Vegetaringa! Proteinas y Aminoacidos

Con frecuencia, las personas que practicamos una dieta vegetariana somos bombardeados con la misma pregunta: “Al no comer carne, ¿cómo facilitas al organismo las proteínas que éste necesita?” . Es por esto, que decidi armar este post, puesto que existe una gama muy amplia de alimentos que aportan las sustancias necesarias.

Vegetaringa! Proteinas y Aminoacidos



PROTEÍNAS


Lo que determina la calidad de una proteína son los aminoácidos que la componen, que son 22 en total. Cada proteína es el resultado de mezclas de algunos de ellos (o de todos) en cantidades variables. Ahora bien, nueve de estos aminoácidos son esenciales, es decir, el organismo no los genera y es necesario obtenerlos en las cantidades adecuadas en los alimentos que se comen. Se trata de la valina, fenilalanina, histidina, treonina, isoleucina, leucina, metionina, lisina y el triptófano.


Combinar Alimentos


Para que las personas vegetarianas logren un máximo aprovechamiento, es necesario que mezclen alimentos cuyas proteínas se complementen (que unos aporten lo que les faltan a los otros).

Además de la soja y la semilla de sésamo (la soja es la planta con mayor proporción de proteína), otros alimentos de origen vegetal con una proporción considerable de proteína son los cereales, las legumbres y los frutos secos . Ahora bien, en el caso de los cereales, el trigo es pobre en lisina, al igual que el arroz, mientras que el maíz es pobre en lisina y en triptófano. En las legumbres, por el contrario, la cantidad de lisina suele ser elevada, mientras que el aminoácido ausente es la metionina, que precisamente abunda en los cereales. De ahí que las combinaciones de alimentos sean tan importantes. Mezclar, por ejemplo, cereales con legumbres (lentejas, arroz, judías... con pan o maíz) permiten complementar el aporte alimenticio de los primeros con las segundas.


¿Cuántas proteínas se necesitan?


El hombre adulto necesita ingerir unos 0,75 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. No obstante, las necesidades proteínicas aumentan en los niños durante los periodos de crecimiento (por ello es importante conocer la necesidad de mezclar alimentos si se desea criar a un hijo en la dieta vegetariana), en las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia –también tras los procesos postoperatorios



Funciones de las proteínas


Las proteínas son elementos indispensables para la formación, el crecimiento y la renovación de cada célula del organismo. De hecho, entre el 15 y el 20% del peso de una persona adulta sana está formado por proteínas. Por ejemplo, las distintas proteínas humanas que forman los tejidos y los órganos, como la queratina de la piel, el cabello y las uñas; el colágeno de huesos, tendones y cartílagos; la elastina de los ligamentos; las enzimas que permiten la digestión de los alimentos; ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento, e incluso anticuerpos que nos protegen de las infecciones surgen de la combinación compleja de veinte aminoácidos. Los aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas y están compuestos por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y algunos de ellos contienen también azufre.


Aminoácidos esenciales


El organismo no puede sintetizar proteínas humanas si hay deficiencia de un aminoácido esencial. El consumo adecuado de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de calidad, con menos grasa saturada y menos colesterol que los alimentos de origen animal.

Se ingieren proteínas de alto valor biológico con alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y lácteos, y vegetales como la soja. Las proteínas de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas (sésamo, pipas) son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas. Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en metionina y los cereales y las semillas lo son en lisina. No obstante, como el aminoácido deficiente suele ser distinto en las proteínas de los distintos vegetales, si estos alimentos se combinan con acierto, o si se consumen en cantidad suficiente a lo largo del día -y no necesariamente en la misma comida-, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para fabricar proteínas humanas.


Combinación acertada de alimentos vegetales


Para lograr mejorar la calidad de las proteínas vegetales, las sugerencias son las de mezclar en un mismo plato distintos productos, combinaciones que suelen encontrarse en las recetas tradicionales de todos los continentes. La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

* Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan.
* Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
* Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras?
* Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos.
* Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces.


Estas combinaciones de vegetales son imprescindibles para todas las personas que siguen dietas vegetarianas. De este modo pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. También son recomendables para todas las personas porque permiten obtener proteínas de calidad -todos los aminoácidos esenciales- con un menor aporte de grasa saturada y de colesterol, sustancias propias de los alimentos de origen animal. Así, el consumo continuado de proteínas vegetales, en sustitución de las proteínas animales más consumidas (fundamentalmente las carnes y derivados, y también pescados), es compatible con los criterios de dieta equilibrada. Y si las combinaciones de vegetales se incluyen ocasionalmente en los menús, también sirven para hacer la dieta más variada e igual de nutritiva y equilibrada, tal y como se muestra en el ejemplo.

De hecho, el consumo frecuente y en exceso de alimentos de origen animal se relaciona con un riesgo mayor de padecer enfermedades vinculadas con el exceso de proteínas, grasas saturadas, colesterol y calorías; como la insuficiencia renal, hiperuricemia (ácido úrico elevado), gota, sobrepeso, obesidad, y trastornos cardiovasculares como hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.


Ejemplo de menús equivalentes en calidad y cantidad de proteínas


Menú 1

* Crema de calabaza, cebolla y patata
* Filete de ternera (120-130 g) con pimientos verdes
* Pan y fruta fresca

Menú 2

* Ensalada variada
* Garbanzos con rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde
* Pan y arroz con leche y nueces

Menú 3

* Ensalada variada con nueces
* Garbanzos con arroz y rehogado de ajo, calabaza y pimiento verde
* Pan y fruta fresca

Menú 4

* Ensalada de arroz con nueces
* Rehogado de calabaza, calabacín, zanahoria, cebolla, pimiento verde y garbanzos
* Pan y fruta fresca




Fuentes veganas de proteínas


Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegana son:

*Las legumbres:

garbanzos, judías, lentejas, productos derivados de la soja...

*Los cereales:

harina, avena, arroz, cebada, alforfón o trigo sarraceno, mijo, pasta, pan...

*Los frutos secos:

las nueces, avellanas, almendras, anacardos...

*Las semillas:

semillas de girasol, de calabaza, de sésamo...





AMINOACIDOS ESENCIALES


valina, fenilalanina, histidina, treonina, isoleucina, leucina, metionina, lisina y el triptófano.


Valina


La valina es un aminoácido esencial que promueve la recuperación muscular posterior a un esfuerzo físico. La valina juega un papel importante en el crecimiento de tejido nuevo.

¿Dónde se encuentra?

La valina, al igual que otros aminoácidos se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne roja, pollo, pescado, huevo, granos y nueces.

¿Existen efectos colaterales por consumir altas cantidades de valina?

Para individuos normales, generalmente, no existe ningún riesgo. Sin embargo, las personas con enfermedades de hígado o riñón no deberán consumir altas cantidades de valina sin antes consultar a un doctor.



Fenilalanina


La fenilalanina es un aminoácido. Se encuentra en las proteínas como L-fenilalanina (LFA), siendo uno de los diez aminoácidos esenciales para humanos. La fenilalanina es parte también de muchos psicoactivos.

¿Dónde se encuentra?

La fenilalanina se encuentra principalmente en alimentos ricos en proteínas; tanto de origen animal como la carne, pescado, huevos, productos lácteos; como de origen vegetal como los espárragos, garbanzos, lentejas, cacahuetes, soja; y dulces. La fenilalanina es parte de la composición del aspartamo, un edulcorante artificial que se encuentra en alimentos dietéticos y es muy habitual en bebidas refrescantes.



Histidina


La histidina se encuentra comprometida con el crecimiento y reparación de los tejidos del niño, por lo que constantemente se está consumiendo para esta función, y esto justifica los valores normales tanto en suero como en orina.

Aunque la histidina fue en su momento considerada un aminoácido esencial solamente en niños, investigaciones posteriores han determinado que la histidina puede ser también esencial en los adultos.

¿Dónde se encuentra?

La Histidina se encuentra en la levadura de cerveza, el hígado de ternera, la mortadela y la leche en polvo descremada.



Treonina


Aminoácido esencial importante para la formación del colágeno y la elastina. En unión con ácido aspártico y metionina ayudan al hígado a deshacerse de grasa. Participa en la formación de anticuerpos.

La treonina es un aminoácido glucogénico, es decir que puede convertirse en glucosa sanguínea y en glucógeno hepático (glucosa de reserva) a partir de diferentes vías.

Este aminoácido, junto con la metionina y el acido aspartico interviene en las labores de desintoxicación del Hígado.

¿Dónde se encuentra?

Las principales fuentes de Treonina son alimentos proteicos de origen animal como carnes por regla general, leche y derivados, huevos, bien como alimentos de origen vegetal como aguacate, nueces, setas, castañas, remolacha, rábano, achicoria, brécol, pepino, espinaca, tomate, col y diversas frutas.



Isoleucina


Se trata, no solo de uno de los ocho aminoácidos esenciales, sino también de uno especialmente importante por varias cuestiones como, por ejemplo, el hecho de que la Isoleucina forma parte del código genético y representa una pieza integral del tejido muscular. Como vemos, entonces, los exigencias de esta sustancia aumenta cuando sufrimos estados de estrés, febriles o, incluso, traumatismos serios.
Entre las propiedades más importantes del aminoácido Isoleucina se destacan las siguientes: Favorece un equilibrio de nitrógeno positivo, ayuda a regular el azúcar de nuestra sangre, participa en la reparación muscular, se considera necesario para que el cuerpo pueda formar la hemoglobina, desempeña un papel fundamental en la coagulación de la sangre, a menudo, la Isoleucina puede ser transformada por nuestro organismo tanto en hidratos de carbono como en lípidos.

¿Dónde se encuentra?

En muchos alimentos. Más de los que creemos solo que, a decir verdad, es algo que ignoramos. Por ejemplo, alimentos ricos en Isoleucina son el pescado, los huevos, los alimentos de origen vegetal como las legumbres, los cereales, las nueces, las avellanas y otros frutos secos. También la mayoría de los productos lácteos son una fuente de éste aminoácido.



Metionina


Este aminoácido esencial ayuda a prevenir los depósitos de grasa en el hígado y en los vasos sanguíneos por lo que puede dar proteínas a los riñones, cerebro y corazón impidiendo obstrucción de los vasos sanguíneos.

Este aminoácido ayuda en la síntesis de otros aminoácidos no esenciales y no menos importantes como son la taurina y la cisteína. Contribuye a la desintoxicación de agentes dañinos como metales pesados (plomo y otros). Es un potente antioxidante.

Es importante en la producción de colágeno.

¿Dónde se encuentra?

Se encuentra en los siguientes alimentos: Frijoles, ajo, cebolla, soya, yogurt, huevos, pescado, carne,

En las sémillas de sésamo podemos encontrar níveles bastante altos de metionina, al igual que en nueces brasileñas, otras semillas, pescado , y carne. Existen numerosas frutas y vegetales que apenas contienen metionina, sólo en pequeñas cantidades. La mayoría de legumbres, tienen una cantidad muy baja de metionina.



Lisina


Aminoácido esencial con muchas funciones: Adecuado crecimiento y desarrollo de los huesos, absorción de calcio, balance adecuado del nitrógeno, producción de anticuerpos, hormonas y enzimas, contribuye a la formación de colágeno, disminuye los niveles de triglicéridos, se ha empleado para combatir herpes labial, puede combatir anemia, contribuye con el buen crecimiento.

La Lisina es un elemento necesario para la construcción de todas las proteínas del organismo. Desempeña un papel central en la absorción del calcio; en la construcción de las proteínas musculares; en la recuperación de las intervenciones quirúrgicas o de las lesiones deportivas, y en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos.

¿Dónde se encuentra?

Los requerimientos nutricionales de lisina son de 1,5 g al día. En cantidades mínimas se encuentra en todos los cereales, pero es muy abundante en las legumbres. Contienen cantidades significativas de lisina: alcaravea negra, algarroba, altramuz, amaranto, berros, espárrago, espinaca, frijol, lenteja, nuez de la India, quinoa, soya.

Son buenas fuentes de lisina aquellos alimentos ricos en proteína: carnes, queso, algunos pescados y huevos.



Triptófano


Como aminoácido esencial ayuda a que el organismo elabore sus propias proteínas. Es esencial para que el cerebro segregue la Serotonina que es un neurotransmisor cerebral. Favorece el sueño ya que la Serotonina es precursora de hormona Melatonina vital para regular el ciclo diario de vigilia-sueño. En algunos casos se observa un efecto antidepresivo debido a la Serotonina. El efecto tranquilizante de la Serotonina actúa con un efecto antiansiedad o ansiolítico.

Muy útil en problemas de obesidad donde el componente ansioso sea muy importante (por ejemplo en Bulímias). El Triptófano ayuda a que la Serotonina controle el apetito evitando así la típica ansiedad por la comida, sobre todo en aquellas personas que no pueden dejar de comer todo el día.

Al actuar sobre el estrés nos puede ayudar "de rebote" a controlar los niveles de insulina ya que esta hormona acusa, en gran manera, el estado de nuestro sistema nervioso. En casos de agresividad debido a tensión nerviosa por ansiedad.

Ayuda a la formación de vitamina B3 o Niacina. De hecho con cada 60 miligramos de triptófano a partir de la dieta nuestro cuerpo elabora 1 mg de Niacina.

¿Dónde se encuentra?

Abunda en los huevos, la leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, los cacahuetes y la espirulina. Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano así como aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.



Leucina


Ayuda a restaurar la masa muscular junto con valina e isoleucina. Está recomendada para quien se recupera de una cirugía, contribuye con la elevación de la hormona del crecimiento, igual contribuye a bajar la concentración de azúcar. Se ha encontrado en estudios que la leucina ayuda a los pacientes de Parkinson.

¿Dónde se encuentra?

Fuentes naturales de Leucina son: Arroz integral, frijoles, nueces, soya, pescado mero, carnes, lácteos, bacalao seco, hígado.




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40 comentarios - Vegetaringa! Proteinas y Aminoacidos

@ropasucia1 Hace más de 4 años
Buen post capo!igual no soy vegetariano
@Ludwikabb Hace más de 4 años
excelente post, aunq ya tenia conocimiento sobre ello, pero la verdad es muy buena info para la gente vegetariana
@TONY24INLA Hace más de 4 años
Graci9as por la informacion,. no soy vegetariano , pero voy a llevar una dieta balanceada empezando el proximo mes,. necesito subir unas libras de masa corporal. tu post y las proteinas que coma me van a ayudar muchisimo ! +10
@BELDER Hace más de 4 años
muchas gracias por esta info.
@Dilan47 Hace más de 4 años
naaa otro peluqe resusitado
@Kiuuby14 Hace más de 4 años
Piola.
@circo_marruen Hace más de 4 años
Dilan47 dijo:naaa otro peluqe resusitado

Traduccion = muy bueno el post
@xelsanttix Hace más de 4 años
proteinas
@mario_ushuaia Hace más de 4 años
muy buen post!
@la_siriana Hace más de 4 años
xelsanttix dijo:V!

wtf ?

jja buen post va a favoritos
aunque tengo el conocimiento de una planta que contiene TODOS los aminoacidos esenciales
TODOS pero lamentablamente es originaria de la india..
y en argentina escasea mucho , despues en vegetaringa hare un post sobre ella,
enmi jardin tengo una!! pero es muy bebe!!!
quiza ese sea mi prox post...

!!!!!!!!!!!!
@la_siriana Hace más de 4 años +1
kuvoh dijo:
la_siriana dijo:jja buen post va a favoritos aunque tengo el conocimiento de una planta que contiene TODOS los aminoacidos esenciales TODOS pero lamentablamente es originaria de la india.. y en argentina escasea mucho , despues en vegetaringa hare un post sobre ella, enmi jardin tengo una!! pero es muy bebe!!! quiza ese sea mi prox post... !!!!!!!!!!!!
Postea eso! Yo se que la Quinoa es el alimento mas completo, pero es de aca de latinoamerica


si la quinoa es fantastica...yo en mi casa la consumo hasta sus semillas !

en mi jardin tambien tengo quinoa!!

faaa en mi jardin tengo de todo

un dia mando una foto de mi jardin ... una selva jajaj

cuando tenga el posteo sabras no ?
@Zarathustre Hace más de 4 años
Gracias kuvoh!!!!

Te debo por ahora mis +10, entre otros tantos!!!
@franacou Hace más de 4 años +2
Para acordarse los aminoacidos importantes en la facu de medicina nos decian esta nemotecnia

TREs HISTologos ARGentinos METieron en sus VALijas LEUCocitos FENIcios I SOLo se dedicaron a TRIturarlos

Treonina
Histidina
Arginina (q te falto en el post)
Metionina
Valina
Leucina
Fenilalanina
Isoleucina
Triptofano

@franacou Hace más de 4 años
kuvoh dijo:
Para acordarse los aminoacidos importantes en la facu de medicina nos decian esta nemotecnia

TREs HISTologos ARGentinos METieron en sus VALijas LEUCocitos FENIcios I SOLo se dedicaron a TRIturarlos

Treonina
Histidina
Arginina (q te falto en el post)
Metionina
Valina
Leucina
Fenilalanina
Isoleucina
Triptofano




en los que nombras falta la Lisina, segun lo que tengo yo. Es tmbn un Aminoacido ecencial? Dsp busco Arginina para completar el post gracias!


FAIL! jaja me olvide de la lisina ahi lo pongo de nuevo y es asi

TREs HISTologos ARGentinos METieron en sus VALijas LEUCocitos FENIcios I SOLo se LImitaron a TRIturarlos

ahi en negrita seria donde iba la Lisina

Sip la Lisina es un AA esencial
@la_siriana Hace más de 4 años
yo me consumo todos los aminoacidos esenciales con solo 100g de mi planta magica... aproposito ya postie sobre ella.. no se si la conoces...
@catusay Hace más de 4 años
Che estuve leyendo el post y esta muy buena la info pero fíjate esto:

* Filete de ternera (120-130 g) con pimientos verdes


Muy buenos aporte, gracias
@cuervo0994 Hace más de 4 años
Muy bueno, mas 10.
@cuervo0994 Hace más de 4 años
mañana te los doy haceme acordar.
@layvi Hace más de 4 años
uuuu buen post!!!!
@sathtiago Hace más de 4 años
y saludable!
@batinga Hace más de 4 años
mas 10 del prode
@Fucksiax Hace más de 3 años
Muy buen post!!! también se consiguen en polvo, pastillas o algo? como para reforzar
@juanchoo24 Hace más de 3 años
bueenisimo post!
@Narwen2000 Hace más de 1 año
Excelente post!! +10 por la info
@nandoz Hace más de 1 año
No consuman NADA que contenga soja porque ya saben que es transgénica, al menos en Argentina.
@kuvoh Hace más de 1 año
Está complicado evitar lo transgénico
@nandoz Hace más de 1 año
@kuvoh Si votamos cristianos, lo podriamos evitar. Sino, seguirá Monsanto envenenando el pais.