Rutinas para 3 y 4 días de entrenamiento por semana

Taringueros/as:

Armo el presente post con ayuda de información sacada de diferentes sitios de Internet, experiencia propia y ajena. Espero resulte interesante y les sea útil.

Primero algo de información teórica que nunca está de más:

- Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero (mínimo) y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.

- Si es principiante o hace meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.

- Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).

- Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).

- Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima. Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).

- Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies (casi como el ancho de los hombros), flexione un poco las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.

* Fuerza Máxima = Cuando apenas podemos hacer 1 sola repetición con el peso que estamos intentando.

Bueno, ahora pongo 2 rutinas para entrenar 3 veces por semana:

Rutina 1:
Rutinas para 3 y 4 días de entrenamiento por semana

Rutina 2:
salud

Ahora, pongo 4 rutinas para entrenar 4 veces por semana:

Rutina 1:
bienestar

Rutina 2:
rutina

Rutina 3:
gimnasio

Rutina 4:
entrenamiento


Recuerden que SIEMPRE es IMPORTANTE seguir los siguientes consejos:

- Llevar adelante una buena alimentación (variada y sana).
- Hidratarse bien (agua preferentemente).
- Descansar bien (entre 7 y 8 horas por noche).
- Entre series descansar entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos.

Recuerden que la constancia es importante y que cada uno es diferente al otro; Lo importante es poder realizar un entrenamiento que permita hacernos sentir bien.

¡Espero les sea útil!

¡Saludos!

12 comentarios - Rutinas para 3 y 4 días de entrenamiento por semana

@juankyrg
mmm interesant podria servirme t dejo mis ultimos +5
@xpolloxx2
SIGUE ASI BUENNN POSTTT !!!!
@Licu90
no veo muy recomendable esta rutina, solo por gustos prefiero concentrarme en cierto tipo de entrenamiento por un tiempo y luego cambiear, por ejemplo 2 semanas de resistensia, despues 2 de hipertrofia, otras 2 de fuerza
ademas las series de hipertrofia tienen demasiado descanso para mi gusto, en mi opinion tendria q ser como maximo de 1 minuto
@Licu90
me habia olvidado de decirte ... solo difiero en los gustos por las rutinas, pero el post es muy completo y ordenado
@Jonybecher
buen post lo voy a guardar

no puedo darte puntos!!
@maurogj
En la parte de la intensidad de la resistencia el porcentaje puede y deberia ser un poco menor tambien para principiantes, de un 40 a 60% de la RM y hasta un poco menos tambien. Buena info!