Definición, Abdominales y Pérdida de Peso - Megapost

Buenas comunidad taringuera aqui es traigo unos articulos que saque de una pagina que tengo por ahi con varios articulos relacionados al gimnasio en cuanto a "Definición, Abdominales y Pérdida de Peso", le ire trayendo de a poco mas articulos que hay varios en relaciona todo , fuerza desarollo muscular suplementos entrevistas guias principiantes curiosidades y mas

la info no es mia solo la comparto jeje
Fuente es.fitness.com
Agradecimiento:Terrencehill

Definición, Abdominales y Pérdida de Peso
Indice(Nota: para ir a un tema especifico solo presiona Cntrl+f y escribe lo subrayado)
*Los Pesos y la Pérdida de Peso
*Reducción Grasa, Celulitis y Tono Muscular
*Preguntas para Quemar Grasa
*Estética
*Adios Barriga ya!
*Rutinas para Reducir la Cintura
*Un Paquete de Seis en Seis Días
*Abdominales: Orden de Entrenamiento
*Biomecánica de los Músculos Abdominales
*Perder Grasa y NO Músculo No es en absoluto cierto que para adquirir más volumen se tenga que aceptar obligatoriamente una acumulación excesiva de tejido adiposo.
*Es Posible Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez?
*Entrenamiento Cardiovascular


Los Pesos y la Pérdida de Peso



Tras un entrenamiento de 30 minutos de todo el cuerpo, en el que entreneas con el máximo peso que puedas manejar durante 10 repeticiones, la tasa de ritmo metabólico en reposo se incrementa en un 20% durante los dos dias siguientes a la sesión de entrenamiento. en un hombre de 82 kilos, ese porcentaje equivale a una media de 400 calorias extra quemadas cada dia.

Por tanto, la energia necesaria para recuperarse de un entrenamiiento con pesas es lo suficientemente significativa como para resultar de utilidad en un programa de perdida de peso.

Despues de un ejercicio aerobico, el metabolismo en reposo de una persona permanece elevado duratne un periodo de tiempo ke va entre los 60 min y las 12 horas, dependiendo de la intensiddad de duración de la sesión de ejercicio.

aunque un entrenamiento corriente con pesas puede quemar solamente el 60% de las calorias ke se queman durante una sesión de aerobicos de intensidad moderada de la misma duración (por ejemplo, un hombre de 82 kilos kemaría 210 calorias en una sesión de levantamiento de pesas frente a las 360 ke kemaria si corriera duratne el mismo espacio de tiempo a un ritmo de 10km/h) la diferencia se reduce a medida ke aumenta la distancia. La recompensa del entrenamiento con pesas viene durante los siguientes dias de descanso, en los cuales el mismo hombre de 82 kilos podría llegar a kemasr 800calorias adicionales simplemente por el hecho de haber elevado su metabollismo.

La actividad cardiovascular puede quemar calorias y poner en forma el corazón, pero hay algo ke no ahce: provocar un aumento significativo de la masa muscular. y el musculo es una makina metabólica (un kilo de músculo quema entre 70 y 100 calrias diarias de media. Es cierto, no parece demasiado, pero todo cuenta. Solo con aumentar dos kilos y medio de músculo, vustro cuerpo va a quemar unas 250calorias más cada dia. De repente, las calorias que iban a ir a parar a la secció media van a ser utilizadas por los músuclos para obtener energía, manteniendoos m as definidos a largo plazo.

No utiliceis esto como una escusa para olvidaros por completo del entrenamiento cardiovascular. Actividades como el ciclismo e ir a correr son vitales para mejorar la salud cardiovascular, quemar las grasas y mejorar la forma fisica en general.

por Steve Mazzucchi



Reducción Grasa, Celulitis y Tono Muscular


REDUCIR GRASA, ELIMINAR CELULITIS Y MEJORAR EL TONO MUSCULAR.

ENTRENAMIENTO

Entrenamiento con pesas y aparatos de musculación, al menos tres días semanales, todos los grupos musculares.
Aeróbicos de tres a cuatro días semanales. Mínimo 35-40 minutos por sesión.
CLAVES NUTRICIONALES

Añadir fibra y vegetales crudos a la dieta ( verduras y fruta ).
Ingesta de agua suficiente.
Distribuir el total de la ración alimentaria en 5 ó 6 comidas durante el día.
Aumentar la ingestión de proteínas libres de grasa, disminuir el consumo de grasa animal.
Disminuir un poco la concentración calórica de las comidas a partir de las 7 de la tarde.
SUPLEMENTACIÓN:

CREMA O GEL ANTICELULÍTICO: Aplicar dos veces al día en las zonas conflictivas mediante un masaje fuerte.
+
LIPOTRÓPICO: Tomar dos cápsulas antes de desayuno, comida y cena.
+
TERMOGÉNICO: Lo ke ponga el bote.

L-CARNITINA: Tomar una 30 minutos antes del entrenamiento



Preguntas para Quemar Grasa



Hola, soy ciclista principiante y pretendo entrar en competición. Iba a preguntaros por un apartado en el que decis que en un ejercicio "suave" se consumen más grasas que en un ejercicio "medio" o "fuerte" ya que el metabolismo de las grasas demanda mucho oxígeno. Y bien, quería preguntaros cuál es el intervalo de índice cardíaco (en % según la RFC, o en pulsaciones según mi p/min máx = 197). Y añadir a ésta pregunta, si esta potencia de entrenamiento es la más adecuada para aumentar capacidad pulmonar/cardíaca.

1) Respecto a la potencia de ejercicio y consumo de grasas podemos comentar lo siguiente:

La contribución relativa de grasas y carbohidratos como aporte de energía durante el ejercicio físico varía con la intensidad del mismo.

Bajas intensidades de ejercicio (por ejemplo, caminar), producen un fuerte estímulo de la lipolisis a partir de los adipocitos de la grasa periférica y muy poca o nula degradación del glucógeno muscular. La aparición de ácidos grasos libres en sangre resulta más elevada en los esfuerzos de baja intensidad, donde se alcanza el 25-30% del consumo máximo de oxígeno. A estas bajas intensidades existe una mínima contribución de los triglicéridos intramusculares para la producción de energía.

Cuando la intensidad del esfuerzo es algo superior (sobre el 65% del consumo máximo de oxígeno) se producen las proporciones más elevadas de oxidación de las grasas, tanto a partir de los ácidos grasos libres como de los triglicéridos intramusculares.

Cuando la intensidad del esfuerzo es más elevada, sobre el 85% del consumo máximo de oxígeno, la oxidación de las grasas baja, sobre todo porque existe una importante reducción de los ácidos grasos libres plasmáticos y no aumenta la oxidación de los triglicéridos intramusculares.

La duración del esfuerzo modificará muy poco el patrón del sustrato energético utilizado. Sin embargo, los ejercicios de baja intensidad mantenidos durante más de 1 hora (a la intensidad del 65% comentada anteriormente), pueden provocar un progresivo incremento de la movilización de los ácidos grasos libres de los adipocitos de la grasa periférica hacia el plasma. Además, si el ejercicio se prolonga más allá de los 90 minutos, la contribución de los sustratos intramusculares (triglicéridos y glucógeno) en la producción de energía tenderá a bajar.

Para calcular, a partir del conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima, la frecuencia cardiaca de ejercicio que corresponde con un mayor consumo de grasas, es necesario efectuar un cálculo indirecto. La utilización de la reserva de frecuencia cardiaca puiede resultar una buena estrategia.

Teniendo en cuenta que la intensidad de esfuerzo correspondiente con el mayor consumo de grasas se sitúa al 65% del consumo máximo de oxígeno, intentaremos aproximarnos claculando la frecuencia cardiaca correspondiente con el 65% de la reserva de frecuencia cardiaca. De este modo, si a 197 pulsaciones/min le restamos la frecuencia cardaiaca de reposo (pongamos por ejemplo 60), tenemos en su caso una reserva de frecuencia cardiaca de 137 pulsaciones/min. Calculamos el 65% de 137 y obtenemos 89 pulsaciones/min. Si a la frecuencia cardiaca de reposo le sumamos el valor obtenido alcanzamos una frecuencia cardiaca de ejercicio para un máximo consumo de grasas de 149 pulsaciones/min. Este cálculo indirecto presenta desviaciones respecto a la intensidad de esfuerzo correspondiente con la potencia lipolítica individual pero consideramos que supone una estrategia eficaz ante la falta de una calibración en el laboratorio de valoración funcional.

2) Con relación a la intensidad de esfuerzo que proporciona una mejora de la máxima adaptación cardiopulmonar proponemos lo siguiente:

La máxima adaptación cardiorespiratoria está muy ligada al máximo consumo de oxígeno. Este concepto está muy relacionado con la ventilación alveolar, con el gasto cardiaco, con la capacidad pulmonar y muscular de difusión del oxígeno, con la concentración de hemoglobina y con la proporción de oxígeno en el aire inspirado. A nivel del mar, el consumo máximo de oxígeno se encuentra limitado, sobre todo, por la disponibilidad de oxígeno y por el gasto cardiaco. Para desarrollar estos aspectos resulta necesario trabajar a intensidades de esfuerzo que soliciten más del 85% del consumo máximo de oxígeno (alcanzar un mínimo de 176 pulsaciones/min en tu caso). Hay estudios que han observado importantes mejoras en el consumo máximo de oxígeno, gracias a una mejor adaptación cardiovascular (mejora del gasto cardiaco y del volumen de eyección sistólico), entrenando con bloques repetidos de 3 a 8 minutos de duración a estas intensidades.

Mi duda es, que entonces puedo estar haciendo 40 minutos de ejercicio y no quemar nada de grasa? tengo que pasar cierto nivel sino el cuerpo se queda como en "stand by" no?, como hago para saber eso? porque a veces me mato en gym haciendo eliptica y no veo resultados.

La intensidad relativa de ejercicio (respecto al consumo máximo de oxígeno individual o potencia máxima aeróbica), es un parámetro clave para establecer la proporción de grasas utilizadas. Estudios recientes realizados con deportistas de buen nivel muestran que la oxidación de las grasas (su utilización como sustrato energético durante el esfuerzo) es más elevada a una intensidad moderada respecto a intensidades suaves o muy elevadas, es decir, nuestro organismo, sometido a un esfuerzo, utilizará más grasas al 50% que al 25% o al 85%. Además, existe una variabilidad individual porque estos estudios muestran que el ritmo de máxima oxidación de grasas oscila entre el 45 y el 60% del máximo consumo de oxígeno de los deportistas estudiados. Estos trabajos han observado que intensidades de esfuerzo superiores al 80-85%, inciden muy poco en la utilización de gracias y son casi exclusivamente dependientes de la utilización de las reservas de glucógeno. Esto significa que esfuerzos mantenidos a intensidades que nos llevan al agotamiento en unos 30 minutos, van a producir una mínima degradación de nuestra grasa corporal.

Esta intensidad a la que se encuentra el máximo ritmo de oxidación de las grasas puede variar con el entrenamiento. Un entrenamiento de la resistencia aeróbica provoca adaptaciones en la movilización de los lípidos y el máximo ritmo de oxidación puede desplazarse hacia intensidades de esfuerzo algo superiores (este efecto se traduciría también en una mayor economía del gasto de azúcares almacenados). Además, este entrenamiento aeróbico produce, no solo un desplazamiento de la intensidad relativa de oxidación de las grasas, si no un incremento en la cantidad absoluta de grasas utilizadas.

Como conclusión a lo expuesto con anterioridad, intensidades de ejercicio calificadas como moderadas, que solicitan entre el 45 y el 65% del máximo consumo de oxígeno, van a provocar una importante movilización de las grasas intramusculares (triglicéridos intramusculares) y de la grasa subcutánea, liberando ácidos grasos libres que serán oxidados para producir energía.

A modo de ejemplo, la oxidación media de grasas a estas intensidades óptimas es de 0,45 gramos por minuto de ejercicio (g/min), siendo los valores extremos de 0,3 y 0,6 g/min. Esto significa que 40 minutos de ejercicio al 55% del consumo máximo de oxígeno, producen la pérdida de unos 18 gramos de grasa. Analizando con detalle esta información, constatamos que no nos queda más remedio que analizar nuestra dieta para conseguir un equilibrio (o desequilibrio) entre ingesta y gasto que nos ayude a optimizar nuestra composición corporal.



Estética


Hace ya más de 2.000 años que los griegos instauraron los cánones de la belleza corporal, esa por la que todavía nos regimos.
A pesar del tiempo que nos separa, todavía aquellas estatuas grecorromanas siguen representando la belleza clásica del cuerpo humano en sus mejores proporciones.
Todo aquel que se inicia en el entrenamiento con pesas y especialmente en el culturismo lo hace con el anhelo de edificar un físico de músculos grandes y proporcionado. Esa es la clave: la proporción.
Y para los que empezáis ahora, vale la pena que no olvidéis desde el principio que los tres artífices de la estética son los hombros, la cintura y los gemelos.

Vuestra sombra no miente. ¿Queréis saber cuál es vuestra proporción? Consultad vuestra sombra.El primer impacto visual cuando se contempla un físico es el de su contorno general, no el detalle interno de cada una de sus partes, sino la silueta general. Imaginad que estáis en la playa y de pronto aparece una figura con el sol a sus espaldas y al mirarla sólo podéis distinguir sus perfiles y contornos. Enseguida comprobaréis si se trata de un atleta o de un cuerpo agraciado de buenas proporciones. Esa información emana de tres puntos concretos: unos hombros anchos, una cintura estrecha y unas pantorrillas redondas.

Esas tres zonas corporales tienen una fuerza increíble sobre la imagen general que proyectan del cuerpo.
Además, tanto en hombres como en mujeres, la fuerza estética de esos puntos es igualmente poderosa.
Seguro que si cerráis los ojos un momento y pensáis en esos cuerpos que os inspiran a entrenaros, esos que más admiráis, seguro que estaréis de acuerdo en que poseen estos tres rasgos, hombros anchos, cintura estrecha y gemelos bien formados.
Pues bien, en los inicios de este deporte se siembran las raíces del cuerpo que en el futuro llegaréis a desarrollar, por tanto no lo olvidéis.
Muchos principiantes se obcecan en concentrarse en entrenar especialmente los brazos, el pecho o la espalda, y con frecuencia relegan a una segunda parte otros grupos, menos llamativos, como precisamente la cintura o los gemelos.
No cometáis ese error, porque si caéis en ese fallo, más tarde os costará mucho recuperar la simetría y puede que nunca lo consigáis.
Por tanto, desde este mismo momento vale la pena que os centréis en entrenar con ahínco esos tres puntos tan importantes como acabamos de ver.
Si sois principiantes en las primeras etapas, puede que vuestra rutina sólo incluya un ejercicio para cada zona, poco importa, no los infravaloréis a favor de esas zonas más llamativas, porque vuestra proporción futura depende más de hombros, cintura y gemelos que de unos brazos grandes o un pecho masivo.

Hombros, la marca
Unos hombros anchos y redondos confieren un aspecto de poderío físico, además de brindar una imagen atlética y estética, puesto que el hecho de ensanchar la zona clavicular inmediatamente reduce la cintura y aumenta la proyección física. La mejor prueba de ello es que todos los trajes incluyen hombreras, sencillamente porque en cuanto te pones la chaqueta la amplitud de hombros aumenta y con ello la estética mejora notablemente. Todos tenemos asociada la amplitud de hombros con la belleza y elegancia.
Por otro lado, unos hombros fuertes constituyen una ventaja para mejorar en los demás ejercicios como los destinados al pecho o la espalda.
Para lograr ensanchar el perímetro de los hombros, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Presses de hombros
Levantar un peso por encima de la cabeza obliga a intervenir en gran medida a los deltoides, que son los músculos que forman el hombro. Ese movimiento de presión hacia arriba se denomina en la jerga del culturismo, press, y puede efectuarse con barra, mancuernas o en máquina. Aseguraos de entregaros con afán a este movimiento porque contribuirá en gran medida en el desarrollo de los hombros.

Elevaciones laterales
Las elevaciones laterales consisten en desplazar los brazos lateralmente hasta ponerlos en cruz, con las manos a igual altura de los hombros, llevando una resistencia en cada mano, una mancuerna. El movimiento en sí afecta muy directamente a la cabeza lateral del hombro, que es precisamente la que cuando está desarrollada contribuye más a ensanchar el perímetro clavicular. Por tanto, ese es otro ejercicio en el que debéis poner todo el énfasis.

Remo con barra al mentón
Puede que este movimiento no os lo incluyan en las primeras rutinas, pero seguro que no pasará mucho tiempo antes de que os lo incluyan. Consiste en sostener una barra delante de los muslos y llevarla a la altura de la barbilla, manteniendo los codos por encima de la barra en todo momento. Se trata de otro ejercicio que implica la contracción de los músculos del hombro y por tanto favorece su desarrollo.
La cintura, un punto vital¿Hace falta subrayar que la cintura constituye un centro visual de gran importancia? Nadie, ni hombre ni mujer puede estar en buena forma si la zona media no lo está. Tener unos brazos y piernas fuertes, junto con un pecho o espalda musculosas, sirven de poco si la cintura está gorda, fofa y ancha.
Lógicamente mantener unos niveles de grasa corporal bajos constituye requisito indispensable para evitar tener ‘barriga’, pero además hay que entrenarla para que los abdominales destaquen limpiamente.
Para reducir y endurecer la cintura, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Encogimientos de abdomen
Es el ejercicio más básico y sencillo para muscular el abdomen y basta con estirarse y elevar el torso en un movimiento corto para contraer el abdomen.

Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas pueden efectuarse de numerosas formas, pero todas ellas obligan a contraerse a los músculos abdominales de la parte inferior del abdomen.
Inicialmente no hace falta complicarse demasiado en la cintura, pero eso sí, no dejarla nunca sin entrenar.



Gemelos, el barómetro más fidedigno
Pocas cosas hay más antiestéticas y que destruyan más la imagen corporal que unas piernas que acaban en pantorrillas secas como palillos. Las famosas patas de pollo, pueden hacer mucho daño a la imagen corporal global. En cambio, unos gemelos redondos y gruesos proporcionan una imagen de atleta y de magnifica proporción. Es la guinda del pastel. ¿De qué os servirán unos hombros anchos y una cintura estrecha si el cuerpo acaba en unas pantorrillas paupérrimas y esqueléticas? El conjunto será desagradable en su proporción.
La mayoría de principiantes no otorga ninguna importancia al trabajo de los gemelos, una zona cubierta por los pantalones que pocas veces se ve. No cometáis ese error. Es una zona de una importancia estética capital.
Para desarrollar unos buenos gemelos redondos, debéis centraros en los siguientes ejercicios:

Elevaciones de talones
De todos los grupos musculares, este es el más fácil de entrenar, que no digo de desarrollar, porque basta con ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies. Incluso ese gesto sin necesidad de cargar ningún peso basta para desarrollar los gemelos si se hace lo suficiente. ¿Habéis observado los gemelos de los bailarines de ballet? Éstos no usan pesos, pero pasan de puntillas gran parte del tiempo y no hay ninguno que no tenga unos gemelos excepcionales.
No desestiméis desde los primeros tiempos el entrenamiento de la parte inferior de las piernas, porque es la mejor inversión.

Vuestro futuro físico se escribe hoy
No es ninguna broma, ni un juego semántico de palabras, es absolutamente cierto. La proporción y la simetría que seáis capaces de conseguir en el futuro, van a depender del trabajo que hagáis ahora, desde el principio.
Por consiguiente, poned el acento en el entrenamiento de estos tres puntos primordiales, hombros, cintura y gemelos. ¡No os arrepentiréis!



Adios barriga ya!


Las abdominales pueden hacer milagros, pero probablemente agradeceríais que os propusiera un ejercicio para eliminar la tripita que pudierais realizar en el asiento del coche o en la oficina.
Pues bien, uno de los mejores ejercicios para lograrlo es mantener el abdomen contraído durante todo el día.
¡Probadlo! Poned la mano en los abdominales inferiores y el pulgar en el ombligo. Inspirad y contraed los músculos del estómago hasta que veáis cómo la tripita se mueve hacia dentro. Mantened la contracción el máximo tiempo posible. Endureceréis el área abdominal, y el trabajo será más fácil si lo realizáis a menudo.
¿Por qué causa tanto revuelo un vientre plano? Mucha gente es vaga por naturaleza y olvidan apretar la tripa. Otros, en cambio, optan por la ropa holgada para disimularlo y ni siquiera lo intentan.
De hecho, con el paso del tiempo, una mala postura favorece que el sistema digestivo inferior empuje los músculos relajados hacia fuera y así se estiran. Los abdominales y los ejercicios para endurecer el abdomen contribuyen a los órganos y a enderezar la espina. En realidad, además evitaréis problemas de espalda y lesiones.
Muchos asiduos al gimnasio que se machacan con los ejercicios pueden tirar por tierra todo su trabajo si no contraen el abdomen durante o después de las sesiones. Endurecen el área abdominal pero después la relajan y permiten que los músculos se estiren.
Existe quien considera difícil endurecer el abdomen ya que han sufrido un trauma por la cirugía o por un embarazo. La buena noticia es que podéis volver a entrenarlo con tiempo y práctica, y se denomina reeducación neuromuscular.
Quien se encuentre ante este problema debe seguir practicando los ejercicios abdominales hasta que surtan efecto.
Resulta obvio que, aunque ejercitéis los abdominales, no lograréis una tableta de chocolate, pero constituye un primer paso. El secreto es ser constante con el trabajo y saber que mejoraréis con muy poco esfuerzo.

“Podéis conseguir lo que os propongáis. Si creéis en vosotros mismos y disponéis del valor, de la constancia, de la dedicación y del espíritu competitivo, además de que queréis sacrificar las pequeñas cosas y pagar por las que merecen la pena realmente, todo es posible”



Rutinas para Reducir la Cintura



Rutina para reducir la cintura

Giros de cintura con palo, 3x 50

Giros de cintura sentada, 3x 50-75

Encogimientos con torsión de tronco, 3x 25

Vaciado de estómago, 3x 15-20 segundos



Rutina para reducir el abdomen superior

Encogimientos de abdomen, 3x 20-25

Elevaciones de tronco, 3x 20-25

Encogimientos de abdomen en polea, 3x 20-25



Rutina para reducir el abdomen inferior

Elevación de piernas, colgada, 3x 20-25

Encogimientos de piernas en banca, 3x 20-25

Elevaciones de piernas en suelo, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en suelo, 3x 20-25



Un Paquete de Seis en Seis Días



Resaltad los abdominales al ejercitarlos a diario con este programa cíclico de ocho semanas

Por Arturo Sarabia & Bill Geiger

Fotos: David Ford

Todos los principiantes que empiezan a entrenarse con pesos tienen la única misión de desarrollar unos brazos de acero, un pecho de escándalo y un buen paqueta de seis. No obstante, es curioso ver cómo siempre realizan la misma rutina, dado que ejercitan a diario los mismos grupos musculares porque piensan, aunque van muy desencaminados, que el crecimiento muscular tiene lugar durante la sesión. Sin embargo, éste ocurre en los periodos de descanso con la ayuda de una dieta saludable. Con el tiempo, estos atletas inexpertos se dan cuenta de que reducir la frecuencia de las sesiones y aplicar una división de entrenamiento que favorezca la recuperación muscular es un sistema mucho más eficaz.

Esta máxima es cierta, sobre todo, en el trabajo de los grupos musculares principales. En cambio, la recuperación de las partes pequeñas como los abdominales, los gemelos, y los antebrazos es mucho más rápida, puesto que están compuestos por fibras de contracción lenta. Por tanto, muchos culturistas aumentan la frecuencia del trabajo (cada dos días, y algunos incluso a diario). Pese a que no es un sistema que debáis prolongar mucho tiempo, la estimulación diaria es eficaz a corto plazo, sobre todo en condiciones concretas. He aquí las directrices que debéis seguir:
- No alarguéis este programa de abdominales más de ocho semanas. Los grupos musculares se adaptarán a la rutina en ese tiempo, así que debéis centraros en ese trabajo sólo durante dos meses. Cambiad después la división de entrenamiento a un sistema con una intensidad menor para evitar el sobreentrenamiento.
- Trabajad las diversas áreas de los abdominales. Por tanto, dedicad un día al ejercicio de la franja superior, el siguiente a la inferior y la tercera jornada a los oblicuos. Después, repetid la secuencia. De ese modo tendréis más tiempo de descanso entre sesiones. Cabe mencionar que tanto los abdominales superiores como inferiores forman el llamado recto del abdomen y que, pese a que podéis poner más énfasis en una parte que en otra, no podéis aislar una zona por completo.
- Variad la intensidad. Al tiempo que alternáis el ángulo de trabajo de los abdominales, tendréis que variar la intensidad. Los primeros tres días moveréis peso, así que utilizaréis las bajas repeticiones que propician el aumento de fuerza y de volumen. En los siguientes tres días, llevaréis a cabo movimientos con vuestro peso corporal (podéis realizarlos en casa) y aplicaréis las altas repeticiones, que no sólo favorecerán la quemazón del músculo y la combustión de calorías, sino que también mejoraréis la resistencia muscular.
- Las sesiones deben ser cortas e intensas. Conseguid la máxima intensidad y no será necesario que realicéis más de nueve series en cada sesión, de modo que ésta durará menos de 30 minutos.
- Recordad que los encogimientos abdominales no eliminan la grasa de la zona. Por tanto, debéis llevar una dieta saludable y realizar cardio (entre tres y cinco sesiones de 30 minutos semanales) para eliminarla y para lucir una tableta de chocolate.



Abdominales: Orden de Entrenamiento


¿Es importante el orden de entrenamiento en los abdominales?
Santi Liebana


En ocasiones hemos comentado qué orden debe ser el más lógico de entrenamiento en las clases de tonificación para obtener el mejor rendimiento posible a nivel de “tonificación” y quema de calorías, pero… ¿También es interesante mantener un orden coherente en nuestro entrenamiento abdominal? Ya te puedes imaginar la respuesta, por lo que procedemos de inmediato a contarte cómo podemos mejorar el mismo y convertirte en la versión local de Darek…

1º Activación SIEMPRE del trasverso abdominal y suelo pélvico: En este caso, los especialistas optan por contraer primero el suelo pélvico (incluso el más fácil de olvidar) y luego ir pasando a los ejercicios de abdomen. Si no eres un especialista en Pilates y similares y tu trasverso no es todo lo fuerte que debiera… comienza por aquí!!!!

2º Porción inferior del recto abdominal. La parte más difícil de activar, en mi opinión, de todo entrenamiento abdominal. Aquí deberemos comenzar antes que los otros músculos del abdomen e incluso procurar entrenar en días que no tengamos sobrecargados otros grupos como glúteos, flexores de la cadera o isqueotibiales, ya que intervienen en gran cantidad de ejercicios como estabilizadores.

Por otro lado, optaremos por movimientos de retroversión pélvica como mejor opción para el entrenamiento de la porción inferior del recto abdominal.



3º Oblícuos: Movimientos controlados y fuertes de rotación de tronco (ojo, los clásicos giros con palo están contraindicados por muchos expertos) así como ejercicios isométricos y de estabilización serán nuestra mejor opción.

4º Porción superior del Recto Anterior: El motivo es similar al entrenamiento de hombro: Interviene en gran cantidad de movimientos en nuestra sesión por lo que no conviene agotarlo antes de hora.




Biomecánica de los Músculos Abdominales



RESUMEN

El objetivo del presente trabajo es analizar, desde el punto de vista biomecánico, con el apoyo de estudios electromiográficos, la acción de los músculos de la pared abdominal y los flexores de cadera, para interpretar dicha acción en diferentes ejercicios. Se ha realizado una profunda revisión bibliográfica, en especial de trabajos con aportes de electromiografías de superficie e intramusculares. En los ejercicios estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. En la flexión inversa del tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con el mantenimiento del aplanamiento de la columna lumbar en la realización del levantamiento del tronco a 30º.

INTRODUCCIÓN

Los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran comprometidos en una diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica generalmente con una vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos. Debido a esto es conveniente analizar, basándose en variados estudios electromiográficos, la participación de dichos músculos en diferentes acciones, con el objetivo de establecer parámetros claros y sustentables de la actividad de los mismos.

DESARROLLO

Movimientos de Columna y Caderas durante la Elevación del Tronco

Con las rodillas flexionadas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente 125º, desde la posición de extensión cero hasta un ángulo agudo de 55º aproximadamente entre el fémur y la pelvis. Con las rodillas extendidas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente 80º, hasta un ángulo obtuso de aproximadamente 100º entre la pelvis y el fémur.
El equivalente de este movimiento representa el movimiento de elevación del tronco con las rodillas extendidas, en el cual la pelvis está flexionada hacia los muslos en una amplitud aproximada de 80º a partir del piso, hasta 100º desde flexión de la articulación de la cadera y rodillas también flexionadas.

Se considera que la flexión normal de la columna cervical y lumbar elimina las convexidades anteriores (aplanamiento y/o inversión de las lordosis). Una inclinación pelviana posterior (retroversión) y la flexión de la columna lumbar, son compatibles con una extensión (hiperextensión) de 10º de la articulación de la cadera.

La Posición Neutra: Es la posición supina, la columna vertebral y la pelvis apoyadas en el piso, no hay actividad muscular, las caderas y las rodillas pueden estar extendidas (no hay actividad muscular), o flexionadas, en este caso se requiere de cierto grado de contracción para mantener la posición. Si las caderas están flexionadas (aproximadamente 60º) se produce cierta retroversión de la pelvis lo que es lo mismo que decir que se produce una leve flexión de la columna lumbar.

La Posición Inicial: Se alcanza a partir de la posición neutra. La pelvis se inclina hacia atrás (retroversión), la columna lumbar está flexionada levemente por la contracción de los músculos abdominales (contracción dinámica concéntrica); si las caderas estaban extendidas en este momento se hiperextienden (10º) elongándose los músculos flexores de cadera, y si se parte de la posición de caderas flexionadas se reduce un poco la misma.

El Levantamiento del Tronco (incorporación)

1º- El pasaje de la Posición Inicial a la Posición Sedente hasta los 30º

Se considera que el tronco alcanza los 30º de flexión cuando las escápulas se desprenden del piso, se flexiona la columna cervical, la contracción de los músculos de la región anterior del cuello permiten fijar el tórax; con punto fijo en la pelvis los músculos abdominales producen el levantamiento del tronco, con una contracción dinámica concéntrica, a la vez que los músculos flexores de las caderas fijan la pelvis (contracción isométrica) evitando que la misma bascule hacia la retroversión; en el movimiento de vuelta a la posición inicial, los músculos abdominales harán una contracción dinámica excéntrica mientras que los flexores de las caderas continuarán en contracción isométrica en su papel de fijar la pelvis.

El orden de participación de los músculos: A medida que se inicia lentamente la flexión del tronco por elevación de la cabeza y de los hombros a partir de la posición supina, podemos observar en un individuo con músculos abdominales normales, que la caja torácica se hunde por delante, las costillas se separan hacia fuera y aumenta el ángulo infraesternal. Los rectos abdominales actúan para conseguir el hundimiento anterior de las costillas y la inclinación posterior de la pelvis. La separación hacia fuera de la caja torácica y el aumento acompañante del ángulo infraesternal es compatible con la acción del músculo Oblicuo menor o interno (OMe).

A medida que el tronco se eleva en flexión, sobre los muslos, las costillas tienden a aproximarse lentamente y disminuye el ángulo infraesternal, en este momento el músculo Oblicuo Mayor o externo (OMa) se contrae.

Crowe y colaboradores, en un estudio electromiográfico del levantamiento de la posición sedente, señalan que la actividad aparece, en primer lugar en la porción superior del Recto Mayor del Abdomen (RMA), seguido aproximadamente, 0,2 o 0,3 segundos más tarde, por la porción inferior de dicho músculo y del OMe, y al finalizar el levantamiento participa el Oblicuo Mayor o Externo (OMa). También los individuos sometidos a la prueba fueron invitados a arquear el tórax hasta que las escápulas estuvieran separadas del suelo, procurando mantener esa posición durante dos o tres segundos; los electromiogramas demostraron una actividad intensa de todo el grupo abdominal. Sarti, a través de un estudio electromiográfico (Sarti M. y col., 1996), obtuvo resultados similares en referencia al músculo RMA, que apoya la fundamentación de cómo se desencadena la acción mecánica de éste músculo y de cómo es el perfil de la curva obtenida. Como se observa en la figura 1, durante la realización del levantamiento del tronco hasta los 30° de flexión (incorporación) la porción superior del RMA actúa en mayor grado en la acción de la incorporación, mientras que la porción inferior de dicho músculo actúa en menor proporción.
Definición, Abdominales y Pérdida de Peso - Megapost

Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el movimiento.



Walters y Patridge demostraron la existencia de una mayor actividad en las porciones superiores del Recto abdominal cuando no se vence otra resistencia que la del peso corporal, pero la actividad es igual en las porciones superior e inferior cuando se carga en los hombros un peso adicional de 4,5 kilogramos.

López Calbet F. Y C., destacan el hecho de la obtención de valores más elevados en la zona superior abdominal por norma. Incluso en los ejercicios supuestamente dirigidos a la zona abdominal inferior (flexión inversa del tronco), los valores de la zona abdominal superior son mayores. La zona abdominal inferior logra mejores resultados con ejercicios en los que la pelvis permanece fija (flexión del tronco) que con los ejercicios en que el tronco permanece fijo (flexión inversa), pero siempre los valores son menores para los abdominales inferiores .

2º- El Levantamiento a Más de 30º

A partir de los 30º la columna lumbar ya no flexiona más y los músculos abdominales se han acortado totalmente. Por lo tanto el levantamiento se hace con la contracción dinámica concéntrica de los músculos flexores de las caderas que levantan el tronco traccionando desde la columna lumbar (Psoas Ilíaco; PI), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al bascular la pelvis se produce la flexión de las caderas permitiendo el levantamiento total. Durante todo este movimiento los músculos abdominales se mantuvieron en contracción isométrica fijando a la columna lumbar en flexión. En el descenso hasta los 30º los músculos abdominales mantienen la misma función y tipo de contracción y los flexores de las caderas harán una contracción dinámica excéntrica.

La Acción de los Flexores de las Caderas durante la Elevación del Tronco: En el momento de la iniciación de la incurvación del tronco para alcanzar la posición sedente, con las caderas extendidas y sin sujeción de los pies, los flexores de las caderas se mueven en la dirección del alargamiento pasivo a medida que la pelvis se inclina hacia atrás (retroversión); los estudios por electromiografías de La Ban y colaboradores y de Crowe y colaboradores lo confirman; éstos últimos afirman que los flexores de las caderas comienzan a actuar cuando las escápulas están separadas del suelo.

Con las caderas y rodillas flexionadas existe una contracción activa de los músculos que mantienen a estas articulaciones en esa posición, independientemente de la sujeción de los pies. Los flexores de las caderas se hallan en estado de contracción activa a partir del momento en que se adopta la posición de flexión, esta conclusión es confirmada por los estudios electromiográficos de los autores arriba citados.

Los flexores de las caderas inician el levantamiento del tronco desde la posición inicial hacia la posición sedente, en el caso de grave debilidad de los abdominales, provocando el arqueamiento (hiperlordosis) de la columna, bien con las caderas flexionadas o extendidas; en oposición a los abdominales que provocan la incurvación del tronco, (flexión de la columna lumbar).

Aflojamiento de los Flexores de las Caderas

Existe un concepto ampliamente aceptado de que la flexión de las caderas y rodillas durante la elevación del tronco afloja a los flexores de las caderas y reduce su efectividad. Se interpreta que esta posición elimina la acción de los flexores de las caderas o que estos están fuera de acción o menos tensos. Evidentemente esta interpretación es errónea debido a que: 1º- ambos grupos musculares son sinergístas, es decir cuando un grupo actúa como protagonista el otro lo hace como fijador y viceversa, y 2º- Si se elimina la acción de los flexores de las caderas no sería posible pasar a la posición sedente. Sin embargo Juker, D., et. al.; en un estudio electromiográfico conjunto realizado por la Universidad McGill y la Universidad de Waterloo, ambas de Canadá, junto con la Universidad de Bern, de Suiza, encontraron que la acción del músculo Psoas (principal flexor de la cadera) en el ejercicio de la figura, es poco significativa con respecto a los músculos de la pared abdominal. Esto puede apreciarse en la figura 2.
guia

Con respecto al significado: hacer menos tensos cuando se halla en posición de acortamiento requiere un análisis e interpretación:

Surgen tres cuestiones:

¿Cuál de los flexores de las caderas está totalmente acortado durante la flexión de las caderas y rodillas para el levantamiento?.
¿Puede ponerse en acortamiento un músculo biarticular?
¿Cuál es la relación entre la fuerza y la longitud de un músculo?
En esta posición el músculo Psoas Ilíaco (PI) se acorta a causa de que es fundamentalmente un músculo uniarticular, lo mismo ocurre con los aductores; El Sartorio (flexor de la cadera y de la rodilla) biarticular se acorta en ambos extremos; El Tensor de la Fascia Lata (TFL) y el Recto anterior del cuadriceps (RAc) no se acortan apreciablemente debido que son extensores de la rodilla.

La Fuerza de un músculo está en relación con su Longitud: los músculos y sus tejidos conectivos (aponeurosis, tendones) tienen la propiedad de la elasticidad. Cuando se estiran, esta elasticidad da como resultado energía acumulada (energía elástica). Durante la actividad muscular posterior, esta energía acumulada se libera, aumentando la intensidad de la fuerza. En el cuerpo intacto, la longitud muscular está restringida por la disposición anatómica y la unión de los músculos a los huesos. Cuando está unido al esqueleto, un músculo con la longitud correspondiente al estado de reposo está normalmente bajo una ligera tensión, ya que se halla moderadamente elongado. Si un músculo fuera liberado de sus uniones, adoptaría un longitud relajada, un tanto más corta.

Las mediciones indican que puede generarse fuerza máxima en un músculo cuando éste es elongado primero hasta una longitud aproximadamente un 20% superior a la de reposo. Cuando el músculo está elongado hasta esta longitud, la combinación de energía acumulada y la fuerza de acción muscular se optimizan, resultando una mayor producción de fuerza máxima. Aumentar o reducir la longitud muscular más allá del 20% reduce el desarrollo de la fuerza. Por ejemplo si el músculo está elongado hasta dos veces su longitud de reposo, la fuerza que produce será casi igual a cero.

Pero hay que considerar otro factor. La fuerza creada por la fibra muscular durante la acción muscular depende del número de puentes cruzados en contacto con los filamentos de actina en cualquier momento dado. Cuantos más están en contacto al mismo tiempo, más fuerte será la acción muscular.

Y otro factor para tener en cuenta es el ángulo de la articulación y la determinación del brazo de momento para la fuerza, cuando éste es perpendicular a la línea de tracción se dan las condiciones biomecánicas para lograr la fuerza óptima. Pero no siempre las condiciones mecánicas condicen con las fisiológicas.

La acción del músculo PI es eliminada por la flexión completa de las articulaciones de las caderas. Por el contrario, debe ser considerado como provisto de una fuerza potente, independientemente del grado de flexión de la cadera. Crowe y col. dicen: “nuestros electromiogramas muestran un aumento acentuado de la actividad del PI cuando se realiza el levantamiento a la posición sedente con el máximo grado de flexión de las caderas, este estudio confirma que cuanto más acortado está el músculo desarrolla menor tensión y requiere mayor cantidad de unidades motoras para vencer una misma resistencia (carga submáxima).”

Un estudio realizado por O`Connell y Gardner confirman la experiencia de Crowe y col. y agregan que: “en el momento de la flexión máxima, cuando la actividad del PI es mayor, este es el período de menor actividad de los flexores auxiliares. Esto está en oposición con la suposición de que colocando las caderas en flexión se afloja el PI y se produce una transmisión de la actividad contráctil desde él a los músculos auxiliares”.

Se acepta que la elevación del tronco a partir de la posición de caderas flexionadas es de realización más difícil que a partir de la posición caderas extendidas, ya que en esta última los flexores de caderas están en ventaja debido a que se hallan levemente estirados. Por lo tanto los flexores de cadera podrán fortalecerse más con la posición caderas flexionadas; situación irónica, cuando el propósito expresado, por quienes preconizan la posición de flexión de caderas es el de minimizar o eliminar a los flexores de caderas.

Cuando los músculos flexores de caderas están retraídos, existen indicaciones para el uso temporal de la posición con flexión de caderas. En la posición supina con las caderas extendidas, los flexores de caderas retraídos, mantienen la columna lumbar en hiperextensión y la pelvis en anteversión. Con el objeto de iniciar, en forma pasiva o activa, una retroversión de la pelvis, es necesario liberar la acción de tracción de los flexores de caderas acortados gracias a la flexión pasiva de las caderas y de las rodillas, colocando almohadones por debajo de las rodillas, se elimina así la necesidad de que actúen los flexores de las caderas para mantener la posición de flexión de dicha articulación. Las rodillas y las caderas requieren ser flexionadas solamente en el grado necesario para liberar la acción de tracción de los flexores de caderas sobre la pelvis. A partir de esta posición pueden realizarse los ejercicios: la inclinación posterior de la pelvis (retroversión), y la elevación de la cabeza y del tronco por el arqueamiento del tronco; al mismo tiempo y gracias al adecuado ejercicio abdominal, se elongarán los flexores de las caderas, y se deberán indicar además ejercicios específicos para la elongación de estos músculos; por lo que en un momento dado el individuo será capaz de realizar la retroversión pélvica con las caderas extendidas.

Acción de los Abdominales durante la Elevación y Descenso de las Piernas

Desde un punto de vista mecánico, la pelvis puede ser inclinada hacia atrás por medio de una tracción hacia abajo sobre el isquión, una tracción hacia arriba sobre el pubis y una tracción oblicua desde la cresta ilíaca anterior hacia la caja torácica posterior. El músculo o las fibras musculares situadas en estas líneas de tracción son: los extensores de las caderas, el recto abdominal y las fibras laterales del oblicuo mayor. Estos músculos actúan para inclinar la pelvis hacia atrás (retroversión) tanto si el individuo está en posición de bipedestación erecta o en decúbito supino.

Durante la elevación de ambas piernas, a partir de la posición decúbito supino, los extensores de las caderas cesan en su ayuda activa a la inclinación de la pelvis hacia atrás y el recto abdominal y el oblicuo externo asumen los papeles principales si se realiza un esfuerzo para flexionar la columna lumbar y para mantener la porción inferior de la espalda aplanada sobre el suelo mientras permanece extendida la columna dorsal.

Los músculos abdominales se alargan a medida que la espalda comienza a arquearse si la potencia no es suficiente para mantener la pelvis en inclinación posterior.

En la iniciación de la elevación doble de las piernas, o en el descenso, la observación del tórax mostrará la tendencia de las costillas a ejercer tracción hacia dentro, disminuyendo así el ángulo infraesternal. Este movimiento es compatible con la línea de tracción y acción del OMa.

La Flexión Inversa del Tronco (flexión de la pelvis sobre el tronco)

Se parte de la posición inicial: decúbito supino, con las caderas y rodillas en máxima flexión y la pelvis en retroversión; en esta posición los músculos abdominales fijan la pelvis y los flexores de las caderas están en máxima flexión.

El ejercicio consiste en la flexión de la pelvis sobre el tronco, (elevación de la pelvis, llevando las rodillas hacia el tórax).

Para López Calvet F. Y C., en este ejercicio la actividad es mayor en la porción superior de los rectos mayores; contradiciendo así la creencia generalizada de que es un ejercicio para abdominales inferiores. La figura 3, correspondiente a un estudio electromiográfico realizado por Sarti (Sarti M.A. y col., 1996) demuestra dicha teoría.

Efectos de la Sujeción de los Pies durante la Elevación del Tronco

Debido a la distribución del peso corporal, muchos individuos son incapaces de sentarse a partir de la posición supina con el tronco en extensión, excepto en el caso de que se proceda a la sujeción de los pies. Este hecho no debe ser interpretado como una indicación al realizar ejercicios para los músculos abdominales débiles. Se trata más bien de una contraindicación debido a que, proporciona una oportunidad para realizar el levantamiento a la posición sedente con el tronco extendido. Hay registros electromiográficos que demuestran que el fijar los pies durante el levantamiento a la posición sedente se incrementa el nivel de participación de los flexores de las caderas. La sujeción de los pies hacia abajo proporcionan la oportunidad de permitir que los flexores de las caderas eleven el tronco extendido, aun en el caso de que exista una acentuada debilidad de los músculos abdominales.

Movimientos de los Brazos en la Prueba de los Músculos Abdominales

El efecto en el esfuerzo está en relación con la forma que se modifica el Brazo de Momento de la Resistencia (BMR).

La resistencia por el peso del tronco aplicado al centro de gravedad de éste, será mayor cuando el tronco está cerca de la horizontal, por que el BMR es mayor en este punto, así también el esfuerzo muscular para mover el tronco es también el máximo en esta parte.

El esfuerzo muscular se puede incrementar si la longitud del BMR aumenta; moviendo el centro de gravedad del tronco a un punto más cercano de la cabeza, y se puede lograr bien levantando los brazos o bien añadiendo peso (carga externa), la demanda de los músculos será marcadamente incrementada.

La posición de la cabeza se deberá también tener en cuenta, si la columna cervical está flexionada en el momento del levantamiento el BMR estará disminuido.

Existen otras variantes para hacer cambiar la resistencia, como son: la utilización de los planos inclinados, las posiciones en suspención, cargas externas con el uso de tensores o elásticos, etcétera. Cada caso deberá ser estudiado en particular para poder hacer el análisis que permitirá determinar la intensidad del trabajo de los músculos actuantes.

CONCLUSIÓN

Como se desprende de nuestra revisión, podemos concluir que los movimientos estudiados de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco, han sido analizados desde el punto de vista biomecánico y electromiográfico y se ha demostrado que el grado de participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. A su vez, cuando se flexiona inversamente el tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la realización del levantamiento del tronco a 30° o incorporación.

Agradecimientos

Los autores agradecen la colaboración y paciencia de todo el grupo de trabajo del Laboratorio de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio del Instituto Federico W. Dickens, como así también a sus autoridades, personal administrativo y alumnos. También a todos los autores que facilitaron sus trabajos, en especial a M.A. Sarti, por su invalorable aporte.



Giorno, P P. Martínez, Leandro G. Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de Ejercicios Específicos. PubliCE Standard.



Perder Grasa y NO Músculo



Es un hecho incontestable que resulta más agradable e impresionante el físico de un gimnasta, porque sus músculos están definidos y detallados, que el de un levantador olímpico que aun siendo mucho más gigantesco, el tejido adiposo que recubre sus músculos no permite apreciar sus formas ni relieves. Es doloroso que después de esforzarse al máximo en el gimnasio para hacer crecer los músculos, éstos no resulten atractivos simplemente porque están recubiertos de grasa. Seguid estas claves y os libraréis de la adiposidad de una vez por todas.

¿De qué sirve un brazo grande si parece una bola de sebo? ¿Quién se siente atraído por un torso voluminoso, si tiene una cintura que parece albergar un embarazo de siete meses? Seamos realistas, el volumen por sí solo, a menos que posea una buena definición muscular, ni impresiona ni resulta estético. Todavía hoy hay quienes creen que no existe otra manera de aumentar el volumen corporal más que entrenando muy pesado, con series de pocas repeticiones y comiendo de todo como un oso. Los que siguen ese enfoque sólo parecen culturistas unas pocas semanas al año, y eso si compiten, porque de lo contrario como temen perder tamaño, siguen gordos todo el año.

No es en absoluto cierto que para adquirir más volumen se tenga que aceptar obligatoriamente una acumulación excesiva de tejido adiposo, eso no es más que un mito. Es, no obstante, lógico que para ir progresando en volumen no sea aconsejable mantenerse siempre tan seco y definido como en una competición, hasta ahí estamos de acuerdo, pero en cualquier caso los abdominales siempre deberían verse, no recortados y secos, pero sí verse. En ningún caso es preciso superar en más de un 10% el peso de definición, porque ese peso en lugar de una ayuda es un lastre. Algunos entran en un verdadero círculo vicioso, porque cuando tratan de definirse pierden grasa, pero también algo de músculo y entonces se asustan y dan marcha atrás, con lo cual nunca se ven libres de esa capa de piel gruesa. El miedo a perder masa les impide lucir una musculatura definida e impresionante.
Sin embargo, si establecéis un programa gradual y sensato os será posible deshaceros de la grasa y hacerlo sin perder ni un solo gramo del tejido magro, al contrario hasta puede que ganéis algo, pero en cualquier caso resultaréis mucho más impresionantes.
Para limpiar los músculos de grasa es imprescindible estructurar un programa que integre dieta y entrenamiento.



Es Posible Ganar Músculo y Perder Grasa a la vez?



Conceptos clave para ganar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento:
· La hora a la que se come puede marcar la diferencia (para ganar músculo, perder grasa)
·La recuperación es un aspecto importante del entrenamiento; el horario de comidas facilita la recuperación.
·La ingesta total de energía es el factor dietético más importante para mejorar el físico y el rendimiento.
·La calidad de los nutrientes es tan importante como el momento de consumirlos.
·Los carbohidratos con alto índice glucémico son los mejores antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
·Los carbohidratos almacenados son la principal fuente de energía para el ejercicio intenso.
·El suero es una proteína de acción rápida perfecta para después del entrenamiento.
·La caseína es una proteína de acción lenta buena para antes de ir a dormir.
·Los aminoácidos esenciales son quizá el macronutriente más importante para acelerar la recuperación y promover el crecimiento muscular.
·Los antioxidantes son importantes para preservar la integridad de la membrana celular.
·La leucina es un aminoácido especial que juega un importante papel en el crecimiento muscular.
·Antes de entrenar, consume una mezcla de carbohidratos líquidos y de proteínas /aminoácidos: unos 10 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína.
·Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva que contenga proteínas o aminoácidos.
·Inmediatamente después del entrenamiento, toma una combinación de carbohidratos y proteínas.
·Los atletas de fuerza/ potencia deberían consumir relativamente más proteínas que los atletas de resistencia.
·Un batido listo para tomar es la mejor manera de consumir todos los nutrientes necesarios después del entrenamiento.
·La estrategia de la nutrición en torno al entrenamiento también puede ayudarte a perder peso.
yo creo que si se puede, cuando uno se apunta por primera vez al gimnasio es lo que ocurre, lo importante es mantener acelerado el metabolismo, y pasar la cuesta o la fase de cuando llevas tiempo en el gim y subir es un suplicio.

que opinais?




Entrenamiento Cardiovascular


Una de las creencias más populares es que los ejercicios cardiovasculares matarán cualquier posibilidad de ganar músculo. La realidad es que los ejercicios cardiovasculares deben formar parte de tu programa de entrenamiento incluso si tu meta es la pura ganancia máxima de músculo. SE HA DEMOSTRADO QUE LOS AERÓBICOS ACELERAN LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS PORQUE TRANSPORTAN OXÍGENO Y FLUJO SANGUÍNEO A LOS MÚSCULOS. Un sistema circulatorio mejorado incluye una mayor densidad de vasos sanguíneos lo cual significa más “rutas de suministro” para transportar oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos que deseas que crezcan. Un mejor sistema circulatorio también puede transportar los productos de desecho que pueden impedir el crecimiento muscular, la reparación y la recuperación.

No conozco a nadie que de manera natural pueda hacer que su porcentaje grasa corporal esté en número bajos de un solo dígito solamente con entrenamiento de resistencia y dieta. De manera interesante, el entrenamiento con pesas puede aumentar la pérdida muscular tanto como el ejercicio cardiovascular, ¡si se realiza incorrectamente! Así es, los ejercicios cardiovasculares pueden ser otra poderosa herramienta para el culturismo (que muchos no utilizan) haciéndote grande e incluso manteniéndote delgado durante el proceso. Lo repito, el entrenamiento cardiovascular, si se implementa de la manera correcta, te ayudará a desarrollar más músculo y transformará la cervecería alrededor de tu sección media en unos abdominales de seis paquetes. Pronto llegaremos a los detalles.

Es bien sabido que los ejercicios de baja intensidad utilizan principalmente la grasa como combustible para obtener energía y que los ejercicios de alta intensidad utilizan más carbohidratos como combustible. En el mundo del culturismo, ha habido una gran predisposición para hacer aeróbicos de estado estable (también conocidos como ejercicios cardiovasculares lentos de larga duración) durante la preparación para una competencia. Mucha gente en la fase de definición está temerosa de entrenar duro con ejercicios cardiovasculares porque podrían sacarlos de la “zona de quema de grasa” lo cual provocaría que el músculo o el azúcar sean usados para obtener energía y no la grasa corporal. Este mensaje ha avanzado lentamente dentro del público general y ha influenciado a la mayoría de los individuos con sobrepeso a favorecer el trabajo aeróbico para perder grasa. De manera interesante, el trabajo aeróbico puede ser clasificado como: hablar, dormir, ver la televisión y hacer la limpieza porque son actividades que queman calorías. No hay manera de que el entrenamiento aeróbico pueda ganar puntos extras para perder grasa.

¿Crees que sea una coincidencia que la mayoría de la gente que entrena en esta “zona quemadora de grasa” siga gorda? Este mito fue popularizado años atrás cuando los científicos descubrieron que los carbohidratos eran la fuente principal de combustible para los ejercicios de alta intensidad y que la grasa era la fuente principal de combustible para los ejercicios de baja intensidad. ¿Qué tan conveniente? ¡Los ejercitadores en todo el mundo aplaudieron la idea de que podían perder grasa mientras casi no sudaban! Si los ejercicios ‘quemadores de grasa’ de baja intensidad hubieran probado ser la panacea entonces uno esperaría ver a más gente delgada en los alrededores, ¿estás de acuerdo?

Entonces, ¿Cómo hacen los físicoculturistas para obtener esa grasa corporal tan baja haciendo solamente de 1 a 2 horas de ejercicios cardiovasculares al día? Recuerda, están usando drogas que enmascaran cualquier efecto del sobre entrenamiento además sus dietas harían que tu cerebro ardiera si vieras lo limpias que eran. Los ejercicios cardiovasculares solo son una pieza del rompecabezas.

Aunque el entrenamiento de intensidad más alta solo quema el 35% de las calorías provenientes de la grasa mientras que los de intensidades más bajas pueden llegar a quemar hasta un 50% de las calorías provenientes de la grasa, los de intensidades más altas quemarán más calorías globales que los de intensidades más bajas.

Seguro, el entrenamiento aeróbico quemará grasa; sin embargo, demasiado ejercicio cardiovascular también te quitará músculo dejando menos músculo para quemar grasa durante el día. Por ello, si el músculo es el único tejido que quema grasa, y demasiado ejercicio aeróbico hace más pequeños a tus músculos entonces no es efectivo para quemar grasa durante el resto del día.

En términos de mantener la grasa fuera durante un ciclo para hacer volumen o cortar la grasa durante un ciclo de definición, las calorías quemadas son el factor más importante. Y el entrenamiento aeróbico quema menos calorías que el entrenamiento anaeróbico y el entrenamiento con pesas en general (además de hacer muy poco para incrementar tu metabolismo, el motor de tu cuerpo para quemar calorías).

El ejercicio muy intenso y exhaustivo puede mantener elevado tu metabolismo de 12 a 24 horas mientras que el ejercicio ligero pued

Fuentes de Información - Definición, Abdominales y Pérdida de Peso - Megapost

Tags: guia | peso | gimnasio | pesa

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16 comentarios - Definición, Abdominales y Pérdida de Peso - Megapost

@diagonalskapunk Hace más de 4 años +2
PONELE CATEGORIA SALUD
@fgiovannini Hace más de 4 años +3
esta copado el post, pero faltaron fotitos para los ejercicios.
la info es muy buena pero dificil de entender!!!
@hanugeek Hace más de 4 años +1
muy completo y de gran utilidad! gracias!
@andresaillon Hace más de 4 años +1
Muy Bueno!
@diego1313 Hace más de 4 años
Espectacular Post.
Estoy haciendo ciclismo y me ayudo a entender como funciona el consumo de grasas.ç
Saludos
@shukakaremeze Hace más de 4 años +1
muy bueno y detallado,gracias por los datos
@leo46_ Hace más de 4 años +1
exelente, muy completo e imformativo!
@Cosmicomico Hace más de 3 años +1
peso

+ dibujos
@sendicap1 Hace más de 3 años
mui buen post uno de los mejores que e visto en ejercicio

aunque no venga al tema voi a dar un consejo si uno esta leyendo esto y luego otro dia quiere ver la parte que estava leyendo y se arta de buscar si pulsa control + f y escribe palabra o frase ira directo alli y si ai iguales lo ira moviendo es bastante util si quieres buscar ejercicios en concreto y te olvidas donde estava
@VanesaAnd Hace más de 2 años
fgiovannini dijo:esta copado el post, pero faltaron fotitos para los ejercicios.
la info es muy buena pero dificil de entender!!!
@Zoztomo Hace más de 2 años
Estaria aun mucho mejor de lo que ya es si tuviera algunas imágenes meramente ilustrativas.
@davidjovi Hace más de 2 años
Buen post amigo , con gusto mis unicos 5 que puedo dar, despues que daba 10
@ExeGNR Hace más de 2 años
Muy buen el post! Falta un poco de imágenes o video, pero bastante claro!
@Pekas78 Hace más de 2 años
Buen post!
@esp247 Hace más de 1 año
muy buen post yo soy deportista desde hace muchos años y si empiezas a practicar cualquier deporte desde pequeño conseguirás la silueta griega q todo el mundo anhela