Ganar masa muscular (Recomendado)

Para ganar masa muscular sin riesgo de ningún tipo hay que tener en cuenta varias cosas. NINGUNA dieta debe restringir ningún alimento, excepto las grasas, ya que en la inmensa mayoría de los casos se ingieren en exceso. Tanto en las dietas de adelgazamiento como en dietas para ganar masa muscular, la base de la alimentación deben ser los hidratos de carbono complejos, es decir, pasta, arroz, patatas, cereales en general, pan y legumbres. Esto quiere decir que la mayoría de lo que comamos, deben ser estos alimentos.

Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas. Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil.

Aumentar la ingesta calórica es fundamental para que te sobre energía para entrenar y para estar en situación de aumentar músculo. Aumenta las cantidades o raciones de comida. Añade 500 kcal. a tu dieta. Si eres muy delgado como tentempié cómete un puñado de frutos secos, contienen muchas calorías y ácidos grasos esenciales que pueden mejorar tu producción hormonal.


Ganar masa muscular (Recomendado)
Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.

Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.

Qué hay acerca de los carbohidratos

Este tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.

Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.

Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.

La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.

ejercicio


Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrollo

Tienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.

comida

Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.

Proteinas para el Desarrollo Muscular


-CARNE ROJA MAGRA
-PECHUGA DE POLLO SIN PIEL
-PECHUGA DE PAVO SIN PIEL
-HUEVOS COMPLETOS
-CLARAS DE HUEVO
-QUESOS DESCREMADOS
-LECHE DESCREMADA
-YOGUR DESCREMADO


Carbohidratos (lentos)

Avena
Papas cocidas
Crema de centeno
Crema de trigo
Alubias
Crema de arroz
Maíz
Arroz blanco
Batata
Cereales fríos
Pan de centeno
Mermeladas


Alto indice Glucémico(rápidos)


Cereales integrales
Miel
Manzanas
Bananas
Cerezas
Uva
Jugo de naranja
Zanahoria
Frutilla
Jugo de manzana
Damascos


Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13-18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %. Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento. Guía de nutrición para personas que entrenan.

En la medida de lo posible se debe evitar la grasa: se trata de ganar masa muscular, no ponerse redondo. La mejor forma para ello es acostumbrarse a leer las etiquetas de los productos. Cualquier alimento con mas de 15 g de grasas por 100 g, es muy graso para una dieta.

Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilos

COMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.

COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.

COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadas de proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.

COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.

COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor

peso Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.

Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilos

COMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranja

COMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.

COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/

COMIDA 4: (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasa

COMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.

dieta Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa.

Colaciones

Las colaciones (pequeñas comidas a medio día o media tarde) son tan importantes como las comidas principales. Si se desea desarrollar masa muscular se recomienda comer, unos minutos antes de entrenar, claras de huevo (la yema se guarda o se tira, pero no debe comerse). También una fruta es una buena alternativa, preferentemente la banana para los deportistas, ya que previene futuros calambres y también reemplaza el deseo de algo dulce.

sano

Agua

El agua participa en la digestión, en la lubricación de las articulaciones, en la regulación de la temperatura corporal y el mejor medio de transporte para liberar toxinas. El mejor momento para beber agua es antes, durante y después de la actividad deportiva.
Asimismo no se aconseja beber agua durante las comidas, pero sí una hora antes o después de comer.
Finalmente una adecuada alimentación comienza con un buen desayuno que incluya cereales, jugos de fruta, yogur descremado y galletas de arroz con miel.
Se puede variar reemplazando, por ejemplo, con rodajas de pan integral con mermelada de fruta o galletitas de glúten, pero siempre respetando la mismas cantidades. La primera comida del día es importante porque provee de la energía necesaria para encarar el resto de la jornada, y evita una sensación de hambre que siempre termina en atracones de comida al mediodía.

gimnasio

Tan importante como la dieta es hacer ejercicio

Lo normal y mas cómodo es musculación, por que los resultados se ven mas pronto y en menos tiempo que si se practicara otro deporte, y además podemos entrenar específicamente la parte del cuerpo que nos interese. Entrena de 3 a 4 días a la semana (nunca mas, ya que sobreentrenarias y no observarias resultados), durante no mas de 1h 30m cada sesión. Aumenta los pesos progresivamente según veas que puedes con el numero de series y repeticiones propuesto. Si no eres capaz de completarlo, repítelo la sesión siguiente hasta que lo hagas. Empieza con pesos muy pequeños, para aprender los movimientos. No tengas prisa por parecer un “musculitos” en 1 mes. Tomate tu tiempo. Alguna gente tiene una genética optima y otros la tienen menos predispuesta a que se le marquen los músculos.
Si además quieres definir tu musculatura (aunque te recomiendo que lo hagas una vez tengas una masa muscular mas o menos importante), limita al máximo lo que puedas las grasas (incluso a no probar nada con grasa si quieres durante un tiempo no mas de 1 mes). Para conseguir resultados mayores haz ejercicios aeróbicos antes de entrenar, de unos 30m (bici, natación, cinta). Puedes hacer aeróbicos todos los días que quieras.
Otra cosa importante: hacer un mínimo de 4 comidas al día, y en cualquier caso cuantas mas mejor.. Evidentemente, repartiendo la comida en pequeñas tomas. Al principio tendrás una sensación de plenitud todo el día...pero nadie dijo que iba a ser fácil!!! Además hay que beber unos 2 litros de agua al día, si es entre comidas mejor, para evitar quitarte el apetito.
Una receta casera muy buena es hacerte batidos con: 2 huevos crudos, medio litro de leche, 2 yogures (desnatados) y 2 piezas de fruta (mejor plátano y uvas con frecuencia). Debes beberlo durante el mismo día en que lo prepares y guardarlo en la nevera tapado.
El desayuno no debe faltar NUNCA, y debe llevar un lácteo desnatado, cereales o pan, y fruta o un zumo.
En la media mañana un yogur desnatado y/o una fruta(mejor uvas o plátano) y/o un sandwich de fiambre de pavo, jamón york, atún (mejor en agua o muy muy escurrido) o lo que quieras pero con poca grasa.

Obtener

Ganando masa muscular de forma correcta

Pautas de seguridad


1. Un buen calentamiento antes de cada sesión de entrenamiento

Antes de que usted comience a entrenar con seis a ocho repeticiones, es esencial que caliente los músculos. Unos minutos de cardio y estiramiento suave son un buen modo de elevar su temperatura corporal. Una vez que usted haya hecho esto, también es importante acostumbrarse a la sensación y a la variedad de su primer ejercicio. Es por esto que sus rutinas deberían comenzar con un calentamiento previo. Con un peso ligero, haga de 15 a 20 repeticiones del ejercicio a realizar. No se presione hasta el fallo muscular en esta serie - elija un peso que sea lo suficientemente ligero como para que pueda concentrarse en el movimiento en vez de hacerlo en el peso en si mismo.

2. Entrenamiento hasta el fallo, pero no más allá.

El objetivo de entrenar pesado es cansar el músculo, no completar un número predeterminado de repeticiones a cualquier costo. Es esencial que usted realice de la forma correcta las series durante el entrenamiento propiamente dicho. Cuando no pueda completar una repetición al final de la seria, realizándola de la forma correcta, ha tenido éxito - usted ha trabajado el músculo hasta el fallo. En este punto, termine el ejercicio. No se retuerza y enrosque su cuerpo para forzar repeticiones adicionales. Esto es llamado trabajar el músculo hasta la lesión..

3. Utilice la cantidad adecuada de peso

Elija un peso que le permita completar de seis a ocho repeticiones de forma correcta. Otra vez, el objetivo es trabajar el músculo hasta el fallo, no levantar determinada cantidad de peso. Incremente el peso lentamente, entonces conseguirá una sensación de que su cuerpo es capaz de levantar cuantas repeticiones pueda esperar realizar con aquel peso.


4. Utilice el equipamiento de seguridad

Un cinturón lumbar es de mucha importancia - esto protege y presta apoyo a la zona lumbar. Un cinturón lumbar también restringe su movimiento para impedirle a medida que usted se vaya cansando progresivamente durante una serie trabajar de manera inadecuada. Esto le ayuda a enfatizar su músculo objetivo, y reduce la posibilidad de lesionarse. Este es el único equipo esencial de seguridad. Los guantes de entrenamiento de culturismo pueden ser beneficiosos para mejorar el agarre y evitar que se nos resbalen las pesas, pero es una opción personal. Usted puede querer ver si con los guantes de entrenamiento se siente más cómodo. Otros equipamientos, como vendajes de rodilla y muñequeras, son probablemente innecesarios hasta que usted progrese a un nivel intermedio o avanzado.

5. Entrénese con un compañero

Usted puede que no tenga está opción, pero si lo hace, un compañero de entrenamiento puede ser beneficioso por muchos motivos. Los compañeros pueden proporcionar motivación, pero, aun más importante un buen compañero debe estar allí y asegurarse que usted nunca realiza el ejercicio de una mala incorrecta. Ellos pueden ayudarte a levantar parte del peso. Si usted no tiene un compañero de entrenamiento estable debería buscar a alguien que lo vigile durante sus levantamientos más pesados, en particular cerca del final de su entrenamiento. La mayor parte de las personas en el gimnasio quieren prestar una mano, sin tener en cuenta su nivel.

6. Elija un gimnasio de calidad

La mejor opción para el mejor entrenamiento, por supuesto, es una instalación con un equipo de tecnología avanzada. Sabemos que no cualquiera puede permitirse esto. Cuando usted elige un lugar para entrenarse, asegúrese que el equipo está en orden - los equipos viejos o defectuosos pueden causar lesiones muy fácilmente. Del mismo modo, si usted decide entrenarse en casa, dé a su equipo la importancia que merece. Si no tiene un equipamiento en buenas condiciones, es casi mejor entrenar con ejercicios que solo utilicen el cuerpo.

7. Busque un monitor de musculacion o monitor de culturismo adecuado

Muchos culturistas se aferran a la idea de entrenar sin un entrenador, como si ellos debieran saber todo sobre el culturismo la primera vez que entran en un gimnasio. Si usted puede trabajar con un profesional entrenado, puede aprender los movimientos mucho más rápido y posiblemente evitar errores que muchos principiantes cometen. Por lo menos, la instalación que usted elige debería tener un profesional entrenado( monitor de musculacion o culturismo titúlado) para que conteste a las preguntas que pueda tener.

8 Evitar el sobreentrenamiento

Una de las cosas que un profesional entrenado le dirá es que el entrenamiento excesivo no conducirá a ganancias más rápidas - esto sólo aumentará sus posibilidades de lesionarse. Si usted comienza a ver resultados al realizar tres series de seis a ocho repeticiones, usted podría ser tentado a doblar el número de series para doblar sus resultados. Pero esto resulta contraproducente, este nivel de tensión en sus músculos puede comenzar a derribarlos realmente, impidiendo ganancias. Además, el sobre entrenamiento puede conducir a la unión acumulativa y / o daño de tejido muscular. Usted podría notar esto durante meses o años, pero el daño podría poner un apagador - o terminar – con sus esfuerzos de culturismo

ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Para aumentar masa muscular es imprescindible estimular los músculos de cada grupo muscular de forma suficiente, regular y sin sobrepasar nuestra capacidad de recuperación. Recuerda si hay recuperación hay crecimiento muscular si sobre entrenas el crecimiento se detiene.

Recuerda, ejecutar los ejercicios correctamente, haciendo también un calentamiento previo y unos estiramientos posteriormente. Te proponemos los siguientes ejercicios para que sirvan de estímulo en tu plan de adquisición de masa muscular.



RUTINA DE ENTRENAMIENTO


CALIENTA BIEN ANTES DE ENTRENAR Y HAZ ESTIRAMIENTOS AL FINALIZAR



PRIMER DÍA

Pecho

· Press Banca: 3x10

· Aberturas inclinadas: 3x10

· Fondos: 3x10


Dorsal

· Dominadas: 3x10

· Remo a una mano: 3x10

· Polea al pecho: 3x10

· Hiperextensiones: 3x10


SEGUNDO DÍA

Hombro

· Pájaro con mancuerna: 3x10

· Press tras nuca: 3x10

· Elevaciones laterales: 3x10

· Remo al cuello: 3x10


Brazo

· Curl barra: 5x10

· Curl concentrado una mano: 2x10

· Press Francés: 5x10

· Polea tríceps: 2x10


TERCER DÍA

Cuadriceps

· Extensiones: 2x15

· Sentadilla: 5x10

· Prensa: 2x10

· Femoral tumbado: 4x10

· Gemelo de pie: 4x10


Cada día: Abdominal 3x30

Crunch o elevaciones

Complementar con trabajo aeróbico


Existe también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.

De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.

Bueno Muchachos, con esto finalizo el post. Denle duro.
Igual no se zarpen, porq no van a quedar como este..... o qien sabe

tener

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Fuente 4

Fuente 5

22 comentarios - Ganar masa muscular (Recomendado)

@StewiedeAvellaneda
NO LE DEN A LA PAPA
SE PUEDE ESTAR MARCADO SIN SER UNA BESTIA INHUMANA COMO EL DE LA FOTO
BUEN POST, OJALA LLEGUE A TOP POST
@lasociedadloka
buenisimo che

igual yo no como asi pero igual ya estoy mas grande

lo mejor es meterle al gym a dos manos, no hay otra

abgimnic, polea system, super ab sombrilla system y toda esas guevadas que venden en tv no sirven para nada
@snakepit27
masa moscular
que buena estructura fisica, asi con el 15 20 % menos de masa, quedaria un buen fisico, ese queda medio feo ya..
@lucas_giardino
hace tanto q no veia un buen post en taringa che,bueno pa toma mis 10
@CamilaaTaringa
Muy buen post coloxeneizee a fav!

te dejo +10 ! Tiene que ser Top post..
Un besito
@juanii
aguante la papa
@Anakin22
3 Press Banca
2 Aberturas inclinadas
y un respirador artificial.....
@maxix09
piramide del fisiculturista: yo diria que la base es proteina/carboidratos/creatina/hipertrofia/descanso
@EstebanTin
Hola! considero que toda rutina hecha con mucha disciplina es funcional, el asunto conocer con exactitud cuales te ayudarían más en dependencia de tu fisiología, peso, estatura y edad, siendo así, mi hijo de 18 inició una búsqueda por la red y encontró su propio régimen de ejercicios y dietas, calendarios y tablas, entre muchos tips importantes, es personalizado y por eso le ha funcionado, ha ganado masa muscular sin grasa, les dejo donde pueden ver ese método en http://www.remediemos.com/salud07.htm, saludos.
@brianfor
Hola amigos
Te dejo esta página para subir de peso:> http://comoganarpesonaturalmente.blogspot.com/
Esto de ser flaco no me gustaba no solo por las burlas que me daban mis amigos, también era porque siendo flaco no llegaría tener una novia. Una vez quise salir con una chica, ella me miro y me dijo no eres mi tipo y se puso a reír. Esto a mi me lastimo y me dije que yo dejaría de ser flaco y subiría de peso, y lo logre. Te lo recomiendo.