Que tenes que comer para ser un Fisiculturista




En vista de que muchos me preguntaron que hice para bajar de peso y ponerme en forma, aquí comparto alegremente mi alimentación para todos los que lo valoren. Espero serles útil que avancen mucho en este estilo de vida!



....importante decir que esta es MI alimentación durante año y 7 meses ya, no copie pegue de ningún lado.....


me sirvio para quedar asi:

Adelgazar




link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=SOiywPfNPbc

Antes que nada dejar algo bien en claro:


El entrenamiento tiene tres parte todas importantes!!!
EL ENTRENAMIENTO propiamente dicho
LA ALIMENTACION, antes y después de entrenar
y TUS 8 HORAS DESUEÑO REGLAMENTARIAS!, si o si!!




si no cumples con algunas de esas, difícilmente vas a ver buenos logros...





y decir que no es únicamente una dieta, son hábitos alimenticios, que deben acompañarte el tiempo que quieras verte bien.


DIETA HIPERPROTEICA


ok empezamos:


ALIMENTACION QUE ES ESO?



No es solamente comer por comer, tenés que comer las cosas adecuadas en la medida necesaria. Entonces vamos a hacer una breve descripción de lo que te llevas a la boca, más abajo lo describo un poco mas para quien le interese

EL ABC DE LAS COMIDAS:

Tenemos 3 macro nutrientes:

proteínas 4 kcal x gr
Carbohidratos 4 kcal x gr
Grasas. 9 kcal x gr

abajo en el final cada uno esta descripto mejor y es necesario leer.

Ahora más tarde vamos a ver cuánto de cada uno es necesario para hacer bien la dieta.





dieta para gimnasio




Yo lo que hice fue bajar mis niveles de carbohidratos a 2 gramos x kg de peso corporal.
Yo pesaba 100 kg asi que comía 200 gr de carbohidratos por día. A medida que bajaba de peso, cambiaba proporcionalmente la cantidad de carbos. Para que se den una idea lo habitual son de 300 a 500 gr de carbos para una persona normal

Porque?

Porque al consumir carbohidratos libera insulina en tu cuerpo, y si se libera de manera muy rápida (dependiendo del tipo de carbo que hayas ingerido*) y se crean cadenas de ácidos grasos.

*relacionado con el indice glucemico: leer abajo




dieta para crecer musculo




OJO QUE LAS PROTESSE ASIMILAN DISTINTO, POR ALGO LLAMADO VALOR BIOLOGICO, EXPLICADO MAS ABAJO.

1.5 A 2.5 gr de protes x kg de peso corporal. No más, porque eso nos elevaría el acido úrico del cuerpo y nos generaría muchos trastornos físico, incluyendo gota, ADEMAS DE QUE EL EXCESO DE PROTEINAS NO SE ACUMULA ASI QUE NO TE SIRVE DE NADA COMER DE MAS.

en mi caso consumo generalmente 200 gr de protes diariamente.





regimen alimenticio para deporti




Las grasas son un arma de doble filo, porque son necesarias pero si te pasas tiras al tacho todos tus esfuerzos. Entonces qué haces?
Las grasas saturadas de animales contienen colesterol y este es un elemento fundamental en tu alimentación...

Porque?

Porque el colesterol es necesario para poder producir luego la testosterona que es la encargada al fin y al cabo de producir MUSCULO.

Pero ojo! no pasarnos en su consumo. Porque como dije esto es lo que mas fácil va a quedar estancado en su cuerpo!

Entonces cuanto?

50 gr de grasas totales

de los cuales hasta 25 gr pueden ser saturadas.

Pero como lo mido?

No te gastes tanto en medirlo porque si comes carne de vaca en tus comidas esta ya te estará aportando la grasa que necesitas. si ingieres huevos lo mismo.
nada fuera de eso.


nuestra dieta quedaría armada de este modo:


Que tenes que comer para ser un Fisiculturista



Adelgazar



DIETA HIPERPROTEICA



ENTONCES....QUE TENGO QUE DEJAR?

no te preocupes que no es tanto

Por lo general estas son las cosas que recomiendo que dejes cuando me preguntan


DE CARBOS:


dieta para gimnasio



Galletitas
Pan
Azúcar
Alfajores, chocolates, (golosinas en gral)
gaseosas que tengan azucar (leer en su información nutricional debe decir en carbohidratos debe decir 0%, o tambien en ingredientes suele estar aspartamo o ciclamato de sodio)
Limitar las pastas a una comida, no mas

mejor reemplazado por frutas de bajo indice glucemico*

*mirar abajo, esta explicado

PROTEINAS:


dieta para crecer musculo


Obviamente quitar las grasas de las carnes,
La piel del pollo
no comersalchichas
no comer hamburguesas
Tratar de evitar la carne molida (o en su defecto indicar al carnicero que carne debe utilizar para hacer la molida)
No chorizo
No morcilla


GRASAS:

no comer ningún borde de costilla ni de nada que sea grasa en si…



Pero..........NUNCA MAS???



Trata de ser equilibrado, todo objetivo necesita sus sacrificios.
podes comer esto 1 vez por semana o 2, yo te aconsejo que lo hagas en el fin de semana, pero igual por más que sean 2 días, no debes abusar de ningún alimentos, porque sería engañarte a vos mismo al fin y al cabo todo el esfuerzo de la semana se iría por la borda.





¿Cómo comer?


Repartir toda tu comida en 5 o 6 comidas.
Una después de entrenar, a la que vamos a llamar DE POST ENTRENAMIENTO.
hay teorías que actualmente discuten este argumento, pero yo lo utilicé y a mi supongo que me sirvió, este es el siguiente: no comer carbohidratos después de las 6 de la tarde (al menos que vayas a entrenar a la noche claro que harás la comida de post entrenamiento)



regimen alimenticio para deporti


COMIDA DE POST ENTRENAMIENTO:


cuando uno deja de entrenar en cualquier deporte en gral y más aun en el gimnasio en particular, tu cuerpo queda como con hambre por decirlo de alguna manera, este proceso se llama portal ventana creo, q es cuando tu cuerpo puede cargar mejor cualquier alimento por están en un proceso anabólico.



Entonces... qué hacemos?

Básicamente comer mucho... pero bien






yo me hago el siguiente alimento:

para 1 porción de licuado proteico: (yo como 3 porciones por día)

INGREDIENTES:
4 huevos
1 cucharada sopera de leche
1 cucharada sopera de chocolate
1 cucharada de chica de maicena*
*a medida que más le pongas va a ser mas cremoso, como un flan. yo lo hago bebible
Porque así pasa mas rápido.


PREPARACION:

pones todo eso en una licuadora y lo mezclas, si tenes batidora es lo mismo, y si le das a mano también.

Luego lo pones en una olla y lo mezclas a fuego lento, una vez que el fondo se empieza a poner mas cremoso, apagas el fuego. !!!!!!!!!!!no lo quemes porque si lo haces, ahí si vas a sentir el gusto de los huevos¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

De nuevo a la licuadora, ahí le pones algún edulcorante, o si queres azúcar, total es la comida post entrenamiento que podes comer un poquitín de mas. yo particularmente uso edulcorante porque me empalaga el azúcar.

Lo licuas y queda cremoso, queda como una chocolatada. En caso de que lo hagas como flan es lo mismo, lo pones en la licuadora hasta que no queden grumos.


RESULTADO:


50 gr de proteínas %100 asimilables.
50 gr más de carbos
15 gr de grasa saturada por la yema de los huevos.




Que tenes que comer para ser un Fisiculturista




Adelgazar

(también lo elabore yo LO SAQUE DE MI YAHOO RESPUESTAS)





DIETA HIPERPROTEICA




Las proteínas en si no te van a engordar, sino mas bien, lo que te hará engordar es el alimento que la contenga: por ejemplo, una hamburguesa, la cual contendrá seguramente mucha grasa, (por eso te aconsejo carne magra)



Bien ACA doy algunos datos de alimentos en los que puedes encontrar a estas:


Estos datos son basados por cada 100 gr del alimento
y siempre siendo cortes magros, es decir sin grasa

Carne de vaca.............20 gr
Pollo.................... 22 gr
Bacalao...................29 gr
Salmón....................21 gr
Atún......................19 gr (estos son los peces con mayor % de protes c/100 gr )
Huevo.....................12 gr

Las frutas no tienes cantidades significativas de aporte de portes y los frutos secos si bien aportan muchísimas proteínas, recuerda que tiene muchas calorías provenientes de las grasas, por ejemplo:

Almendra 16 gr prot. y 51 gr de lípido

Las legumbres y derivados también te harían un buen aporte de protes, pero en contraposición cargan en si con altas cantidades de carbo, y recuerda que tu quieres cortarte o marcarte, y esto no te ayudara así que ojo también.

Los lácteos, lo mismo que lo que te explique arriba,
Con respecto a los quesos estos en cambio tienen muchas protes pero cargan con un alto porcentaje de grasa,
podrías comer el parmesano con 36 gr de prot y 25 de grasa

Haba seca......27 gr
Lenteja.............25 gr
Alubia..............23 gr
(judía seca )


Por último quiero que recuerdes que de estos gr de proteínas tu cuerpo asimila solo un porcentaje de este, es decir que no todo pasa a tu cuerpo, a esto se le llama VALOR BIOLOGICO DE LOS ALIMENTOS

Va de mayor a menor, cada valor que te voy a dar significa el porcentaje que pasaría a tu cuerpo

Huevo...................100
Pollo....................80
Haba de soja.............74
Pescados.................70
Carne de vaca............69
Judías de soja...........47
Judías secas.............34




dieta para gimnasio



Los carbos si te harán engordar ¿cómo? eso depende de la velocidad a la que pasen a tu sangre (eso se llama índice glucemico*), mientras mas rápido pase menos tiempo le das a tu cuerpo para que este lo pueda reubicar, por lo que tu cuerpo responde a esta sobrecarga de carbos convirtiéndolos en grasa, entonces que carbos comer?.

dieta para crecer musculo


obviamente mientras menor sea el numerito del indice glucemico mejor va a ser para vos.


Una cosa muy importante a aclarar LOS CARBOHIDRATOS SON ESENCIALES EN TODA DIETA, Y SI SE LAS QUITA PUEDE HABER TRASTORNOS METABOLICOS GRAVES
Pero lo que si se puede hacer es una selección de carbohidratos para optimizar tu alimentación. Busca la cantidad que hablamos 2 gr x kg de peso, en los alimentos con menos índice glucemico.



regimen alimenticio para deporti




Importante es para mi decir que yo no

te recomiendo en lo absoluto que utilices drogas


deci no a:

decaonato de nandrolona

wisroll, dianabol

estanosonol

oxi...

o cualquier otra mierda que te quieran dar...


Que tenes que comer para ser un Fisiculturista


Porque?

Tu cuerpo naturalmente produce hasta 75 miligramos de testosterona por semana, lo cual basta y sobra para poder desarrollarte naturalmente y sin consecuencias, pero como todo, este estado natural tiene su límite, por lo cual muchos prosiguen con los esteroides anabólicos androgenicos. Pero tienes que saber que esto trae muchos problemas, cáncer de hígado, altísimo colesterol en la sangre, caída de pelo, esterilidad, problemas cardiacos, la mayoría de las personas que toman cualquier tipo de suplementación de esta índole no sabe lo que se está metiendo en el cuerpo, así que te recomiendo que si quieres utilizarlo (cosa que no compartiria con vos) primero te informes bien, aunque no te voy a discutir los increíbles resultados que esto te trae.



se lo dificil que es por ahi iniciarse y no tener a

quien preguntar algunas cosas y lo se porque

me paso!, yo tengo un poquito de idea y quiero

compartirla con ustedes





gracias a mis entrenadores: Paulo Arrua y Marina Esteche que me apoyaron y guiaron durante mi proceso con ENTRENAMIENTO Y DIETA un saludo grande a ellos



espero que les sirva y buen provecho











Adelgazar






mi dieta sobre para quedar asi.


mi flan de chocolate para despues de entrenar



como quede luego de 1 año de entrenar duro








DIETA HIPERPROTEICA