tonificar abdominales

((¿Como Tonificar los Abdominales?)) otro de mis super post..



Tener un abdomen de atleta, cero grasa y pura fibra, no es una tarea sencilla, desde ya se lo avisamos. Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga estos consejos.

Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

Lo Ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.


Ejercicios para Tonificar el Abdomen:

Abdominales Rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.


Abdominales Oblicuos:
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio!
Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los músculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.


La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.

Consejos para Tener Buenos Resultados:

Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente.

Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas.
La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente:

No pongas las manos en la nuca
Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

¿Todos los días?
Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente.

No hagas muchas repeticiones
¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas.

No uses los flexores de la cadera
(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores

No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.

¿LO HACES MAL?

La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces.
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio.
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.


Algunos Ejercicios Abdominales: Superiores, Inferiores y Laterales


Área inferior:
1 - Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.



2 - Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.



Área lateral:
1 - En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba. Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo ejercicio con las piernas hacia el otro lado.



2 - Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.



3 - Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto con el suelo.



Área superior:
El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch.

Crunch - solo se levanta el área cervical y toráxica - No levantar el área lumbar.

Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se realiza igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.



Ejercicios Mal Echos:
1 - Elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

2 - Flexión completa y rotación de torso
Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

3 - Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.

4 - Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)- presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.

Ejemplos:



Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en semana logramos los objetivos deseados. Así le permitiremos recuperación, descanso y brindamos oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico.




Ejercicios Basicos para el Abdomen





Una sección media fuerte y desarrollada, la podemos catalogar como un símbolo de poder y disciplina. Tener un buen “six pack” de abdominales es lo que cualquier persona dedicada a el deporte y aun mas al fisicoconstructivismo, anhela tener. Sin embargo, la mayoría de la información que la gente sabe acerca del trabajo abdominal es, a menudo, mal entendida.

Todos hemos visto alguna vez personas pasando horas trabajando el abdomen, intentando que su pared abdominal resurja de entre una gran cantidad de grasa e incluso siempre quejarse de no lograr que se les vean los "cuadritos".

Toma muy en cuenta esto: "No importa la cantidad de trabajo abdominal que realices, nunca podrás tener un abdomen definido mientras no hagas algo para quitar esa gruesa capa de grasa que los cubre." Por otro lado, si tu eres de los que piensan que con realizar cientos de abdominales diariamente podrás eliminar la grasa de esa zona, pues te diré que has vivido engañado. Tu podrás terminar con un buen six pack de abdominales; pero mientras la grasa alrededor de tu abdomen siga ahí, no lograras que se puedan apreciar.

Una gran parte de llegar a tener una buena y limpia sección media, radica en la dieta. Esta, es un punto clave para que los niveles de grasa corporal sean bajos; y de esa manera, se pueda observar todo el esfuerzo puesto en ello. Sin una dieta adecuada, no podríamos ver los logros que estamos alcanzando. Y esto va para todo nuestro cuerpo, dado que la grasa esconde todos nuestros progresos.

Además de la dieta, una buena técnica al realizar este tipo de ejercicios, nos va a garantizar que el desarrollo de nuestro abdomen será óptimo, y de esa manera, lograr lo que estamos buscando.

Y para que comiences a aplicar estos consejos y dejes de perder el tiempo, te presentare una serie de ejercicios para que los tomes en cuenta en tu próxima rutina de abdominales.

Están descritos de forma tal, para que no cometas errores en su ejecución. ¡Seguramente te servirán!


Elevaciones de Piernas Acostado



Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en las elevaciones de piernas acostado son los abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.

Equipo necesario:
Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un banco horizontal.

Ejecución:
Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.

Mantén tus piernas ligeramente flexionadas. A continuación , súbelas unos 60 cm del piso.

Con gran control, desciende de regreso asta que queden tus piernas unos cuantos centímetros del piso. Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Tips y recomendaciones:
Asegúrate de no arquear tu espalda mientras realizas tu repeticiones. Colocar tus manos bajo tus glúteos, ayudará a mantener tu espalda baja redondeada y firmemente colocada sobre el piso. De igual manera, esto mantendrá la tensión en tus abdominales eliminará la acción del Psoas.

Comentarios:
Las elevaciones de piernas acostado son un gran movimiento para enfatizar los abdominales inferiores. Esto es importante para un completo desarrollo del abdomen.

Recuerda: los abdominales son un músculo y son estimulados por sobrecarga. Para incrementarla, durante este ejercicio puedes colocar una mancuerna entre los pies.

Elevaciones de Piernas Colgado



Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados durante las elevaciones de piernas colgado son los abdominales inferiores. En segundo término están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.

Equipo necesario:
Barra de dominadas.

Ejecución:
Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.

Con sumo control, baja tus piernas de regreso a la posición inicial.

Repite hasta que hayas completado las repeticiones deseadas.

Tips y recomendaciones:
Mantén el movimiento bajo control. No te balancees ni te impulses para subir tus piernas. Mantén la tensión en tus abdominales en la parte baja del movimiento.

No estires totalmente las piernas para que tus abdominales estén tensos en todo el ejercicio.

Comentarios:
Si decides realizar este ejercicio, podría serte de utilidad el usar correas. Te ayudaran a que tu agarre no se debilite.

Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo.

Una desventaja de este ejercicio es que es difícil agregar resistencia extra.

Crunches Inversos



Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches inversos, los abdominales inferiores y flexores de la cadera. En segundo término los abdominales superiores y los oblicuos.

Equipo necesario:
Banco declinado o tabla ajustable para abdominales.

Ejecución:
Recuéstate sobre el banco boca arriba y coloca tus manos sobre tu cabeza para sostenerte en él banco.

Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas hacia tu pecho levantando la pelvis.

Bajo estricto control, baja tus piernas y regresa a la posición inicial.

Tips y recomendaciones:
Asegúrate de mantener un estricto control y no balancees las piernas.

Comentarios:
Los crunches inversos no son tan efectivos como las elevaciones de piernas.

Es difícil agregar resistencia adicional y se siente como si el ejercicio pusiera demasiado estrés sobre los flexores de la cadera.

Crunches



Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches son los abdominales superiores, en segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Equipo necesario:
Los crunches pueden ser realizados en el piso o sobre un banco.

Ejecución:
Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus abdominales; sosténla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original.

Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja durante los crunches; manténla ligeramente redondeada.

Si tienes la manos detrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar el cuello. No trates de levantar todo el cuerpo del piso. Mantén tu espalda baja en contacto con el piso o el banco, y redondea tus hombros en la fase de contracción del ejercicio.

Comentarios:
Los abdominales son como cualquier otro músculo y son estimulados por sobrecarga.

Puedes sostener algo de peso mientras realizas los crunches para incrementar la sobrecarga y estimular mas el desarrollo abdominal.

Crunches en Polea con Cuerda



Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches en polea con cuerda son los abdominales superiores. En segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Equipo necesario:
Máquina de jalones para espalda y un maneral de cuerda.

Ejecución:
Toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que quedes de rodillas. Mantén tus brazos por encima de tu cabeza. Ahora, lleva tu torso hacia abajo asta que estés 90 grados de la vertical.

Bajo un estricto control, levanta tu torso de regreso a la posición inicial. Repite este movimiento hasta que hayas completado las series deseadas.

Tips y recomendaciones:
Debes permanecer bajo un estricto control muscular durante todo el movimiento. Mantén tus piernas y cadera bien fijas y realiza el movimiento desde tu cadera.

Crunches Inclinado



Músculos trabajados:
Los principales músculos trabajados en los crunches inclinado son los abdominales superiores. En segundo término están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Equipo necesario:
Banco declinado o un banco ajustable.

Ejecución:
Recuéstate con tu espalda plana y tus pies asegurados. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala y sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una contracción en tus abdominales.

Mantén la contracción por un segundo y después baja lentamente tu torso hacia la posición original.

Tips y recomendaciones:
No arquees tu espalda baja durante los crunches inclinado, manténla ligeramente redondeada.

Si tienes colocadas las manos atrás de tu cabeza, asegúrate de no presionar sobre tu cuello.

No intentes levantar todo tu cuerpo del banco. Mantén tu espalda baja en contacto con el banco y redondea tus hombros durante la fase de contracción del ejercicio.

Comentarios:
Los abdominales responden a la sobrecarga como cualquier otro músculo. Para incrementar la sobrecarga, puedes sostener algo de peso mientras realizas el ejercicio.

Sigue al pie de la letra todos los puntos aquí descritos y estoy seguro que muy pronto verás los resultados.


Bueno aca les dejo algunos videos para q puedan ver mejor como se hacen correctamente:


Ejercicios básicos y avanzados de abdominales: Inferiores, Superiores y Laterales


link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=flCkmGLdCF4


Abdominales Inferiores

link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=PzuTNJBv-yo

Abdominales Inferiores


link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=5X5UqNnmkw4


Otros videos ejercicios:


Abdominales Superiores
http://www.videos-star.com/watch.php?video=fOwIrf_E2qU

Abdominales Superiores

http://www.videos-star.com/watch.php?video=yVGCoLNQ5ts&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=2205&feature=player_embedded

Abdominales Superiores e Inferiores
http://www.videos-star.com/watch.php?video=4_t8hOeXpRk

Abdominales Superiores e Inferiores
http://www.videos-star.com/watch.php?video=YEa7B0ZFr5U

Abdominales Superiores e Inferiores

http://www.videos-star.com/watch.php?video=fjpQbZ9Adc

Abdominales Laterales
http://www.videos-star.com/watch.php?video=sG_cUPt52vw

Abdominales Laterales e Inferiores
http://www.videos-star.com/watch.php?video=pGvEf9_KiS8

Tres Tipo de Abdominales
http://www.videos-star.com/watch.php?video=mQGDEyCc9-U

Varios Ejercicios
http://www.videos-star.com/watch.php?video=pfMKzGxGo6c

Entrenamiento Abdominal y Pérdida de Peso
http://www.videos-star.com/watch.php?video=68CNhyJm6ho

Abdominales en 8 Minutos
http://www.videos-star.com/watch.php?video=F__q-7Z2Wqo

7 comentarios - tonificar abdominales

@ElFrench
estaria bueno q pongan los alimentos q ayudan a q el abdomen no se hinche.. mas alla d decir q las baseosas nos hinchan, etc.. gracias!
@whisper_00 +1
yo deje, el pan, la papa,y solo tomar agua (cero alcohol y gaseosas) postres y demás. comer siempre a la misma hora y moderado osea lo justo.
el año pasado en el verano llegue a hacer 1000 abdominales por dia.
hacia unas 100 150 penas me levantaba, en el gim otras 700 y a la noche antes de dormir de nuevo 100 150.
con el tiempo se me marcaron, y deje el gimnacio por un año
y aun ahora las tengo marcadas, me bata con hacer unas 100 o 200 para que se endurezcan,ya no las tengo bien marcadas pero están ahí.
es una combinación de dieta y ejercicio.
muy pero muy sacrificado.
@gabrizz
la reconcha de tu hermana! sos un groso!!

@mati089
no tengo casi nada de zapan pero me va a costar bajarla si quiero q se me marquen
@winery
... A PROBAR