rutinas para volumen muscular

hola gente aca les dejos algunas rutinas de volumen



rutina nº 1

RUTINA VOLUMEN: concentracion en ejercicios para tamaño (evitar ejercicios de definición), 3 series por ejercicios al fallo, 4 dias semanales (2 dias para cada musculo)...

Lunes y jueves: (pecho-hombros-espalda)
-P.banca
-P.inclinado mancuerdas

-P.militar
-P.Arnold
-P.mancuerda

-Remo barra
-Jalón frontal
-Remo sentado

Martes y viernes: (triceps, biceps y piernas)
-P.francés
-J.en polea
-Fondos

-Curl mancuerda
-C.martillo
-C.invertido

-Sentadillas
-Peso muerto



rutina nº 2


Lunes
Pecho:
- Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide
- Aperturas con mancuernas 4 x 12 (3 semana horizontal, otra 3 inclinado)
- Pull over 4 x 12
Triceps:
- Pres agarre estrecho 3x10
- Patadas traseras 3x12
Martes
Espalda:
- Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide
- Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*piramide
- Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12
- Remo 2 Brazos con barra 3x10
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3 x 10
- Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x 14
-Curl muñeca inverso 3x14
Jueves:
Hombros:
- trass nuca barra 3x10
- elevaciones delante 3x12
- eleva. laterales 3x12
- Pajaros 3x10
Trapecio:
- Elevacion de la barra al cuello 3 x 10
TRiceps:
- Pres Frances de pie a un brazo con mancuerna 3 x 8
- Triceps en polea 3 x 8
- Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3 x 6
Viernes:
Cuadriceps:
- Sentadilla en maquina o con barra 5x (12-10-8-6-4) Piramide
- Extensiones de piernas 6x10
Femoral:
-Curl Biceps femoral tumbado 5x (12-10-8-6-4) Piramide
Gemelos:
- Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x14
- Elevaciones de gemelos sentado 4x14
Biceps:
- Curl Biceps con barra 3x8
-Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x8
- Curl martillo alterno con mancuerna 3x8
Antebrazo:
- Curl muñeca 3x14
-Curl muñeca inverso 3x14


3

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.


Día 1 - Brazos
Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Curl de Bíceps con Barra - 2 series
Press Francés en Banco Plano - 2 series
Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales
Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
Sentadilla hack - 3 series
Prensa de piernas inclinada - 2 series
Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros
Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
Press de Banca Inclinado - 2 series
Press de Banca declinado - 2 series
Press Frontal con Barra - 2 series
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios
Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
Encogimiento de hombros con barra - 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente



espero que les sirva !! comentennn

rutinas para volumen muscular

7 comentarios - rutinas para volumen muscular

@Maruchox
Ufa, es complicado esto de las rutinas, ya vengo un año intentando entender todo y todavia no lo agarre.. no es tan asi de llegar al fallo.... de igual manera esta buena la rutina
@mau_qqq
A que se le llama "LLEGAR AL FALLO" ???
@jossramone
hasta q no des mas...
@Royerravik
mau_qqq dijo:A que se le llama "LLEGAR AL FALLO" ???


la mayor cantidad de repeticiones que podes hacer
@ZdeividZ
hay q poner series, repeticiones y peso (con el peso me refiero si tiene que estar muy pesado o liviano..) Muy mal el post.. NO LO RECOMIENDO
@Furii_Piter
Tampoco para decirlo asi,solamente un poco mas de organización en el contenido,más detalles y quedará mejor
ZdeividZ dijo:hay q poner series, repeticiones y peso (con el peso me refiero si tiene que estar muy pesado o liviano..) Muy mal el post.. NO LO RECOMIENDO
@iuio_cprc +2
ZdeividZ dijo:hay q poner series, repeticiones y peso (con el peso me refiero si tiene que estar muy pesado o liviano..) Muy mal el post.. NO LO RECOMIENDO



el peso lo maneja cada uno, si sos maricon y no te bancas que se te prenda fuego el musculo ponele poco, si queres crecer ponele lo que tiene que llevar...
@_AcertijO_
la rutina 2 algo se puede salvar la rutina 1 es con todo respeto UNA MIERDA.. hacer al fallo 3 series totalmente innesesario qemas el musculo y no crece solo se sobre entrena y te da fatiga aumentado el riesgo de lesiones.. llegar al fallo en la 4 serie en la 9º repeticion es aceptable pero en todas al fallo es totalmente inutil.. aparte llevo 5 años de gimnasio y ami entender press arnold. press militar y press con mancuerna trabajan la misma zona del hombro no sus diferentes caras lo qe hace innesesario hacer 3 ejercicios sobre la misma cara esto deberia varias por algo como vuelo lateral.. o vuelo de pajaro