Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas

Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas



Para muchas personas es difícil aumentar de peso especialmente en músculo. Así como para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. ¿Cómo puedes aumentar músculo?

La contestación a esta pregunta es sencilla. “Entrenando con ejercicios correctamente y alimentándote bien” Haciendo ejercicios que estimulen tu cuerpo a crear músculos mas fuertes, en ocasiones mas grandes. Esto es lo mas importante, muchos hablan de que es necesario comer mas de lo que gastas pero la realidad es que si no entrenas tu cuerpo no va ha responder.

¿Cómo alimentarse correctamente para aumentar músculos?

Si le preguntas ha alguien en la calle lo mas seguro te dirán que debes comer mucha proteína. La proteína es una ayuda adicional y tu cuerpo la absorbe y sintetiza de acuerdo a sus necesidades. Una de las confusiones más grandes es que a personas que quieren perder grasa, también se les recomienda que coman proteína.

¿Entonces cual de los dos es la verdad en cuanto a la proteína? Como dije, la proteína es una ayuda y si el entrenamiento es adecuado, tu cuerpo usara la proteína para aumentar tu metabolismo y construir músculo.

Lo más importante es obtener alimento antes y después del entrenamiento. El alimento antes del entrenamiento debe ser alto en carbohidratos y al menos 1 hora antes de entrenar. Luego del entrenamiento es mejor comer alto en proteína con un poco de carbohidratos para ayudar la absorción de las proteínas y esto debe ser durante los próximos 45 minutos luego de finalizar el entrenamiento.

Si no puedes cocinar tus propias comidas puedes revisar esta bebida llamada “Workout” que esta especialmente diseñada por nutricionistas deportivos para tomarse antes o después del entrenamiento. Contiene antioxidantes, vitaminas y minerales sacados directamente de vegetales y frutas para aumentar la recuperación muscular natural, y contiene proteína de dos fuentes, una es de aminoácidos y la otra es de “whey”. La “whey” es proteína sacada de productos lácteos, se absorbe rápidamente y es buena para antes y después de entrenar por su fácil absorción y los aminoácidos aumentan la síntesis de proteínas estimulando la producción muscular.


¿Como debe ser el entrenamiento para aumentar músculo como propósito principal?

El entrenamiento debe estimular tu cuerpo a crear más musculatura. Esto es más fácil al utilizar pesas, pero para este post voy a explicar como se puede lograr sin usar ningún equipo de pesas.

Para lograr esto sin equipo de pesas, hay que utilizar ejercicios usando tu peso corporal aumentando la intensidad al aumentar el tiempo en tensión. Vamos a hablar de tiempo en tensión o “Tempo”. Para poder aumentar músculo sin utilizar pesas tenemos que aumentar la intensidad del ejercicio. Aumentando el tiempo en tensión es una manera que no requiere de ningún equipo adicional.

Un aviso importante es que aumentar el tiempo en tensión NO es recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o “hipertensión”.

Seguimos con tiempo en tensión. Este concepto es fácil de aplicar, pero primero debemos entender las fases de una repetición. Estas son la fase concéntrica y la fase excéntrica, en realidad son dos tipos de contracciones musculares y son fáciles de reconocer. La fase concéntrica es cuando se ejerce la fuerza para completar la repetición, o cuando se contraen los músculos que quieres entrenar en el ejercicio. La fase excéntrica es cuando se esta estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica. En esta fase por lo general se estiran los músculos que quieres entrenar en el ejercicio, por ejemplo; Cuando te agachas en el Squat estiras los cuadriceps, los gemelos y los extensores de la cadera que son los músculos que se van a contraer cuando levantas tu cuerpo en contra de la gravedad durante la fase concéntrica.

Lo que debes entender antes de comenzar a ejercitarte es que durante la fase excéntrica tú debes tener el control. Tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.

El tempo correcto para aumentar tus músculos en casa sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo.

Ejemplo del Tempo a 5-2-1

En un Squat usando solamente tú peso corporal estarías bajando o agachándote lentamente con mucho control por 5 o más segundos, haces una pausa de 2 segundos cuando bajes hasta donde puedas con una técnica correcta y buen control. Luego terminarías completando la repetición en 1 segundo.

Estos son otros ejercicios que te pueden ayudar ha aumentar músculos sin equipo.

Hacer de 10 a 12 repeticiones en cada ejercicio descansando de 1 a 2 minutos por set

Ejercicios y Tempo

Squats 5-2-1
Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas

Lunges 3-1-1
ejercicios

Bulgarian Squat 3-0-1
pesas

Push up 2-1-1
tiempo

Pull up 3-1-1
brazos

Chin up 3-1-1
eficaz

Dips 3-1-1
Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas

Estos ejercicios trabajan grupos musculares grandes y esto aumenta la cantidad de testosterona natural producida por tu cuerpo. Lo mismo aplica para los que entrenan con pesas. Por esto es que las maquinas no ayudan mucho, por que no estimulan al cuerpo a producir testosterona natural que te ayude ha aumentar músculo.

Para finalizar es importante entender que para aumentar en musculatura es necesario progresar en intensidad. Eventualmente tu cuerpo requerirá un estimulo mas intenso que solamente será adquirido al añadir resistencia. Un equipo de pesas es una manera de lograr este estimulo, otra manera es al aumentar el tiempo en tensión de un ejercicio y otra manera es al hacer ejercicios con una pierna o con un brazo solamente para aumentar la intensidad se puede lograr progresar.

Lo mas importante es que se entrene consistentemente y fuerte todas las semanas.

Espero que comiencen ha entrenar y que les guste este post.

Hasta la próxima.

44 comentarios - Como Aumentar Musculo En Casa Con Ejercicios Sin Pesas

@dertier3274
Hola.

Veo que tienes un buen post, me da gusto que exista gente como tu para ayudar a las personas. Solo una pequeñita sugerencia, en los ejercicios pones los nombres y el "tempo", sin embargo, para personas que quiza y no sepan que significa cada ejercicion, no sabran como hacerlo, por eso es que estaria interesante si logras subir imagenes de los ejercicios en cuestion. Aun asi, te dejo 10 puntines, espero que puedas ser NFU pronto, saludos!!
@Lizardking73 -1
quizas deberias agregar alguna imagen o video de como es el ejercicio, para saber el movimiento correcto... muchos no deben saber que es un Squats o Lunges ... pero de todas formas es buena data... te dejo +5
@luchox2010 -1
Esta bueno pero me cagaste con los nombres de los ejercicios
@syojavi
ja ok veo tu modificacion, pero hay algunas cosas mas q pueden hacerse en la casa . . . por ej para ejercitar los gemelos basta con tener un escalon . . . subes y bajas lentamente la parte de los talones estando apollado solo de la punta del pie (y algo para no irse de espaldas) XD otra cosa tambien son los ejercicios de triceps, x ej puedes hacer triceps en un banco o si tienes mancuernas ya hay muchas mas opciones con tricep frances, con una o 2 manos segun peso, al igual q de biceps y la q considero espectacular es la barra fija jaja fijate asi lo podras ir mejorando
@syojavi
ah y lo ultimo se te olvidaron las muchas formas de hacer abdominales q hay, revisa si encuentras las q siguen los boxeadores son las q dan mas resultado
@luchox2010
Que bueno que mejoraste el post.

syojavi dijo:ah y lo ultimo se te olvidaron las muchas formas de hacer abdominales q hay, revisa si encuentras las q siguen los boxeadores son las q dan mas resultado


@david2230
eesta bueno el post pero no entendi varios terminos y eso que fui al gimnasio creo que debe ser peor para otros entenderlo yo pregunto sin animo de ofender entendes las cosas que decis .no seria mejor hablar de cotraccion dedl musculo si esta muy bueno el consejo de tragbajar musculos grandes y entendi cero con lo de las fases disculpa no pero podes hacerlo mejor al post
@david2230
saquat se dice sentadilla en un gimnasio ves por que te digo que si sabes de lo que hablas y perdon ya entendi excentrica y consentrinca deberias ser mas consiso perdona las molestias pero asi lo veo yo
@mainstream
groso, lo paso a fav
gracias
siempre me parecio que no era necesario pagar un gym pero bue, uno siempre termina cayendo en la misma de siempre
saludos
@slipknot1com
De donde sacas esas imagenes con color celeste ?
@daniel_matador
yo hace poco que empeze a entrenar tengo una sola mancuerna
@necromaster26
esta bueno, lo voy a implementar, si tenes mas info por favor avisa!
@EeNnAaNnOoXx +1
EXELENTE POST SOLO FALTARON LOS VIDEOS MEN SOLO FALTO ESO. PERO SIGUE DE APOCO SE PULEN LOS DIAMANTES :d
@EeNnAaNnOoXx +1
dertier3274 dijo:Hola.

Veo que tienes un buen post, me da gusto que exista gente como tu para ayudar a las personas. Solo una pequeñita sugerencia, en los ejercicios pones los nombres y el "tempo", sin embargo, para personas que quiza y no sepan que significa cada ejercicion, no sabran como hacerlo, por eso es que estaria interesante si logras subir imagenes de los ejercicios en cuestion. Aun asi, te dejo 10 puntines, espero que puedas ser NFU pronto, saludos!!


SI TIENE LOS TIEMPOS DE CADA EJERCISIO

Pull up 3-1-1
@tutoni
a que hora se hacen los ejercicios y que dias de la semana que bebida recomienda señor
@super1hacker
dijiste sin pesas como mierda agosin pesas loko
@Dragon193 +1
vamos a ponerle que comienzo apenas a entrar e el ejercicio comienzo por tiempos cortos o que?
un comentario pon los nombre de los ejercicios en español para que se en tienda aun que tenga las imágenes te dejo puntos
@leandrugs -2
bienvenido


mi comment 4999
@nino_08 +1
buen post, segui asi man!!
(karma elévate)
@Drio_O +1
es lo mejor que vi hasta ahora +3
@ElectroMoralez +1
voy a intentarlos y si funcan te doy otros 5 o 10, depende que tan bien funcionen. lo que si te falta es reconocer la fuente, por que eso ya lo vi en internet pero no recuerdo donde
@ROCKERSITO +1
Sigue haciendo este tipo de post's por favor !!! + 10
@hunter23_23 +1
te devo los puntos. porque ya los gaste
@signoli
Dijiste en casa y sin pesas... no tengo una mancuerna ni discos de 50 kilos...

Las lagartijas son lo único que podes hacer en casa...
@edge13186
el peso es opcional al hacer los ejercicios, además, podes usar un poco de ingenio para ir agregandole peso... podes usar latas o botellas con agua... etc.