Hipertrofia Muscular.. Como hacer crecer los musculos?

Lo ideal para lograr el Desarrollo Muscular

Hipertrofia Muscular.. Como hacer crecer los musculos?




Entrenar con pesas

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Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.

Entonces debemos someter al músculo a un estrés significante, no puede levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan. Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no le permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones con altos pesos.




No entrene demasiado

Fuerza

Existen muchas teorías acerca de la recuperación muscular, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, el mejor indicador es cuando aparece el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que le toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que le sobre entrene, pues los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansa y no cuando entrena.




Consuma una dieta alta en proteínas

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Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos desarrollando el tejido proteíco constantemente, existe tantas divisiones celulares en los músculos después de un entrenamiento, que necesitan de más proteína para alimentar la nuevas celulas y debe ser proporcionado a lo largo del día.

La guía aceptada por casi cualquier físicoculturista y experto en nutrición es de 2 gramos de proteína por Kg. de su peso ideal. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pavo, el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Asegúrese de consumir proteínas de calidad en la primera hora del día, después de entrenar y antes de dormir.





Comer con frecuencia


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Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 4 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se acumulará directamente en su cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.




Use creatina monohidrato como único suplemento

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Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos suplementos están en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada para producir energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células musculares crezcan en volumen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la síntesis de la proteína y evita su degradación.

Básicamente la creatina le ayuda a ganar masa muscular rápidamente y lo hace más fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puede omitir el jugo de uva si utilizas una fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesita de unos 5 gramos al día para mantener a sus músculos saturados de creatina, asegúrese de tomar al menos 3 litros de agua al día.





Entrenar con intensidad, sin miedo al dolor


culturismo

Debe entrenar con intensidad y sin miedo al dolor. Entrene duro, por ejemplo si está haciendo sentadillas pesadas y solo hizo 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo le pide que ya lo deje descansar.

Antes de cada entrenamiento visualice como se va a llevar a cabo, es usted el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.




Busca una metodología en el entrenamiento y la alimentación

Si quiere entrenar para el desarrollo muscular, debe hacerlo con las reglas del juego, si va al gimnasio por dos semanas y deja de ir, definitivamente no va a progresar, la gente que no conoce su nombre en el gimnasio se va a referir a usted como la persona que se ve igual año tras año.

Es obvio que debe ser conciente de todos estos artículos y constante, después debe tomar una metodología para su entrenamiento y para su plan alimentario con la ayuda de las tablas de composición química y las calculadoras, anote sus levantamientos y lo que come. Cada determinado tiempo evalúe su progreso con la ayuda de este diario.




Alimente su cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

musculos

Después de entrenar, prepare una bebida que contenga carbohidratos con un índice glucémico elevado y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, su cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no le ayudara a largo plazo a incrementar su masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que ha vascularizado y esforzado después de un duro entrenamiento.

Una buena bebida después de entrenar debe contener[/i]:

*Un litro de agua mineral más una gragea de multivitamínico con minerales.

* La cuarta parte del total en gramos de hidratos de carbono diarios como jugo de uva o mejor que sea dextrosa.

*La mitad del total de gramos de proteína diarias, o aminoácidos de calidad.

* 5 gramos de creatina monohidrato.



En resumen


*Entrene con pesas y realice series de 4 a 12 repeticiones.

*Si un grupo muscular está adolorido no lo entrene, espere a que este completamente recuperado.

* Coma 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal diarios.

* Ingiera de cuatro a seis comidas pequeñas al día dividiendo el total diario.

* Si solo va a usar un solo complemento, use creatina monohidratada.

* Haga todas las repeticiones que puedas, y luego tres más.

* Lleve un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívese para mejorar sus números anteriores.

* Ingiera una bebida alta en proteína en polvo y baja en carbohidratos más una gragea de multivitamínico con minerales después de entrenar.



Espero que les haya gustado

28 comentarios - Hipertrofia Muscular.. Como hacer crecer los musculos?

@pablin1991 -5
muy bueno, to hago todo eso y estoy re pulenta
@sebacasca +1
yo soy el amigo de los chicos mas pulenta
@Becket061 +3
Con pesas, hacer series \"pirámide\", ésto es, ir incrementando el peso y disminuyendo el nro. de repeticiones con cada serie, subir rápido y bajar lento.
@martinqac +1
se puede entrenar sin tomar proteínas, ni creatina, ni ningún otro suplemento. esta bueno, pero, dice como consumir suplementos que como entrenar bien y alimentarse.
@maxims +1
Gatorade para después de entrenar, no?
@Alej4ndro
muy bueno el aporte.mañana te dejo points .
@kazachok
siempre dejo el gimnasio a los 4 meses...

en marzo creo que arranco defitinivamente.
@cOcOoO -3
o sea... llenate de grasa y matate levantando pesas como un hijo de puta
@aconcagua2004
muy buen post me sirvio de mucho¡¡ grax +10
@cascomon
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.


Mentira, la el musculo no crece por division celular sino por un ensanchamiento de las celulas musculares estriadas, el unico momento en que las celulas musuculares proliferan es cuando hay una herida y necesita regenerarse.
@Elpioli
Bueno, no necesariamente por "ensanchamiento", (en ambos casos se obtiene volumen, después de todo es uno de los efectos de la hipertrofia), pero si se realiza un entrenamiento de hipertrofia "sarcoplamática" si, se aumenta el tamaño de las células debido a un aumento en los fluídos retenidos por la misma, en cambio si realizamos un entrenamiento de hipertrofia "sarcomérica" lo que ocurrirá es que a diferencia de la primera, en esta el aumento del volumen no es tan grande como el aumento
@pacific78
cascomon dijo:
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.


Mentira, la el musculo no crece por division celular sino por un ensanchamiento de las celulas musculares estriadas, el unico momento en que las celulas musuculares proliferan es cuando hay una herida y necesita regenerarse.

,tenes que estudiar hipertrofia fisiologica me parece
@josemks20 +1
gracias por el aporte... no te doy los puntos xq se los reservo a los novatos.

Saludos...

PD: Muy buen POST
@Pitbull_69 -1
pacific78 dijo:
cascomon dijo:
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.


Mentira, la el musculo no crece por division celular sino por un ensanchamiento de las celulas musculares estriadas, el unico momento en que las celulas musuculares proliferan es cuando hay una herida y necesita regenerarse.

,tenes que estudiar hipertrofia fisiologica me parece

Concuerdo
@alfredin
exelente aporte men, muy agradecido. te dejo 10 x q t lo mereces.
@ricardodb
Buen post! Lo unico que me gustaría destacar es algo sobre la creatina. Esta comprobado que el periodo de carga es totalmente inutil ya que al tomar 20gr al día de creatina no es asimilado en su totalidad por el cuerpo y la mayoria se va cuando orinas. Eso es solo una estrategia de las empresas para consumir una mayor cantidad y vender mas. Todo lo demas en tu post es muy cierto. Saludos!
@flipyxjo
gracias hmno, se agradece el aporte! + 5
@otroorever
Muy bueno lo voy a implementar, gracias! Te dejo 5
@Indie
a Favoritos!!!
@alkan016
oye peroooo primero dices k consumamos muchos carbohidratos
"Después de entrenar, prepare una bebida que contenga carbohidratos con un índice glucémico elevado y proteína en polvo."
después de entrenar y en el resumen decis k hay k consumir una bebida en polvo alta en proteinas y bajas en carbohidratos a cual le hago caso??? otra cosa yo estoy tomando una proteina en polvo para aumentar masa obviamente es alta en carbohidratos
@gvbar +2
Pitbull_69 dijo:
pacific78 dijo:
cascomon dijo:
Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares ya están vascularizadas con un calentamiento previo y luego sometidas a fuerzas progresiva. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteica para la división celular y el crecimiento muscular se hace más evidente y vigoroso, necesario para responder.


Mentira, la el musculo no crece por division celular sino por un ensanchamiento de las celulas musculares estriadas, el unico momento en que las celulas musuculares proliferan es cuando hay una herida y necesita regenerarse.

,tenes que estudiar hipertrofia fisiologica me parece

Concuerdo


+10 por taparle la boca a tarados como esta
@SilencioHospital -2
kazachok dijo:siempre dejo el gimnasio a los 4 meses...

en marzo creo que arranco defitinivamente.

me pasa lo mismo.. ya cambie como 3 veces de gimnasio..siempre fui flaco y me cuesta un huevo ganar masa muscular... estoy pesando 60 kilos.. tengo que estar en 70.


eso si.. soy de marcar facil
@jin_21 -1
INTERESANTE +2
@Mellert +1
la verdad que no lo veo muy interesante la explicacion, yo le daria otro enfoque.
Te marea mucho pero te di +10
@Carnibores
Morall tu post me informo de todo a mi que voy al gym hace tiempo
@manson96
Muy buen post, te dejo +5 segui asi saludos
@javitf86 -1
Respecto a lo que mencionas sobre la frecuencias de las comidas no tiene ninguna base científica, es un mito, la realidad es que el cuerpo tiene algo que se conoce como Índice Metabólico Basal, que depende de la estatura, el peso y el tipo de vida que lleves (más o menos sedentario). El IMB es la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione y sobre este índice sumamos el valor calórico de lo que ingerimos y restamos el valor calórico que consumimos al hacer deporte o movernos. Si al hacer esto el resultado es positivo, estaremos ganando calorias y por lo tanto subiendo peso, si el resultado es cero, nos estaremos manteniendo y si el resultado es negativo, estaremos bajando de peso, así de sencillo.