RECETAS CULTURISTAS

Recetas culturistas


TORTILLA DE CLARAS

Claras cocidas en microondas

Poner la cantidad de claras deseada en un plato hondo. Si queremos que queden completamente cocidas los tiempos son los siguientes:
• 200g: 3 minutos.
• 300g: 4 minutos.
• 400g: 5 minutos.
Si no añadimos ninguna yema, es conveniente tapar el plato con otro, ya que las claras tienden a saltar bastante y lo pondremos todo perdido si no.

Tortilla de Manzana

(Una porción)
Calorías: 597
Proteínas de origen animal: 34grs.
Carbohidratos totales: 88,4grs.
Grasas totales: 7,94grs.

- 9 claras,
- 1 manzana deliciosa,
- 75grs. de avena,
- 125cm³ de leche descremada 0% grasa,
- Edulcorante.

Preparación:
Rallar la manzana dentro de algún recipiente (para no desperdiciar al jugo). Incorporar las claras, la avena y la leche. Endulzar a gusto y batir enérgicamente.
Volcar la mezcla en un sartén de teflón, previamente lubricado con rocío vegetal y cocinar a fuego lento y con el sartén tapado hasta que las claras coagulen.
Dar vuelta y terminar la cocción.


Para una versión vegetariana, pueden rellenarse los canelones con queso ricotta, cebolla y champiñones.


Tortilla a la Crema de Mostaza

(Una porción)
Calorías: 315,25
Proteínas de origen animal: 47,5grs.
Carbohidratos totales: 8,46grs.
Grasas totales: 8,8grs.

- 9 claras,
- 25grs. de queso rallado,
- 50grs. de queso blanco descremado,
- Sal y pimienta.

Preparación:
Colocar en un bol las claras junto con el queso rallado, condimentar a gusto.
Mezclar el queso blanco descremado con la mostaza hasta que el color sea uniforme. Agregar pimienta a gusto.
Incorporar la crema de mostaza a las claras y batir enérgicamente durante un minuto.
Volcar la preparación en un sartén de teflón, previamente lubricada con rocío vegetal, y cocinar con el recipiente tapado hasta que las claras coagulen.
Dar vuelta y terminar la cocción

Margarita de claras


(Una porción)
Calorías: 312
Proteínas de origen animal: 40,5grs.
Carbohidratos totales: 17,9grs.
Grasas totales: 8,1grs.
9 claras,
1 tomate grande cortado en rodajas,
3 dientes de ajo picados,
25grs. de queso rallado,
Sal y pimienta.

Preparación:
Colocar las claras en un bol. Condimentar y batir ligeramente.
Volcar la preparación en una sartén de teflón, previamente lubricada con rocío vegetal.
Cocinar el omelette a fuego moderado. Cuando vea que el fondo de la tortilla coaguló, agregar las rodajas de tomate, el ajo y espolvorear con sal, pimienta y queso rallado.
Continuar la cocción a fuego mínimo hasta que las claras terminen de coagular (esta tortilla no se da vuelta, se termina la cocción de un solo lado).

Verdadera Tortilla de Patatas

Calorías: 713
Proteínas de origen animal: 30 grs.
Carbohidratos totales: 137,8 grs.
Grasas totales: 0,6 grs.

- 9 claras
- 600 gramos de papas
- 1 cebolla mediana picada
- 1/2 ají verde cortado en cubos
- Sal
- Pimienta

Preparación:
Pelar las papas y cortarlas en pequeños cuadraditos o bien darles forma de papas fritas.
Lubricar una fuente para horno con rocío vegetal y acomodar las papas sobre ella.
Llevar al piso del horno, previamente calentado, y cocinar a fuego moderado hasta que estén bien doradas, 30 minutos aproximadamente.
En un bol mezclar las cebollas con el ají, las claras y las papas. Condimentar a gusto y batir enérgicamente para que los ingredientes queden bien distribuidos.
Cocinar la tortilla en una sartén tapada, previamente lubricada con rocío vegetal, a fuego hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda del plato y terminar la cocción.

TORTILLA PIZZA "BUONA BUONA"

UN BOL
5 CLARAS DE HUEVO
50 GRAMOS DE PAVO EN DADITOS
1 QUESITO BURGOS 0% GRASA CORTADO A DADITOS TAMBIEN
2 CUCHARADAS SOPERAS DE HARINA INTEGRAL
SAL
AÑADIMOS TODOS ESTOS INGREDIENTES EN EL BOL, LO BATIMOS CON UN TENEDOR O BATIDOR MANUAL.
LO PONEMOS EN UNA SARTÉN BIEN CALIENTE Y COCINAR BIEN POR AMBOS LADOS (IR COMPROBANDO QUE COMPACTE)

Tortilla para Campeones

Una porción)
Calorías: 684,5
Proteínas de origen animal: 37grs.
Carbohidratos totales: 11grs.
Grasas totales: 5,25grs.

9 claras,
300grs. de arroz integral cocido (crudo son 100 grs.),
1 tomate pequeño cortado en cubos,
1 cebolla pequeña picada,
½ ají verde picado,
125cm³ de leche descremada 0% grasa,
10grs. de queso rallado, sal y pimienta.

Preparación:

Colocar las claras en un bol. Añadirles el arroz, el tomate, la cebolla, el ají, la leche, el queso rallado y los condimentos a gusto.
Batir enérgicamente hasta que quede una preparación homogénea.
Cocinar la tortilla en una sartén de teflón tapada, previamente lubricada con rocío vegetal, a fuego suave hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la cocción.

Claras con plátano
Tras probar muchas combinaciones con las claras de huevo, creo que esta es la que más me gusta.
Ponemos 300g de claras (o la cantidad deseada) en un plato hondo y lo dejamos cocer en el micro pero no por completo. El centro debe quedar líquido y de color blanco, no transparente. Añadimos después dos plátanos cortados en rodajas. Mezclar todo con un tenedor.
Si lo hemos hecho bien, las claras no estarán duras, resultando más agradables al paladar.

Tortitas de avena
Ingredientes por tortita: 8 claras de huevo, 200g de avena (o más, la tortita saldrá más densa), edulcorante al gusto, canela en polvo y un café recién hecho (descafeinado si se quiere).

Preparación: Se vierte todo directamente en la batidora durante un minuto. Probando el contenido en crudo se ve si falta canela o edulcorante. Luego se vierte en una sartén de teflón antiadherente. Se despega de los bordes y se le da la vuelta para que se cueza por el otro lado con cuidado de no romperla. El resultado es un aparente apetecible producto de repostería , que en realidad es una bomba proteínica y una saludable fuente de carbos lentos. Están muy bien.
Las probé sin café pero con avellanas, etc. Pero las mejores son las de café.

Tortitas
Ingredientes por tortita: 100g de claras líquidas en brick, 10g de aceite de oliva, 10g de aspartamo en polvo.

Preparación: Empapar la superficie de una sartén (de aproximadamente 28cm de diámetro) con una cucharada de aceite de oliva. Cuando esté bien caliente, verter 100g de claras. Es importante que sean líquidas. Cuando esté totalmente sólida, despegar los bordes con una cuchara de madera y dejar de uno a dos minutos hasta que se tueste. Con ayuda de un plato, o con un golpe seco de muñeca, dar la vuelta a la tortita para que se haga
por el otro lado.
Añadir entonces aspartamo en polvo para endulzar. El calor hará que se absorba rápidamente. Si estamos en volumen: un poco de mermelada o miel le proporcionará un sabor delicioso

Bizcochuelo Culturista
Ingredientes: 1 docena de claras (400g), 125g de sémola (vitina), 50g de pasas de uva, 2 cucharadas de polvo para hornear, edulcorante.

Bollitos de Ricotta

Ingredientes: 4 claras, 1 huevo, 100g de brotes de soja, ½ cebolla bien picadita,1 cucharada de perejil picado, ½ cucharada de ciboulette picada sal a gusto.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes batiendo con un tenedor. Calentar a fuego normal la sartén y rociarla con sustancia oleosa en aerosol. Echar ¼ de la preparación y proceder de la misma manera como para hacer un simple omelette.
Margarita de claras
Ingredientes: 9 claras,1 tomate grande cortado en rodajas,3 dientes de ajo picados,25grs. de queso rallado, Sal y pimienta.

Preparación: Colocar las claras en un bol. Condimentar y batir ligeramente. Volcar la preparación en una sartén de teflón, previamente lubricada con rocío vegetal. Cocinar el omelette a fuego moderado. Cuando vea que el fondo de la tortilla coaguló, agregar las rodajas de tomate, el ajo y espolvorear con sal, pimienta y queso rallado. Continuar la cocción a fuego mínimo hasta que las claras terminen de coagular (esta tortilla no se da vuelta, se termina la cocción de un solo lado).

Omelette Americano
Ingredientes: 3 huevos, 3 claras, 75grs. de avena,25grs. de germen de trigo,25grs. de coco rallado,25grs. de coco en polvo,125cm³ de leche descremada 0% grasa, Esencia de vainilla, Edulcorante.

Preparación: mezclar, batiry calentar en una sarten. Tapar la sartén y cocinar a fuego mínimo.
Omelette para campeones

Ingredientes: 9 claras, 300grs. de arroz integral cocido (crudo son 100 grs.), 1 tomate pequeño cortado en cubos, 1 cebolla pequeña picada, ½ ají verde picado,125cm³ de leche descremada 0% grasa,10grs. de queso rallado, sal y pimienta.

Preparación: Colocar las claras en un bol. Añadirles el arroz, el tomate, la cebolla, el ají, la leche, el queso rallado y los condimentos a gusto. Batir enérgicamente hasta que quede una preparación homogénea. Cocinar el omelette en una sartén de teflón tapada, previamente lubricada con rocío vegetal, a fuego suave hasta que las claras coagulen. Dar vuelta con la ayuda de un plato y terminar la cocción.


Pollo adobado

Ingredientes: 1 pollo 2 chiles anchos 2 chiles guajillos 2 dientes de ajo 1/2 cebolla 1 pizca de comino 1 hoja de laurel 1 chorrito de vinagre Sal y pimienta al gusto

Preparación: Adobo: Se licúan los dos chiles anchos, los dos guajillos, los dos dientes de ajo, la ½ cebolla, con la pizca de comino, la hoja de laurel, el chorrito de vinagre y la sal y pimienta al gusto. Se cuela. Pollo: Se vierte la mezcla sobre el pollo limpio, sin piel y cortado en piezas. Se hornea o se cuece en la estufa.

Pechugas con crema de chipotle

Ingredientes: 4 pechugas deshuesadas aplanadas ¼ de crema light (puede ser jocoque o yogur) 1 cucharada de consomé 1 lata de chile chipotle 1/4 barra de margarina Pimienta al gusto

Preparación: Se barnizan las pechugas con la margarina y se meten en el micro durante 10 min. Se licúa la crema, el consomé, la pimienta y los chipotles y se introduce en el micro por otros 5 min. Listo!!!

PECHUGA DE POLLO A LA LIMON

Ingredientes: una pechuga de pollo, tres o cuatro limones, una cabeza de ajos.

Preparación: Quitar toda la grasa visible de la pechuga de pollo y cortar en lonchas no muy finas.
Exprimir los limones y cortar los ajos en trozos.
Poner las pechugas en un plato y rociarlas en abundante zumo de limón con los ajos.
Dejarlo reposar dos o tres horas como mínimo.
Usar una sartén para hacerla que no tenga aceite con el zumo del limón para que no se pegue la pechuga. Hacerla hasta que se tueste.

ENROLLADO DE TORTILLA DE AVENA

Bates la avena hasta que se haga harina, luego le añades un huevo entero y unas cuantas claras, un yogur natural, y una pizca de sal si quieres, lo bates todo y en una sarten haces tortitas finas, como si fueran creps,

para el relleno.

luego en uno de esos creps, le pones lechuga, unas lonchas de pavo,atùn y huevo cocido, lo enrrollas , le clavas unos palillos para que no se desmonte, y ale!! listo para trasportar. si estàs en volumen, y te haces la mahonesa casera, con aceite de oliva y un huevo tambièn le puedes añadir un poco de mahonesa y entonces ya està para chuparse los dedos.

Ensaladas varias!!!

Ensalada César

Preparación: Aquí necesitaremos de hojas de lechuga perfectamente lavadas y desinfectadas, ya secas. Colócalas en un plato extendido, agrega queso panela rayado, algunos trozos de jitomate en rodajas, germinado de alfalfa al vapor y trozos de pechuga cocidos. Puedes rociar aceite PAM sabor mantequilla. Este es un platillo alto en proteína y bajo en grasas y carbohidratos, ideal para la cena.

Ensalada de arroz (4 porciones)

Ingredientes: 1 1/4 tazas de arroz ,Sal ,Agua suficiente ,4 mandarinas peladas ,3 cebollitas 1/4 de taza de cacahuates o almendras picadas ,Pimienta negra ,3 cucharadas de mayonesa light

Preparación: Se cuecen la 1 ¼ tazas de arroz en abundante agua hirviendo con sal durante 10 minutos. Se escurre y se lava, se vierte en un platón y se mezcla con las cuatro mandarinas peladas y partidas en gajos sin piel con las tres cebollitas lavadas sin tallo y finamente picadas, además se le agrega ¼ de taza de cacahuates o de almendras picadas, pimienta negra y se revuelve con tres cucharadas de mayonesa light. Se sirve frío.

Ensalada de atún y jitomate (4 porciones)

Ingredientes: Sal y pimienta recién molidas ,1 pizca de mostaza ,3 cucharadas de aceite de oliva ,1 cucharada de vino 1 y/o 2 latas de atún en agua ,1 lechuga ,3 jitomates largos ,50 g de elotitos ,50 g de ejotes

Preparación: Se mezclan la sal, pimienta recién molidas, la pizca de mostaza, las tres cucharadas de aceite de oliva y la cucharada de vino. En una ensaladera agrega la lechuga (previamente desinfectada), el atún, los jitomates cortados en 4, los 50 g de elotitos y los 50 g de ejotes. Se añade el aderezo y se sirve.

Ensalada de champiñones

Ingredientes: Se mezclan todos los ingredientes, se dejan reposar durante 1 hora (oJo con las cantidades de aceite de oliva).

Preparación: Se mezclan todos los ingredientes, se dejan reposar durante 1 hora (oJo con las cantidades de aceite de oliva).

Ensalada de col (4 porciones)

Ingredientes: Se ponen los 450 grs de col cortada en juliana en un platón hondo, se agregan las dos zanahorias ralladas, los tallos de apio y la cebolla pequeña rallada. Se mezcla y se agrega el ¼ de taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del aderezo de yogurt y se sazona con pimienta, se adorna con berros. Esta receta es sumamente baja en calorías además de ser rica y nutritiva

Preparación: Se ponen los 450 grs de col cortada en juliana en un platón hondo, se agregan las dos zanahorias ralladas, los tallos de apio y la cebolla pequeña rallada. Se mezcla y se agrega el ¼ de taza de nueces picadas, se mezclan con seis cucharadas del aderezo de yogurt y se sazona con pimienta, se adorna con berros. Esta receta es sumamente baja en calorías además de ser rica y nutritiva

Ensalada de ejotes y rajas (4 personas)

Ingredientes: 1 coliflor mediana ,1/2 kg de ejotes ,6 chiles poblanos ,3 cebollas ,1/4 de taza de aceite 1/2 pieza de pan duro ,Jugo de limón al gusto ,Orégano y sal al gusto

Preparación: Cortar la cebolla en rodajas y acitronar en poco aceite.Desgajar la coliflor y poner a cocer con un trozo de pan duro. Cortar los ejotes en tiras y cocerlos. Asar, pelar y desvenar los chiles poblanos, después cortarlos en rajitas. Mezclar la cebolla, las rajitas, los ejotes y orégano. Sazonar con el jugo de limón, el aceite y la sal al gusto. Servir todo en un recipiente Mezclar en un platón hondo, jugo de limón, aceite y sal y ahí remojar los tronquitos de coliflor y encima de la ensalada acomodarlos para adornar el la ensalada

Ensalada de frijoles y cebolla

Ingredientes: Sal al gusto Pimienta al gusto Una pizca de mostaza 1/2 cucharadita de albahaca 1 diente de ajo 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino 500 gramos de frijoles hervidos Unas ramas de perejil 1 cebolla pequeña en aros

Preparación: Se prepara un aderezo mezclando la sal, la pimienta, la pizca de mostaza, la ½ cucharadita de albahaca, el diente de ajo machacado, las tres cucharadas de aceite de oliva y la cucharada de vinagre de vino. Se deja reposar durante ½ hora. En una ensaladera vacía los 500 g de frijoles hervidos y escurridos. Colócale encima las cebollas y añade el aderezo. Se adorna con perejil picado (se puede preparar con cualquier leguminosa).

Ensalada de manzana y apio

Ingredientes: Sal Pimienta recién molida Una pizca de mostaza 3 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de vino 3 manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas 8 tallos de apio, raspados y picados 1/3 taza de nueces picadas Unas ramas de perejil finamente picado

Preparación: Aderezo: Se mezclan sal, pimienta recién molidas, una pizca de mostaza, 3 cucharadas de aceite de oliva y una cucharada de vino.

Ensalada: 3 manzanas rojas de mesa cortadas en rebanadas y 8 tallos de apio, raspados y picados. Se le agrega 1/3 taza de nueces picadas. Vertir el aderezo y se espolvorea perejil picado. Esta receta es muy fresca, nutritiva alta en fibra y baja en calorías!!!


Ensalada de Atún "Alegrías"

Ingredientes: 2 latas de atún al agua,800 grs. de papas,,300 grs. de zanahoria hervida y cortada en cubos,1 cebolla pequeña picada, 1 rama de blanco de apio,½ manzana verde cortada en pequeños cubos,½ ají rojo cortado en juliana,sal, vinagre, pimienta

Preparación: Hervir las papas con piel, luego pelarlas y cortarlas en cubos Colocarlas en una ensalada grande junto con el atún, previamente escurrido, la zanahoria, la cebolla, el apio, la manzana y el ají. Condimentar a gusto, agregar vinagre y mezclar suavemente sin deshacer las papas.

Ensalada de pepino

Ingredientes: 1 pepino,1 limón,2 cucharadas soperas de aliño de spaghetti, bajo en grasa,Pimienta negra

Preparación: Pelar el pepino y cortarlo en rodajas. Cubrir el fondo de un pequeño recipiente con el aliño y añadir las rodajas de pepino. Exprimir el limón sobre ellas y añadir la pulpa de éste. Espolvorear con un poquito de pimienta negra


Delicias de Pollo

Ingredientes: 500g de pechuga de pollo deshuesada y sin piel, 1/4 de taza de aderezo italiano, sin aceite, 1 taza de trigo molido, sal y pimienta al gusto.

Preparación: Cortar la pechuga a tiras. Marinar con la salsa aderezo durante 1-2 horas en la nevera. Retirar la carne del aliño, añadirle el trigo molido y colocarla en una base que no se pegue. Hornear durante unos 35 minutos hasta que se dore. Ponerle un poco de sal y pimienta al gusto.

Arroz blanco

Ingredientes: 1/2 kilo de arroz, de 1/2 a 3/4 de litro de agua, 1/2 cebolla, 1 diente de ajo, sal al gusto.

Preparación: Remojar el arroz por un lapso de 20 minutos en agua caliente; escurrir y poner en una cacerola con el 1/2 a 3/4 de litro de agua; se le agrega la cebolla y el ajo y la sal al gusto. Dejar cocer a fuego lento hasta que el arroz esté suave.

Arroz a la hierbabuena con zanahorias

Ingredientes: 3 cucharadas de margarina, 1/2 taza de chalotes picados finamente, 1 taza de arroz blanco de grano largo, 2 tazas de caldo de pollo sal y pimienta negra al gusto, 250g de zanahorias peladas en cuadritos, 2 cucharadas de hierbabuena fresca picada o 2 cucharaditas de hierbabuena deshidratada restregada, 2 cucharadas de perejil fresco picado.

Preparación: Derretir 2 cucharaditas de la margarina a fuego moderado en una cacerola mediana. Agregar los chalotes y saltear, moviendo por 1 minuto. Añadir el arroz y cocinar revolviendo con cuidado por 1 minuto hasta que se impregne bien. Incorporar el caldo, la sal y la pimienta, y esperar a que suelte el hervor. Distribuir las zanahorias, tapar, bajar la flama y dejar que hierva a fuego lento por 20 minutos o hasta que el arroz se haya cocido. Dejar reposar por 5 minutos, luego incorporar la cucharadita restante de margarina, la hierbabuena y el perejil.

Arroz amarillo

Ingredientes: 500g de arroz, 1kg de pechuga de pollo o de pavo, una lata de atún al natural escurrida (opcional nunca me gusto combinar las proteinas), una cebolla mediana, media cabeza de ajos, un pimiento verde grande, un litro de agua.

Preparación: Parte la cebolla en trocitos pequeños, los ajos y el pimiento también. Limpia la pechuga de pollo o pavo hasta quitarle toda la grasa visible y pártela en trocitos no muy pequeños.
Pones el caldero al fuego y le echas zumo de limón en el fondo, justo para que luego no se pegue lo que vayas a echar.
Echas el troceado de cebolla y pimiento en el caldero y lo dejas que se haga, que se tueste un poco, añade también trozos de pechuga de pollo o de pavo.
Cuando veas que esta más o menos hecho, le echas un litro de agua (el doble que de arroz), una pastilla de «Avecrem» (para darle sabor) y dejas que hierva. Una vez que hierva el agua, echas el arroz y cuando veas que está más o menos tierno, le echas gambas (y atún al natural si quieres), y también le puedes echar salchichas de pavo troceadas. Yo les pongo las de «Sanissimo» que son 97% libre de grasas).
Cuando veas que el arroz esta tierno lo apartas y lo dejas con caldo para que lo vaya chupando el arroz.
Tapa el caldero para que no se evapore el agua y la absorba el arroz.
Rollitos rápidos de Lasagna y Marisco
Ingredientes: 8 tallarines secos de lasagna,450 g. de imitación de carne de cangrejo,1 vaso de queso desgrasado,3 claras de huevo grandes 1 cucharada de perejil seco,cucharadita de cebolla en polvo, ajo en polvo y orégano,450 g. de salsa de tomate desgrasado taza de queso parmesano gratinado

Preparación: Cocer los tallarines según se explique en su prospecto. Mezclar en una taza grande los siete siguientes ingredientes con un tenedor. Untar menos de un tercio de taza sobre la parte superior de cada tallarín. Enrrollarlo apretadamente y colocarlos sobre una sartén de cocer. Poner más salsa de tomate encima de ellos. Recubrirlos y cocerlos a 180 grados durante media hora. Sacarlos


ÑOQUIS CON SALSA ROSA

Ingredientes: 320 g de ñoquis de papa 200g de tomates triturados al natural 4 cdas de yoghurt al natural albahaca fresca 2 dientes de ajo 2 cdas. de aceite 4 cdas. de queso rallado sal

Preparación: Caliente en una sartén el aceite con un diente de ajo, añada el tomate, sal y cocínelo durante 10 minutos a fuego fuerte. Batir el yogurt con el aceite, el queso rallado, el ajo y la albahaca junto al tomate y listo. Sirva los ñoquis con la salsa

MACARRONES CON SALSA DE TOMATE

Ingredientes: 350g. De macarrones 1 cebolla grande 1 lata de tomates al natural 2 hojas de laurel 1 vaso de vino blanco 1 cda de azúcar sal y pimienta negra 4 cdas de aceite Queso rallado a gusto.

Preparación: Coloque en una cacerola grande abundante agua con una cucharada de sal. Cuando rompa el hervor cocime al dente los macarrones (el tiempo lo dice el envase). Reservelos. Procese la cebolla y rehóguela en una sartén, pique los tomates y agrégelos con todo su jugo, junto a las hojas de laurel, el vino blanco y el azúcar. Una los macarrones a la salsa y disfrute

FIDEOS GRATINADOS AL ATÚN
Ingredientes: 300g. De cintas al huevo 1 lata de atún 2 cdas. de aceite 1 cebolla grande 1 ají verde 250cc. De caldo de carne 4 cdas. de salsa de soja 1cda. De aceto balsámico queso mozzarella rallado grueso.

Preparación: Cocinar los fideos en abundante agua con sal. Rehogar el aceite, un poco de manteca, la cebolla y el ají ( las verduras primero cortarlas en cubitos) Una vez que la verdura se tiernice, agregarle el caldo de carne y cocinar unos minutos. Agregarle a la preparación anterior el atún bien desmenuzado. Por otro lado mezclar la salsa de soja, el aceto balsámico y 1 cda de almidón de maiz. Incorporar lal mezcla a la salsa, dejar que se espese un poco y verterla en una fuente oara horno junto a los fideos. Sobre las pastas espolvorear con el queso rallado, aceite de oliva, y esperar...
Canelones a la italiana
ingredientes: 9 claras, 50g de harina integral o germen de trigo o salvado, sal, pimienta. Para el relleno: 250 cm3 de leche descremada, 1 cuch. de almidón de maíz, 300g de papas hervidas sin piel, 1 cebolla grande picada, sal, pimienta y nuez moscada. Para la salsa: 1 taza de puré de tomates, 3 dientes de ajo picados, 1 zanahoria mediana picada, 1 cebolla mediana picada, sal, pimienta.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes para la masa, batir y dividir la preparación en 6 tazas de la misma medida. Hacer 6 canelones en un teflón lubricado con rocío
vegetal. Luego hacer un puré con las papas. Disolver el almidón de maíz en la leche fría y llevar al fuego hasta que espese. Condimentar y mezclar con el puré y la cebolla. Batir la preparación hasta que quede una pasta homogénea. Para la salsa, colocar el puré de tomates y 1/2 vaso de agua en un recipiente. Condimentar, agregar los vegetales y hervir la salsa hasta que estos se cocinen. Rellenar los canelones y enrollar. Acomodarlos en una fuente para horno y cubrirlos con la salsa. Llevar a horno 5 minutos a una temperatura moderada.

Spaghettis sanos

Ingredientes para dos personas: 250g de spaghettis, 1 cebolla grande, 2 hamburguesas grandes de pollo y pavo, 2 ó 3 tomates, 1 zanahoria.

Preparación: Poner a hervir los spaghettis. Mientras tanto, rallar la cebolla, los tomates y la zanahoria. Cubrir la superficie de una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Cuando esté caliente, echar la carne e ir deshaciéndola. Añadir la zanahoria, la cebolla y los tomates. Cuando la cebolla y la carne esté dorada, retirar y triturar con una batidora. Cuando los spaghettis estén al dente, apartarlos del fuego, escurrirlos y separar en dos platos. Presentar cada ración con la salsa por encima.

Pan de Carne

Ingredientes: 1 kilo de carne picada, 2 claras,2 rebanadas de pan negro,125 cm3 de leche descremada (0% grasa),100 grs de salvado o germen de trigo,1 cebolla grande picada,sal, pimienta, orégano, ají molido y tomillo.

Preparación: Colocar la carne en un bol y añadirle todos los ingredientes (menos el salvado), condimentar a gusto y amasar la preparación hasta que queda homogénea. Lubricar una fuente con rocío vegetal y luego espolvorearla con salvado o germen de trigo. Colocar la carne sobre ella y darle forma de pan. Cubrirlo con el salvado o germen de trigo restante. Calentar el horno y cocinar el pan a baño de María hasta que esté dorado (50 minutos aproximadamente).

SPAGUETIS A LA PUTANESCA

Ingredientes :

- 4 tomates
- 2 dientes ajo
- 2 guindillas rojas
- aceitunas sin hueso (al gusto, minimo 10 pa que de saborcillo)
- anchoas troceadas (lo mismo, pero no mas de 10 que estan salás)
- alcaparras troceadas
- perejil picado
- albahaca
- 350 gramos de espaguetis
- queso parmesano

Se pelan y trocean los tomates, los dejamos a parte. Ponemos a freir los ajos junto con las guindillas picadito todo, y agregamos el tomate. Dejamos esto asi a fuego lento durante 10 minutos.

Si veis que se os seca podeis echar un poquito de agua. Una vez que el tomate este blando, se agregan la albahaca, el perejil, las anchoas picaditas, las aceitunas y las alcaparras. Dejarlo hervir durante 5 minutos.

Hacer los spaguettis aparte y luego solo mezclar.

spaguetti con pollo y cacahuates en vinagre de arroz

ingredientes: para una porcion
1 porcion de spaguetti
3 cucharadas de aceite de ajonjoli
2 cucharadas de vinagre de arroz
extracto de jugo de lima
1/2 cuhcarada de azucar moreno
3 cebollines
1/2 pepino chico
1/4 de pimiento rojo y un 1/4 de verde
puñado de cacahuates
150 gr de de pollo

modo de preparacion
se prepara el spagetti una vez listo se le agrega la cucharada de aceite de ajonjoli.

se mezcla en una jarra el vinagre de arroz el aceite de ajonjoli restante , el jugo de lima , el azucar morena, y se revuelve .

se corta finamente el cebollin y el pepino , los pimientos en tira y se cortan los cacahuates. Mezcla los vegetales en el tazon de spaguetti y agrega el pollo a la plancha cortado en tiras , añade la mezcla de vinagre de arroz y esparce los cacahuates encima del platillo

Spaghetti con salmón ahumado y champiñones
Ingredientes (Para 1 persona)


- 50 gr de pasta
- 40 gr de salmón ahumado
- 1 lata pequeña de champiñón laminado
- 1 cucharada de queso de untar light
- Sal
- Pimienta negra
- Eneldo


Instrucciones:

- Ponemos a cocer la pasta en abundante agua con un poco de sal.
- Cuando éste cocida, escurrimos y lavamos bien debajo del grifo, escurrimos y reservamos.
- Ponemos en una sartén antiadherente los champiñones, la pasta y el queso.
- Removemos muy bien a fuego lento hasta que el queso esté totalmente integrado, añadimos pimienta y eneldo al gusto.
- Ponemos esto en el plato y por encima ponemos el salmón ahumado cortado en tiritas.

ESPAGUETIS CON TOMATE Y ATÚN

Ingredientes:
400 g de espaguetis
700 g de tomates
2 cucharadas de salsa de tomate
3 dientes de ajo
1 rama de tomillo
250 g de atún en aceite
3 cucharadas de aceite de oliva
sal
pimienta

Elaboración
Cortar dos tomates en dos trozos grandes, quitarle las pepitas y pelarlos.
En una cazuela con 2 cucharadas de aceite dorar dos ajos cortados en láminas muy finas,
cuando estén dorados añadir los tomates, la salsa de tomate y el tomillo, salpimentar, remover y cocer durante 15-20 minutos hasta que el agua de los tomates se haya evaporado
.Cocer durante ocho minutos los espaguetis en abundante cantidad de agua hirviendo y sal.
Añadir el atún desmenuzado en la salsa de tomate y calentarlo unos minutos,
escurrir los espaguetis, mezclarlos con la salsa, añadir la tercera cucharada de aceite de oliva.
Servir.

ESPAGUETTIS CON ALMEJAS

INGREDIENTES:

Spaguettis 250 gr en crudo (2 personas)
300 gr de almejas
4 gambas langostineras
30 gr de almendras (tostadas)
5 Tomates maduros
1 huevo
2 dientes de ajo

Se hierven las almejas con abundante agua y el agua, una vez hechas las almejas y retiradas, se cuela en un colador con un trozo de tela para que se queden en ella todas las impurezas. De esta agua reservamos una taza. (como un vaso de cortado)

En el agua restante herviremos los spaguettis. Que una vez hechos reservaremos.

En un mortero picaremos el ajo, las almendras peladas y la yema dura del huevo.

En una sarten ponemos aceite y hacemos las cuatro gambas langostineras.

Rayamos los 5 tomates maduros y los freiremos en la sarten que hemos hecho las gambas y añadiremos una cucharadita de azucar y lo corregiremos de sal.
Cuando reduzca un poco añadiremos la picada y la taza de caldo de almejas que habiamos apartado a continuacion los spaguettis y almejas mezclando bien los ingredientes y dejando reducir la salsa.

A la hora de emplatar pondremos los spaguettis con almejas y por encima esparciremos la clara dura del huevo picada, perejil y las dos gambas.

SPAGUETTI " AGLIO E OLIO"

Ingredientes

100 GR de spaguetti
4 dientes de ajo con piel ( machacados)
1 y 1/2 guindilla
5 tomates cherry
Aceite de oliva virgen
perejil seco
sal

Preparacion

Cocer los spaguetti en agua hirviendo con abundante sal.

En una sarten bien se añade el aceite de oliva , lo suficiente para cubrir la base. Con un cuchillo de hoja ancha , " aplastamos" los dientes de ajo con un golpe seco y los cortamos en 4 trozos. Añadimos los ajos y la guindilla a la sarten y bajamos el fuego para que no se quemen. Añadimos los tomates cherry a la sarten ( enteros) un poco de sal y lo dejamos cocer todo 10min a fuego medio.

En la misma sarten echamos los spaquettis, el perejil , lo mezclamos con la salsa y emplatamos.


PECHUGAS DE PAVO SALSEADAS CON NARANJA Y PISTACHOS


INGREDIENTES: (para 3 personas)

*600 gramos de pechugas de pavo.
*1 zanahoria.
*100 gramos de espinacas cocidas.
*2 cucharadas de aceite de oliva.
*1 vaso de leche desnatada.
*1 naranja.
*1 cucharada de maicena express.
*Sal al gusto.
*100 gramos de pistachos pelados (crudos)


MODO DE PREPARACION:

CÓMO SE ELABORA:

Fileteamos las pechugas de pavo.

Rellenamos las pechugas con las espinacas y las zanahorias troceadas y previamente cocidas en un poco de agua.

Las bridamos (las atamos) y las pasamos por la sartén hasta que estén doradas por fuera. A continuación, las introducimos en el horno precalentado a 180ºC hasta que estén cocinadas por dentro; unos 15 minutos.

Desglasamos la sartén donde hemos cocinado las pechugas con zumo de naranja, añadimos leche y un poco de harina de maíz y hacemos una bechamel ligera.

Salseamos el plato con la salsa de naranja, cortamos la pechuga en medallones, y acompañamos de los pistachos pelados y salteados en una sartén.


Pavo con crema de Ciruelas

Ingredientes: 1 kilo de pechugas de pavo,1 kilo de ciruelas (verdes o negras),250 gramos de cebollas,Aceite de oliva y sal

Preparación: Pelar las ciruelas, deshuesarlas y partirlas en trocitos. Colocar en la cazuela y poner a hervir a fuego Lento (20 minutos aproximadamente). Pelar las cebollas, verter un chorrito de aceite en el sartén y freírlas durante 5 minutos a fuego vivo. Reservarlas. En el mismo aceite cocinar las pechugas de pavo durante 3 ó 4 minutos por cada cara. No cocinar demasiado para que se mantengan jugosas. Retirar del fuego las ciruelas y pasar por el pasapurés (o por la batidora muy levemente) hasta conseguir una crema espesa. Colocar las pechugas en el plato y decorar con las cebollas y la crema de ciruelas. Condimentar: Pasando 1 minuto por la sartén (sin aceite) un puñadito de champiñones los doramos y se añaden al plato a punto de llevarlo a la mesa. Conservación: 48 horas en heladera.

PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE NARANJA

Ingredientes: 4 pechugas de pollo peladas de 170 gramos,1 cucharada de aceite de oliva,1/2 cucharadita de sal,1/4 cucharadita de pimienta negra fresca,2 pimientos rojos pequeños,1 pimiento jalapeño cortado en trozos redondos, 2 dientes de ajo, cortados muy menudos 1 cucharadita de condimento de limón sin sal, 4 cucharadas de mantequilla sin sal, 1 vaso de zumo de naranja fresco

Peparación: Preparar un fuego al aire libre hasta que se queme y se cubra de ceniza blanca. Untar ligeramente de aceite la gratinadora y también las pechugas de pollo, que sazonaran luego con sal y pimienta. Gratinar el pollo hasta que se marquen las líneas de la parrilla en cada lado, durará un minuto. Cortar luego tiras de aluminio de 40 centímetros de largo y colocarlas verticalmente sobre las superficie de trabajo. Doblar los bordes lo suficiente para colocar dentro una pechuga de pollo en cada uno. Repartir proporcionalmente el ajo, el jalapeño y los pimientos sobre cada pollo. Colocar encima un cuarto de cucharadita de pimienta de limón, 1 cucharadita de mantequilla y un cuarto de vaso de zumo de naranja. Doblar el aluminio para cerrar cada pechuga y dejar las cocinar hasta que estén hechas, unos 12 minutos. Servir inmediatamente.

Fajitas de Pollo

Ingredientes: 500 grs. de pechuga de pollo sin huesos, ni piel.,1 cebolla (a rodajas),1 pimiento (a rodajas),1 pimiento Jalapeño (a rodajas) Pico de Gallo,Tortillas de maíz

Preparación: Marinar el pollo en cualquiera de las salsas que se han señalado. Pasar por la parrilla y cortarlo a tiras. Rociar una sartén con aceite vegetal y freír la cebolla, los pimientos y los Jalapeños hasta que se hagan, a medio fuego. Colocar la carne, las verduras y el Pico de Gallo en la tortilla de maíz. Éstas reemplazarán los carbohidratos almidonados del menú.
Carne picada con vegetales
Ingredientes: 1 taza de harina de glutén preparada con igual cantidad de agua, 1/4 taza de nueces peladas, 1 cebolla, 1 pimiento, 5 a 7 dientes de ajo, perejil a gusto, 1/2 taza de aceite.

Preparación: Se pasa por la máquina de moler carne alternando cada uno de los ingredientes. Se coloca en una fuente para horno cubriendo con 2 tazas de agua y aceite. Llevar a horno moderado durante 40 minutos, revolviendo para que se dore parejo. Una vez terminado, se puede utilizar para verduras rellenas, pasteles, niños envueltos, y mezclarla con ricota para hamburguesas.

COSTILLAS DE CERDO!!

Amigos yo se q a muchos no nos va el cerdo en el culturismo pero hay muchas pesonas q si, asi q si la van a comer aqui les dejo una receta.

Ingredientes: 2 kilos de costillas de cerdo separadas, 1 taza de salsa tomate, 1 taza de vinagre de caña, 1/2 taza de jarabe de maíz oscuro, 2 cucharaditas de azúcar, 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita de cebolla en polvo, 1/2 cucharadita de salsa tabasco.

Preparación: Para la salsa: mezclar todos los ingredientes y ponerlos en una olla a fuego medio durante media hora o hasta que espese un poco la salsa. Para las costillas: lo mejor es marinar las costillas en la salsa desde la noche anterior. Las costillas se cubren con la salsa y se envuelven en papel de aluminio. Se meten al horno por dos horas a 150'C, este cocimiento lento hace que la carne quede muy suave y se desprenda del hueso. Después del horneado se pasan al grill o a plancha a fuego muy fuerte, sólo para darles el color oscuro, Para la decoración: utilizamos un tallo de cebolla cortado en tiritas y lo ponemos en agua con hielo para obtener los rizos. La guarnición clásica para este plato es maíz hervido, porotos rojos y ensalada.
Carne con verduras estilo oriental

Ingredientes: 350g de solomillo de ternera medio congelado, 4 berenjenas, 150g de setas frescas, 150g de ejotes verdes pequeños, 6 calabazas, 1 pimiento verde o rojo despepitado, salsa de soja y jengibre o salsa de semillas de ajonjolí, 6 cebollitas, 1/4 de kilo de brotes de bambú en conserva escurridos, 60ml de aceite.

Preparación: Cortar en rodajas finas la carne. Colóquelas en una fuente y sazónelas con pimienta recién molida, dejándolas aparte. Cortar en rodajas finas y largas las berenjenas y desechar las puntas. Retirar la parte dura del pie de las setas Limpie los ejotes. Cortar a trocitos la calabaza Cortar el pimiento en laminas finas, quitando la parte superior Coloque todos los ingredientes en una parrilla eléctrica y acéitela ligeramente, saltear las verduras junto con la carne hasta que estén bien tostadas y sírvase con arroz cocido al vapor.
Carne al limón (4 porciones)
Ingredientes: 1kg carne de res en tiritas (sin grasa), 1 cuch. de aceite de cártamo u oliva, sal y pimienta al gusto, 1 cuch. de menta fresca picada, 25 gramos de champiñones, 1 pepino rebanado, 1 pimiento rojo en trozos, 2 cuch. de cáscara de limón rallada, 1 taza de jugo de limón, 1 taza de caldo de res desgrasado, 2 cuch. de yogur natural descremado, 1 cuch. de maicena, 1 taza de bolitas de melón.

Preparación: Se calienta la cucharada de aceite en un sartén grande, luego se coloca el kilo de carne de res en tiritas (sin grasa) y se dora por unos minutos a fuego lento; se sazona con un poco de sal y pimienta y se saca. En la misma sartén se agrega la cucharada de menta fresca picada, los 25 g de champiñones, el pepino rebanado, el pimiento rojo en trozos, las 2 cucharadas de cáscara de limón rallada y la taza de jugo de limón. Se revuelve y se sofríe por tres minutos. Se le vierte la taza de caldo de res desgrasado y caliente y se deja hasta hervir. Se incorporan las dos cucharadas de yogur natural descremado, la maicena que se ha disuelto, previamente en agua, además de la taza de bolitas de melón y la carne, se mezcla, se deja un minuto más y se retira del fuego. Se sirve caliente.

PAN DE AVENA:

Ingredientes:

150 gr de avena
100 gr harina de trigo integral
40 gr de salvado de trigo integral
15 gr caseina
15 gr semillas de lino
5 gr levadura

Os pongo los valores nutricionales del pan aproximados despues de hacer calculos :

Por cada 100 gr de pan :
55 gr CH (2-3 gr azucar)
15 gr proteinas
8 gr grasa (1-2 gr saturadas)
8 gr fibra


CROQUETAS DE PAVO Y AVENA

Ingredientes para 4 personas:
500 gr de carne de pavo deshuesdada
1 Taza de avena
Media cebolla picada
1 Huevo
1 Corro de aceite de oliva
1 pizca de pimienta, sal y un poco de tomillo al gusto.

Moler lo maximo posible la carne de pavo, picar la cebolla e incorporar a la carne asi como la sal pimienta y el huevo.

Con esta masa haced las bolitas de carne de las croquetas y pasadlas por la avena hasta cubrirlas completamente.

Añadir un chorrito de aceite a una sarten de teflon y aromatizadlo con la ramita de tomillo, freír en este aceite las croquetas hasta que queden crujientes y sabrosas.

Estos ingredientes son para 4 personas ya que es un plato que me gusta hacer cuando vienen amigos a casa, para 1 dividir los ingredientes.

HELADO DE PROTEINA

Pues bueno el otro dia ize un esperimento y fue todo un exitazo!

100 gramos de proteina
1 litro de leche de soja o desnatada.
avena 800 gr

Lo batis todo hasta ke kede espesisimo y lo hechais en un molde donde entre todo , seguidamente lo meteis en el microondas 2 mins a la maxima potencia y lo dejais reposar 20 mins , luego lo meteis al conjelador , y ya esta! cuando tengais mono de helado cortais un trocito y os lo comeis ke es sano y beneficioso para el musculo!

BARRITAS DE PROTEINA CASERAS

ingredientes:
ptroteina en povo (prefeibemente sin saor, o sabor chocolate)
canela en polvo.
colacao ( una cucharada o 2 jeje)
claras de huevo.
1 yema
leche.
levadura.
avena.
nueces.
o sustituir avena y nueces, por muesli.

realizacion:

lo primero, en una fuente que entre en el microondas meter las claras y layema y leche.
(poc leche en relacion a las claras.)
hechar las proteinas y colacao y mezcar.
tirturar el muesli o avena y nueces y mezclar bien con lo demas.
hechar tmabien la levadur para uqe coja volumen.
por encima hechar lacanela en polvo.
meter al micronda hasta que veais que esta todo ien cajado, y dejar enfriar.
no pongo cantidades, porque cada uno debe calcular cuantas barrtasqueire hacerse.
normalmente hago con unas 10 claras de huevo, y poteinas hasta e veo que estara bien.

Batido gainer.

Bueno este batido esta diseñado para personas que desean meter calorias y calorias en la dieta.

40 gr de proteina suero.
4 huevos enteros (Calentados previamente en el microondas 1 min a la max potencia)
1 yogur desnatado.
150 gr avena
2 cucharadas de miel
300 ml de leche descremada.

Muchas veces por motivos de: viajes , trabajo o por cualquier circustancia , no podemos hacer la dieta todo lo bien que queremos y nos lleva a saltarnos comidas o a comer cosas que se alejan bastante de lo que es nuestra alimentacion. Aqui os dejo un batido para poner remedio a estas situaciones.

Batido sustituto de comida:

50 gr de avena molida o soluble (la podeis moler en un molinillo electrico de cafe y queda perfecto)
20 gr de proteina de suero.
20 gr de proteina de caseina.
1 cucharada de semillas de lino molidas o 1 puñao de frutos secos molido.

hechamos todo el polvo en un mezclador y cuando llegue la hora de vuestra proxima comida no teneis mas que hecharle abundante agua , batirlo y beberoslo.

FLAN DE CLARAS

1 litro de claras
500 cm3 de leche descremada
esencia de vainilla
edulcorante o azucar no mucho
2 yemas como para darle algo de color
2 o tre cucharaditas de cacao desgrasado

Todo a un bols, batimos todo y al fuego hasta que hierva revolviendo permaentemente, se puede pasar por licuadora y luego a unas compoteras de 400 cm3 c/u y a la heladera.

Canelones de pollo

Ingredientes (para 4 personas):

450 g de pechuga de pollo
1 huevo
salsa napolitana
250 g de champiñones
medio limón
sal
pimienta negra
16 tubos de canelones o láminas de pasta
2 cucharadas de perejil fresco
1 cucharada de estragón fresco
2 dientes de ajo
50 g de parmesano
1 nuez de mantequilla

Pasos de la Receta Canelones de pollo:
Paso 1: Cocinar el pollo a la plancha y picar la carne en un robot de cocina o, a mano, pero muy menuda, como carne picada.

Paso 2: precalentar el horno a 200º.

Paso 3: Colocar los champiñones lavados, el ajo, el perejil y el estragón en el robot de cocina y picar también, o, si no se dispone de él, a mano pero igualmente muy menudo.

Paso 4: Batir el huevo y mezclar concienzudamente con el pollo, la mezcla de champiñones, el zumo del limón y salpimentar al gusto.

Paso 5: Si es necesario (seguir las instrucciones del fabricante), cocinar los canelones en abundante agua hirviendo con un poco de sal y escurrir con una espumadera, colocándolos luego en un trapo limpio para que acaben de perder el agua.

Paso 6: Rellenar los tubos con la masa de pollo, ayudándose, si fuera necesario, con una manga pastelera con una boca muy gruesa. Si se han elegido láminas de lasaña, hacer canelones con ella.

Paso 7: Colocar los canelones, dispuestos bien juntitos, en una fuente de horno, previamente untada de mantequilla.

Paso 8: Con un cucharón, ir vertiendo la salsa napolitana por encima y espolvorear con el queso parmesano recién rallado.

Paso 9: Hornear durante media hora, hasta que esté dorado y servir.

Hamburguesas de atun

3/4 latas de atun
aceitunas(partidas en trozos muy pequenos)
cebolla ( en trozos pequenos)
ajo( partidito)
albahaca
claras de huevo(2)
pan rallado (poco)
Mezcla el atun en un bowl con todos los ingredientes. Haz hamburgesas. Ponlas a la plancha y listo.

Ps: la cantidad depende de cada uno y de cuanto atun le eches.

Atun con cebolla

¾ latas de atun
1 cebolla troceada
1 tomate crudo troceado.
Pon la cebolla en un sarten con un poco de aceite durante unos 5 minutos.Cuando la cebolla este blandita anade el atun y el tomate durante unos 2 o 3 minutos.

Nota: te lo puedes comer tal cual o anadirlo a la pasta o incluso arroz.

Fuente:www.vagos.es

ESPERO QUE LES SEA UTIL ESTA INFORMACION, COMENTEN, MUCHAS GRACIAS