Este es mi 1º post y lo hago porque tuve que reunir esta info para un trabajo y me costo bastente encontrar todo.
En el post puse las causas y prevenciones de las Luxaciones, Desgarros Y Esguinces; tambien agrege ejercicios para fortalecer los abdominales, biceps, triceps y cuadriceps.
Espero que les sirva de algo:


Luxación

Las luxaciones son lesiones de las articulaciones en las que se produce la salida de los huesos de la articulación, con la consiguiente lesión de los ligamentos. Producen un dolor intenso y desfiguran el parecido normal de la articulación por el desplazamiento de los huesos, que deben volver a ponerse en su lugar para recuperar la zona.

Causas:

Las causas principales de las luxaciones son los traumatismos, los ejercicios bruscos, ejercicios intensos continuados sin preparación previa, una mala caída, movimientos bruscos, etc. Las luxaciones más frecuentes se producen en el hombro, el codo, la rótula y la muñeca.

Prevención:

La gran mayoría de las lesiones se pueden evitar calentando:
Calentamiento: Practicar un calentamiento completo podría ocupar entre 20 y 25 minutos. Por ello se tiende a "abreviar", limitándose a girar un poco muñecas, rodillas y tobillos, antes de pasar a otra cosa.
Si los alumnos tienen menos de 18 o 20 años, eso suele ser suficiente, ya que a esa edad el cuerpo tiene, en general, una buena elasticidad en las articulaciones. La responsabilidad es de los profesores, que en función de la gente que tiene en sus clases, han de decidir si es conveniente hacer un calentamiento más completo en esas zonas, y decidir los ejercicios a realizar.


Causas y prevenciones de distintas lesiones / / Ejercitacion

Desgarro

El desgarro muscular es la lesión del tejido muscular, generalmente de las fibras interiores del mismo, que va acompañada por la rotura de los vasos sanguíneos que recorren el músculo afectado. Y se sufre con un dolor como una "clavada de aguja" que impide contraerlo.

Causas:

Sucede por una elongación (estirar un músculo más allá de su capacidad de estiramiento), o por una contracción (ante un esfuerzo superior a la capacidad biológica de resistencia a la tensión), sin el debido calentamiento que lo previene aunque no anula su ocurrencia. Por tanto es más posible que se produzca al principio de una actividad o práctica deportiva, o al excederse temporalmente al hacer ejercicio más allá de la fatiga cuando no obstante estar ya "agotado" se sigue haciendo esfuerzos.

Prevención:

* No fumar ni usar tabaco.
* Limitar la cantidad de alcohol que se ingiere.
* Mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control si la persona tiene diabetes.
* Reducir otros factores de riesgo cardíaco, como colesterol alto y presión arterial alta.
* Hacer calentamiento antes de la actividad física y refrescarse después de ésta, al igual que asegurarse de hacer estiramiento.
* Tomar mucho líquido todo el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.


ejercicios

Esguince

Un esguince es la rasgadura, distensión o estiramiento excesivo de algún ligamento (banda resistente de tejido elástico que une los extremos óseos de una articulación).
Se produce debido al movimiento brusco, caída, golpe o una fuerte torsión de la misma, que hace superar su amplitud normal. Los esguinces más comunes se producen en el tobillo, codo, muñeca, pulgar y cuello, aunque también afecta a otras regiones corporales.


Prevención:

• Utilizar calzado protector para actividades que impliquen esfuerzo sobre el tobillo y otras articulaciones.
• Asegurarse de que los zapatos se ajusten a los pies de manera apropiada.
• Evitar zapatos con tacones altos.
• Siempre realizar un estiramiento o calentamiento antes de hacer ejercicio o practicar deportes.
• Evitar deportes y actividades para las cuales no se esté bien entrenado.



desgarro


Abdominales

Elevaciones de Tronco (Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor

Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas Ilíaco

La posición de los brazos actúan sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca

No debemos flexionar la cabeza

Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba

Subimos hasta antes de llegar a la vertical

Este ejercicio debe ser realizado por aquellos atletas que posean una buena base abdominal y lumbar ya que en principiantes puede ocasionar molestias y/o lesiones en la columana lumbar y/o dorsal


Variantes:
Oblicuos: idem anterior pero rotando el troco 45º al elevar el tronco, podemos simular tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha a modo de ejemplo


Contracciones de Abdominales(Vulgarmente llamados Abdominales Superiores)

Músculos a desarrollar: Recto Mayor, Oblicuo Mayor y Oblicuo Menor

Flexionamos Cadera y Piernas para neutralilzar la acción del Psoas Ilíaco

La posición de los brazos actúa sobre el esfuerzo, si los mismos van al costado del cuerpo el esfuerzo será menor que si van entrecruzados detrás de la nuca

No debemos flexionar la cabeza

Realizamos la elevación del tronco con la mirada hacia arriba

Las escápulas no llegan a despegarse del suelo por lo que el movimiento de elevación es de unos pocos grados a diferencia del ejercicio anterior

Este ejercicio puede ser realizado por todas los individuos, incluso por novatos ya que no produce ningún inconveniente en la columna dorsal y/o lumbar


Elevaciones de Piernas (Vulgarmente llamados Abdominales Inferiores)

Músculos a desarrollar: Psoas, Ilíaco, Recto Anterior Pectíneo

Este ejercicio suele ser más eficaz para entrenar los músculos flexores de la cadera que los abdominales, si bien trabaja el Recto Anterior como en las elevaciones de tronco y contracciones antes mencionadas, produce un mayor desarrollo en los músculos flexores de la cadera que en los abdominales, vulgarmente lo denominan ejercicios para desarrollar los abdominales inferiores, pero los anatomistas disienten de este concepto, para ellos existe un solo músculo abdominal. Y no encuentran diferencia entre entrenarlo flexionando el tronco o las caderas.

Este ejercicio es muy importante para todas aquellas actividades que requieran fortalecer los músculos flexores de la cadera como puede ser el caso de los futbolistas

La posición de partida es sin apoyar las piernas sobre el piso

Los brazos pueden ir tomados de la espaldera o bien al costado del cuerpo

Los abdominales deben contraerse isométricamente para evitar la lordosis lumbar durante la realización del ejercicio

Este ejercicio debe ser realizado con cuidado y solo por aquellos atletas que tenga muy bien adquirido la correcta ejecución del mismo ya que produce un alta tensión sobre las vértebras lumbares tendiendo a arquear la columna produciendo una lordosis durante la ejecución de dicho ejercicio


abdominales

Cuadriceps

Ejercicios dinámicos (sin pesa):

1. Carrera elevando muslos.
2. Caminando en posición de cuclillas.
3. Saltos sucesivos de cuclillas.
4. Saltos sucesivos elevando piernas al pecho entre obstáculos.
5. Saltos sucesivos en una pierna.

Ejercicios estáticos o con pesas:

1. Semicuclilla.
2. Cuclilla profunda.
3. Subir y bajar al banco.
4. Flexión sobre una sola pierna.
5. Sentado en una banca, pateos al frente.
6. Asalto lateral, o paso lateral.


causas

Bíceps

Cuando el objetivo es aumentar el tono o la masa, solo podemos trabajar con la flexión del codo o ligeramente en la abducción del brazo. Teniendo en cuenta esto y que en ciertas posturas como flexión posterior del hombro, el bíceps no puede flexionar el codo por completo por la longitud del tríceps. Nos queda la flexión del codo en la cara frontal o eje anterior.
Luego de esto podemos cambiando la posición de las manos y la distancia entre estas variar ligeramente el trabajo de la porción larga del bíceps (manos abiertas) a la porción corta del bíceps (manos juntas).
Podemos buscar un desarrollo mayor de la parte superior (zona de origen cercana al hombro) o de la parte inferior (cercana al codo). Esto se realiza realizando ejercicios de mayor o menor amplitud y con los tirones iníciales de un trabajo dado.
Variando la pronación o supinación de las manos podemos variar la cinética del movimiento reclutando otros flexores y buscando de esta manera un fortalecimiento integral y armonioso con el resto de los músculos que colaboran en la flexión y en la supinación-pronación del codo.


Biceps

Tríceps

#1
Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.


#2
Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición: de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

#3
Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición: de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

#4
Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.