Ejercicios: Como empezar??? Mira!!

Ejercicio: cómo empezar?


¿Por qué debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede darle una vida más larga y mejorar su salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además el ejercicio aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.

¿Quién debería hacer ejercicio?

El aumento en la actividad física puede beneficiar a casi todos. La mayoría de las personas pueden empezar a hacer ejercicio gradual y moderado por si mismas. Si piensa que usted no puede hacer ejercicios de manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicio. En particular, su doctor necesita saber si tiene problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a menudo o tiene dolores en el pecho.


¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?

Los ejercicios que aumentan los latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los músculos de sus piernas o brazos) son los mejores. Escoja una actividad que le guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya acostumbrado. El caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial. Otros ejercicios buenos incluyen la natación, ciclismo, correr y bailar. Tomar las escaleras en vez del elevador, o caminar en vez de manejar, también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.


¿Cuánto tiempo debería hacer ejercicio?

Empiece haciendo ejercicios 3 o más veces cada semana por unos 20 minutos o más, y siga haciendo ejercicios hasta un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana. Esto puede incluir varias tandas de actividad de corta duración en un día. Hacer ejercicio durante su descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su horario. Hacer ejercicio con un amigo o miembro de familia puede ayudar a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir haciéndolo.


¿Hay algo que debería hacer antes y después de hacer ejercicio?

Usted debe empezar una sesión de ejercicios con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo (alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece caminando lentamente y de allí suba la velocidad.

Cuando haya terminado de hacer ejercicio, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios de estiramiento que usó durante el período de calentamiento.

Al final de este panfleto le mostraremos un número de ejercicios de estiramiento para sus piernas de calentamiento y enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.


¿Cuánto me debería esforzar cuando hago ejercicios?

Hasta pequeñas cantidades de ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. Empiece con una actividad con la que se sienta cómodo. A medida que se acostumbra a hacer ejercicios, trate de mantener los latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.” Para averiguar el ritmo de corazón ideal para usted en el ejercicio, reste su edad en años de 220 (lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220, lo que le daría 180 (220 - 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108 y 180 x 0,85 = 153).

Al empezar su programa de ejercicio, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Eventualmente, a medida que su acondicionamiento al ejercicio aumenta gradualmente, puede que quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal para hacer ejercicio. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj con segundero para contar los latidos por minuto.


¿Cómo puedo evitar lesionarme?

La manera más segura de evitar lesionarse durante el ejercicio es evitar tratar de hacer demasiado, muy temprano. Empiece con una actividad que sea medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de ejercicio que hizo, o descanse por un día. ¡Trate de no darse por vencido del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.


¿Y el entrenamiento de fortaleza?

La mayoría de ejercicios ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de ejercicio. Las máquinas de ejercicio también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un entrenador en el gimnasio le puede dar más información sobre cómo hacer ejercicios de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y enfriamiento

Ejercicios: Como empezar??? Mira!!

Estiramiento de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita.

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Estiramiento del cuadriceps
Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.

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Estiramiento de la ingle
Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el ejercicio de estiramiento con su pierna derecha hacia atrás.

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Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.


¿Cómo es que lo que yo como me afecta el corazón?

La comida que usted come afecta la manera como la sangre fluye a través de su corazón y de sus arterias. Una dieta con un alto contenido en grasa puede causar una acumulación gradual llamada "placa" en sus arterias. Esa acumulación desacelera el flujo de la sangre y bloquea las pequeñas arterias. Si el bloqueo ocurre en una arteria que lleva sangre al músculo del corazón el músculo del corazón puede morir. Eso es un ataque al corazón. Si el bloqueo ocurre en una arteria que lleva sangre al músculo del cerebro, parte del cerebro puede morir. Eso es un derrame que también se conoce como un ataque cerebral. Una dieta apropiada mantiene sus arterias limpias y reduce el riesgo de problemas del corazón y de derrames. ¡Mantener su corazón saludable fijándose en lo que usted come no es tan difícil como parece!

Consejos para una dieta saludable para el corazón




* Coma menos; especialmente mantequilla, aceites de coco y de palma, grasas vegetales saturadas o hidrogenadas tales como Crisco, grasas animales en carnes y grasas en productos lácteos.
* Use rocío para cocinar que no se pegue de aceite vegetal en vez de aceites.
* Compre cortes de carnes magras; reduzca la porción de carne a tres onzas: el tamaño de
* una baraja de cartas.
* Coma más pescado, pollo sin piel y pavo.
* Ensaye a comer bocadillos con un contenido bajo en grasas y que han sido horneados en vez de freídos tales como roscas cubiertas con sal : "pretzels".
* Tome leche desnatada y compre queso, yogur y margarina con bajo contenido de grasa.
* Compre helado de fruta, leche congelada o yogur congelado con bajo contenido de grasa en vez de helado.
* Cómase una rosca tipo "bagel" o un panecillo inglés "muffin" en vez de un buñuelo "donuts" o un bizcocho.
* No se coma más de cuatro yemas de huevo a la semana; use las claras de los huevos o
* substitutos de huevos.
* Hornee, cocine al vapor o ase las comidas en vez de freirlas.
* Coma menos "comidas chatarra" como hamburguesas y frituras que tienen un contenido en grasa alto.
* Coma más frutas, verduras y carbohidratos como arroz, pasta,
* panes y granos.
* Tome bebidas que tengan pocas calorías tales como té sin azúcar o refrescos dietéticos.


¿Cuánto debo pesar?

Hable con su médico de familia para determinar su peso ideal puesto que cada persona es diferente. Si usted está pasado de peso las libras adicionales le ponen esfuerzo adicional a su corazón. El bajar de peso le ayudará a su corazón a mantenerse saludable. Si usted necesita bajar de peso, recuerde que perder tan solo 10% de su peso corporal reducirá sus riesgos de diabetes y enfermedad del corazón.


¿Por qué el ejercicio es bueno para mi corazón?

El ejercicio fortalece su corazón ayudándolo a bombear más sangre con cada latido. La sangre entonces libera más oxígeno a su cuerpo lo cual lo ayuda a funcionar más eficientemente. El ejercicio también puede disminuir la presión sanguínea, reducir su riesgo de un ataque al corazón y disminuir los niveles de LDL -"colesterol malo"- que taponan las arterias y pueden causar un ataque al corazón. Al mismo tiempo, el ejercicio aumenta los niveles de HDL -"colesterol bueno"- los cuales ayudan a proteger contra una enfermedad del corazón.

En combinación con una dieta saludable el ejercicio puede acelerar la pérdida de peso. El ejercicio también es la mejor manera de mantener el peso nuevo. El ejercicio regular también le ayuda a quemar calorías más rápidamente aun cuando usted está quieto.


¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para mi corazón?

El ejercicio aeróbico hace que usted respire más profundamente y hace que su corazón trabaje con más fuerza para bombear la sangre. El ejercicio aeróbico también aumenta la velocidad con que su corazón late lo que también quema calorías. Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, correr, nadar y montar en bicicleta.


¿Qué tanto ejercicio necesito?

En general, si usted no ha estado haciendo ejercicio, trate de entrenar hasta 30 minutos de 4 a 6 veces por semana. Su médico le puede hacer una recomendación diferente tomando como base su salud. Si usted no puede mantener una conversación mientras está haciendo ejercicio es posible que se esté esforzando más de la cuenta. Para prevenir lesiones es mejor alternar días de ejercicio con días de descanso.


¿Cómo puedo acomodar el ejercicio en mi horario si me queda poco tiempo libre?

Existen muchas maneras para acelerar la velocidad de su corazón durante su día regular. Tome las escaleras en vez del elevador. Camine durante su descanso para tomar café o durante su almuerzo. Camine al trabajo o parquee su automóvil al final del parqueadero de modo que tenga que caminar más. Camine a paso más acelerado. Haga sus quehaceres en la casa a un paso más rápido y con más frecuencia. Por ejemplo, aspire todos los días. Barra las hojas, empuje la máquina para cortar el pasto o haga otro tipo de trabajo en el jardín.

Nutrición: cómo leer un rótulo de información nutricional


¿Qué es un rótulo de información nutricional?

El rótulo de información nutricional le permite a usted determinar la cantidad de calorías y de nutrientes en una ración de alimento. La información en el rótulo es importante para determinar si usted está consumiendo o no una dieta balanceada y saludable.

El rótulo que se incluye en todo producto alimenticio empacado tiene una lista de la cantidad de:

* Grasa
* Grasa total
* Grasas saturadas
* Grasas trans
* Colesterol
* Sodio
* Carbohidratos totales
* Fibra vegetal
* Azúcares
* Proteína
* Vitaminas y minerales


¿Qué es una ración (tamaño de la porción)?

La ración (“service size”) es lo primero que está anotado en el rótulo. Una ración es la cantidad de alimento que se come típicamente al servir una vez. Está anotada con una medida casera general; tal como pedazos, tazas u onzas; por ejemplo, 7 tajadas de papitas fritas de paquete o ½ taza de cereal.

El tamaño de la ración es una parte importante de una dieta saludable. Comer raciones demasiado grandes, o servirse demasiado, puede contribuir al aumento de peso, puesto que a medida que aumenta el tamaño de la ración usted también está comiendo más calorías.

Recuerde, las raciones anotadas pueden ser demasiado pequeñas (por ejemplo, solamente siete tajadas de papitas fritas o una onza de pastel) para hacer parecer que el alimento tiene una cantidad baja en calorías o en grasa, por lo tanto, tenga cuidado. Si usted dobla la ración a servir, usted también tiene que multiplicar por dos todos los valores que están anotados en el rótulo de información nutricional.


¿Qué es el porcentaje del valor diario (% VD)?

Se supone que usted coma una cierta cantidad diaria de grasas, carbohidratos (especialmente fibra), proteína, y vitaminas y minerales. También se supone que usted limite ciertos tipos de ingredientes perjudiciales tales como las grasas saturadas y las grasas trans. El rótulo de información nutricional proporciona una lista de porcentajes (conocidos como Porcentajes de valor diario ó % VD) que le informan la cantidad de cierto nutriente que contiene una ración de alimento en relación con la cantidad de ese nutriente que usted debería comer diariamente.

Una ración de alimento con 5 % o menos del valor diario se considera baja. Una ración de alimento con 20% o más del valor diario se considera alta.

El Porcentaje de valor diario tiene como base una dieta diaria que equivale a 2000 kcal. Usted tendrá que ajustar los porcentajes si come más o menos que 2000 kcal al día. Para obtener más información sobre las calorías permitidas lea nuestro folleto determining calorie needs (Determinando las necesidades calóricas).


¿Qué ingredientes debería limitar en mi dieta?


* Grasas saturadas. Las grasas saturadas pueden aumentar su riesgo de enfermedad del corazón y de tener un colesterol elevado. Un adulto promedio no debería consumir más que 20 gramos de grasas saturadas al día.
* Grasas trans. Las grasas trans también aumentan su riesgo de enfermedad del corazón. Idealmente, usted debería consumir 0 gramos de grasas trans al día. Cuando lea un rótulo de información nutricional recuerde que las compañías están autorizadas a escribir "0 gramos de grasas trans" si el alimento contiene menos que 0,5 gramos de grasas trans por ración. Esto significa que su alimento puede contener grasas trans incluso si el rótulo de información nutricional dice ¡"0 gramos de grasas trans por ración”! Verifique siempre el contenido de grasas trans en la lista de ingredientes; éste aparecerá anotado como "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite vegetal parcialmente hidrogenado". Las grasas trans usualmente se encuentran en productos horneados preparados comercialmente, en productos fritos, en alimentos que se consumen en bocados pequeños (“snacks” o refrigerios) y en la margarina.
* Colesterol. Limite su ingesta (consumo) de colesterol total a menos que 300 miligramos al día, o a menos que 200 miligramos al día si usted padece de enfermedad del corazón. Para obtener más información lea nuestro folleto sobre colesterol.


¿Qué ingredientes debo obtener en mayor cantidad en mi dieta?

* Fibra. La fibra facilita la digestión al igual que disminuye su riesgo de diabetes y enfermedad del corazón. Se considera que un alimento tiene una cantidad alta de fibra si éste contiene 5 gramos o más de fibra por cada ración. Los hombres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 38 gramos de fibra diariamente, mientras que las mujeres de 50 años de edad o menores deberían obtener por lo menos 25 gramos de fibra diariamente. La fibra se encuentra en alimentos tales como frutas, vegetales y granos integrales. Busque las palabras “granos integrales”.
* Vitaminas y minerales. Los rótulos de información nutricional tienen anotados la vitamina A, vitamina C, el calcio y el hierro. Usted debería tratar de obtener una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria, al igual que de otras vitaminas y minerales que no están anotados en el rótulo. Usted puede aprender más acerca de las vitaminas y minerales aquí.

Vitaminas y minerales: cómo obtener lo que usted necesita



¿Qué son los oligonutrientes?

Los oligonutrientes (a veces llamados micronutrientes por la influencia del inglés) son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren su cuerpo y le ayudan a mantenerse sano.

De acuerdo con el Departamento de agricultura de los EE. UU. (USDA), los estadounidenses adultos típicamente no obtienen suficiente cantidad de los siguientes nutrimentos (nutrientes):

* Calcio
* Potasio
* Fibra
* Magnesio
* Vitaminas A, C y E

Trate de incorporar una mayor cantidad de estos nutrimentos en su alimentación diaria. Tenga en cuenta que para asegurarse que su cuerpo sea capaz de absorber los oligoelementos de manera adecuada, es mejor consumir una variedad de alimentos, en vez de tomar un suplemento multivitamínico.


Calcio

Su cuerpo necesita calcio durante la niñez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Como adulto, usted necesita calcio para mantener la masa ósea. De acuerdo con la USDA, el adulto estadounidense promedio que consume aproximadamente 2000 calorías diarias, debería obtener 1136 miligramos de calcio todos los días.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en calcio:

* Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa; 8 onzas contienen de 345 – 452 miligramos
* Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa; 2 onzas contienen 400 miligramos
* Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche desnatada (1 taza contiene 306 miligramos)
* Pescado y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmón rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116 miligramos)
* Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 miligramos)
* Espinaca; 1/2 taza contiene 146 miligramos
* Avena; 1 paquete contiene de 99 - 110 miligramos


Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial (sanguínea) saludable. La USDA recomienda que un estadounidense promedio consuma 4044 miligramos de potasio cada día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en potasio:

* Batatas (1 batata contiene 694 miligramos) y papas regulares ( 1 papa contiene 610 miligramos)
* Frijoles tales como frijol blanco ( ½ taza contiene 595 miligramos), frijol de soja (½ taza contienen 485 miligramos), habas ( ½ taza contiene 484 miligramos) y frijoles rojos ( ½ taza contiene 358 miligramos)
* Yogur sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen 531 miligramos)
* Leche desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 366 miligramos)
* Fruta tal como la banana (banano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos), duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 368 miligramos) y un melón dulce (1/8 de melón mediano contiene 365 miligramos)
* Pescado tal como el halibut o fletan del Pacífico (Hippoglossus stenolepis) (3 onzas contienen 490 miligramos), atún de aleta amarilla (Thunnus albacares) (3 onzas contienen 484 miligramos), pescado de roca (familia scorpeanidae) (3 onzas contienen 442 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos)
* Pasta de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, puré de tomate (1/2 taza contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos) y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos)


Magnesio

El magnesio es un nutrimento (nutriente) que ayuda a su cuerpo a producir energía y ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente. De acuerdo con la USDA, un estadounidense promedio debe obtener 380 miligramos de magnesio cada día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:

* Vegetales tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos)
* Cereal integral; 1 onza contiene 103 miligramos
* Frijoles tales como frijol de soja ( ½ taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos (½ taza contiene 67 miligramos), frijoles negros ( ½ taza contiene 60 miligramos), frijoles blancos pequeños (1/2 taza contiene 48 miligramos) y frijoles blancos phaseolus vulgaris (1/2 taza contiene 44 miligramos)
* Tofu; 1/2 taza contiene 47 miligramos
* Arroz integral; 1/2 taza contiene 42 miligramos
* Nueces tales como la nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza contiene 107 miligramos), almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74 miligramos y maní (1 onza contiene 50 miligramos)

Vitamina A

La vitamina A se asocia con el desarrollo de la visión y el crecimiento y con el mantenimiento celular.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina A:

* Carne de órganos tales como hígado y menudillos (menudencias); 3 onzas contienen de 1490-9126 microgramos
* Vegetales tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos), espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 441 microgramos
* Melón cantalupo; 1/4 de melón contiene 233 microgramos


Vitamina C


La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno —la principal proteína utilizada como tejido conectivo en el cuerpo— en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina C:

* Frutas tales como la guayaba (1/2 taza contiene 188 miligramos), naranjas (1 naranja mediana contiene 70 miligramos), Kiwi (1 kiwi mediano contiene 70 miligramos), fresas (1/2 taza contiene 49 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón contiene 47 miligramos), papaya (1/4 de taza de papaya mediana contiene 47 miligramos), piña (1/2 taza contiene 28 miligramos) y mango (1/2 taza contiene 23 miligramos)
* Vegetales tales como pimentón rojo (chile rojo de sopa) crudo (1/2 taza equivale a 142 miligramos), pimentón rojo (chile verde de sopa) crudo (1/2 taza equivale a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos), brócoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos)

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, lo cual significa que es un nutrimento (nutriente) que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E:

* Nueces y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos), almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3 miligramos), piñón (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), maní (1 onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza equivale a 1,6 miligramos)
* Nabos de verano (Brassica rapa); 1/2 taza contiene 2,9 miligramos
* Mantequilla de maní; 2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos
* Espinaca (1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) 1/2 aguacate equivale a 2,1 miligramos
* Pasta de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos) y puré de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos)

Ejercicios para las personas en estado de edad avanzada



¿Es seguro para mí hacer ejercicio?


Es seguro para la mayoría de las personas mayores de 65 años de edad hacer ejercicio. Inclusive los pacientes con enfermedades crónicas tales como enfermedad del corazón, presión elevada, diabetes y artritis pueden hacer ejercicio con seguridad. Muchas de estas condiciones mejoran con el ejercicio. Si usted no está seguro de si el ejercicio es seguro para usted o si usted actualmente no es activo pregúntele a su médico.


¿Cómo comienzo?

Es importante usar ropa holgada y cómoda y zapatos firmes que le queden bien. Sus zapatos deben tener un buen arco de soporte y un talón elevado y acolchonado para absorber los golpes.

Si usted aún no está activo debe comenzar lentamente. Comience con ejercicio con los cuales ya se sienta cómodo al hacerlos. Comenzar despacio hace menos probable que usted se vaya a lastimar. Comenzar despacio también ayuda a prevenir al malestar por hacer ejercicio en exceso. La creencia de que si no le duele es porque no hizo suficiente ejercicio no se aplica para las personas mayores o en estado de edad avanzada. Usted no tiene que hacer ejercicio a alta intensidad para obtener la mayoría de los beneficios de salud.

Caminar, por ejemplo, es una actividad excelente para comenzar. A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, o si ya es activo, usted puede ir aumentando lentamente la intensidad de su programa de ejercicio.


¿Qué tipo de ejercicio debería hacer?

Existen varios tipos de ejercicio que usted debería hacer. Usted querrá hacer algún tipo de actividad aeróbica durante por lo menos 30 minutos la mayoría, y preferiblemente, todos los días de la semana. Ejemplos son caminar, nadar y montar en bicicleta. Además, usted debe hacer ejercicios de resistencia o entrenamiento de fortaleza dos días por semana.

Haga calentamiento por lo menos durante cinco minutos antes de cada sesión de ejercicio. Caminar despacio y estirarse son buenas actividades de calentamiento. Usted también debe tener un período de enfriamiento con más estiramiento durante cinco minutos cuando termina de hacer ejercicio. En clima más cálido el enfriamiento debe ser más largo.

El ejercicio solo es bueno para usted si usted se siente bien. Espere a sentirse mejor para hacer ejercicio si tiene un resfriado, gripe u otra enfermedad. Si deja de hacer ejercicio por más de dos semanas asegúrese de comenzar de nuevo lentamente.


¿Cuándo debo llamar a mi médico?

Si sus músculos o articulaciones están adoloridos el día después de hacer ejercicio, es probable que haya hecho más de la cuenta. La próxima vez haga ejercicio a una intensidad menor. Si el dolor o malestar persiste usted debe hablar con el médico. También debe hablar con el médico si tiene uno de los siguientes síntomas mientras hace ejercicio:

* Dolor o presión en el pecho
* Dificultad para respirar o sensación excesiva de "falta de aire"
* Mareo o vértigo
* Dificultad para mantener el balance
* Náuseas


¿Cuáles son algunos ejercicios específicos que puedo hacer?
La página siguiente muestra algunos ejercicios de fortaleza que usted puede hacer en casa. Cada ejercicio debe repetirse de 8 a 10 veces dos tandas. Recuerde:

* Complete todos los movimientos de manera lenta y controlada.
* No retenga la respiración.
* Pare si siente dolor.
* Estire cada músculo después de cada sesión de entrenamiento.

Figura 1. Abdominales de pared

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A. Coloque las manos extendidas contra la pared.
B. Lentamente baje el cuerpo hacia la pared. Empuje le cuerpo lejos de la pared para volver a la posición original.

Figura 2. Sentadillas de asiento.

correr
Comience sentándose en el asiento. Inclínese ligeramente hacia adelante y párese del asiento. Trate de no inclinarse hacia ningún lado o use sus manos para ayudarse.

Figura 3. Doblar el bíceps.

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Sostenga una pesa en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bájelas hacia sus costados.

Figura 4. Encogimiento de hombros.

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Sostenga una pesa en cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas y luego vuélvalos a bajar.

Bueno eso es todo, espero que les halla servido.


Saludos!!!!


Ejercicios: Como empezar??? Mira!!

2 comentarios - Ejercicios: Como empezar??? Mira!!

@LeugimZ
Mucha informacion util.