aprende a controlar tus nervios

Si entendemos lo que nos pasa, nos será más fácil encontrar soluciones. Con ciertas estrategias que aquí tenemos reunidas, el éxito estará mucho más cerca.Autor: grisel nicora

aprende a controlar tus nervios


Vamos a situarnos
Desde hace unos años,cada vez con más frecuencia oímos esa palabrita: ESTRÉS.

Y es difícil definirlo porque cada persona lo entiende y vive de manera diferente.Pero vamos a dar una una definición general inicial para situarnos:"es la forma que tiene nuestro sistema nervioso,de defenderse de algo que se vive como una amenaza".

Ahora vamos a explicar esto: cuando nos enfrentamos a una situación que interpretamos como problemática (una discusión,un despido laboral,la enfermedad de una persona cercana,objetivos que cumplir en el trabajo y poco tiempo para realizarlos,hijos adolescentes,hijos,pesamientos irracionales que me llevan cada día a ver que no ocurre eso que yo pensé,etc)nuestro cuerpo responde,elevando el nivel de alerta,porque "existe algo que está amenazando mi estabilidad,mi tranquilidad",por tanto me pongo alerta para estar preparado por si acaso......Así que,la forma que tiene el cuerpo de entrar en sitiación de alerta es levar el número de latidos del corazón (aumento de las pulsaciones,llegando en muchos casos a grandes taquicardias,esto hace que el corazón no pueda hacer bien su trabajo -repartir el oxígeno-con lo que la musculatura del cuerpo se tensa (tensión muscular),y otros síntomas tales como sudoración,sequedad de boca,dolor de cabeza,"bloqueo mental",pensamientos recurrentes que no puedo frenar,.......

¿Qué produce todo esto?Mucho cansancio,un agotamiento físico y psíquico que no me deja seguir con la rutina habitual.

Dos tipos de estrés
El estrés puede ser agudo o crónico.

¿Cuándo es agudo?Podemos tener una reacción de ansiedad extrema,ante un hecho puntual (por ejemplo "se me junta la enfermedad de mi madre,con las vacaciones del jefe,con lo que me tengo que hacer cargo de la oficina,pero es que además he tenido una bronca tremenda con mi pareja".Con esto,el sujeto interpreta que no puede con todo,que son demasiadas cosas para una persona sola.......y aparece la activación.Este estrés puede llevarle a intentar luchar contra lo que tiene,o huir,escapar.

En la primera reacción,el exceso de activación,hace que sea dificultoso tomar decisiones acertadas,que lleven a enfrentarse a la realidad del sujeto de una forma provechosa.Esta percepción de intentos fallidos de solución generarán más estrés.

En la segunda reacción,aparece lo que en psicología llamamos refuerzo negativo.El escapar de los problemas , el no enfrentarme,el hacer como el caballo que en la ciudad lleva orejeras para solo mirar hacia adelante,produce disminución del nivel de ansiedad,porque me alejo del/los foco/s de activación de la ansiedad.Obtengo beneficios,de no resolver el problema.¡Mal asunto!

Por otro lado,está el estrés crónico.Este ya es más problémático aún.Porque se trata de un "modo de vida",de una forma determinada de reaccionar ante las diferente situaciones que se nos plantean.Es la activación más o menos permanente,es como estar de guardia 24 horas .Todo es reibido como amenazante y hay que estar "en guardia":imaginen al tigre, cuando antes de atacar,se pone en posición,para salir corriendo y saltar sobre su presa.A esto se llega muchas veces porque varios sucesos estrsantes se han sucedido,o sea varios estrés agudos seguidos pueden acabar en estrés crónico.O una situación estresante que se alarga en el tiempo,puede derivar en crónico.

VIvir en condiciones estresantes durante un periodo de tiempo puede resultar muy pernicioso para el individuo que lo sufre.:dolor de cabeza, de estómago,problemas intestinales,molestias en el pecho,vómitos,temblores,sacudidas,.........

Tengamos en cuenta que nuestro cuerpo,con estrés,se pone a funcionar a mas revoluciones de las normales.No puede ser bueno.

Hemos visto que el estrés es esa activación (ansiedad)que puede llevarnos a luchar o a huir.

Aunque superiores,somo animales,y como tales experimentamos reacciones que son automáticas,y necesarias para la adapatación.Recordemos por ejemplo la reacción automática de retirar la mano cuando algo nos está haciendo daño: fuego,aguja,mordedura.....O el temblor del cuerpo cuando la temperatura exterior es baja y nuestro cuerpo corre el riesgo de bajar su temperatura corporal.¿Qué hacemos? temblar,una forma de movernos con el fin de mantener ese calor corporal.

Si voy en bici,y de repente veo que viene un coche de frente a toda velocidad,tendré que reaccionar deprisa porque de eso depende mi bienestar.

Pero existen otras "amenazas" que no son tan palpables,no son tan "reales"y no estamos en "verdader" peligro.Por ejemplo el miedo ante un exámen,o una entrevista de trabajo

En los dos casos anteriores se produce una presión psicológica,una ansiedad anticipatoria,que no la inicia un problema real sino uno percibido como tal.La respuesta es igual que cuando el peligro es real.

El cerebro evalúa una situación y decide si se activa la liberación de lo que se llaman "hormonas del estrés"(que segrega la hipófisis)que estimularán a las glándulas suprarenales, liberándose entre otras hormonas adrenalina y noradrenalina.

EL cuerpo es muy listo ¿saben? se desencadena n un montón de reacciones que se supone nos ayudan si elegimos enfrentarnos:se segrega por ejemplo endorfinas que son como la aspirina para el dolor de cabeza.Son calmantes naturales que se vierten en la sangre para que mientras estés en esa situación,no sientas dolor.

Seguro que más de uno de los que lean esto habrán pasado por situaciones estresantes que le han llevado a no sentir dolor hasta pasado todo.El que corre los 100 metros,nota el dolor en el tobillo cuando acabó la carrera,a muchos nos pasa que es durante el fin de semana cuando notamos mas dolores,o estornudamos mas,o nos duele la cabeza.Claro....entre semana no nos podemos permitir eso muchas veces.Se nos corta la digestión,porque la sangre se va a donde hace falta: los músculos de todo el cuerpo.

Pero¿que pasa cuando esta situación se prolonga en el tiempo?El cansancio percibido es muy grande,y los síntomas aumentan en intensidad y duración.

Desde el punto de vista psicológico,los pensamientos tienden al pesimismo,a lo irracional,lo cual incrementa el estrés .Y se altera casi todo: el nivel atencional merma,y empiezan a olvidarse cosas,a no atender otras,a confundir otras,a tener parafasias,...etc.A nivel emocional,la autoobservación de otros síntomas lleva a la tristeza a ,veces,a la rabia otras,a la indiferencia total otras.

Como ven,nombro muchos síntomas,pero no puedo dar una lista concreta de ellos ya que como dije al principio,en cada persona,la ansiedad se manifista de forma diferente.

Bien.....ya vale de explicación,y ahora ¿qué hacemos?

Factores que ayudan a saber si tengo estrés
La ansiedad no debe eliminarse,ya que un pequeño nivel de alerta en ciertas ocasiones puntuales es muy beneficioso.El problema es cuando no sabemos controlar esa ansiedad,y se desborda.

Sabremos que estamos ante un estrés nocivo,si contestamos de forma afirmativa a preguntas como:

-Percibo mi día a día como una carrera permanente,en la que no hay tiempo para el descanso?

-Cuando me pongo nervioso,percibo que controlo ese nivel de ansiedad,o me sobrepasa y me bloquea?

-Me dicen que ha cambiado mi carácter,o que tengo muchos cambios de humor?

-Me siento cansado,incluso recién levantado?

-Ante una situación nueva o difícil:siento miedo,o lo veo como un reto a enfrentar?

-Puedo recordar 4 o 5 situaciones agradables y relajantes en el último mes?

-Me preocupo más que me ocupo.?

La habilidad de una persona para salir airoso de una situación estresante depende muchas veces de las herramientas que tenga esa persona para enfrentar situaciones difíciles:autoestima,pensamientos racionales,capacidad de ralajación,.....

Las personas sociables,las capaces de sacar fuera lo que piensan,las que comparten experiencias con otras,y las que tiene apoyo afectivo real y percibido,son menos propensas a padecer estrés.

En el próximo capítulo incluiré un inventario de acontecimientos estresantes (Holmes-Rahe)en el que se especifica la "puntuación" de estrés que provocan.


Inventario de acontecimientos vitales estresantes
Son experiencias vitales clasificadas por el grao de estrés que producenHay que sumar los puntos adjudicados a cada acontecimiento vivido durante el año anterior para obtener la puntuación total.Los autores dicen que si puntuamos mas de 300,tenemos un 80 por ciento de posibilidades de desarrollar estrés en un plazo de 2 años.

Entre 200 y 299,la posibilidad es de un 50 por ciento.(Sugiero tomen esto como orientativo y no como prueba diagnóstica)

ACONTECIMIENTO PUNTUACIÓN

Muerte de la pareja 100

Divorcio 73

Separación 65

Encarcelamiento 63

Muerte de un familiar próximo 63

Enfermedad o lesión 53

Matrimonio 50

Pérdida de un empleo 47

Reconciliación con la pareja 45

Jubilación 45

Problemas de salud de un familiar próximo 44

Embarazo 40

Problemas sexuales 39

Aumento de la unidad familiar 39

Cambipo de trabajo relevante 39

Cambio de estatus económico 39

Muerte de un amigo íntimo 37

Cambio del tipo de traabajo 36

Cambio en la frecuencia de las

discusiones con la pareja 35

Contrato de una hipoteca 31

Independización de un hijo 29

Impago de la hipoteca 30

Problemas con los parientes políticos 29

La pareja empieza o deja de trabajar 26

Problemas con un superior 23

Cambio de residencia 20

Cambio en el horario o las condiciones

laborales 20

Cambio en los hábitos de sueño 16

Control de la ansiedad: trucos
Aprender a controlar el estrés es una habilidad escencial en la vida.

Estrés agudo

Puede aparecer por ejemplo en situaciones que creemos no poder controlar o evitar que suceda

Existen dos formas de reducir al mínimo el impacto del estrés: cambiar nuestros pensamientos acerca de la situación ,o cambiar las respuestas físicas.

Cambiar la forma de ver la situación estresante,concentrándonos en el objetivo.Por ejemplo,si tengo una entrevista de trabajo la semana que viene,y mi objetivo es que me cojan para ese puesto,penamientos del tipo:"no voy a saber que decir" o "seguro que ya tienen a algún enchufado",..... me siento mal,desencantada,con miedo,o con rabia.Ninguna de esas emociones me ayuda a coseguir mi objetivo,que es conseguir el puesto.

Son pensamientos irracionales,porque son creencias de las que no tengo pruebas reales,es solo lo que yo creo.

1º truco: que creas algo no le da el valor de cierto.Deja una posibilidad a la duda.Puedes fallar,eres humano

2º truco: no soy vidente,¿cómo puedo estar tan seguro de lo que va a pasar?

Cambiar las respuestas físicas,implica: relajación.

Si aprendemos a respirar de forma efectiva (inspiración muy lenta hasta que no entre mas aire y expiración lente y por la boca)sobrecargaremos de trabajo al corazón y este tendrá que aminorar la marcha.

Si el corazón cambia su velocidad,esa información llega al cerebro,y este interpreta que ya no hay tanto peligro,por tanto ordena que disminuya la alerta.

3º truco:aprender alguna técnica de ralajación,del tipo de la relajación muscular,donde exista una sensación real de tensión-relajación.

El estrés que provoca pensar en lo que va a venir,el anticipar en forma de pensamiento,diferentes acontecimientos amenazadores,se llama estrés anticipatorio distal.Lo producen pensamientos del tipo:

"seguro que va a pasar"

"¿Y si........?

"no va a servir de nada"

"sé que me va a decir que no"

"no voy a poder soportarlo"

Debemos recordar un truco anterior: no somos videntes.

No somos los dueños de la verdad.

Y debemos aprender a plantearnos cuestiones que racionalicen nuestra creencia.

Por ejemplo,si creo que me voy a enfermar de forma grave,en lugar de estar observandome todo el tiempo,puedo buscar los puntos de realidad de ese pensamiento.Por ejemplo:¿que pruebas tengo?,¿me alimento mal? ¿tengo antecedentes de una enfermedad así?.Y acciones preventivas:controles médicos anuales,ejercicio,alimentación sana,etc.

Todo esto no es fácil,por eso a veces es necesario y muy positivo,acudir a un psicólogo que nos enseñe herramientos de afrontamiento.

Algo importantísimo,será buscar un tiempo de ocio.

El "no tengo tiempo" es predictor de estrés.Necesitamos cada día,realizar pequeñas actividadesque nos gusten que nos compensen del as no tan positivas.El café con el amigo,la novela de las 16.00 hs,la caricia a la pareja,pintarme las uñas de los pies,.......

4º truco: En la agenda del día tiene que haber un momento para Mí.

limentos antiestrés
Entre los alimentos que ayudan a combatir el estrés están:

-frutas y verduras

El potasio de frutas como el plátano ayuda a mantener controlada la presión arterial.

Además las frutas y verduras tiene vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunitario,el cual se viene abajo cuando estamos estresados.

-Carbohidratos

El pan,el arroz,los cereales,las patatas,proporcionan energía de combustión lenta.

Los alimentos como los dulces,son de combustión rápida y originan altibajos anímicos y potencian el estrés.

-Infusiones

Manzanilla,flor de lima ,de naranjo,la tila,la melisa,ayudan porque tiene efecto sedante,así que relajan un poco.

-Suplementos alimenticios

El estrés crónico puede producir una bajada de los niveles de minerales(magnesio,cinc) y de vitaminas como el complejo B,y la C.Por tanto,consumir un complejo vitamínico en periodos de ansiedad extrema,siempre es positivo.

-Ejercicio

Cualquier ejercicio es bueno,y no solo para el estrés.Pero en el caso que nos ocupa,un ejercicio del tipo del yoga,la natación y sobre todo caminar,tiene sus beneficios.Pero no hay que añadirlo a la rutina diaria como "algo más" que hay que hacer,y "no tengo tiempo",se puede incluir: en verano aprovechando la playa o la piscina,en invierno lendo al trabajo andando,o a comprar,o a buscar a los niños.Y si usamos el coche porque hay distancias considerables,lo aparco a una calles de mi destino.

Ah...dejar el ascensor y usar las escaleras es otra forma de hacer ejercicio.

-Relajar el cuerpo antes de acostarnos.

Si aún no hemos aprendido relajación,antes de tomarnos una infusión,podemos hacer algo de estiramiento,pero sin forar mucho.Solo con la intensión de estirar los músculos contraídos y doloridos del día.

-Aromaterapia

Sabemos todos que meternos en la bañera con agua caliente relaja muchoPero si le agragamos aceites escenciales,la cosa ya es completita:

-Albahaca,mejorana,menta,salvia,.....alivian los dolores musculares.

-La naranja,la bergamota,el pomelo,el limón,.....activan la energía.

-Con manzanilla,romero,lavanda,....calmamos el dolor de ariculaciones.

-EL jazmín,el geranio,la rosa,lavanda....ayudan en la relajación de los músculos.

-Terapia psicológica

Cuando vemos que no conseguimos vencer el estrés por nosotros mismos,y que nuestra vida laboral,personal,familiar, está afectada,debemos pedir ayuda.

El psicólogo enseña herramientas de afrontamiento al estrés,que le ayudarán a resolver su problema actual,y le ayudarán a prevenir situaciones similares en el futuro.

BUENA SUERTE.

Comentarios Destacados

@achangeofseason +6
muy buen post! lo tengo q terminar d leer.

una verdad q encontre en el texto

"Por ejemplo,si tengo una entrevista de trabajo la semana que viene,y mi objetivo es que me cojan para ese puesto"

14 comentarios - aprende a controlar tus nervios

@senomar1234 +3
tenes que decir: guuuuuuuuuuuuuuuuusfraba

hablando en serio muy bueno el post, muy explicativo
+10 de hoy
@alfitah
Lo agrego a favoritos, pq me intereso lo de los alimentos...
Saludos segui asi
@aleseve
jaja sisis Guuuuusssfrabaaaaa! jaja, muy buen posto, a fav +5 gracias saludos.
@leunamnauj
Si tenes problemas para controlar tus nervios, no seas UNIX Sysadmin.
Me voy a tomar un cafe......
@Agente_Tincho -11
salud
@Sergio3316 -2
Jajajaja ¡que Grosso! me cagué de risa, porque empecé a leer y al toque me pudrí y pasé a comentarios.
@Agente_Tincho
@Sergio3316 ajajjja ni me acordaba de este coment
@Sergio3316
@Agente_Tincho claro! Si no leiste un carajo! Jajajajaja que HDP, te robé la foto
@achangeofseason +6
muy buen post! lo tengo q terminar d leer.

una verdad q encontre en el texto

"Por ejemplo,si tengo una entrevista de trabajo la semana que viene,y mi objetivo es que me cojan para ese puesto"
@TakagusxD
Espectacular este post te pasaste! Tengo casi todo , eso de pensar en una enfermedad grave, lo de imaginarse situaciones en el futuro y no pasan, entre otras! Voy a ver si lo puedo superar ! + 10 exelente!