo licor de manera exagerada, y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana, lo cual es bastante influyente (de manera negativa) a la hora de ganar peso en masa muscular.

Lo más recomendado es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería acostarse a dormir a más tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para el tejido muscular y la salud en general. El consumo de licor y/o el cigarrillo (u otras PSA) influyen de manera negativa en los entrenamientos, por bien que te alimentes o descanses, además de afectar tu salud. Así que si eres de los que tiene estos vicios y quieres que tus entrenamientos sean productivos, debes dejar a un lado tanto el cigarrilo como el licor.

Los hombres con somatotipo ectomorfo o ectomórfico No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular como quisieran. Por genética, podríamos decir que muchos podrían pensar que no han sido muy favorecidos. Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados muy probablemente No van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a notar en poco tiempo. Ésto no es para que pierdan la motivación, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivados para lograr alcanzar los objetivos que se planteen, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.

La "vida en el gimnasio" requiere de esfuerzo constante y de algunos "sacrificios" para lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque hay muchos hombres que prefieren irse por el camino fácil y "corto" por medio de la inyección de esteroides anabólicos, que no solo les proporcionaran ganancias de masa muscular "fuera de lo normal", sino también problemas para la salud de órganos como el hígado, riñones, corazón, problemas con los cambios de ánimo, problemas con la presión arterial, entre muchos otros.

La rutina que verán más abajo, es una rutina relativamente "tradicional", en el sentido de que No se basa en entrenamientos "modernos" como el TRX, insanity o crossfit, entre otros, ya que éstos requieren de un gasto glucogénico considerable por medio del mecanismo energético Lactacidémico, en el cual se usa mucho el glucógeno muscular como materia prima para generar energía, que es lo quisiéramos evitar o reducir en la rutina que voy a plantear. Lo que se busca con la rutina a continuación, es que el mecanismo que predomine sea el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual la materia prima para generar energía es la propia fosfocreatina.

ANTES DE MIRAR LA RUTINA: Les aconsejo que lean primero la información que voy a explicar a continuación, para que así entiendan la justificación de la rutina. Los factores fisiológicos son muy importantes para que los tengan en cuenta, y entiendan un poco cómo funciona nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio físico intenso, como el entrenamiento con las pesas.

FACTORES FISIOLÓGICOS:

Los entrenamientos con pesas son consideramos ejercicios físicos de intensidad alta, debido a que nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empiezan a entrar en juego dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, las cuales se encuentran en las fibras musculares esqueléticas.

Cuando consumimos carbohidratos (glúcidos) de cualquier tipo, obtenemos la glucosa la cual es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestros músculos esqueléticos como en nuestro hígado, y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.

Los músculos esqueléticos de nuestro cuerpo se construyen de las proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" o degradan hasta quedar en su forma más simple que son los aminoácidos, para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular esquelético. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los aminoácidos. Podríamos verlo como si los aminoácidos fuesen los ladrillos para la construcción del tejido, y la glucosa el cemento o concreto para fijarlos.

Para considerar un ejercicio físico como "de intensidad alta", debemos fijarnos en nuestro ritmo cardíaco el cual aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, y entonces se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos ya mencionados. Si se empieza con pesos máximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos entre series, entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno muscular para poder generar energía, que es lo que quisiéramos evitar con esta rutina, o por lo menos reducir el uso del glucógeno muscular. Es posible que igualmente se use algo de glucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante algún momento de la sesión de entrenamiento. Pero con esta rutina lo que se busca es reducir ésto al máximo, para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a usar los aminoácidos como combustible para generar energía, a la falta o niveles bajos de glucógeno muscular.

MUY IMPORTANTE: La rutina que voy a plantear es para 4 días, entrenando dos días de seguido (lunes y martes), luego descansando el siguiente (miércoles) y de nuevo entrenar los dos días siguientes. En estos días de "descanso" (miércoles, sábado y domingo), se pueden hacer ejercicios físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque también pueden probar en dar un descanso total en estos días. También quiero aclarar que cada uno de ustedes hombres, debe empezar de manera gradual al ser novatos en los entrenamientos con pesas, en relación a los pesos que vayan a levantar. O, si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a indicar.

Rutina para hombres ectomorfos o ectomórficos de cuatro días.



CÓMO DEBEN HACER LA RUTINA: Habiendo leído ya la información que expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear deben hacer de 3 a 4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso a los mismos. Deben descansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos, según el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina, tratando de No usar o usar en lo más mínimo el preciado glucógeno muscular.

Otra cosa que quiero decirles, es que por ser hombres No deben descuidar los músculos de la parte inferior, así que esta rutina es para que trabajen también los músculos de las piernas.

Antes de iniciar la rutina, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. Además, para los principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la van a realizar con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya después, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos. Al finalizar, estiran los músculos trabajados.

Quiero también aclararles que No van a realizar una gran cantidad de ejercicios para un mismo músculo en un solo día, ya que lo que necesitan ustedes es hacer uno o máximo dos ejercicios por músculo cada día, y entrenándolos al máximo de manera intensa pero No extensa, para que la rutina no sea extenuante, ya que la sesión de entrenamiento completa debe estar en un rango de tiempo de entre 90 y 120 minutos como máximo.

LUNES: trabajan los pectorales, músculos del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales y abdominales al final.

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Como pueden observar en la imagen, hasta ahí deben bajar. No deben exagerar hasta que la barra toque el pecho ya que no es necesario y pueden lastimar las articulaciones glenohumerales (de ambos hombros), además de golpear el pecho de manera muy brusca. Lo importante es bajar de manera controlada hasta la distancia que muestra la imagen, y hacer el movimiento de protracción escapular (cuando se sube la barra) que es el movimiento anatómico que estimula de manera directa el pectoral menor, y de manera indirecta el pectoral mayor. Otra cosa, es que mantengan la cola "pegada" al banco, y no hagan como muchos que se arquean "despegándola" del banco. Ésto para evitar lesiones en las vértebras y músculos de esta área.

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Segundo ejercicio: Remo mancuerna a una sola mano, para trabajar los músculos de la espalda. Aunque de manera indirecta también entran en juego otros como el bíceps braquial, por ejemplo. Hacen las 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente las hacen con el otro brazo. Ya luego descansan los 3-5 minutos e inician de nuevo hasta completar las 3-4 series.

Diamond

Tercer ejercicio: Pull over para pecho. Hacerlo tratando de no separar muchos los codos en ninguna de las dos fases (excéntrica y concéntrica).

rutina

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta al pecho para espalda.

gimnasio

Quinto ejercicio: Extensión tríceps en polea. Mantener los codos "pegados" al cuerpo en ambas fases del ejercicio (excéntrica y concéntrica). En la posición inicial, el antebrazo siempre debe estar perpendicular al brazo en todas las repeticiones.

ectomorfo

Sexto ejercicio ejercicio: Curl o flexión de bíceps en predicador. Tratar de "bajar" bien para lograr estimular ambos puntos de inserción del músculo bíceps braquial. Bajar de manera controlada para estimular bien la fase excéntrica, y subir con una buena velocidad (sin despegar los codos de la máquina ni levantarse del sillón) para estimular la fase concéntrica del ejercicio.

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Séptimo ejercicio: Flexión bíceps con mancuerna alternado, tipo "martillo". Mantener el tronco quieto para no cometer el error de balancearse para "ayudar" a hacer el ejercicio por medio de la acción de otros músculos, ya que lo que necesitamos es concentrarnos en el bíceps braquial. Mantener siempre la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, y rodillas levemente flexionadas y a la distancia de apertura de los hombros. (8 repeticiones por cada brazo para un total de una serie. Descansan y hacen otras 2-3 series más).

Diamond

Octavo ejercicio: "Patada" tríceps con mancuerna. Escogen una de las dos posiciones según sus capacidades. Hacen 8 repeticiones con un brazo e inmediatamente hacen 8 repeticiones con el otro brazo. Descansasn 3-4 minutos y hacen otras 2-3 series. Miren muy bien la posición inicial en donde siempre el antebrazo va a quedar perpendicular al brazo.

rutina

gimnasio

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.

MARTES: Se trabajan los músculos de las piernas, hombros y el antebrazo.

Primer ejercicio: Extensión para el músculo cuadríceps.

ectomorfo

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.

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Tercer ejercicio: Prensa. Escogen una de las dos variantes.

Diamond

rutina

Cuarto ejercicio: Gatrocnemios ("Pantorrillas&quot. Escoger una de las dos variantes.

gimnasio

ectomorfo

Quinto ejercicio: Press militar con mancuernas.

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Sexto ejercicio: Flexión del músculo deltoides (hombro) con mancuernas, alternado. Hacer 16 repeticiones, o sea 8 en cada brazo por cada serie. No mover el tronco como "balanceándose" para no comprometer otros músculos y evitar lesiones. Siempre mantener la cola "salida", pecho afuera, mirada al frente, rodillas un poco flexionadas.

Diamond

Séptimo ejercicio: Retracción escapular para trabajar el músculo trapecio.

rutina

Octavo ejercicio: Antebrazos en barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba).

gimnasio

Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

MIÉRCOLES: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

JUEVES: Trabajar los músculos pectorales, del dorso (espalda), bíceps y tríceps braquiales, y abdominales.

Primer ejercicio: Press banco inclinado con mancuernas.

ectomorfo

Segundo ejercicio: remo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo). Fíjense muy bien en la posición para no irse a lesionar. Rodillas un poco flexionadas, cola afuera, pecho afuera.

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Tercer ejercicio: Pull over con mancuerna.

Diamond

Cuarto ejercicio: Jalón polea alta trasnuca.

rutina

Quinto ejercicio: Extensión del músculo tríceps con barra, en banco plano o declinado. Codos siempre al ancho de los hombros.

gimnasio

Sexto ejercicio: Flexión o curl de bíceps de pie con barra. Agarre en supinación (palma de manos hacia arriba)

ectomorfo

Séptimo ejercicio: Over triceps extension.

Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo

Octavo ejercicio: Flexión de bíceps en pronación (palma hacia abajo). Para trabajar el músculo bíceps braquial, el braquial y algunos extensores del antebrazo.

Diamond

Finalizan con abdominales (los ejercicios tradicionales) por unos 10-15 minutos, y luego con estiramientos para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados.

VIERNES: Músculos de las piernas, hombro, trapecio y antebrazos.

Primer ejercicio: Escogen alguna de las dos variantes para sentadillas.

rutina

gimnasio

Segundo ejercicio: Flexión para bíceps femoral.

ectomorfo

Tercer ejercicio: Extensión para el músculo cuadriceps.

Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo

Cuarto ejercicio: Gastrocnemios ("pantorrillas&quot.

Diamond

Quinto ejercicio: Press militar con barra.

rutina

Sexto ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro. Para trabajar las fibras laterales del músculo deltoides (hombro) y el trapecio.

gimnasio

Séptimo ejercicio: Apertura con mancuernas para hombro con tronco inclinado. Para trabajar las fibras posteriores del músculo deltoides (hombro) y el trapecio.

ectomorfo

Octavo ejercicio: Antebrazo con barra con agarre en pronación (palma de manos hacia abajo) para trabajar los músculos extensores del antebrazo.

Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo

Terminar con estiramientos para todo los músculos trabajados. Aunque Yo si recomiendo que trabajen los músculos de las piernas, es su responsabilidad si deciden o no hacerlo, y entonces dedicarse este día solo a los músculos de los hombros, trapecio y antebrazos.

SÁBADO Y DOMINGO: Descanso total de cualquier tipo de ejercicio físico. Aunque también pueden probar haciendo ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como trotar por unos 40-60 minutos y hacer algo de abdominales, a ver cómo se sienten, para mejorar la capacidad cardiopulmoar, principalmente.

MUY IMPORTANTE: Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos entre series. No esperen a sentir sed para beber este preciado líquido.

RUTINA ALTERNATIVA:

Si la rutina planteada no les gusta o quisieran probar con otra, pueden intentar con la que dejo en este enlace.

IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:

La rutina aquí planteada es para hombres que No sean principiantes, o sea para hombres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero con pesos entre el 70-80% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio. Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática. Entonces después de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artículo.

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular así la hipertrofia miofibrilar, ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de la fibra muscular esquelética) evitando que la energética se vea muy comprometida.

Bueno espero les haya sido de buen aporte al información del principio y la rutina. Si tienen alguna duda al respecto o requieren de alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.
at12:50Diamond
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Comentarios Destacados

Tu_Asessino +72
/ ノ) ZOY MUZCUDOZO! )
/ |  ( ͡° ͜ʖ ͡°)ノ⌒(ゝ._,ノ
/ ノ⌒7⌒ヽーく  \ /
丶_ ノ 。   ノ、 。|/
   `ヽ `ー-'_人`ーノ
    丶  ̄ _人'彡ノ
jabfry +37
musculos
martin12274 +4
musculoso y deforme
Semylio +8
@jabfry No entiendo como algunos tienen la poca decencia de reivindicar los capítulos nuevos...

86 comentarios - Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo

J_E_G +11
pero soy un gordo y quiero quitarme volumen
J_E_G +1
@lucasschweisser a la virgueada ni cabida
Cuca_Crap
@J_E_G hay que ponerse las pilas papá, después cuando llegues a tu peso ideal, sale alta venganza con fritas. Encima no es que descendes de diamond, todo lo contrario subís un rango mas, algo muy cercano a lo divino sin duda alguna.
MickOpazo
Deja el pan y las masas... come más proteínas: carnes (no en gran cantidad) y hamburguesas de soya en lo posible.

Suponiendo que solo tienes sobrepeso, máximo 15 kilos sobre tu peso normal.
Haz los mismos ejercicios y agrégale 30 minutos de trote día por medio.

Si tienes más de 15 kilos, no empieces con ejercicios fuertes o exigentes, baja de peso con dieta primero pues te puede explotar el corazón o el cerebro.-
yeilow +4
Yo soy muy delgado y hago pesas y no tengo casi nada de masa
poliword +1
yo tambien soy muy delgado pero despues te un buen tiempo ya tengo un cuerpo mas o menos decente xD bah, recien estoy en mi peso adecuado con relación a mi estatura
yeilow
@poliword Yo estoy muy bajo de peso segun estatura y peso :c
poliword
@yeilow en el gimnasio pedi que te armen una rutina para sacar masa muscular, come bien ( mas carbohidratos que proteinas), no fumes y no tomes alcohol nunca, dormi 8 hs o mas de 6 hs al menos, tener mucha paciencia y cuando estes mas avanzado en el gym podes tomar ganador de peso (mutans mass de star nutricion es muy buena y barata juntos con un poco de creatina monohidratada). Yo hice eso y ahora estoy lo mas bien y sigo aumentando
FGerman94 +2
Esto va a favs, voy a leerlo cuando sea diamond +8
lucasschweisser
ya sos avanzado, vas mejorando
Agustino31 +1
Si quiero aumentar masa (soy bastante delgado), pero también me gusta correr y juego mucho al futbol, como equilibro ambas partes? porque dicen que no hay que hacer mucho cardio para aumentar masa muscular...
lucasschweisser
@Agustino31 y viste siempre falta 5 para el peso, cada somatotipo tiene sus ventajas y desventajas
Agustino31
@lucasschweisser Si, aunque tengo unas pesitas que me hice, e igual le voy a dar a los brazos y a los hombros
roiboy +3
@Agustino31 come mas , asegura de tener gran cantidad de proteinas tambien que es fundamental , y muchos carbos
raulspunky +1
Tio me has puesto triste, echo de menos el gym que hace un año que no voy y me encuentro otro post de rutinas
raulspunky
@lucasschweisser gracias, es por el cambio de horario de los estudios entonces no encuentro hueco para el gym...
VeganoPiola +2
3 o 4 minutos de descanzo es mucho tiempo para series de 8 repeticiones.
Para ejercicios de fuerza (4 repeticiones como mucho) = 3 minutos de descanzo
Para ejercicios destinados a hipertrofia (1 minuto o 1 minuto y medio de descanzo)
VeganoPiola
@lucasschweisser Claro, en ejercicios de fuerza si se necesita 3 o4 minutos por el desgaste y la elevación del pulso cardiaco que te genera. Pero en ejercicios de hipertrofia es recomendable 60 a 90 segundos de descanzo con el fin de conseguir la hipertrofia

Buen post igual loco, se nota que le pusiste onda al hacerlo.
Suvinchita
A mi tambien me pareció excesivo ese tiempo de descanso, creo que es preferible ejercitar otro musculo mientras se "descansa"
VeganoPiola
@Suvinchita Podría ser una opción pero de esa manera gasta energía y no ejerces al 100 por ciento tu musculo. Lo mejor es ir primero con ejercicios que cuestan y al final los que menos cuestan como abs.
elig01 +2
Me compré una mancuerna de 10 kg el año pasado, son 4 discos de 2.5 kg c/u, quiero engordar los brasos, son palitos, es un problema, me dijeron que haga con el peso que me haga llegar a 12 repeticiones y sea el limite, le di tiempo largo pero no hay resultados, 2 veces x dia hasta agotar los brazos y nada
Diamond

tambien tomé esto
rutina
pero solo puedo 2 veces al dia como mucho, porque me cae muy pesado, supongo que tendré que resignarme a un gimnasio con un profesional que me aconseje
sk8_lea +1
Es que por mas repeticiones que hagas, tenes que comer, y mucho.
guido_gsa
Para sacar brazos te conviene press de banca, dominadas, remos, paralelas, y dps ejercicios aislados de brazos
Suvinchita
Anda al gimnasio y deja de joder.. disculpa pero estas gastando plata al pepe en proteina solo entrenando brazos con una mancuena
cHiCoMaLo321
con lo de volumen estoy bien , lo que me cuesta es desarrollar fuerza
lucasschweisser +7
para fuerza es otra rutina, mañana posteo algo de eso y te etiqueto
sacatrapa
+10 capo, hace como 3 meses dejé de hacer pesas en casa. Veo si vuelvo.
Rodri1295 +4
Despues de años en el gym. Puedo decir que esta rutina no es de lo mas eficiente justamente si sos flaco y queres ganar algo de volumen para formar una base. No es la solución realizar 7 8 o 9 ejercicios de aisalcion por dia. Centrarse en los básicos, 3 o 4 ejercicios por dia con poco peso y pocas repeticiones es lo mejor en esta ocacion y aunque parezca poco es mas que suficiente.
Rattleshit -2
@Rodri1295 En que sentido te dio resultados, para la hipertrofia va bien ?
en esa rutina que mencionaste solo hay 3 ejercicios no son pocos?
Rodri1295
@Rattleshit me dio resultados en el sentido de que soy mas fuerte, y por ende cuanto mas fuerte sos y mas fuerza tenes mas musculo tenes no ? Eso si dsp de stronglift se puede hacer una rutina especializada en hipertrofia, en la cual te va a ir barbaro porque la vas a hacer con pesos muchos mas altos, no es lo mismo hacer hipertrofia con 40 kg en sentadilla que hacerlo con 100 kg me explico ?
Rodri1295
@Rattleshit y 3 ejercicios no son pocos, es una rutina a y b, osea en entrenando 3 veces por semana se repite un dia, ademas de que dsp de un tiempo de llevar a cabo esta rutina los pesos se vuelven altos.
rodrimari
Claro, pero el problema es que cada ves hay que agregar mas peso, y yo no dispongo de tantas mancuernas de diferentes pesos
Klass1227
Ectomorfo puro mido 1.74 y peso 46!!!! (-14k, ideal 60k). Voy al gym hace tiempo pero ahora voy a empezar a hacerlo "bien" porque antes iba y hacia ejercicio asi cualquiera, ahora voy a hacer la rutina esta y empece a tomar proteinas (lacprodan 80) +10
womr11 +4
quedate en taringa hacete diamond y vas a subir de peso
Klass1227 +3
@womr11 ademas podria exigir respeto, algun desubicado me puso -1 esto no hubiera pasado si no fuera por lo menos gold
vaca95 +2
@Klass1227 te entiendo papu, mido 1,80 y peso 55 kg
--FinitoLopez--
Para eliminar grasa que recomiendas? Soy el tipico que tiene musculo pero tambien algo de grasa.
Almarix +1
Tenes que quemar calorias osea hacer mucho cinta o bici y luego comer bien (No morfarte 4 hamburguesas)
lucasschweisser
en tu caso es diferente a nosotros, vos no necesitas comer calorias ni carbos, pero si proteinas. se te hace mas facil generar musculo pero tambien mas dificil perder grasa. es cuestion de que controles cada cosa que comes
--FinitoLopez--
@lucasschweisser Gano musculo facil pero tambien lo mantengo, es decir puedo dejar de hacer ejercicio y mantener el musculo pero almaceno algo de grasa.

Tendre que mejorar mi dieta entonces.
RazeHxC +1
fuaa me desmotivaste papu

yo hacia press banca, remo invertido y TRX

denuncieishon
RojobertoCarlos
che si empezo el gym ahora, en diciembre veo cambios ?
roiboy +3
claro que si aunque depende como entrenes y que tan serio te lo tomes todo esto , el proceso de ganancia muscular va mucho mas alla de solo ir al gym
nik90
Esot se hace a largo plazo yo a los 2 meses ya note cambio x que soy muy flaco. a los 6 meses medio que me estanque y como virgo que soy me mande Estano que es un anabolico si mas leve y casi sin efectos secundarios. me re sirvio pero termine dejando todo despues de pasados un mes. mido 1.70 y pase de 50kg a 60/2 Kg
Virginidad_4ever +3
yo no puedo sacar los abdominales. Tengo grasa en la zona abdominal. Pero desp en el resto del cuerpo estoy normal.
Que bronca loco
Barra_Baja14
@Virginidad_4ever CHE Y COMO LES FUE DESPUÉS DE 2 AÑOS? xD
Virginidad_4ever
@Barra_Baja14 deje el gym, tuve un hijo trabajo 12 hs al dia me mujer me pone los cuernos
Barra_Baja14
Ch_Aranguiz8 +2
Como ectomorfo puro y duro que soy, basado en la experiencia, el tipo de rutina que mejor resultado me me dio, fueron las fullbody.

Y obvio, la alimentación primero. Comiendo bien creces hasta haciendo lagartijas en tu casa.
lucasschweisser
yo no soy ecto puro, soy ectomeso, pero con una buena dieta no me era sificiente, fui durante 3 meses a hacer ejercicios al parque y aumente 2 miserable kilos
estebanchdk +1
te felicito hacelo solo mas didáctico y resumido mas imágenes en el principio suma
SyP500 +1
Recomendas mas "Mutant Mass" o "Mass Gainer" para un ectomorfo bastante extremo?
poliword
@darcano a mi me dieron resultado y todavía no se me cayo la poronga ni el pelo xD
Suvinchita
Yo tomaba el año pasado tome muscle juice mas dieta mas entrenamiento y me fue bastante bien.. Lastima que cuesta tan cara esa cosa
SyP500
@Suvinchita
Vos tambien, el muscle juice es el mas caro de todos por ser importado

De cuanto era el paquete, cuanto subiste y en cuanto tiempo?
skimboley +1
Gracias por compartir, soy personal trainer y coincido en varios puntos. van puntos, si deseas pasate por mis post, hice varios de este tema. Saludo grande.
MAQUINA-LINCE +1
Buena, justo hoy empece el gim, hice la mayoría de los que están ahí
wuwata
Y si es gordo como hace??
tiodanger +1
8 Horas de trabajo en x ej. un frigorifico....en 6 meses sos un tanque negro
VinoConManaos
@tiodanger Y que haces en un frigorifico?
nik90
Yo laburo en un taller y saco buenos brazos y me mantengo el tama es la zapan que nunca puedo ver esos abdominales marcados..
tiodanger +1
@nik90 Hasta eso marcas en un frigorifico, te agachas y paras a cada ratos
Tencars +1
Dormir 8/9 horas? Es imposible no te queda tiempo ni para comer
lucasschweisser +1
hay que hacer sacrificios y hacerlos parte de tu rutina diaria
SebastianCuadr0
MilanesaDeGarcha
No hay que dormir tanto, en todos lados ya se dijo que para gente adulta o adolescente dormir hasta 8 horas está bien, dormir mucho tranquilamente puede producir catabolismo. Cosa que el chabon del post no debe tener ni idea.
joanezequiel
Chabon, y recomendas algún tipo de dieta para subir de peso (combinado con ejercicios obviamente)
ManuCanle
yo estoy con el gimnasio todos los días.

una buena alimentación (carne,pollo verduras y frutas). estoy tomando proteinas con leche banana y cereales tres veces al día, y la verdad que se va viendo y sintiendo una diferencia.
joanezequiel
arzfranc
lince te equivocaste de pagina esto es taringa 99% gorditos
TrollacioPenaldo +7

link: https://www.youtube.com/watch?v=0kV8dgBiiVA
qweqwerrr +5
les gusta el polvo igual que a la gauchita de tu vieja
master_roshi
@qweqwerrr jaajja lo mataste
gabagus +1
Yo solía "vivir" en el gimnasio, ahora con el trabajo que tengo entro a las 5:15 Am y dormir mas de 6 horas es una misión imposible, ya estoy pensado en un pequeño ayudin pero de todas formas si no solucione el tema descanso de poco sirve.
Reptilianonymous +2
Ayuno 24 horas, aunque no lo crean, libera hormona de crecimiento , segun dicen los científicos.
Reptilianonymous +3
@lucasschweisser por Batman
nik90
Noo lo haces mal chabon informate mejor sobre el ayuno inermitente que es muy bueno pero no tiene que ser de 24hs animal!!
Reptilianonymous +1
@nik90 En vez de pasar hambre 12 horas todos los días, un dia de ayuno en la semana hace bien papá, y no pasas hambre los otros 6 dias de la semana . Y no perdés proteinas como se teme perder, aparte liberás hormona de crecimiento


link: https://www.youtube.com/watch?v=x0nNgLUb4LM

Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo
darcano +1
Los somatotipos son pseudociencia.
http://daves-gym.co.uk/2012/01/somatotyping-fact-or-fiction.html

Y en cuanto la rutina es bastante mala, no sirve ni para principiantes, estás trabajando los deltoides todos los días.
darcano
@roiboy No sé si para decir NADA, pero la genética influye muy poco en cuanta masa muscular ganas y cuanta grasa perdes.
pancho1998 +1
papa somos taringueros y nos haces hacer ejercicio? porfavor...
MilanesaDeGarcha +1
Es una estupidez esta rutina. Cualquiera que quiera agrandarse no le de bola, a lo sumo sirve para el primer mes y descaradamente dice que no es para principantes. Lo que hace cualquier persona en volumen es lo tipico de 2 musculos por 2 dia, por lo general uno grande y otro chico. Ejemplo pectorales y biceps.

Aparte comer muchas calorias y carbos y no olvidar las protes ? Eso de decir muchas calorias es una boludez gigantesca, aparte muchos carbos se terminan concentrando en grasa y si son flacos chotos es fija que pase esa,

Aparte calentar en cinta o bici cuando ya son un palo ? Es mejor hacer abdominales o series de calentamiento previo ejercicio. Siempre se recomienda que los de fisionomia flaca no hagan cardio al comienzo y recien cuando tengan algo de masa o grasa para quemar.
jorgetest
si un gordo baja de peso su cuerpo ya no sera el mismo?
ElNiko013
Que bueno, soy como un diamond pero opuesto
irvinn666 +6
simplemente hay que seguir la dieta del dr nick
Diamond
lucasschweisser
exacto, muchos carbohidratos y el chocolate en especial aumenta la testosterona
sirhard3173
@lucasschweisser pero solo el oscuro los de los kioscos no son mas que azucar ademas tengo una estrategia para comer dulces ya que desterrarlos te hara quererlos mas
Llame__Jah +1
No pusiste el REY DE LOS EJERCICIOS DE LA HIPERTROFIA.
DENUNCIADO CAPO!!

rutina
PepePicapiedra12
@Llame__Jah Son diferentes tipos de hipertrofia, como sabes que el tipo no se manda nada, incomprobable salvo por un medico.
papelito16 +4
A ver cual es el fisicoculturista que se les planta a estos ???

gimnasio
ectomorfo
Sos un palo y te cuesta hacer volumen en el GYM? pasá capo
Diamond
VinoConManaos +2
rutina
monosith +1
que grande cyr loco
apotino +1
lo mejor es mantener la constancia en el gym. si vas 4 o 5 veces por semana a lo largo de un periodo largo, por dos años o más vas a ver reales resultados. lo digo por experiencia propia, era un flaco desgarbado y ahora tengo algo de lomo. suerte.
pipe9407
una pregunta, cual es la lógica del orden de la rutina, por que se hace el mismo día pectorales, espalda bíceps y tríceps? que beneficios tiene esta comparado con la tradicional de espalda trícep, pecho bícep y pierna hombro?
pipe9407
@lucasschweisser tenemos una rutina bastante parecida, pero es muy diferente a la que posteaste, lo que pasa es que quiero cambiar de rutina y por eso pregunto cuales son los beneficios de la del post?
pipe9407
@darcano no entendí mucho en el link, me podrías explicar de eso, me interesa
darcano +1
@pipe9407 -Espalda, deltoide posterior, triceps y quizás si no hice con pecho hago trapecio.
MorenoLibertador +1
Comer 6 veces al día y clavarse un buen ciclo con stano
Dr_Wwhite
Monociclo de estano? Jajajajajajajajaja
y0natha
+8 Papa Faltan Travas!
Mr_Riff +1
soy tremendo paleador de arena mis musculos se gastan mucho, sera conveniente hacer ejercicio despues del laburo? no creo.
nik90
@survivordelfin El arroz, el azucar y el pan blanco/harinas refinadas, el cuerpo los convierte en grasa al toque. evitalos
nik90
@survivordelfin para volumen necesitas fibra, proteinas, ovbio no elimines los carbos. romper musculo y dormir. para algo esta el profe del gim..
survivordelfin +1
@nik90 Entonces para consumir la dosis de carbos podria comer papas y fideo verdad pero no arroz ni pan porque eso si engorda. verdad?.
brujjox +3
Llevo años de gimnasio, y eso de la genética no es tan asi, cualquiera que se lo propone puede lograr un cambio en su físico, dejen de chamuyar con la genética, todo está en la constancia de uno en la rutina tanto física con en las comidas, si haces bien las cosas, creces.
mike26 +1
loco,me podes decir algunas vitaminas o algunos alimentos ricos en carbohidratos y en proteinas?
nik90
El huevo, la carne y el atun tienen muucha proteina