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¿Querés volumen muscular? Asi tenés que comer [dieta]

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dieta


Gracias! volumen muscular
alimentacion

ectomorfo


Antes de que leas el post El plan de alimentación que van a ver en este post no lo saqué de las dietas berretas de Internet, sino que me lo dio mi nutricionista y yo se lo comparto a ustedes. Asi que es totalmente confiable. Por otro lado, agrego información de mi experiencia propia y de lo que leo e investigo todos los dias.

masa muscular

Pará, ¿No entrenás y sos una larva todo el dia? Oka, primero date una vuelta por ACÁ.


Bien papu, te levantaste de la silla, conociste el sol y decidiste bajar de ̶r̶a̶n̶g̶o̶ peso y ponerte groso. ¿Como estás llevando la dieta?


musculo


No lince, asi no. Si te matás en el gimnasio pero comés basura vas a lograr dos cosas: perder PLATA y perder TIEMPO. Segui leyendo que te explico.


gym

¿El cuerpo quiere crecer?


A nuestro organismo le encanta el confort. El cuerpo usa las calorias consumidas diariamente para satisfacer las funciones de subsistencia (metabolismo basal), ni se le cruza gastar energia en crear masa muscular que no vamos a usar, es como cuando estás a fin de mes y lo único que te importa es que te alcance para los fideos con manteca.
PEEEERO la cosa cambia cuando entran MAS calorías de las necesarias para el metabolismo basal (superávit calórico). Entonces, con la adecuada cantidad de calorias diarias y con la suficiente estimulación muscular (gym), el cuerpo va a crecer.



hipercalorica

Superávit calórico


El ser humano promedio necesita entre 2000kcal y 2500kcal (kilocalorias) diarias para satisfacer las necesidades del organismo y mantener su peso, con una dieta normal se puede llegar a estas cantidades sin mucho problema.

El problema para vos, Dwayne Johnson en potencia, es que 2000kcal no te van a ayudar a ganar volumen por las razones que expliqué antes. Entonces, entra en juego el superávit calórico.

Un superávit calórico consiste generalmente en ingerir entre 500kcal y 1000kcal más que las primordiales, osea alrededor de 3000kcal diarias.

¿Voy a enseñarles a contar calorías? NO. ¿Por qué? Es innecesario (por ahora) y les va a dar paja.

OJO! Comer más no significa comer de todo y atragantarte con papas fritas y milanesas. La idea es comer sano y en porciones pequeñas, pero muchas veces al dia.



hiperproteica

LA DIETA


proteina


La dieta tiene cuatro pilares


·Es hiperproteica

·Es hipercalórica

·Comemos en pequeñas porciones

·Comemos entre 6 y 7 veces por dia (cada 2 o 3 horas)


OJO! Si sos endomorfo y lo que buscás es perder peso, este plan de alimentación NO ES PARA VOS.



¿Querés volumen muscular? Asi tenés que comer [dieta]

Desayuno

Opción 1 1 tortilla de avena (1 huevo + 3 claras + 3 cucharas de avena + semillas libres + 1 banana)
Opción 2 1 taza grande de café o yogurt + 1 fruta + 1/2 taza de granola (flojito, usala si estás apurado)
Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + 1/2 taza de granola
Opción 4 1 batido de whey protein + 1/2 taza de granola.



Colación entre desayuno y almuerzo

Opción 1 1 fruta + 1 taza de yogurt + o leche descremada + 5 frutas secas
Opción 2 1 barra de cereal + 1 taza de yogurt
Opción 3 1 batido (leche descremada libre + 1 banana + 3 cucharas de avena + minimo 3 claras + semillas libre) + minimo 4 frutas secas
En caso de no tener nada a mano 2 turrones.


Almuerzo

Opción 1 1 porción de carne (si es pechuga mejor) + vegetales libre + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 2 1 sandwich de pollo o atún con pan de salvado (flojito)
Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 4 1 ensalada con pollo/atún + semillas + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa.



Colaciones (OBLIGATORIAS, durante la tarde cada 2 horas hasta la cena. Luego una colación dos horas despues de la cena)

Opcion 0 1 batido de whey protein + 1/2 taza de granola
Opción 1 1 porción de carnes + vegetales + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 2 1 barra de cereal + 1 taza de yogurt
Opción 3 1 tupper con media pechuga o 1 lata de atún o 1 filete de carne + 1/2 plato de arroz
Opción 4 Omelette (3 claras+ 1 huevo + J&Q) + minimo 4 frutas secas
Opción 5 1 batido (leche descremada libre + 1 banana + 3 cucharas de avena + minimo 3 claras + semillas libres) + minimo 4 frutas secas.


Cena

Opción 1 1 porción de carnes + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 2 Sandwich de pollo/atún con pan de salvado (flojito)
Opción 3 Omelette (3 claras + 1 huevo + J&Q) + vegetales libres + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 4 1 ensalada con pollo/atún + semillas + 1/2 plato de arroz/lenteja/papa
Opción 5 1 porción de tarta (mejores: atún, verdura).



dieta

A TENER EN CUENTA


· No es una dieta cara. Mis pilares son: huevos, frutas secas, arroz, avena, bananas y pechuga. En mi opinión es lo que siempre tenés que tener.

· Inmediatamente despues de entrenar (gym o cualquier deporte), mandate 5 pasas de uva. Te eleva la insulina, vuelve al cuerpo más receptible a los nutrientes. Entonces la próxima comida se asimila mejor. Recomiendo pollo, claras o batido.

· No te asustes! No es complicado! Al principio te va a parecer exagerado comer tantas veces por dias pero despues te acostumbras, además te vas a sentir con más energia. Es la mejor sensación.

· Si no entendiste algo no dudes en consultarme papu.



volumen muscular

Taringueros, taringueras, hasta acá llegamos. Colgué bastante con los posts por estudios y trabajo, pero ahora le voy a meter de nuevo. Asi que los que me siguen por mis posts de deporte y salud ya van a llegar unos cuantos.

Cualquier duda, MP señores.



alimentacion

Más formas de ponerte groso en

¿Querés quemar grasa? Entonces... HIITl

Vos decis gym, yo digo... [calistenia]

Vos decis gym, yo digo... [part2]

¿Tenés un skate? Tenés un gym

Usá cualquier escalera como un gym



¿Querés empezar a correr? Pasá por

Levantate lince, empezá a correr

Levantate lince, empezá a correr II [entrenamiento]

Levantate lince, empezá a correr III [entrenamiento nivel 2]



Y si entrenás, empezá a comer mejor con

Guía de nutrición para DUMMIES [Si entrenás, comé bien]


Y si entrenás, aprendé como cuidarte en

¿Entrenás? No te lesiones [Te ayudo]


ectomorfo


Comentá uachin, y dejá unos bits para la avena y los huevos



nos vimo



masa muscular



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Comentarios Destacados

Koljos +32
Si te mandás todo eso más te vale que hagas ejercicio sino vas a ser una bola de sebo, por más sano que comas.
kingdavoo +11
Creo que está aclarado que es fundamental entrenar. Saludos
juanma998
Iba a comentar lo mismo. si no haces ejercicio no sirve para nada...
XF0RCE
no si eres hectomorfo papu, esos son una maquina de quemar calorias sin hacer una mierda

36 comentarios - ¿Querés volumen muscular? Asi tenés que comer [dieta]

franchass +5
buen post, si me hago la paja cuantas veces mas tengo que comer?
Facusuarez1 +1
@kingdavoo mucha paja te chupa los nutrientes
-exe- +2
es un mito lo de que te reduce la masa muscular, pero si te afecta el rendimiento.
mejor hacerse la paja despues del entrenamiento.
anafustaken
tragatela papu asi no desperdicias nutrientes.
Ed_Grimley +3
" No es una dieta cara "

Claramente no sos de Argentina
Ed_Grimley -11
@kingdavoo Como digas muchacho... Como digas...
ruben_deboc +2
viene de diez con el emperador mauri en el trono
akrapal
Con esa dieta gatillas como 4k seguro
Drago_10 +1
Pechuga o cualquier parte del pollo da igual?
_mysterion_
a mi tampoco me gusta la pechuga lo mejor es cortarla bien finita y mandarla a la plancha sale mejor
es mas agarras lechuga tomate aceita de oliva y le mandas los trozos y va como piña
kingdavoo +2
La pechuga es la parte mas magra, seria lo mejor
juanca49 +2
Buena la info pero un poco caro van puntos 7
lucaBogard-rises -1
si o si se acompaña con ejercicio esto?
me interesa saber cuantos dias de ejercicio y cuantas horas
Facusuarez1
Sí y puntualmente gimnacio
FgTw -1
Yo me compre una bici indoor hace poco...hago 30 min todos los dias. El problema es que siento que "sobrecargo" las piernas y me duelen los gemelos.....que otro ejercicio aerobico podria hacer para variar un poco y no cargar tanto las piernas....
Facusuarez1
Trotar
Alan_El_Bello
Acordate de elongar cuando terminas de ejercitarte, por ahí puede ser eso..
FgTw
@Alan_El_Bello Mmm ahora que lo pienso nunca elongo tambien hay alguna comida que ayude a la regeneracion muscular? osea a los gemelos y los muslos? No quiero tener piernas flacas de ciclista T_t
Pol3600 +1
Genial , si sos flaco la verdad recomiendo mucho tomar creatina , yo la empece a tomar al quinto mes de gym mas o menos y da buenos resultados , empece con 60 kg y ahora peso 73 kg , lo mas importante siempre ganas fuerzas y voluntad , ver los resultados te ayuda a seguir adelante...
akrapal +1
Yo la queria tomar.. hasta que lei que acelera la caida del pelo en personas que van a quedar peladas lptm
PeS4DiLLa
@akrapal POSTA? Yo no se si me voy a quedar pelado, toda la vida tuve el pelo largo y nose xq recien me doy cuenta que tengo entradas y una frente bastante prominente. No se me cae el pelo a menos q lo pida explicitamente a una peluquera. En fin, entré en un dilema...
Pol3600
@edgar97 por día , una cucharadita de te antes y después de entrenar lince
Fabythierry +4
Es muy util para los que somos muy flacos y por mas que te mates en el gym, lo unico que logras es endurecer o marcar los musculos. Una dieta asi viene barbaro
kingdavoo
gracias por pasar
JohnFreeman +4
Mirá capo. Me parece que hiciste mal, porque las dietas varían según la fisionomía de la persona, estatura, peso y genes. No le podés compartir tu misma dieta a cualquier persona si no conoces el metabolismo de esa persona. Por algo existe los nutricionistas, alguien que estudió para saber como funciona. las dietas no se piden en una ferretería. Te lo dice un paracetamol que está en tercer año de la carrera. Deberías borrar el post o modificarlo un poco. Salu3
Omnipaws
yo creo que quien sea tan estupido para tomarse el post a pecho merece engordar
si_soy_1perdedor
no queres perder laburo pao?????
kingdavoo +3
Hola capo que onda que contas. Me animo a decir que las dietas son bastantes genéricas, esto es, una para la etapa de definición, otra para la etapa de volumen. El nutricionista lo que hace es hacer estudios biometricos para saber en qué situación se encuentra la persona y asi poder identificar mejor los progresos y corregir las cosas que no funcionen. ''las dietas varían según la fisionomía de la persona'', obvio, por eso aclaré que no era dieta de definición.
Sinclair19
Che y para los que buscamos definir?? Hacete un post así, sería un golazo papá
kingdavoo +1
Se viene se viene
Facusuarez1
Che máster race, los días q no entreno como igual que los que sí?
kingdavoo
Si señor
carayos
Hola. Si me muero con quien tengo que hablar despues?
_RunBitchRun_ +1
Si yo no entreno, no tengo un pedo de hambre y cuando entreno tengo una hambre voraz es increible la diferencia, es una de las cosas que mas me gusta del entreno
-_Gaston_-
¿Qué tipo de avena usas y qué marca?. Viste que viene en polvo, la instantánea y no sé cual otra..
kingdavoo
Yo compro avena suelta, en copos, la que viene pisada. No compro de marcas porque andá a saber que le ponen.
-_Gaston_-
@kingdavoo ¿La compras en una dietética a la avena? y es así o más pisada?
¿Querés volumen muscular? Asi tenés que comer [dieta]
pokerpoker +2
@-_Gaston_- si papu es asi,nada mas que yo la compro en un lugar que venden solo cereales y esas cosas,asi puedo ver cuando me la pesan y de donde la sacan etc.pero si,es esa
juanma998 +3
Haciendo ejercicio y comiendo bien no necesitas ningún tipo de ayuda ,ya sea proteínas, creatina, aminoácidos o lo que sea, para tener un buen físico... A menos que quieras ser fisicoculturista o seas un deportista de alto rendimiento.
Una buena alimentación y la fuerza de voluntad para hacer ejercicio es lo que se necesita para estar bien físicamente y mentalmente.
KSpeed +2
Les traigo la posta. Hay que bajar las grasas y las boludeces y comer comida lo menos industrializada posible. Comer más proteínas que carbohidratos. Entrenar a conciencia y disfrutarlo, dormir que es fundamental porque los musculos crecen cuando descansamos no cuando entrenamos.

Chau me fui a comprar una manaos con pitusas
akrapal
Nah man, en volumen la grasa buena juega mas que carbos... porque aparte te ayuda en el tema hormonal
Enzo240896 +1
Más proteína que carbos? estas loco hermano
matiasv873 +1
Buen post papu, voy al gym y co.o entre 3 y 4 y 5 veces por dia, pero b aumento de peso, hacia una una rutina de volumen y ahora estoy haciebdo una de fuerza
Andogg +1
muy buena info se agradece +10

veo que repetís lo de comer pollo, tiene algo que lo hace mejor que la carne roja?

también habría que ver si esta dieta sirve para todos, osea fue en base a tu condición personal, tu nutricionista te pregunto algo o hizo un estudio en especifico para recomendarte esta dieta?
kingdavoo +1
La carne de pollo es la más magra, tiene mayor proteina y menor cantidad de grasas que las demás. Igual si querés carnes rojas podés elegir los cortes mas magros tambien. Evita el cerdo
mathi110
Muy buena info, todo esto y una buena genetica claro!
kingdavoo
Todo esto y mucho esfuerzo, la genetica ayuda pero no lo es todo
kalanvre +1
No leí todo pero me interesa asi que a fav y + 10
ragnaroscar +1
Gracias por el aporte compañero +10 y a favoritos
muy bueno el consejo del aumento de insulina después de entrenar, salu2
Mr_Riff +1
listo solo me falta la plata
johaans
te recomiendo que elimines los lácteos y las harinas refinadas despues todo lo demas bien
metm22
Esa dieta tranquilamente sirve para bajar de peso varios de acá si comen así aunque no hagan nada van a bajar al.toque, me costo contar 3000 calorías bastante estricta y proteica la dieta con una caminata diaria te bajas kilito por semana
kingdavoo -1
la verdad no
metm22 -1
@kingdavoo la verdad sabes menos de nutrición que los de cuestión de peso, si comer puro pollo omelet y batidos con alguna colación vas a bajar de peso... pero bue chau gordi
kingdavoo
@metm22 ''Esa dieta tranquilamente sirve para bajar de peso varios de acá si comen así aunque no hagan nada van a bajar al.toque'' la dieta es hipercalórica y vos decis que siguiendola y NO HACIENDO NADA van a bajar de peso? Tomá te devuelvo el negativo.
viejometal +1
Vengo haciendo dieta hace 5 meses y entrenando 1 año clavado. Desde q empece a hacer dieta queme toda grasa habida y por haber! defini una banda de musculo (Porque le doy un par de rounds a la bolsa, RECOMENDADO) por primera vez en mi vida tengo abdominales pero sabes que, sigo pesando lo mismo!! 70 kgs. Supongo que estoy en esas mesetas y con el pasar de los meses subire. Tengo que llegar a 74. Saludos wachin
viejometal +1
Si quieren bajar de peso. Arroz Yamani todos los dias. En dos semanas sos otra persona. Saludos
kingdavoo
Cuesta subir, la alimentación es mas dificil que entrenar. A seguir metiendole, saludos
uomartorres
capo tengo una duda , puedo comer avena cruda ?
kingdavoo +1
si podés
uomartorres +1
@kingdavoo gracias sos groso lo voy a implementar
djdarwinais
me sale muy caro men comer ratas y palomas sirve.
XF0RCE
Buen post capo! +10, como podria preparar la avena algunas ideas? y por cierto he leido que si o si tienes que dormir bien como minimo 8 horas para que tmb se desarrolle volumen muscular orientame un poco con eso porfa
kingdavoo +1
Podés usar las opciones que figuran en la dieta (tortilla y batido), creo que son las mas prácticas. Sino leche de avena tambien (receta aca http://runfitners.com/2016/05/leche-de-avena-beneficios-y-receta/). A veces hago tipo un bizcochuelo que esta bueno tambien (receta acá http://runfitners.com/2015/06/cake-horneada-de-avena-chia-y-bananas-recetas/). Y lo de dormir obvio, fundamental, durante el sueño se regeneran los musculos y crecen.
XF0RCE
@kingdavoo gracias capo me dare una vuelta por tus otros post
Im_just_tired +1
Exelente! Siempre pienso en empezar a hacer ejercicio o salir y no lo termino haciendo nunca.. q bronca me doy