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Vos decis gym, yo digo... [part2]





Antes de que leas el post No soy personal trainer ni profesor de educación física. Todo lo que ven acá forma parte de mi entrenamiento. Asi que lo que van a leer es, en parte, de mi experiencia propia, y por otro lado, de lo que leo e investigo todos los dias sobre el tema.





Que pasó papu? Te perdiste la primera parte? No sigas leyendo Acá la tenés!


A esta altura espero que sean unos cuantos los que hayan empezado con el entrenamiento. Fueron muchisimos los mp's que recibi con sus dudas y preguntas y fue muy bueno poder ayudarlos Y como les prometi que los iba a seguir acompañando con la evolución, les traigo El entrenamiento nivel 2 de calistenia





Tranquilo lince, el nivel 2 es mucho más complejo. ¿Te acordás que te hablé de las variaciones de los ejercicios básicos? En esta rutina vamos a usar bastantes, prestá atención.

Che maquina de rebeldia, estas leyendo esto sin haber pasado por el primer post? No seas huevón, te lo dejo acá de nuevo





Antes de la rutina, te voy a detallar los ejercicios que vamos a usar. Hay muchos ejercicios nuevos, la mayoria son variaciones complejas de los básicos.


Muscle ups Empieza con una dominada explosiva (pull up) hacia arriba, al mismo tiempo que llevas las rodillas al abdomen para tomar impulso y quedarte por sobre la barra.

fitness

Es un movimiento complicado, pero no te asustes, todo es cuestion de practica. Acá te dejo un video con las progresiones que te van a ayudar a hacer tu primer MUSCLE UP.

Progresión


link: https://www.youtube.com/watch?v=kM52GngKO3U&feature=youtu.be

Está en inglés pero se entiende. Los pasos son:

- Pull ups explosivas (rápidas)
- Dips rectos en la barra
- Mejorar la flexibilidad de la muñeca
- Usar bandas de resistencia, si querés.



entrenamiento

Wide grip pull ups Pull ups con agarre abierto, superando la linea de los hombros.

gym


intermedio

Close grip pull ups Pull ups con agarre cerrado, con una apertura mucho menor que la linea de los hombros y casi juntas.

calistenia


peso corporal

Regular grip pull ups Pull ups con apertura de agarre normal.


Vos decis gym, yo digo... [part2]

Chin ups Como las pull ups, pero con agarre supino (palmas hacia nosotros)

ejercicio


principiante
rutina

Dips

programa


fitness

Elevated push ups Push ups con elevación de piernas. Podés usar un escalón o una silla.

entrenamiento


gym

Wide push ups Push ups con apoyo abierto.

intermedio


calistenia

Diamond push ups Push ups formando un triangulo o rombo con las manos juntas. Complicadito.

peso corporal


Vos decis gym, yo digo... [part2]

Regular push ups Push ups con apoyo normal.


ejercicio
principiante

Pistol squats Sentadilla con una pierna, manteniendo la otra en extension. (La podés agarrar)

rutina

Sinceramente es terrible, pero tranquilo, te ayudo.

Progresion


link: https://www.youtube.com/watch?v=1-Yuq9pD7JY



programa

Lunges Estocadas. Te dejo un ejemplo lindo.

fitness


entrenamiento

Squats/deep squats Sentadillas comunes, o en el caso de las deep, mas abajo de lo normal.

gym


Wall sit Pies en el piso, espalda sobre la pared. Formando un angulo de 90º con los muslos y el abdomen. Parece facil, te aseguro que no.

intermedio


calistenia

Calve raises Elevaciones de gemelos.

peso corporal


Variante: One leg calve raises Lo mismo que el anterior pero con una pierna a la vez.

Vos decis gym, yo digo... [part2]
ejercicio

Tucked planche Posición estática. El punto de apoyo son las manos.

principiante

Es complicado, te dejo esto.

Progresión



link: https://www.youtube.com/watch?v=FMlkzPsRsK0


rutina

Pseudo push ups Flexiones con las manos apoyadas a la altura de la cadera y con las manos posicionadas al inverso de como lo harias en una push up normal.

programa


fitness

Pike push ups Flexión vertical con el cuerpo colocado en forma de triangulo.

entrenamiento


gym

Handstand Te sale la vertical lince? (podés apoyarte contra la pared)

intermedio


calistenia
peso corporal

Hanging leg raises Colgado de una barra, brazos en hiperextension, levantas las piernas a la altura de la pelvis sin flexionar rodillas.

Vos decis gym, yo digo... [part2]


ejercicio

Knee ups Acostados, elevar tronco acercandolo a las piernas flexionadas, y viceversa.

principiante


rutina

Side raises Semi acostados y de costado, elevando las dos piernas juntas y sin flexionar.

programa


fitness

Heel touches Acostados, piernas flexionadas. Tocando los tobillos alternativamente sin despegar el tronco del suelo.

entrenamiento


gym

Crunches Elevaciones abdominales, NO HAY QUE LLEGAR A LAS RODILLAS. Tratá de comprimir los abdominales, vas a sentir que queman.

intermedio



calistenia

Planks Apoyados sobre los antebrazos y pies. Mantener la posición y el cuerpo recto en todo momento.

peso corporal


Variante: Side Plank Lo mismo que el anterior, pero manteniendo una posición lateral.

Vos decis gym, yo digo... [part2]


ejercicio

Lower back extensions Elevaciones lumbares. Los brazos adoptan una posición o movimiento dependiendo de la variante del ejercicio.

principiante


Variante: Lower back leg extension Apoyando el tronco, desde la cabeza a la pelvis, en una superficie por sobre el suelo (mesa por ejemplo), elevar las piernas hasta la altura del cuerpo.


rutina

NOTA: Los nombres están en inglés porque la mayoria de la información y páginas útiles están en ese idioma, y está bueno que se vayan acostumbrado porque sino es un bardo despues. Además, algunas variaciones de los ejercicios ni siquiera tienen traducción.




LA RUTINA


Esta rutina es full body. Que significa? Que trabaja todos los grupos musculares del cuerpo, y tenés que hacerla completa (podés descartar 1 ejercicio de un grupo muscular, pero no todos de ese mismo grupo). Este va a ser el cronograma:



Espalda y biceps

· 3 sets al fallo de muscle ups
· 3 sets de 8-15 wide grip pull ups
· 3 sets de 8-15 close grip pull ups
· 3 sets de 8-15 regular pull ups
· 1 set al fallo de regular pull ups + mantener posición + chin ups


fitness

Pecho y triceps

· 3 sets de 6-12 dips
· 3 sets de 6-12 elevated push ups
· 3 sets de 8-15 wide push ups
· 3 sets de 8-15 diamonds push ups
· 3 sets de 8-15 regular push ups
· 1 set al fallo de regular push ups + mantener posición de wide push ups


entrenamiento

Piernas

· 4 sets de 3-6 pistol squats
· 4 sets de 8-15 lunges
· 4 sets de 30-60 deep squats
· 1 set al fallo de squats + wall sit
· 10 sets decrecientes de one leg calve raises (ej: 15, 14, 13, 12, etc.)


gym

Hombros

· 4 sets al fallo de tucked planche
· 4 sets de 8-12 pseudo push ups
· 4 sets de 6-10 pike push ups
· 3 sets al fallo de handstand


intermedio

Core

· 8 hanging leg raises
· 20 knee ups
· mantener posición (knee up) 10 segundos
· 8 side raises
· 25 heel touches
· crunches al fallo
· side plank al fallo
· plank al fallo
· 15 lower back extensions
· 10 lower back leg extensions

* Repetir rutina de core 1-3 veces. Descansar poco o nada entre ejercicios. Descansar 120seg entre ciclos.


calistenia

NOTA Los sets al fallo compuestos afectan a todos los ejercicios de ese mismo set. Por ej: en ''1 set al fallo de regular pull ups + mantener posición + chin ups'', todos esos ejercicios los tenés que ejecutar al fallo.

NOTA 2 El descanso entre series varia según el ejercicio y la persona. Escuchá tu cuerpo.

peso corporal

Video explicativo Miralo asi entendés mejor la ejecución de los ejercicios.



link: https://www.youtube.com/watch?v=dbJLKesTltw&feature=youtu.be




A tener en cuenta



- NI LOCO hagas esta rutina sin tener los ejercicios basicos de la primera parte bien aprendidos.

- Antes de entrenar tenés que calentar, SIEMPRE. Evitá lesiones.

- Esta rutina no es para personas con sobrepeso. ¿Por qué? Porque al ser ejercicios con peso corporal, se te va a hacer imposible, y la posibilidad de que te lesiones es alta. Pero no te desanimes, si querés quemar grasas entrá acá, cuando estés en tu peso, empezá con la calistenia papu, vos podés.

- Podés combinar el entrenamiento calistenico con el entrenamiento del gym.


- Si bien la redacción del post alude al sexo masculino, las lincesas pueden tranquilamente hacer esta rutina.




Taringueros, taringueras. Es un entrenamiento duro. Te vas a frustrar y vas a querer dejar todo, pero acordate cuales son tus objetivos, acordate por que decidiste empezar con esto. Disfrutá viendo los resultados de tu esfuerzo.
Voy a estar posteando recetas faciles de batidos/postres proteicos, y obviamente la tercera parte del entrenamiento de calistenia, asi que atentos.

Cualquier duda, mp señores.


>>Pasá por la primera parte!<<

principiante


Más formas de ponerte groso en

¿Querés quemar grasa? Entonces... HIIT

Vos decis gym, yo digo... [part1]

¿Tenés un skate? Tenés un gym

Usá cualquier escalera como un gym


¿Querés empezar a correr? Pasá por

Levantate lince, empezá a correr

Levantate lince, empezá a correr II[Entrenamiento]

Levantate lince, empezá a correr III [Entrenamiento nivel 2]




Y si entrenás, empezá a comer mejor con

Guía de nutrición para DUMMIES


rutina


Comentá uachin, y dejá unos bits para la barra de dominadas


nos vimo



programa




Comentarios Destacados

12 comentarios - Vos decis gym, yo digo... [part2]

joelkpo09 +1
Muy bueno man +10
kingdavoo +1
gracias por pasar
juan_nieve +1
+10 hermano. Hace dias que estoy buscando ejercicios para hacer en mi casa. Perdoname, pero te tengo que denunciar por tratar de sacarme el perfil de gordo taringuero. Denunciado !!!!
kingdavoo +1
jajaja gracias por pasar!
FrankCastle47 +1
Estaba por preguntar quien era la mina de la miniatura pero ya la saqué.
Es Brooke Ence, preciosa, hace crossfit.
A veces parece que las minas que hacen crossfit tienen mejor lomo que la que hacen fitness.

entrenamiento

PD: Buen post.
kingdavoo +1
la mina deportiva en general es una debilidad, gracias por pasar!
JuanChoStore2
Le doy a los planks, mínimo 3 min al dia

gym
kingdavoo
son la bomba, te recomiendo agregar variantes
JuanChoStore2
@kingdavoo claro, hago de todo un poco y cuando se puede le agrego peso y se siente mas el ejercicio
hagen_coppola
Necesitas pesar menos de 60 kilos para esto... y tener un poco de entranamiento de gimnasia, no cualquier mortal podria hacer esto...
kingdavoo
esta aclarado en el post, salu2
KMSTreggae
ni en pedo papu, los fierros son una religion. estas disciplinas son modas....
kingdavoo
depende tus objetivos, si queres hipertrofiar y estar todo trabado para tirar facha nomas si, segui con los fierros a full. Si fuera una moda seria mas conocida.
lepicus
lo leí mientras me clavaba un terrible capitan del espacio triple ... van los ultimos 5 que me quedan papu
LMbooks
Los ejercicios de calistenia son lo mejor que hay, bah los streetworkout : dominadas, flexiones, abs colgado, sentadillas..
lufito11 +1
No entiendo porque las "virgohistorias" tienen más puntos que este tipo de post...
Me copó la Calistenia cuando vi la 1er parte, muy buena y completa la 2da, +10
Si vas a hacer una tercera, metele algunos videos de motivación y esas boludeces, a mi me sirvió
kingdavoo +1
Gracias papu, que bueno que te sirva. Siempre meto algun video motivacional en los post, en este me olvidé jaja. Se viene la tercera parte
punkinstein_
no se, yo todavía voy al gym me acuesto y hago press de banca, sentadillas, press francés y cosas así, los lugares donde se entrena como vos dices son caros y no me convencen del todo como para hacer la inversión.
kingdavoo
El gym es pago, esto no
batleboy +1
Muchisimas gracias!! funciona de maravilla y ahorre gym =)