Baja de peso, ->Tu primer rutina en el gym.

Mi tercer Post en T!, de la serie de artículos informativos para bajar de peso y /o muscularse, puedes ver mis post anteriores aquí:

Post 1: Como empezar, elegir un buen gimnasio

Post 2: los grupos musculares

Ya está el post siguiente:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/5663904/Baja-de-peso,--Egt;Tu-segunda-semana-en-el-gym_.html


Primer dia en el gym

Es mi primera vez ¿me va a doler?

. De hecho, si piensas tener un buen cuerpo es mejor que te vayas acostumbrando al dolor, no es que sea necesario que te conviertas en masoquista, pero cuando agarres el gusto por las pesas, serán esos días cuando termines tu rutina de ejercicios completamente apaleado(a) cuando te sientas bien por haber dado todo lo que debías, haber hecho tu mejor esfuerzo.

Desde luego, el envaramiento será algo demasiado molesto y pesado la primer semana (tal vez las primeras 2) puesto que el cuerpo no tiene la menor costumbre de tener ese ácido láctico en los músculos.

Por lo general, a toda persona que entra al gimnasio se le indica una rutina de ejercicios básicos que incluyan los diferentes grupos musculares (que ya mencioné en mi artículo anterior), si te encuentras con un entrenador que no te haga ejercitar todos los grupos durante las primeras rutinas, será un entrenador que no comparta la idea de que cuando se empieza, lo mejor es acostumbrar de una vez todos los músculos del cuerpo a la acidosis láctica, producto de un ejercicio bien realizado. Más bien tiene la idea que es mejor ir por partes (unos días brazo, otros días piernas etc.), aumentando el número de días necesarios para la recuperación / acostumbramiento a la acidosis, y con ello aumentando también el número de días para que puedas empezar a obtener resultados.

"El lunes empezaré a ir al gym, así que desde el domingo comenzaré mi dieta".
Éste es el peor error que puedes cometer. Nadie que empiece a acudir al gimnasio debe ponerse a dieta Nota: la palabra dieta se refiere a cualquier régimen alimenticio, bueno o malo, no obstante la mayoría de la gente lo entiende como comer poco y saludable (la típica dieta de ensaladas).

Es muy común que las personas obesas quieran de un día para otro comenzar su dieta y ejercicio, pero ésta es la fórmula más rápida para el desastre. Un cuerpo que está acostumbrado a recibir muchas calorías de repente le quitan ese aporte y encima le hacen quemar más caloría con el ejercicio ¿Cómo crees que responderá? desde luego esa es la razón para que muchos gorditos deserten en sus primeros días.

La buena noticia que les doy a los que me piden ayuda, es que salvo que tengan un sobrepeso mayor a unos 16 kg. pueden comer lo que quieran, pues el ejercicio les quemará los excesos. Yo por ejemplo no me abstengo de comer un postre o cualquier otra cosa, ya que lo quemo con el ejercicio (y no tengo intenciones de concursar).

En conclusión, de momento tú que empiezas no dejes de comer. Si acaso, come sano, cambia las frituras por cosas que te llenen (atún, pollo, avena, etc) no necesitas matarte de hambre.

"Soy delgado, un amigo me recomendó comprarme un bote de proteína".
Otro de los errores más comunes (quizá más común que lo de la dieta). ¿De verdad crees que si apenas estás empezando tu cuerpo va a aprovechar esa proteína?
Yo no tengo nada en contra de los complementos y suplementos alimenticios (los esteroides ya son otra cosa). De hecho si no consumo proteínas en polvo es simplemente por que:
1) Son caras y no tengo dinero.
2) No me interesa adquirir un volumen tan grande.

Trataré de ser breve: los complementos son eso, un complemento a tu comida normal. Cuando llegaras a comerte un pollo y medio al día y necesitaras más proteína para aumentar volumen (y posiblemente concursar), no tendrías más espacio en tu estómago para tanta comida, ahí es donde las proteínas en polvo deberían tener su principal uso, tomar proteína pura en poco espacio; sin embargo muchos jovenzuelos desde un principio se compran sus botes de complementos, creyendo que con eso rápidamente obtendrán resultados.

En conclusión: No te va a hacer daño tomar proteínas desde que comienzas a acudir al gym, pero tampoco te ayudará gran cosa, por lo tanto, los primeros meses no vale la pena el gasto.

Lo que yo recomiendo para toda persona que va en su primer día es realizar 2 ejercicios de cada grupo muscular, y al final hacer abdominales básicas.

Antes de empezar, debes ir acostumbrándote a los términos propios del mundillo, y saber lo que significan, para no perder el hilo de recomendaciones posteriores. Lo primero que debes saber es que cada ejercicio se compone de una cierta cantidad de series (sets), y cada serie de una cierta cantidad de repeticiones (reps). Hablando claro: si piensas hacer brazo, el ejercicio podría ser Curl de Bíceps alternado, cada vez que hayas elvantado ambos brazos se considera 1 repetición, si haces 12 repeticiones (12 levantamientos) se puede considerar una serie.

Baja de peso,  ->Tu primer rutina en el gym.


Las series normalmente se componen de 10-12 repeticiones, aunque pueden variar, según el tipo de entrenamiento que quieras seguir. De igual manera, un ejercicio típico se compone de 4 series, así, si te indico que hagas Curl de Bíceps alternado, hablamos de que estarás haciendo 4 series X 12 repeticiones, o sea 48 levantamientos por cada brazo.

Mucha gente realiza habitualmente 4 series de 10 reps, incluso muchos aconsejan eso para comenzar y para todo, pero yo lo considero algo deficiente, pues es a la décima repetición que el músculo apenas empieza a estresarse, y aconsejo hacer 4 series de 12 reps. en cualquier ejercicio que hagas en tus primeros días.


¿Cuánto peso debo levantar?

Bueno, eso depende mucho de tu cuerpo, hay personas que desde que comienzan en el gym pueden levantar mucho peso, y hay otras personas que apenas si aguantan el mínimo. Hay varios factores que determinan esto:

El trabajo que realices: no es lo mismo un oficinista que un mecánico o estibador. Un oficinista puede que deba comenzar con mancuernas de 2 kg mientras el mecánico pueda levantar las de 6 u 8kg.

Tu estatura: una persona alta puede levantar más peso que una persona de baja estatura (teniendo la misma complexión), debido a que la persona alta tiene una fibras musculares más largas y por ende debería soportar más peso.

El estado de tu estructura ósea: si no tomas suficiente calcio, si tienes una lesión o alguna deficiencia en tus huesos o tendones, no podrás levantar mucho peso.

Nota: lo que voy a indicar a continuación aplicaría más para aquellos que ya tienen algunas semanas entrenando y quieren empezar su rutina en serio para muscularse, pero si la lees espero captes la idea sobre el cómo calcular el peso con que entrenar.

Hay personas que dicen lo siguiente: "Un ejercicio bien realizado es aquel donde llevas al músculo hasta su máxima resistencia (al fallo muscular), no importa si no alcanzas a hacer las 10-12 repeticiones necesarias". Esto NO debe ser así. Si haces un ejercicio con mucho peso, desde luego estresarás al músculo antes de llegar a las repeticiones necesarias, cuando en realidad lo adecuado es encontrar un peso que haga que tu músculo falle hasta la última repetición. Por supuesto no es tarea fácil para un novato, así que tendrás que experimentar y observar cómo responde tu cuerpo ante los diferentes pesos, tratando siempre de llegar a las repeticiones indicadas.

Hay personas que cuando no aguantan el peso, hacen la mitad de una serie (digamos 6 reps), descansan y hacen la otra mitad, tratando de cumplir con las repeticiones indicadas. Tampoco debes hacer esto, no se trata de cumplir por cumplir, si no de encontrar ese peso con el que puedas hacer tus series completas y cuando llegues a la última tu músculo esté dando su último aliento.

Así pues para concluir el tema sobre el peso, en tus primeros días busca un peso que te permita (con un esfuerzo moderado) hacer 4 series de 12 reps por cada ejercicio, con el tiempo habrás de aumentar el peso que levantas, pero para eso hay técnicas que comentaré en artículos posteriores.


Los descansos:

Debes descansar entre 30 y 60 segundos por cada repetición. Ojo: los descansos son obligatorios entre repeticiones, si sientes que puedes seguir sin descansar entre repeticiones, seguramente estás manejando muy poco peso y deberás aumentarlo. No debes descansar más de 60 segundos, pues de lo contrario el músculo vuelve a su estado normal y será como si no hubieras hecho nada. Puedes descansar hasta 2 minutos entre ejercicios, o sea que cuando termines las 4 series de un ejercicio puedes descansar un máximo de 2 minutos antes de empezar otro.

En cuanto a la velocidad para realizar los ejercicios:

Hay muchas teorías o técnicas que hablan sobre la velocidad a la que debes hacer los ejercicios, a grandes rasgos se dice que hacerlo rápido es para bajar de peso y hacerlo lento es para aumentar volumen muscular. En realidad hay muchos factores que intervienen y es algo más complejo que eso, pero de momento que inicias, te aconsejo que hagas tus ejercicios a un ritmo no tan frenético, hay chavales que cuando comienzan quieren comerse al mundo y lo hacen todo rápido para pasar al siguiente ejercicio y sienten que así estarán logrando avances más rápido. Lo único que logran rápido es desilusionarse, al no conseguir su objetivo. Trata de llevar un ritmo, una velocidad que te permita sentir cómo tu músculo trabaja, pero sin que te quedes dormido haciendo tu rutina.

Por cierto, te recomiendo que consigas un libro muy bueno, que te indicará la manera correcta de hacer los ejercicios y de cómo no hacerlos, el libro es el de Guia de los Movimientos de Musculación de Frédérik DELAVIER, que puedes conseguirlo fácil aquí en T!.

De ese libro verás algunas de las ilustraciones siguientes.

Y ahora sí, veamos qué ejercicios vas a hacer en tus primeros 15 días:

Nota 1: el orden que te indico de los ejercicios es sólo una sugerencia, según tu cuerpo, puede ser que te acomodes mejor con otro orden, pero por favor de momento no combines entre grupos musculares, es decir, si haces brazo no lo mezcles con pierna, como algunas personas, que hacen una repetición de brazo y otra de pierna (aquí interviene la recomendación de no descansar un músculo más de 60 segundos). Hay técnicas sobre la combinación de ejercicios, pero eso es para avanzados y lo comentaré posteriormente.

Nota 2: Estos ejercicios los pueden (deben) hacer hombres y mujeres por igual, como mencioné en otro artículo cualquier persona debe entrenar todos los grupos musculares independientemente de su género si quiere tener una buena figura.

Espalda:

En ambos ejercicios la principal recomendación y que muchos no siguen es fijar bien las piernas a los cojines del aparato, ya que esto te dará soporte a la columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesión y un extra: soportar algo más de peso.

Polea tras nuca:
musculacion

Polea al pecho (frente):
rutinas

Recomendación: No hagas el cuerpo hacia atrás, muchos hacen esto dando un impulso al jalón de la polea, y por ello jalan más peso del normal, pero no te engañes, ese impulso es simple inercia que no te ayudará, al contrario puedes llegar a lesionarte.


Hombro:

Elevaciones hacia el frente alternadas
bajar de peso

Elevaciones con barra tras nuca.
gimnasio

Pecho:


Contracción de pecho en máquina
Baja de peso,  ->Tu primer rutina en el gym.
De este no hay mucho que decir, salvo que lo realices con ritmo, sin despegar la espalda del respaldo del aparato, y sin echar la cabeza al frente. Inspira cuando contraigas el pectoral (cuando lleves las manos al frente) y aspira cuando sueltes (cuando hagas las manos atrás.


Press con mancuernas en banco plano
musculacion


Brazo:

Curl de bíceps con barra
rutinas

Extensión de tríceps en polea.
bajar de peso

Nota: Aunque en esa imagen no se muestra es recomendable que para este ejercicio uses una barra en V (doblada) o bien una agarradera móvil, a fin de no estresar las muñecas con la barra recta.


Piernas:

Prensa de piernas inclinada con pies separados
gimnasio

Nota: aquí es donde algunos entrenadores pueden decirte que debes empezar por sentadillas, sin embargo, piensa que con las sentadillas estarás levantando como mínimo tu propio peso, y si tienes obesidad puede ser algo considerable, en cambio en prensa puedes poner 10,20 o los kilos que puedas soportar para adquirir la fuerza necesaria para posteriormente (un mes o mas) hacer bien las sentadillas.

Curl de pierna (curl femoral tumbado)
Baja de peso,  ->Tu primer rutina en el gym.

En este ejercicio procura extender bien tus piernas cuando bajes el peso, de la misma manera realiza estiramientos de tus piernas entre series para disminuir el estress de tu ligamento cruzado que cuando hagas este ejericio sentirás claramente como se esfuerza

Abdominales:

Te propondré una cosa: prueba esta rutina que he planeado, síguela al pie de la letra y en dos meses me dices los resultados.

La primera semana sólo harás lo siguiente

Elevación de piernas sentado sobre banco plano:

musculacion
Nota: no encontré de momento una mejor imagen, sobre todo una que estuviera en un banco, espero posteriormente solucionar esto.

Las instrucciones para este ejercicio son las siguientes:
Sentado sobre la orilla de un banco plano, junta las rodillas, flexiona las piernas y elévalas, mientras mantienes el abdomen encogido. 60 repeticiones.

Nunca separes las rodillas, y no extiendas las piernas, como se ve en la imagen, de lo contrario sólo estarás estresando las caderas en vez del abdomen.


Flexiones laterales:
rutinas

yo prefiero hacerlo con una mancuerna en cada mano, aunque tampoco esta mal llevar una mano tras la nuca como en la ilustración. 60 repeticiones.


No necesitas hacer más abdominales para comenzar, en serio, haz estas diarias (60 cada día)la primer semana, para la segunda semana harás 100 y un nuevo ejercicio para abdominal, pero eso lo veremos en el siguiente artículo.

He tratado de hacer estas recomendaciones a muchas personas que al no creerme que no necesitan más, hacen ejercicios por su cuenta, lo hacen mal y no obtienen resultados. Desde luego, cuando veo que no me hacen caso ya no les doy más consejos, así que si me estás leyendo, solo te pido por favor ten fé, y si aplicas esta rutina que iré desarrollando en los próximos artículos, verás buenos resultados.

Ya está el post siguiente:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/5663904/Baja-de-peso,--Egt;Tu-segunda-semana-en-el-gym_.html

Fuentes de Información - Baja de peso, ->Tu primer rutina en el gym.

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Comentarios Destacados

@ocp001a Hace más de 5 años +8
Como tu comentario.

36 comentarios - Baja de peso, ->Tu primer rutina en el gym.

@estex Hace más de 5 años -8
precario =/
@ocp001a Hace más de 5 años +8
Como tu comentario.
@100506 Hace más de 5 años
muy bueno,justo lo que estaba buscando gracias
@sesteaga Hace más de 5 años
@MulaSucia Hace más de 5 años
buenisimo
@allusiver Hace más de 5 años
uno de los mejores posts y muy bueno te felicito !
@donpotron Hace más de 5 años +1
el pelotudo que dice que es precario..no aporta nada..yo lo encuentro bastante educativo y es justo lo que buscaba.

Gracias.

Pd: estex= pelotudo y la reconcha... aporta algo mejor
@charly73_vb Hace más de 5 años
muy buen post-- de los mejores de este tema que vi.. te dejo + 5
@puchixxx Hace más de 5 años +1
=)
peola
voy al gym
pero tengo mas buzarda que el ogro
jajaja
@papporoll Hace más de 5 años
muy buena info yo empese con 10 kilos y hasta me parece poco unos kilos mas estaria bien , pero prefiero ir despacio.. buena info , a favoritos
@mapexsn78 Hace más de 5 años
espectacular... justo lo que andaba buscando porque quiero ver que rutina empezar ahora que voy a arrancar con el gym.
gracias.
@Oscar_EA Hace más de 5 años
Muchas gracias por tu dedicación, que buen post, ojalá pronto publiques más... XD
@gast1977 Hace más de 5 años
@artacx Hace más de 5 años
Buen post no doy puntos porque me tienen por novato,bastante educativo para los que empezamos en el gym.
@barbajan24 Hace más de 4 años
hola pues lo hare a ver que resulta ya que me acabo de meter al gim y si me das una rutina para mi seria lo mejor. gracias
@PumpkinFlower Hace más de 4 años
Hartas gracias, acabo de empezar después de 9 años de parar el ejercicio completamente y bajé cuatro kilos en 3 semanas, comiendo sano y dedicandome a conciencia en mis rutinas que ahora no me duele tanto pero de apoco voy mejorando. Muchas gracias me has dado unas ideas interesantes.
@SMOKEXXX Hace más de 4 años
HOLA PUES SEGUIRE TUS CONSEJOS!! Y MUCHAS GRACIAS POR TODO ESTO!!
@Heihachi Hace más de 4 años
Comprar con Paypal sin tarjeta de credito
@jeisbabe Hace más de 4 años
buen post paisa!
@Electronica16 Hace más de 4 años
muy buen post loco..yo voy al gim y me sacaste muchas dudas q tenia.... t dejo +5
@GerKapanga Hace más de 4 años
me sirvio mas 10
@Komando88 Hace más de 4 años
recien lo leo, por que mucho no entro por el estudio.. muy bueno el post, te felicito!
@ikazuma Hace más de 4 años
gracias amigo ya me duele todo el cuerpo
jajajaja
@dadaw Hace más de 4 años
pues hoy empiezo el gim con esto k me dices. Gracias por la info tio. No he encontrao nada mejor en todo internet
@resident_r9 Hace más de 4 años
exelente post no se porque no eres New Full User +10
@mondongo_lp Hace más de 3 años
buen post
@mauromza Hace más de 3 años +1
buen post!! pero las imagenes no aparecen!! podrias volver a cargarlas?
@digislump14 Hace más de 3 años +2
bajar de peso
@Hendrixander Hace más de 1 año
+10. Me sirve. Hace varios años que estoy inactivo y hoy voy a empezar a ejercitarme con esta rutina. Peso 89kg, pretendo bajar por lo menos 20
@dodgegtx Hace más de 10 meses
Escribir un comentario...
@Alex_500 Hace más de 9 meses
oye man no se miran las imagenes podrias arreglarlas?? saludos +5
@merefe Hace más de 2 meses
Esta muy bueno el post pero no se ven las imágenes. Podrías fijarte eso? Gracias!
@kamilita19 Hace más de 2 meses
Hola amigas quisiera dar mi testimonio y ayudar así a las personas que sufren de obesidad. Yo baje 30 kilos (66 libras) en 3 meses
No estoy a dieta. He cambiado mi estilo de vida por un estilo de vida más saludable. Como lo que quiero. Pero quiero cosas diferentes…a las que comía antes. Antes de probar este método para adelgazar estaba tomando pastillas para bajar de peso pero no funcionaban, seguía con mi peso no bajaba nada, pero este método si me dio resultados reales me siento más fuerte mas ágil y no me agito como antes. Yo recomiendo este método para que bajes de peso.
Te dejo el sitio web aquí: http://eliminalagrasasindietas.blogspot.com