Rutina basica para el gimnasio

Ejercicio 1 Bicicleta


Empezaras en la bicicleta 20 minutes, nivel 7-10 luego empezaras con la rutina de ejercicio que sigue en la tabla abajo.
Rutina basica para el gimnasio

Ejercicio 2 elevaciones laterales


Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides medio. Tambien supraespinoso, musculo no visible que se situa en profundidad.

1. De pie con las piernas ligeramente separados, espalda bien recta, los brazos paralelos al cuerpo.

2. Elevar los brazos hasta posicion horizontal con los codos ligeramente flexionados.
ejercicios
Comentario del entrenador: este ejercicio nunca se efectua muy cargado. Mejores resultados se obtienen con series (sets) de 10-25 reps, poco tiempo de recuperacion. Descanse 30-45 segundos entre cada sets.


Ejercicio #3 remo al cuello




Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de deltoides, los trapecios, los biceps y los musculos del antebrazo., los gluteos, los sacrolumbares y los abdominals. Es un movimiento de base muy completo.

1. Parado , piernas ligeramente separadas,

2. espalda bien recta,

3. manos separadas un poco mas al ancho de tus hombres.
rutina
Comentario del entrenador: puede utilizar dumbles (mancuernas) tambien puedes utilizar barra con este ejercicio.Para concentrarse mas en el trapecio manos cercas, para hombro manos mas separadas. Descanse de 1-2 minutos entre cada sets.


Ejercicio #4 biceps en el banquillo, con barra



Este es uno de los mejores ejercicios para el biceps braquia’. Como los brazos estan obligados al cojin, es imposible hacer trampa.

1. Sentado sobre la maquina

2. Barra cogida con las manos en supinacion

3. Brazos estirados con los codos apoyados sobre el cojin.

4. Inspirar y flexionar los codos, espirar al final del movimiento
abdominales
Comentario del entrenador: es necesario calendar bien los musculos utilizando pesos ligeros y no estirar completamente los brazos para evitar cualquier riesgo de tendinitis. Descanse de 1-2 minutos entre cada set.


Ejercicio # 5 remo en polea


Este ejercicio es excelente para trabajar la espalda en grosor, localiza el esfuerzo sobre el dorsal ancho, el redondo mayor, el haz posterior del deltoide, el biceps, el braquial anterior, el supinador largo, y, al final del movimiento el trapecio.

1. Sentado de frente a la maquina, Pies anclados, Tronco flexionado

2. Inspirar y llevar el mango hasta la base del esternon enderezando la espalda llevando los codos lo mas atras possible. Espirar al final del movimiento.
gimnasio
Comentario del entrenador: para evitar riesgo de lesion en la espalda, es importante no arquearla duarante el remo en polea baja con cargas muy pesadas. Descanse de 1-2 minutes por sets.


Ejercicio # 6 extension del tronco


Este ejercicio desarolla pricipalmente el conjunto de los musculos espinosos extensores de la columna (sacrolumbares,interespinoso, dorsal largo, transversal del cuello, cervical ascendente, los esplenios y el complejo mayor), el cuadrado y en menor medida, los gluteos mayores y los isquiotibiales a excepcion del biceps corto.

1. Sobre el banco, tobillos fijados al cojin, el eje de flexion pasa por la articulacion coxofemoral, el pubis fuera del banco

2. Con el tronco flexionado, efectuar una extension hasta la horizontal levantando la cabeza, despues realizar una hyperextension reconocible por la acentuacion de la curvature lumbar.
triceps
Comentario del entrenador: si utilizas un banco como este de 90o no debes sobre pasar los 90o, si es de 45o inclinado no sobre pases los 45o para no dañar la espalda. Puedes utilizar alguna pesa si tu peso es poco.


Ejercicio # 7 aperturas en contractor del pecho



Trabaja los pectorales mayors estirandolos. Permite durante la aproximacion de los codos , localizer el esfuerzo a nivel de la parte esternal de los pectorales.

1. Sentado en la maquina, brazos separadosen posicion horizontal, codos flexionados apoyados sobre ambos cojines

2. Antebrazos y muñecas relajadas.

3. Inspirer y juntar los brazos al maximo, espirar al final del movimiento.
biseps
Comentario del entrenador: Este tipo de ejercicio es muy recomendado para principiantes ya que permite adquirir la fuerza suficiente para pasar a realizar movimientos mas complejos. Descansa de 1-2 minutes por sets.



Ejercicio # 8 extensions de triceps en polea


Este ejercicio permite percibir el trabajo en el vasto externo del triceps.

1. De pie , de cara al aparato, manos en el mango, codos alineados con el cuerpo.

2. Efectuar una extension de los codos procurando no separarlos del cuerpo.

3. Espirar al final del movimiento.
Rutina basica para el gimnasio
Comentario del entrenador: Este otro ejercicio excelente para pricipiantes permite adquirir fuerza suficiente para pasar a movimientos mas complejos. Descanse de 1-2 minutos por sets.


Ejercicio # 9 extension de rodillas en maquina



Este ejercicio es el major movimiento de aislamiento de cuadriceps. Cabe señalar que este ejercicio también es excelente para principiantes para adquirir mas fuerza par apasar a movimientos mas técnicos.

1. Sentado en la maquina, manos agarrando el asiento a los brazos del sillón para mantener el tronco inmovil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los cojines.

2. Inspirar y efectuar una extensión de rodillas hasta la horizontal. Expirar al final del movimiento.
ejercicios
Comentario del entrenador: descanse de 1-2 minutos por sets.


Ejercicio # 10 curl de piernas acostado



Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos ( pantorrillas) en profundidad, el musculo popliteo.

1. Acostado boca abajo, manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los cojines.

2. Inspirer y efectuar una flexion simultanea de las piernas intentando tocar los gluteos con los talons. Espirar al final del esfuerzo.

3. Volver a la posicion de partida controlando el movimiento.
rutina
Comentario del entrenador: tambien lo puedes hacer alternando cada pierna. Descanse de 1-2 minutos por sets.



Ejercicio # 11 extension de talones sentado


Este ejercicio trabaja solicita principalmente el soleo ( musculo que se inserta en la parte alta, bajo la articulacion de la rodilla y se une al calcaneo a travez del tendon de Aquiles.

1. Sentado sobre el aparato , la parte alta de los muslos apoyada sobre el asiento, la punta de los pies sobre el calzo, los tobillos en flexion pasiva.

2. Efectuar una extension de los pies( flexion plantar).
abdominales
Comentario del entrenador: descanse de 1-2 minutos por sets


Ejercicio # 12 Abdominales inferiores



Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera, pricipalmente el psoas iliaco ademas de los oblicuos y el recto mayor del abdomen.

1. Apoyado sobre los codos, espalda fija a la maquina.

2. Inspirer y elevar las rodillas hacia el pecho incurvando la espalda para contraer la banda abdominal. Espirar al final del movimiento.
gimnasio
Comentario del entrenador: si desea intensificar el esfuerzo, el movimiento puede realizaese con las piernas extendidas pero esto exige una importante flexibilidad de los musculos isquiotibiales. Descanse 1-2 minutos entre sets.




Nota: Con estos 12 ejercicios cubrimos los ejercicios cardiovasculares y trabajamos todos los musculos del cuerpo. Esta rutina debe hacerla todo los dias que visite el gimnasio por un mes completo. Puede subir de 2 a 3 sets despues de la primera semana. Puede subir de Resistencia despues de la 2da semana. Luego complete el mes y entonces estaras listo para una rutina mas avanzada.

14 comentarios - Rutina basica para el gimnasio

@aloncho
algunos estan medios avanzados para un chico flaquito como yo... pero esta muy buena la data
@KTO15_Not_Dead
Genial che, yo hace 1 año y 2 meses que voy y me aclaraste varias dudas.. +5
@marckitox
pablodoria dijo:
aloncho dijo:algunos estan medios avanzados para un chico flaquito como yo... pero esta muy buena la data

hey esos ejercicios estan bien para cualquiera que vallan al gimnasio
yo te recomiendo hacer eso o algo parecido y luego ir variando mas ejercicios ejemplo
Lunes: Pecho,biceps,triceps,espalda,abdominales
Martesiernas:femorales,cuadriceps,pantorrilla,lumbares,trapecios y oblicuos
Miercoles:descanso
Juevesecho,biceps,triceps,espalda,abdominales
Viernesiernas:femorales,cuadriceps,pantorrilla,lumbares,trapecios y oblicuos

esta mal master tiene que ser un musculo x día o maximo 2 musculos, ejemplo pecho biceps o espalda triceps o hombro piernas
@marckitox
marckitox dijo:
pablodoria dijo:
aloncho dijo:algunos estan medios avanzados para un chico flaquito como yo... pero esta muy buena la data

hey esos ejercicios estan bien para cualquiera que vallan al gimnasio
yo te recomiendo hacer eso o algo parecido y luego ir variando mas ejercicios ejemplo
Lunes: Pecho,biceps,triceps,espalda,abdominales
Martesiernas:femorales,cuadriceps,pantorrilla,lumbares,trapecios y oblicuos
Miercoles:descanso
Juevesecho,biceps,triceps,espalda,abdominales
Viernesiernas:femorales,cuadriceps,pantorrilla,lumbares,trapecios y oblicuos

esta mal master tiene que ser un musculo x día o maximo 2 musculos, ejemplo pecho biceps o espalda triceps o hombro piernas

me olvidaba para desarrollar el musculo en su maxima plenitud (es recomendable entre 4 o 5 ejercicos para el mismo músculo con 10 o 15, a medida que se agrega más peso se debe disminuir la repeticon del ejercicio eso es totalmente básico)
@marckitox
pablodoria dijo:
marckitox dijo:
marckitox dijo:
pablodoria dijo:
aloncho dijo:algunos estan medios avanzados para un chico flaquito como yo... pero esta muy buena la data

hey esos ejercicios estan bien para cualquiera que vallan al gimnasio
yo te recomiendo hacer eso o algo parecido y luego ir variando mas ejercicios ejemplo
Lunes: Pecho,biceps,triceps,espalda,abdominales
Martesiernas:femorales,cuadriceps,pantorrilla,lumbares,trapecios y oblicuos
Miercoles:descanso
Juevesecho,biceps,triceps,espalda,abdominales
Viernesiernas:femorales,cuadriceps,pantorrilla,lumbares,trapecios y oblicuos

esta mal master tiene que ser un musculo x día o maximo 2 musculos, ejemplo pecho biceps o espalda triceps o hombro piernas

me olvidaba para desarrollar el musculo en su maxima plenitud (es recomendable entre 4 o 5 ejercicos para el mismo músculo con 10 o 15, a medida que se agrega más peso se debe disminuir la repeticon del ejercicio eso es totalmente básico)

vos entrena como quieras yo entreno a mi manera, yo hago asi porque es así, un musculo por dsia es para cuandso sos re groso que estas re marcado y necesitas hacer más ejercicios para un solo musculo yo conosco 12 ejercicios sde pecho
solo para pecho

todo bien master no te enojes esa es mi forma de entrenar, pero todo depende de la resistencia que cada uno tenga
@Madestro232
gracias socio, muy buen post ojala yo fuera como el monito que hace los ejercicios que no se cansa nunca XD