Para miembros inferiores:

Flexión de rodilla:

Ejercicios para la tercera edad ( para hacer en casa)

1. Pararse derecho sin curvar la columna, agarrándose de una silla o mesa para mantener el equilibrio.
2. Lentamente flexionar la rodilla lo más que pueda hacia atrás. No mueva la parte de arriba de la pierna; solamente la rodilla.
3. Mantener la posición.
4. Lentamente bajar la rodilla a la posición original.
5. Repetir con la otra pierna.
6. Alternar las piernas hasta hacer 10 repeticiones con cada pierna.
7. Descansar (lo que considere necesario); después hacer otra serie, alternando las piernas. Hasta 3 series.

Flexión de cadera

ejercicios

1. Pararse derecho detrás de una silla o una mesa, sosteniéndose de ella para mantener el equilibrio.
2. Lentamente doblar una rodilla hacia su pecho.
3. Mantener la posición.
4. Lentamente bajar la pierna hasta el piso.
5. Repetir con la otra pierna.
6. Alternar las piernas hasta que hacer 10 repeticiones con cada una.
7. Descansar (lo que considere necesario); después hacer otra serie de 10 repeticiones, alternando las piernas. Hasta 3 series.

Extensión de pierna

movimiento


1. Sentarse en una silla. Colocar una almohada detrás de la zona lumbar.
2. Las manos van sobre sus muslos o al costado de la silla. Lentamente extender una pierna lo más derecho posible.
3. Mantenerla posición unos segundos.
4. Lentamente regresar la pierna a la posición original.
5. Repetir con la otra pierna.
6. Alternar las piernas hasta que haya hecho el ejercicio 10 veces con cada una.
7. Descansar; después hacer otra serie de 10 veces, alternando las piernas. Hasta completar 3 series.

Pierna al costado (abducion)

gimnasio

1. Pararse recto, detrás de una silla, con los pies apenas separados.
2. Tomarse del respaldo de la silla para mantener el equilibrio.
3. Lentamente llevar una pierna hacia el costado. Mantener su espalda y ambas piernas derechas.
4. Mantener la posición por unos segundos.
5. Lentamente volver a posición inicial.
6. Repetir con la otra pierna.
7. Mantener la espalda y las rodillas rectas durante este ejercicio.
8. Alternar las piernas hasta que haya repetido el ejercicio de 10 veces con cada pierna.
9. Descansar; hacer otra serie de 10 repeticiones, alternando las piernas.

Para Miembros Superiores

Movimiento de hombros:




link: http://www.sccot.org.co/BancoMedios/Imagenes/EjerciciosHombro7.jpg

1. Sentarse en una silla con su espalda derecha, coloque un almohadón en zona lumbar. También puede hacerse de pie.
2. Mantener los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros.
3. SIN peso en las manos, colocar los brazos a los costados del cuerpo.
4. Levantar ambos brazos hasta la altura de sus hombros, paralelos al piso.
5. Lentamente bajar los brazos a los costados. Hacer una pausa.
6. Luego llevar los brazos al frente, lo máximo que pueda.
7. Volver a la posición de inicio.
8. Repetir el ejercicio 10 veces.
9. Descansar; luego hacer otra serie de 10 repeticiones. Completar hasta 3 series.
10. Relajar los hombros haciendo un movimiento de “que me importa”, hacia delante y hacia atrás.

Elongación de tríceps

Tercera Edad

1. Sostener la punta de una toalla con la mano derecha.
2. Subir y flexionar el brazo derecho para colocar la toalla por detrás.
3. Alcanzar con la mano izquierda la otra punta de la toalla.
4. Ir subiendo con la mano izquierda hacia arriba de la toalla, mientras lleva el brazo derecho hacia abajo. Continuar hasta que ambas manos se toquen, o lo más cerca posible.
5. Cuando “tira” el músculo mantener la posición 20 segundos.
6. Alternar los brazos. Hasta 3 veces con cada uno.

Espero que les sirva! salud!