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Post constantemente actualizado con articulos de ejercicio, principalmente para ganar masa muscular o perder grasa corporal.
El primer libro es No Nonsense Muscle Building, de Vince Delmonte. Vince es un campeon de fitness canadiense, el cual pesaba aproximadamente 150 libras, aqui esta su foto antes de comenzar su rutina y despues de su trabajo intensivo para ganar masa muscular. Finalmente llega a pesar 210 libras con tan solo 10% de grasa corporal. Su libro es de los mas vendidos en internet, ademas de tener muy buenas reseñas por parte de expertos en ejercicio.
Aqui les dejo su libro, No Nonsense Muscle Building
http://rapidshare.com/files/178315595/No_Nonsense_Muscle_Building_-_Men.pdf
Y tambien su SuperPack Culturismo sin tonterias totalmente en español en el que se incluye lo mostrado en la imagen!
http://rapidshare.com/files/254346241/Culturismo_sin_tonterias.rar
El siguiente libro es escrito por Sean Nalewanyj, quien tambien comenzo como un adolescente muy delgado, tan solo 125 libras. Tras años de investigacion, llega a alcanzar 200 libras de musculatura solida. El te muestra como la mayoria de los suplementos y cosas que se ven en la Tv todos los días son solo patrañas, y te dice la verdad sobre ganar musculatura. Nota: no es un programa facil, pero vale la pena.
Aqui les dejo una foto.
Su libro tambien es ampliamente recomendado.
http://rapidshare.com/files/178315596/Sean_Nalewanyj_-_The_Truth_About_Building_Muscle.pdf
El tercer libro en esta serie es "The truth about six pack abs" de Mike Geary. A diferencia de los demas libros, este es un poco menos amplio ya que se dedica mas a la zona abdominal, sin embargo muestra imagenes de como hacer ejercicios de la manera correcta y cual es la realidad para tener un abdomen de acero. Todo sin pildoras magicas ni cirujias costosas
http://rapidshare.com/files/178315594/The_Truth_About_Six_Pack_Abs.pdf
Y por los que lo pidieron aqui se encuentra su version en español!
http://rapidshare.com/files/254348936/Mike_Geary_-_La_verdad_de_los_abdominales_perfectos.pdf
El siguiente libro es "Burn the fat, feed the muscle" de Tom Venuto. Este libro es considerado por una gran cantidad de gente como la biblia de perder grasa. A pesar de que no es un libro para quienes buscan ganar mucha masa muscular, es inevitable tenerlo ya que tiene una gran cantidad de informacion de como mantenerse con un limite bajo de grasa corporal. Ademas, ya seas una persona que busca perder 30 kilos, o tan solo definir su abdomen, este libro es util para cualquiera. Aqui les dejo a Tom Venuto, autor del libro y fisicoculturista, asi como entrenador certificado.
Y aqui su libro, Burn The Fat Feed The Muscle
http://rapidshare.com/files/178316734/Burn_the_Fat__Feed_the_Muscle_-_Tom_Venuto.pdf
El siguiente libro, Bodybuilding Revealed de Will Brink es un programa mas avanzado, principalmente para aquellos que se encuentran en un estado de estancamiento y buscan continuar agregando masa muscular a su fisico. Wil Brink tiene mas de 25 años trabajando y estudiando sobre el fisico humano, por lo cual es ampliamente respetado y recomendado por cientos de entrenadores personales. Aqui les dejo su libro.
http://rapidshare.com/files/178321064/Bodyguilding_Revealed_-_Will_Brink.pdf
Uno de los libros mas importantes para aquellos buscando ganar grandes cantidades de masa muscular siempre sera Optimum Anabolics, de Jeff Anderson. Llamado el "nerd de los musculos" Jeff te muestra las mejores maneras de aprovechar tu tiempo en lugar de pasar horas y horas en el gimnasio, y como principalmente aprovechar los picos hormonales de tu cuerpo, principalmente la hormona del crecimiento y la testosterona. Es importante mencionar que este no es un programa facil, y se necesita realizar un compromiso para poder realizarlo. Aun asi, sus resultados lo valen.
http://rapidshare.com/files/178321066/Optimum_Anabolics_-_Jeff_Anderson.rar
El siguiente libro es la guia de movimientos de musculacion, de Frederic Delavier. Este es un libro muy famoso y muy importante ya que en este se pueden apreciar una gran cantidad de ejercicios de manera precisa. Si quieres incorporar nuevos ejercicios a tu rutina y saber exactamente como se realizan, asi como los musculos que se estan trabajando, entonces este libro es para ti.
http://rapidshare.com/files/178351691/Guia_de_Movimientos_de_Musculacion.rar
Igual que el libro anterior, solo que en su version para mujeres, esta la Guía de Movimientos de musculacion de Frederic Delavier. Espero que les agrade a aquellas mujeres que se decidan a hacer ejercicio.
http://rapidshare.com/files/179534991/Gu_a_Movimientos_de_musculaci_n_Mujeres.pdf
Uno de los mejores libros en cuanto a información nutrimental para el deportista es "Nutrición para el alto rendimiento" de Norberto Palavecino. En este se muestra una gran cantidad de información de hormonas, aminoacidos, nutrientes, etc. Asi que ya no hay excusa para no saber que es lo que necesita el cuerpo y como lo utiliza.
http://rapidshare.com/files/178572876/Nutricion_para_el_alto_rendimiento.rar
Ahora si lo que buscas es nutricion, existe un programa excelente que tiene una gran cantidad de alimentos con sus calorias, gramos de proteina, gramos de carbohidratos y grasas. Con una amplia base de datos este programa es muy util para cualquier persona que este buscando bajar de peso o subir de masa muscular.
http://rapidshare.com/files/178572877/Tablas_Composicion_de_alimentos.rar
Acabo de conseguir este libro de Stuart McRobert que se llama "The insider's Tell-All Handbook on weight training techniques" y tengo que decirles que es uno de los mejores libros de ejercicios de fuerza que existen. Si les gusto la "Guia de movimientos de musculación" entonces este libro les va a encantar ya que tiene más de 200 fotos de como realizar los ejercicios de manera correcta, asi como las diferentes maneras de agarrar la barra y diversas posturas para ejercitar distintos musculos. Espero que lo disfruten!
http://rapidshare.com/files/178587523/Stuart_McRobert_-_Weight_Training_Techniques.pdf
Este tambien es de los nuevos que acabo de conseguir, se llama Total Body Workout y es de la prestigiosa revista Men's Health. En este programa se pueden ver todos los ejercicios necesarios, asi como sus repeticiones y como se realizan todos estos ejercicios. Un plus más es que ya seas principiante, intermedio o avanzado, este programa esta diseñado con diferentes ejercicios para cualquier tipo de persona. Espero que les agrade.
http://rapidshare.com/files/178853425/Men_s_Health_Total_Body_Workout.pdf
Tambien consegui unos videos de una modificación de una rutina parecida a la de los actores de la pelicula 300. Esta esta hecha por el reconocido entrenador de fuerza, Steve Maxwell. A pesar de que esta rutina es distinta, tiene la gran ventaja de que hay distintas versiones modificadas para aquellos que son principiantes, intermedios y avanzados. Si lo que tu buscas es la rutina exacta de estos actores, lamento decir que esta no es, sin embargo si tu buscas un nuevo reto con ejercicios nunca antes vistos y bastante complejos, entonces espero que te agrade. Aqui les dejo las 3 versiones, ademas de Steve Maxwell realizando su propia rutina de 300 avanzada.
Principiante
http://rapidshare.com/files/179169803/Principiante.avi
Intermedio
http://rapidshare.com/files/179204737/Intermedio.avi
Avanzado
http://rapidshare.com/files/179214663/Avanzado.avi
Rutina 300 Steve Maxwell
http://rapidshare.com/files/179495805/Rutina_300_Steve_Maxwell.avi
Aqui les dejo un libro que consegui que se llama "Como rejuvenecer el cuerpo estirandose" de Bob Anderson. Este libro tiene una gran cantidad de ejercicios de estiramiento para todas las partes del cuerpo, todos con su debida imagen y descripción. Aunque puede parecer poco importante, el realizar ejercicios de estiramiento despues del trabajo de pesas permite dsminuir el riesgo de lesion. Ademas de esto, el realizar este tipo de ejercicios permite mejorar la flexibilidad y dar un mayor rango de movimiento al momento de realizar otros ejercicios de fuerza. Ampliamente recomendado.
http://rapidshare.com/files/179545743/Como_Rejuvenecer_El_Cuerpo_Estirandose.pdf
Aqui tambien les dejo un libro que aunque no es totalmente de ejercicio, tiene grandes beneficios para la salud y pueden mejorar al cuerpo y mente en una gran cantidad de maneras. "El nuevo libro del yoga" de Narayani es ideal para cualquier persona, ya sea principiante o avanzada. Este tiene contenidos muy buenos como alimentación y tecnicas de meditación. Y como es necesario, tiene una gran cantidad de ejercicios ilustrados con su debida descripción.
http://rapidshare.com/files/180202168/El_nuevo_libro_del_yoga.pdf
Para aquellas personas que gusten de cosas un poco distintas al ejercicio de fuerza tradicional, tambien aqui les dejo un libro de pilates. "Standing Pilates: Strengthen and Tone Your Body Wherever You Are" de Joan Breibart, es una guía totalmente ilustrada de como realizar una gran cantidad de ejercicios de pilates en cualquier lugar. Esta rutina es de gran utilidad para aquellas personas que disponen de poco espacio o de aparatos necesarios para realizar diversos ejercicios. Asi que ya no hay mas excusa para no hacer ejercicio. Espero que les agrade.
http://rapidshare.com/files/180212517/Standing_Pilates_-_Strengthen_and_Tone_Your_Body_Wherever_You_Are.pdf
Tambien esta uno de los libros más famosos, llamado "Entrenamiento de la potencia muscular" de Darío Cappa. En este libro se muestran una gran cantidad de datos de estudios de una gran cantidad de deportes y tipos de entrenamientos. Si bien no es un libro ligero, de este se pueden sacar una gran cantidad de conclusiones para mejorar el rendimiento para cualquier tipo de deporte.
http://rapidshare.com/files/180542403/Entrenamiento_de_la_potencia_muscular.pdf
Un libro mas que dejo en esta coleccion es el de "1000 ejercicios de gimnasia basica" de Battista y Vives. A pesar de que este libro no tiene las mejores ilustraciones del mundo, tiene una gran cantidad de ejercicios con su debida descripción. Asi que si lo que buscan son ejercicios variados para cualquier parte del cuerpo ,este libro puede ser de gran utilidad.
http://rapidshare.com/files/180541570/Battista__Eric___Vives_-_1000_ejercicios_de_gimnasia_b_sica.pdf
Ahora, esto es informacion obtenida de la revista Joe Weider's Muscle & Fitness, en la cual se habla de varios datos y ejercicios que les pueden interesar. Varios ejercicios los pondre en inglés, ya que no se bien la traduccion en español. Que lo disfruten.
1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas
*A pesar de que la mayoria piensa que el press de banca con barra (chest press) es el mejor ejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).
2. El mejor ejercicio para dorsales: Wide Grip Lat Pulldown
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del pecho, no tras la cabeza, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.
3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas
*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press con mancuernas es el mas efectivo.
4. El mejor ejercicio para biceps: Curl con barra recta
*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer mas repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.
5. El mejor ejercicio para triceps: Dips
*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podras realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.
6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales
*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los musculos de los cuadriceps y gluteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.
7. El mejor ejercicio para gluteos y parte posterior de la pierna: Romanian Deadlift
*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta version de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un maximo crecimiento.
8. El mejor ejercicio para trapecio: Barbell Shrug o Encogimiento de hombros con barra.
*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de fisicoculturismo como Ronnie Coleman, quien confia ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.
9. Mejor ejercicio para gemelos: Standing Calf Raise
*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas peso para sobrecargar estos musculos. Asi que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.
10. Mejor ejercicio para abdomen: Crunch
*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Ademas, si se hace correctamente manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoria de los musculos abdominales.
11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Plank
*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posicion de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.
12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla
*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de musculos para estabilizar al cuerpo. Ademas, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.
13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Deadlift
*La version de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de musculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, ademas de que se hace sin asistencia, este permite ganar mas fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.
14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos
*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman más calorias. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorias que aquella que realizo el curl de pierna. Asi que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.
15. El mejor descubrimiento: Reverse Grip Bench press
*Si bien la mayoria de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus triceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio tambien involucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de banca tradicional.
16. La mejor manera para conocer tu maximo peso en una repeticion
*Para conocer tu maximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas levantar como maximo 5 veces. Despues de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.
17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12
*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.
18. Mejor tecnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas
*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, asi como hormona del crecimiento.
19. Mejor tecnica para obtener más fuerza: Sets Ascendentes
*La mejor tecnica para mejorar la fuerza es con sets ascendentes. Esta tecnica, popularizada por Delorme, consiste en realizar el primer set con un 50% de tu maxima capacidad. El segundo con 75% y el tercero con 100%. De esta manera obtendras mejores ganancias de fuerza.
20. Mejor manera de entrenar para quemgas grasa: Mucho peso, poco descanso
*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusion de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de sets con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la conclusion que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre sets, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entre sets. Asi que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a 8, ademas de descanso entre sets de menos de un minuto.
21.Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones
* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema neurologico, el cual es encargado de dar la fuerza.
22. Tiempo de recuperacion optimo: 3 a 4 días
*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la conclusion de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperacion muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.
23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12
*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad de tension que existe sobre los musculos. Si tu deporte es el maratonismo o natacion, asi como el futbol o basquetball, este rango de repeticiones te permitira mejorar tu rendimiento.
24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada
*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de biceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muy rapida. Esto es debido a que de esta manera se rompen mas fibras y se logra sobrecargar más al musculo. Por lo tanto si haces curl de biceps, concentrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es la mas importante para el crecimiento muscular.
25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde
*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarian en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hisieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminucion de 9% más en grasa corporal.
26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones
*Para hacer esto tienes que escojer un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.
27. Mejor momento para realizar estiramientos: Despues del ejercicio de pesas
*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaerobicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo despues de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir la probabilidad de lesiones para la proxima ves que entrenes.
28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada y mano pronada.
*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronada entre sets, ya que te permitira tener un mejor balance.
29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rapidas
*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rapidas y continuas.
30. Tiempo optimo de descanso entre sets para fuerza y masa: 2 a 3 minutos
*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre sets permitieron que se lograran completar mas repeticiones en los sets siguentes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayor sobrecarga muscular.
31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturon de pesas
*El cinturon de pesas aumenta la presion abdominal en un 40% y reduce la compresion de las vertebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesion lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturon causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los musculos abdominales se fortalezen un 10% más que si no se usara el cinturon.
32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras
*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por set, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.
33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Smith Machine
*La maquina smith es muy importante no solo para dar seguridad, si no tambien para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobo que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina smith se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hisieron con peso libre. Una nota importante: si tu haces bench press con smith machine, entonces lo mas probable es que no estes logrando los mejores resutados, ya que el estudio comprobo que aquellos que hacian bench press en banca se volvieron 15% mas fuertes que aquellos que lo hacian en smith machine.
34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elasticas de ejercicio
*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 300 libras muertas, y otras realizaban el ejercicio con 240 libras y las 60 restantes ejercidas por bandas elasticas, se comprobo que lograban hasta un 25% mas de fuerza.
35. Mejor metodo para incrementar la masa muscular: Visualización muscular
*En el 2006 se hiso un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenian a 30 personas realizando curl con barra para biceps. A 15 se les pidio que se concentraran en sus biceps mientras hacian el ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidio que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas personas que pudieron concentrarse más en sus biceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en el peso.
36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse
*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por set que aquellas personas que no lo hacen.
37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar musica
*Si escuchas musica en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu musica favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por set que si no lo hisieras.
38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo
*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendran, permitiran al cuerpo realizar los cambios para tener el fisico deseado.
39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo
*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este metodo anterior.
40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora
*En un estudio en el 2003 se comprobo que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.
41. Mejor manera de hacer el cardio menos monotono: Intervalos
*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hara este menos monotono y permitira que lo disfrutes aun más.
42. Mejor momento para hacer cardio: Despues del entrenamiento de pesas
*El hacer cardio despues de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.
43. Mejor tecnica de cardio para quemar grasa: High Intensity Interval Training
*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a maxima velocidad y despues caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemar grasa. Esto es debido a que despues de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado hasta 1 día entero despues, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.
44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos
*Los carbohidratos complejos o de lenta digestion, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energia lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podras realizar tu rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.
45. Mejor proteina antes del entrenamiento: Whey o Suero de leche
*La proteina de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la sintesis de proteina durante tu rutina. Para aprovecharla al maximo toma 20 gramos de esta proteina con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.
46. Mejores carbohidratos despues del entrenamiento: Carbohidratos simples
*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rapida digestion. Estos elevan los niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos mas rapidamente por los musculos. Asi que evita los azucares el resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aqui estos juegan a tu favor.
47. Mejor proteina despues del entrenamiento: Whey o Suero de leche
*La proteina de suero de leche tambien es excelente despues del entrenamiento debido a su rapida absorcion. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increible. Asi que despues de ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteina en agua para maximizar su velocidad de absorción.
48. Mejor suplemento: Creatina
*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y despues del entrenamiento.
49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fria
*Tomando 2 vasos de agua fria en la mañana con el estomago vacio puede incrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.
50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteinas, baja en carbohidratos.
*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta asi supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.
Bueno como les dije ahora vienen algunos de los peores consejos que existen y que se han popularizado. Si eres novato, ten cuidado con lo que te dicen.
1. Peor tecnica de entrenamiento para ganar fuerza: Sets individuales
*En un estudio de la Universidad de Erlangen se hiso un experimento en el que diversas personas entrenaron por 12 semanas haciendo ejercicios con un solo set como por ejemplo un solo set de bench press, uno solo de leg press y uno solo de bicep curl. Tras las 12 semanas estas personas tuvieron una perdida de fuerza.
2. Peor tecnica de entrenamiento para ganar masa: Fallo muscular en todos los sets
*Si bien es necesario llegar al fallo muscular en el ultimo set para lograr un crecimiento muscular acelerado, hacerlo en todos los sets puede detener tu crecimiento. En un estudio donde 42 hombres entrenaron al punto de fallo muscular en cada set, por 16 semanas, se descubrio que estos individuos tuvieron menores niveles de testosterona y hormona del crecimiento, ademas de mayores niveles de cortisol (hormona que detiene el crecimiento muscular).
3. Peor consejo de entrenamiento: No entrenar si estas adolorido.
*Si bien es cierto que no debes de entrenar el mismo grupo muscular un día despues de tu rutina anterior, no hay que ser tan sensible a la hora del dolor. En un estudio de la universidad Edith Cowan de Australia, se hiso un experimento en el que un grupo entreno el mismo grupo muscular 3 días despues de hacer su rutina, mientras que el otro lo hiso 5 días despues. El primer grupo aún estaba adolorido, mientras que el segundo no. Al hacer el curl de biceps, se hiso un estudio en ambos grupos y se dieron cuenta que los musculos del primer grupo no habian sufrido más daño que los del segundo, y se recuperaron a la misma velocidad.
4. Peor momento para hacer ejercicio de pesas: Despues de hacer cardio
*Un estudio hecho en el 2005 por cientificos japoneses descubrio que cuando se hacia una rutina de pesas despues de cardio, la hormona del crecimiento era hasta 3 veces menor. Por lo cual si tu buscas creciimento muscular, jamas hagas esto.
5. Peor rango de repeticiones para crecimiento muscular: Menos de 6
*Cientificos de la Universidad de Baylor encontraron que cuando se hacian ejercicios de piernas con 6 o menos repeticiones se aumentaba la secreción de Miostatina, una hormona que limita el crecimiento muscular. Asi que si tu buscas ganar fuerza con pocas repeticiones, asegurate de mesclar tu rutina con ejercicios de mas repeticiones para de esta manera tambien ganar masa muscular.
6. Peor manera de hacer sentadillas: Cabeza mirando hacia abajo
*Cientificos de la Universidad de Miami llegaron a la conclusión que hacer sentadillas mirando hacia abajo hace que se mueva hasta un 8% hacia adelante la cadera, ademas de flexionar la columna vertebral un 2% más. Lo anterior hace que sea aun mas probable una lesion de espalda o cintura, asi que asegurate de mirar hacia adelante mientras haces este ejercicio.
7. Peor manera de hacer cardio: A una intensidad comoda
*De acuerdo a la Universidad de Alberta Canada, el hacer cardio a una intensidad que te permita leer un libro tiene muy pocas ventajas a comparacion de hacer un trote moderado. Asi que si realmente quieres que tu tiempo de ejercicio valga la pena, acelera un poco más el paso y concentrate solo en quemar calorias o mejorar tu condicion fisica.
8. Peor momento para entrenar el abdomen: Al inicio de tu rutina
*Algunos entrenadores te diran que hagas el ejercicio de abdomen antes de tus otros ejercicios, sin embargo se ha descubierto que hacer esto puede tener efectos perjudiciales en el resto de tus ejercicios. Esto es debido a que el abdomen es la principal fuente estabilizadora de tu cuerpo, asi que cansarlos al inicio puede cansar al resto del cuerpo en ejercicios compuestos como sentadillas.
Bueno les habia comentado que iba a dejar un articulo relacionado con suplementos, pero preferi en este momento dejarles algo de información muy interesante sobre ejercicios para el abdomen. Espero que les agrade
La mayoria de nosotros estamos acostumbrados a hacer los tipicos abdominales o ejercicios que se nos ha dicho desde pequeños. Sin embargo, de acuerdo a los nuevos estudios, los abdominales tradicionales no son aquellos que tienen mayor efectividad. Aqui les dejo los resultados del estudio. Para que se entienda bien la tabla, el abdominal tradicional es "Crunch" el cual tiene una efectividad del 100%. De esta manera todos aquellos que son superiores, por ejemplo Bicycle Manouver que tiene 248%, es 148% más efectiva que el abdominal normal. Espero que esto les ayude para la proxima ves que ejerciten su abdomen realmente aprovechen su tiempo. Por cierto aqui les dejo unos videos de como se realizan algunos de esos ejercicios. Que conste que los recopile de la web. Suerte
http://rapidshare.com/files/179595861/Videos_Abs.zip
Bueno como les habia dicho aqui les dejo algo de información obtenida de Joe Weider's Muscle & Fitness sobre suplementos. Esto que mencionare no tiene nada que ver con esteroides anabolicos, los cuales al menos desde mi punto de vista, no son necesarios ni buenos para la salud. Espero que les guste.
Antes del ejercicio de pesas
*Tomar de 3 a 5 gramos de Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar la cantidad de sangre que llega a los musculos. De esta manera los musculos estan constantemente siendo suplidos por todos los aminoacidos y glucosa necesaria para el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es un suplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a mis investigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100% comprobado.
*30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos de lenta digestion para darte energía durante tu rutina. Estos los puedes obtener de diversos alimentos naturales. Ademas de esto, 20 gramos de proteina de Whey (suero de leche), proveran la sintesis de proteinas, la cual es totalmente necesaria para crear el crecimiento muscular. Aqui muchos hablan de la creatina, la cual tiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla, de 3 a 5 gramos media hora antes seran suficientes, ya que con esto tus musculos tendran energía constante.
Despues del ejercicio de pesas
*Al finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la proteina y aminoacidos necesarios para la reparacion muscular. Muchos opinan que la leucina es necesaria para iniciar la sintesis de proteinas. Si apenas estan empezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteina (30 a 40 gramos) sera suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteina de buena calidad ya tienen aminoacidos esenciales como la leucina. Se tiene la opinion de que lo unico que hay que tomar es la proteina, sin embargo al combinar esto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rapida digestion (azucares), se lograra crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estos aminoacidos y nutrientes a los musculos. Muy importante: consultar con su medico en caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves para aquellas personas que sufren de esta condición.
Antes del ejercicio aerobico (cardio)
*Media hora antes del ejercicio aerobico es bueno consumir cafeina. De 200 a 300 gramos de esta seran suficientes si tu busqueda es quemar grasa. Esto es debido a que se ha comprobado que la cafeina hace que el cuerpo utilize más energía de las celulas adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenida de carbohidratos. Ademas de esto, la cafeina reduce el dolor muscular durante el ejercicio, por lo que es posible continuar ejercitandose por más tiempo.
*De 10 a 15 minotos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoacidos debido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, ademas de que permite mantener al cuerpo en funcion optima por mas tiempo. De 6 a 10 gramos de aminoacidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes, tambien es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteina de Whey de buena calidad ya que estas tambien contienen los aminoacidos escenciales.
Despues del ejercicio aerobico
*Lo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieran aproximadamente 20 gramos de proteina de Whey, combinados con 40 a 80 gramos de carbohidratos de rapida digestion (azucares). De esta manera las fibras musculares se recuperan, ademas de que los azucares permiten una rapida de recuperacion de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimiento metabolico.
Como nueva parte de este post les dejare una gran cantidad de ejercicios con sus imagenes, divididos por musculo a ejercitar, espero que les agrade
Quadriceps (muslos)
*Deadlift con barra
*Sentadilla con barra
*Lunge
*Step up
*Sentadilla con barra al frente
*Extension de pierna
*Press de pierna
*Sentadilla con una pierna
*Sentadilla con ligas
*Abductor de muslo
*Aductor de muslo
Gemelos (chamorros)
*Barbell Seated Calf Raise
*Calf Raise con ligas
*Rocking Standing Calf Raise
*Standing Barbell Calf Raise
Muslo Posterior
*Flutter Kicks
*Curl de pierna acostado
*Romanian Deadlift
*Standing Leg Curl
Gluteos
*Levantamiento de gluteos
*Glute Kickback
*Levantamiento de pierna
Espalda Baja
*Extension de Espalda
*Buenos Días con Barra
*Deadlift con piernas fijas
*Superman
Espalda Media
*Bent Over Barbell Row
*Bent Over One-Arm Long Bar Row
*Bent Over Two-Dumbbell Row con palmas hacia adentro
*Jalon de banca inclinada
*Lying T-Bar Row
*Row de un brazo con mancuerna
*Reverse Grip Bent-Over Rows
*Row con cable
Lats
*Close-Grip Front Lat Pulldown
*Lat pulldown con cables
*Gironda Sternum Chins
*Pullup
*Pulldown con brasos extendidos
*Underhand Cable Pulldowns
*Up Right Row con Ligas
*Wide Grip Lat Pulldown
*Wide-Grip Rear Pull-Up
Trapecio
*Shrug con barra
*Shrug con cable
*Dumbbell Incline Shoulder Raise
*Shrug con mancuerna
*Smith Machine Upright Row
Abdomen
*Maquina de abdominales
*Ab Roller
*Air Bike
*Alternate Heel Touchers
*Barbell Side Bend
*Bent-Knee Hip Raise
*Butt-ups
*Crunch con cable
*Cross-Body Crunch
*Crunch con manos arriba
*Crunch declinado
*Reverse Crunch Declinado
*Side Bend
*Levantamiento de piernas
*Hanging Leg Raise
*Jackknife Sit-Up
*Janda Sit-Up
*Captain's Chair Hip Raise
*Oblique Crunches
*Reverse Crunch
*Scissor Kick
*Seated Flat Bench Leg Pull-In
*Sit-Up
*Toe Touchers
*Tuck Crunch
Pecho
*Barbell Bench Press
*Incline Barbell Bench Press
*Bench Press con bandas
*Bent-Arm Barbell Pullover
*Butterfly
*Cable Crossover
*Decline Barbell Bench Press
*Decline Dumbell Bench Press
*Decline Dumbbell Flyes
*Front Raise And Pullover
*Machine Bench Press
*Push-Ups (Close and Wide Hand Positions)
*Straight-Arm Dumbbell Pullover
Biceps
*Alternate Hammer Curl
*Alternate Incline Dumbbell Curl
*Barbell Curl
*Chin-Up
*Concentration Curls
*Cross Body Hammer Curl
*Dumbbell Alternate Bicep Curl
*Dumbbell Prone Incline Curl
*Flexor Incline Dumbbell Curls
*Hammer Curls
*Machine Preacher Curls
*One Arm Dumbbell Preacher Curl
*Seated Close-Grip Concentration Barbell Curl
*Spider Curl
*Standing Bicep Cable Curl
*Zottman Curl
Triceps
*Bench Dips
*Close-Grip Bench Press
*Decline Close Grip Bench To Skull Crusher
*Decline Dumbbell Tricep Extension
*Dip Machine
*Dips - Triceps Version
*Dumbbell One Arm Triceps Extension
*JM Press
*Kneeling Cable Triceps Extension
*Lying Close-Grip Barbell Triceps Extension Behind Head
*Lying Dumbbell Tricep Extension
*Lying Triceps Press
*Lying-Supine Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
*One Arm Pronated Dumbbell Triceps Extension
*Pushups - Close Tricep Position
*Reverse Grip Tricep Pushdown
*Reverse Triceps Bench Press
*Seated Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension
*Seated Triceps Press
*Standing Bent-Over One-Arm Dumbbell Triceps Extension
*Tricep Dumbbell Kickback
*Triceps Pushdown
Ok espero que les hayan gustado los consejos de hoy. Por cierto cualquier cosa de la que necesiten saber diganme y voy a intentar conseguir información sobre eso. Hasta la proxima!
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90 Comentarios
muy groso che te felicito por el post 
che en q idioma estan !!
elcangri89 dijo:che en q idioma estan !!
Esta casi todo en inglés
Grossssssssssssssssssssso loco, q buen post. gracias.
muy buen post segui asi
Buenísimo vacon04, muy completo, gran trabajo has hecho aquí... felicitaciones en nombre de todos, de verdad. 1.000 puntos para Usted señor.
excelente aporte muchas gracias
Gracias... a ver si por fin puedo desaparecer la panza de cervecero que tengo jajajajajjaa
una pregunta... son todos en ingles??? ya q el primero me lo baje y esta en ingles... :S
abrzo grande
abrzo grande
valent46gp dijo:una pregunta... son todos en ingles??? ya q el primero me lo baje y esta en ingles... :S
abrzo grande
Casi todos estan en inglés, en español tengo el de \"nutricion para el alto rendimiento\", \"como rejuvenecer el cuerpo estirandose\", \"tabla de composicion de alimentos\" y ambas guias de musculacion. Igual si te interesa algo en particular solo dime y pongo datos en español sobre eso. Suerte!
muy bueno! , lastima que estan en ingles
Excelente aporte, se agradece el esfuerzo . Hoy me saco la foto del antes, en unos 15 años la del despues .
. Hoy me saco la foto del antes, en unos 15 años la del despues . Tucanazo dijo:Excelente aporte, se agradece el esfuerzo
que buena idea, me tengo que sacar una foto
porque ayer comenze natacion
y el lunes comienzo a correr, ( ya lo venia haciendo, pero ahora va mas en serio ) , y proximamente gimnasio ( ya empeze gimnasio 3 veces pero siempre al mes deje xD jajajal mes u a los dos meses ) por distintos motivos. y si empiezo ahora va en serio posta que no quiero dejar (H)
gracias!
muchas gracias man!!!
muy buen post man..
Hey dude.. muy buen trabajo.. justo lo que ando buscando.. soy novato por ahora y luego te doy los puntines. Gracias!!!
maravilloso post!!!!!!! esta excelente
Muy buena informacion,,, qe bueno estaria probar hacer gimnasia y poder dejar el cigarrillo que nos esta matandoooo
excelente!!!!!! gran recopilacion se agradece mucho, bye!
Muy bueno. Gracias.
idolo 10
Sos un k-po
hola amigo :
estaba viendo en internet un libro que supuestamente es el mejor de los mejores se llama abdomen ideal y es de sebastian herrera si lo pudieras conseguir te lo agradeceria de por vida jajajaj gracias www.abdomenideal.com
estaba viendo en internet un libro que supuestamente es el mejor de los mejores se llama abdomen ideal y es de sebastian herrera si lo pudieras conseguir te lo agradeceria de por vida jajajaj
gracias www.abdomenideal.com
muy bueno tu post 
Buenisimo loko justo lo que andaba buscando y muchas gracias por la fotos de los ejercicios y los libros.... se agradece
muy completo che!!
Buenisimo che, no se por que con un post como este no sos full... se agradece!!!
Me sirve
Excelente!!!! muy completo, es mucho mas de lo que buscaba; me sera de gran ayuda, gracias
muy buen material, segui aportando sobre el tema y fijate si tenes algo mas en español, de ingles nada . Te felicito
+8
. Te felicito+8
muy bueno ya descargue varios y m seran de utilidad, pero desearia que subieras el \"abdomen ideal\" seria un grandisimo aporte por lo que he leido... se te agradece
muy buen post, buen material!!!
Esta buenisimo este post. Por casualidad tienes el libro Abdomen Ideal de Sebastian Herrera
Esta bueno el post brother, la verdad es que necesito perder una panza que me he ganado. Ojala estos libros me ayuden. No tengo puntos pero ojala te alcance con un Gracias.
graccimuchas
Muy bueno, sobretodo la info sobre nutrición.
Gracias.
Gracias.
EXCELENTE! 
Increible lo tuyo. en cuento me levante a bjar y leer... muchas gracias... http://i.t.net.ar/images/smiles/alabama.gif
muy pero muy buenoooo
gracias por todos los datos!!!!
gracias por todos los datos!!!!
muy buen aporte... solo pedirt un favor, pueds conseguir el ebook \"abdomen ideal\" m seria d mucha utilidad... o si ya lo leist darme tu opinion sobre el libro... gracias x tu ayuda
Excelente tu post, te felicito!
Tendrías información de como uno podría armarse un modesto gimnasio
casero?
Por ahora comencé con discos y mancuernas y una barra pero extraño
las poleas del gimnasio...(que se que me va dar fiaca ir).
Muchas gracias otra vez!
Tendrías información de como uno podría armarse un modesto gimnasio
casero?
Por ahora comencé con discos y mancuernas y una barra pero extraño
las poleas del gimnasio...(que se que me va dar fiaca ir).
Muchas gracias otra vez!
voy al gimnasio desde hace un año y este post me ayudará bastante muy bueno, con imagenes y todo eres un crack
Exelentisimo! Muchas gracias, tenes 10+
Muy buen aporte loco, gracias
Muchas gracias!
hola muy interesante el aportee.
oye me interesa el libro \"The truth about six pack abs\" de Mike Geary.
sera ke lo puedas subir en español??? porfis no lo encuentro en ninguna pagina.
desde antes te agradesko....Gracias...
oye me interesa el libro \"The truth about six pack abs\" de Mike Geary.
sera ke lo puedas subir en español??? porfis no lo encuentro en ninguna pagina.
desde antes te agradesko....Gracias...
soy un gordo que pretende poder bajar de peso, te dejo mis 10 gracias, espero poder empezar a bajar pronto
excelente muchas gracias por todos el material bro!
bue-ni-si-mo....muuuuy groso loco...
te hago un pedido...no conseguiras la verdad sobre los abdominales de mike geary en español...por que se que salio pero no lo puedo encontrar por ningun lado...
gracias
te hago un pedido...no conseguiras la verdad sobre los abdominales de mike geary en español...por que se que salio pero no lo puedo encontrar por ningun lado...
gracias
Muchas muchas gracias, se agradece las imagenes saludos y gracias nuevamente
saludos y gracias nuevamente
tengo todo el programa de vince delmonte con videos y accesos a su sitio web, pero nunca he posteado nada aqui como lo hago.?
men increible info gracias.
Muy buen post, no te dejo ptos because i am novato
buena info, me sirvieron cosas para agregar a mi rutina, que empezare mañana por supuesto jeje
Todos en ingles ta .....................
Buenisimo osea los que parlamos spanish, sigamos fast food, jajjajajaja
Buen post
Buenisimo osea los que parlamos spanish, sigamos fast food, jajjajajaja
Buen post
hola amigo, soy un fanatico del fisico culturismo desde chico y la verdad un frustrado por no haber competido y llegar concretar muchas metas con respecto a eso debido a un accidente que tuve; con respecto a eso una descarga electrica hizo que se dislocara el hombro y fractura en la escapula y el otro hombro tambien quedo sentido, a parte del cartilago de tuburon que ejercicios me recomendas para ganar fuerzas en la areas afectadas sin hacer que se produzcan lesiones algunas. un abrazo y la verdad muy bueno el post. se vemos y espero tu respuesta
Muy bueno, super completo!!!
simplemente gracias....increible, te felicito
Muchas gracias!!! excelente post!!!
copado post seguro me sirve
super post severo muy bueno oye gracias ,solo una pregunta se podra conseguir el libro de vince delmonte en español?si se puede, te lo agradeceria saludos chao
te lo agradeceria saludos chao
Re bueno tu post .Me llevo el Men_s_Health_Total_Body_Workout . Haber si puedes conseguir x ahí ANATOMIA DEL EJERCICIO de Pat Manocchia.
ANATOMIA DEL EJERCICIO de Pat Manocchia.
Excelente
Thanks!!!!! Ahora si a bajar la güatita...S@lu2 desde eKuador
Felicitaciones por tu post muy buenos libros te invito al mio tambien de libros similares http://www.taringa.net/posts/deportes/2768095/La-mejor-colección-de-libros-de-futbol-paidotribo-1ra-parte.html saludos espero te sirvan
esta muy bueno gracia ahora aponerme todo voludo
Muchas gracis x este post viejo,sos un groso,t mando muy muchas gracias d corazon.
Te agradeceria que postearas si lo tenes el de mike geary en español, la verdad acerca d elos abdominales, gracias muy copado el post
tremenda cantidad de informacion, muchas gracias che... y +10
amigo buenisimo tu aporte!!!
pero sera que podrias conseguir en español:la verdad de los abdoninales de mike geary ...de antemano muchisimas gracias!!!
pero sera que podrias conseguir en español:la verdad de los abdoninales de mike geary
...de antemano muchisimas gracias!!!
q grosoo, muy bueen post che!! 10 pa ti.
julioluna dijo:copado post seguro me sirve
+10 Ahora sí me pongo mostro total!
Ahora sí me pongo mostro total!
me llevo culturismo sin tonterias +10
Sarpado pibe +10!!!
Ahra una preguntita, yo me opere de hernia inguinal de lso dos lados, me pusiron maya en ambos lados, me dijeron que peudo hacer ejercicios, en ese tiempo que estuve sentado sin ahcer nada sbi algo de peso, ando flaco bien pero tengo pansa de borracho jajaja y quiero bajarla y volver a mis abdomnales y ponerme en buen estado, pero no grandote com oesos chabones sino tranki, quedar bien pero bien, se entiende? que libro me recomendas apra eso?
Ahra una preguntita, yo me opere de hernia inguinal de lso dos lados, me pusiron maya en ambos lados, me dijeron que peudo hacer ejercicios, en ese tiempo que estuve sentado sin ahcer nada sbi algo de peso, ando flaco bien pero tengo pansa de borracho jajaja y quiero bajarla y volver a mis abdomnales y ponerme en buen estado, pero no grandote com oesos chabones sino tranki, quedar bien pero bien, se entiende? que libro me recomendas apra eso?
Excelente, primero me leo todo eso y después empiezo a hacerlo
Termino en 10 años!!!!
Voy a bajar solo algunos.
Gracias.
Termino en 10 años!!!!
Voy a bajar solo algunos.
Gracias.
De lujo el post a favoritos +5 son los unicos que me quedan
muy buena recopilacion!
Gracias. A favoritos y luego te dejo points
muy buen post!!!! te dejo 10
Gracias Capo +10
+10
+ 10
graxxxxxxxxxxxxxx
gracias +10
+10 y llegaste a 200 en este post
Gracias, vacon04, Muy Buen Post, nos viene Genial a los Profes
Excelente aporte, completísimo, muchas gracias por tomarte el laburo, te dejo +10.
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