Después de un cambio de trabajo, de ciudad y de forma de vida en general, me he animado a regresara poner mi granito de arena en T! con mis post sobre ejercicio. Lamento no haber respondido comentarios ni MP que he recibido, pero espero poder hacerlo en adelante con los nuevos.
Para ver mis post anteriores:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/2242084/%C2%BFQuieres-bajar-de-peso-o-muscularte-Informate-primero.html
Y para ver el siguiente post:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/5760903/Baja-de-peso,-musculacion--Egt;-Rutina-inicial-espalda_.html
Para la segunda semana ya habrás superado la mayor parte de los dolores por envaramiento de la primer semana, no obstante tu cuerpo aún no está acostumbrado del todo a el esfuerzo constante del ejercicio, por lo que deberías continuar con la misma rutina general de la semana anterior, salvo que ahora deberás hacer dos ejercicios más para abdominales.
El crunch.
El crunch es uno de los ejercicios básicos para abdominales, pero suele ser ejecutado muy mal la mayoría de las veces, incluso por individuos avanzados.
La manera correcta de hacer este ejercicio es recostarte en un banco PLANO, y para ti que comienzas, con las piernas flexionadas, colocando los pies en el banco, como se ve en la siguiente imagen.
Ahora debes levantar la parte posterior del tronco, sin llegar a tocar tus rodillas, como mucha gente hace o como antiguamente se recomendaba. El ejercicio bien hecho comprime los músculos abdominales de tal forma que no puedes elevar más, de manera que si levantas más es que no lo estás haciendo bien, y estás estresando la cadera.
No debes despegar la espalda baja del banco (en la imagen de arriba puedes ver que el hombre sólo levanta la espalda superior) ni bajes la barbilla, de lo contrario estarás forzando tu cuello. Imagina que tuvieras una manzana sujeta entre el mentón y el pecho y por tanto no puedes flexionar el cuello.
Vi este video donde se explica la ejecución correcta del ejercicio:
http://www.youtube.com/v/TKg_cdwq9l4
link: http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
Respecto a la posición de los brazos, hay muchas alternativas.
Mucha gente coloca sus brazos atrás de la cabeza, lo que provoca que los novatos crean que así debe ser, y cuando realizan el ejercicio se jalan con los brazos, forzando el cuello o a levantar más de lo debido. Tú que empiezas te recomiendo colocar los brazos al frente, como "rezando", de manera que no te fuerces del cuello ni de la espalda.
Para empezar, no hagas ninguna variante de este ejercicio (las hay con giro), y realiza unas 4 series de 15 repeticiones.
El Twist.
En todo gimnasio que se precie debe haber al menos una máquina Twist, que es una de las más simples y más útiles. Se compone de una plataforma con un disco giratorio y un soporte o "manubrio" para sujetarse.
La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:
Sujétate bien firmemente con ambas manos al soporte, y gira los pies al nivel de la cadera al mismo tiempo que comprimes en lo posible el abdomen, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más inmóvil posible, de manera que tu cintura se tuerza. El error más común es dejar que se mueva todo el cuerpo, cuando la gente empieza a sentir algo de dolor o esfuerzo.
Sin llegar a extremos, y a menos que tengas alguna lesión en la columna, procura hacer este ejercicio todos los días. Por extremos me refiero a que no te la pases todo el rato con él. Para empezar, 60 giros completos es lo ideal. Si puedes hacer más, pues adelante, aunque recuerda no sobre esforzarte.
Bueno, eso es todo para la segunda semana en cuanto a indicaciones para la rutina.
Ahora unos comentarios generales sobre las abdominales, el "lavadero" y la dieta:
Si estás empezando, aléjate de los bancos inclinados o declinados para las abdominales. Para un novato no es fácil sacarles provecho, además, que no hay una diferencia significativa entre abdominales en un banco plano y en uno declinado, es más, para los novatos lo más probable es que hacer en el declinado les dé más problemas, pues es habitual que fuercen las espalda al hacer el levantamiento completo. Yo jamás uso el declinado, y en un mes que he vuelto al gym he comenzado (he dicho comenzado) a marcar nuevamente.
Quiero un abdomen de "six-pack"
Para comenzar, debes saber ( si estás "gordito" ) que por mucho que hagas ejercicios de abdomen, no lograrás marcar el famoso "six-pack" a menos que consumas menos calorías. ¿Por qué? muy simple, los ejercicios de abdomen harán que poco a poco vayas incrementando el volumen de las fibras musculares abdominales, pero si éstas se encuentran rodeadas por grasa, no se verán como el famoso lavadero.
Evidentemente si estás delgado, una buena rutina de abs y un par de meses ya tendrás un buen marcado. Sin embargo, y ya que la mayoría de las personas sufren de tener barriga (yo así estuve y apenas estoy volviendo a marcar) necesitan por fuerza rebajar su consumo de calorías.
No estoy diciendo que hay que matarse de hambre. Digo que procura no consumir tantos azúcares, en vez de dos cucharadas al café usa una, en vez de comer pan come alguna fruta, y no exageres, no intentes de la noche a la mañana cambiar tus hábitos alimenticios por que sólo conseguirás agotarte. Poco a poco ve reduciendo tus raciones de frituras, come más carnes y verduras, sobre todo si eres mujer, al comer carne verás como no te da hambre tan seguido.
El abdomen es una zona muscular que soporta un gran número de repeticiones, pero no por ello exageres. Si haces como muchos presumidos del gym que se avientan 300 repeticiones de cada ejercicio, puede que sólo consigas producirte gases, al lastimar el epitelio de tus intestinos.
Sé prudente.
Para ver mis post anteriores:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/2242084/%C2%BFQuieres-bajar-de-peso-o-muscularte-Informate-primero.html
Y para ver el siguiente post:
http://www.taringa.net/posts/salud-bienestar/5760903/Baja-de-peso,-musculacion--Egt;-Rutina-inicial-espalda_.html
Para la segunda semana ya habrás superado la mayor parte de los dolores por envaramiento de la primer semana, no obstante tu cuerpo aún no está acostumbrado del todo a el esfuerzo constante del ejercicio, por lo que deberías continuar con la misma rutina general de la semana anterior, salvo que ahora deberás hacer dos ejercicios más para abdominales.
El crunch.
El crunch es uno de los ejercicios básicos para abdominales, pero suele ser ejecutado muy mal la mayoría de las veces, incluso por individuos avanzados.
La manera correcta de hacer este ejercicio es recostarte en un banco PLANO, y para ti que comienzas, con las piernas flexionadas, colocando los pies en el banco, como se ve en la siguiente imagen.
Ahora debes levantar la parte posterior del tronco, sin llegar a tocar tus rodillas, como mucha gente hace o como antiguamente se recomendaba. El ejercicio bien hecho comprime los músculos abdominales de tal forma que no puedes elevar más, de manera que si levantas más es que no lo estás haciendo bien, y estás estresando la cadera.
No debes despegar la espalda baja del banco (en la imagen de arriba puedes ver que el hombre sólo levanta la espalda superior) ni bajes la barbilla, de lo contrario estarás forzando tu cuello. Imagina que tuvieras una manzana sujeta entre el mentón y el pecho y por tanto no puedes flexionar el cuello.
Vi este video donde se explica la ejecución correcta del ejercicio:
http://www.youtube.com/v/TKg_cdwq9l4
link: http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
Respecto a la posición de los brazos, hay muchas alternativas.
Mucha gente coloca sus brazos atrás de la cabeza, lo que provoca que los novatos crean que así debe ser, y cuando realizan el ejercicio se jalan con los brazos, forzando el cuello o a levantar más de lo debido. Tú que empiezas te recomiendo colocar los brazos al frente, como "rezando", de manera que no te fuerces del cuello ni de la espalda.
Para empezar, no hagas ninguna variante de este ejercicio (las hay con giro), y realiza unas 4 series de 15 repeticiones.
El Twist.
En todo gimnasio que se precie debe haber al menos una máquina Twist, que es una de las más simples y más útiles. Se compone de una plataforma con un disco giratorio y un soporte o "manubrio" para sujetarse.
La manera correcta de hacer este ejercicio es la siguiente:
Sujétate bien firmemente con ambas manos al soporte, y gira los pies al nivel de la cadera al mismo tiempo que comprimes en lo posible el abdomen, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más inmóvil posible, de manera que tu cintura se tuerza. El error más común es dejar que se mueva todo el cuerpo, cuando la gente empieza a sentir algo de dolor o esfuerzo.
Sin llegar a extremos, y a menos que tengas alguna lesión en la columna, procura hacer este ejercicio todos los días. Por extremos me refiero a que no te la pases todo el rato con él. Para empezar, 60 giros completos es lo ideal. Si puedes hacer más, pues adelante, aunque recuerda no sobre esforzarte.
Bueno, eso es todo para la segunda semana en cuanto a indicaciones para la rutina.
Ahora unos comentarios generales sobre las abdominales, el "lavadero" y la dieta:
Si estás empezando, aléjate de los bancos inclinados o declinados para las abdominales. Para un novato no es fácil sacarles provecho, además, que no hay una diferencia significativa entre abdominales en un banco plano y en uno declinado, es más, para los novatos lo más probable es que hacer en el declinado les dé más problemas, pues es habitual que fuercen las espalda al hacer el levantamiento completo. Yo jamás uso el declinado, y en un mes que he vuelto al gym he comenzado (he dicho comenzado) a marcar nuevamente.
Quiero un abdomen de "six-pack"
Para comenzar, debes saber ( si estás "gordito" ) que por mucho que hagas ejercicios de abdomen, no lograrás marcar el famoso "six-pack" a menos que consumas menos calorías. ¿Por qué? muy simple, los ejercicios de abdomen harán que poco a poco vayas incrementando el volumen de las fibras musculares abdominales, pero si éstas se encuentran rodeadas por grasa, no se verán como el famoso lavadero.
Evidentemente si estás delgado, una buena rutina de abs y un par de meses ya tendrás un buen marcado. Sin embargo, y ya que la mayoría de las personas sufren de tener barriga (yo así estuve y apenas estoy volviendo a marcar) necesitan por fuerza rebajar su consumo de calorías.
No estoy diciendo que hay que matarse de hambre. Digo que procura no consumir tantos azúcares, en vez de dos cucharadas al café usa una, en vez de comer pan come alguna fruta, y no exageres, no intentes de la noche a la mañana cambiar tus hábitos alimenticios por que sólo conseguirás agotarte. Poco a poco ve reduciendo tus raciones de frituras, come más carnes y verduras, sobre todo si eres mujer, al comer carne verás como no te da hambre tan seguido.
El abdomen es una zona muscular que soporta un gran número de repeticiones, pero no por ello exageres. Si haces como muchos presumidos del gym que se avientan 300 repeticiones de cada ejercicio, puede que sólo consigas producirte gases, al lastimar el epitelio de tus intestinos.
Sé prudente.