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Ahora sí, comienza lo interesante.

Indicar una rutina específica para adelgazar o para aumentar masa muscular no es nada sencillo, puesto que hay muchos factores que influyen en qué debes hacer y cómo hacerlo, como puede ser:
1. Tu peso.
2. Tus hábitos alimenticios.
3. El tiempo que tienes disponible
4. Tu complexión (genética).
5. Tu meta (si quieres ser un Bruce Lee o un Schwarzenegger).

No obstante si vas a empezar (y si estás leyendo esto asumo que así es) te puedo recomendar los ejercicios básicos para los principales grupos musculares, de manera que no importa los puntos anteriores, el primer mes y medio o los primeros dos meses podrás realizar esta rutina.

Voy a exponer una rutina de 4 días, suponiendo que puedas acudir lunes, martes, jueves y viernes, dejando el fin de semana libre así como un día intermedio de descanso.

¿crees que tienes la fuerza, condición y la voluntad para ir de lunes a sábado? entonces no sigas leyendo, esta rutina no es para desesperados, es para personas que no tienen tanto tiempo libre pero quieren hacer las cosas bien y no están desesperadas por lograr avances de la noche a la mañana, el tiempo estimado para obtener resultados visibles es de unos 2 meses.

Es difícil decidir con qué grupo muscular empezar, lo habitual es que se empiece la semana por el grupo que más cueste trabajo mejorar (en mi caso brazo), aunque si estás iniciando, seguramente no sepas con certeza cuál es tu punto flaco. De manera que voy a empezar con la espalda y hombro.

Muchas personas consideran que hacer espalda y hombro en el mismo día puede resultar muy pesado, pero eso depende de tu condición y morfología. Si sientes que no puedes con esta rutina así, cámbiala, pero si la soportas, obtendrás buenos resultados pronto. Por cierto, llegados a este punto, sí es necesario ya diferenciar ejercicios para hombres y mujeres.

Para todos estos ejercicios hablaremos de 4 series de 12 repeticiones

Si eres hombre, puedes combinar entre series, es decir, haces una serie de espalda e inmediatamente (sin descanso) haces una serie de hombro. Si eres mujer, te recomiendo primero empezar con espalda y luego hacer los ejercicios de hombro.


El ejercicio que mencionaré a continuación forma parte del grupo de 3 que se hacen con el mismo aparato. No creas que son exactamente iguales.
Para los tres debes tener muy en cuenta la recomendación de sujetar bien tus piernas a los cojines, de manera que tu cuerpo quede sujeto firmemente y no corras riesgo de lesión, aparte de que ese soporte te permitirá aguantar tu peso máximo. No jales tu cuerpo hacia atrás, como hacen muchos, sólo debes jalar con los brazos.

Vigila bien que sujetes la barra de manera simétrica, frecuentemente los novatos agarran la barra de manera más corta por un lado.
Cuando regreses el jalón, estira tus brazos hasta donde puedas, sin levantarte del lugar.

Jalones de polea al frente. Hombres y mujeres.

Sentado frente la máquina, sujeta fírmemente la barra y jala hasta que te llegue al pecho. Si puedes jalar fácilmente más abajo, necesitas aumentar barras por que es muy poco peso para ti.
Baja de peso, musculacion -> Rutina inicial espalda.

Si eres hombre, puedes combinar con:
Elevaciones hacia el frente alternadas.
ejercicios
Si eres mujer, haz este ejercicio después de terminar los de espalda.


Polea al pecho con agarre estrecho. Hombres y mujeres.
Este ejercicio es más recomendable hacerlo con la misma barra que de los jalones al frente, agarrando con dos cuartas (longitud de tus manos extendidas) de separación.
musculacion

Si eres hombre, procura hacer este ejercicio con una barra más de las que hiciste en los jalones al frente con barra; puedes combinar con:
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
bajar de peso
Si eres mujer, el mismo peso estará bien, y no combines.


Polea tras nuca. Hombres y mujeres.
Tal como se ve en la imagen, sujetando la barra fírmemente y de manera simétrica jala hasta llegar a tu nuca. No jales muy aprisa o puedes lastimar tu cuello.
gimnasio
Si eres hombre puedes combinar con:
Remo al cuello, manos juntas.
gym
Si eres mujer, esos son todos los ejercicios de espalda que harás por ahora.


Si eres hombre:
Deltoides posterior en máquina específica.
Baja de peso, musculacion -> Rutina inicial espalda.

Si en tu gym no tienen este aparato, lo puedes sustituir con
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro.
ejercicios

Nota: este ejercicio muchos lo suelen hacer sentados en un banco. No es recomendable así por la postura, que deja la espalda baja debilitada.

Para finalizar, Hombres y mujeres:
Press tras nuca con barra.
musculacion



Ahora bien, para que no quede duda, indico las tres posibles formas de hacer esta primer rutina de espalda.

Si eres hombre:
Jalones de polea al frente. Combinar con: Elevaciones hacia el frente alternadas.
Polea al pecho con agarre estrecho, con algo de peso extra. Combinar con: Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
Polea tras nuca. Combinar con: Remo al cuello, manos juntas.
Deltoides posterior en máquina específica (o pájaro si no hay la máquina). Combinar con: Press tras nuca con barra.

Si tu condición física aún es mala y no puedes combinar, la rutina quedaría así:
Jalones de polea al frente.
Polea al pecho con agarre estrecho, con algo de peso extra.
Polea tras nuca.
Deltoides posterior en máquina específica (o pájaro si no hay la máquina).
Elevaciones hacia el frente alternadas.
Remo al cuello, manos juntas.
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
Press tras nuca con barra.

Si eres mujer, tu rutina sería:
Jalones de polea al frente.
Polea al pecho con agarre estrecho, (con el mismo peso).
Polea tras nuca.
Elevaciones hacia el frente alternadas.
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas.
Press tras nuca con barra.

Las distintas versiones de esta rutina están pensadas para una persona con un físico promedio, y consideranco las diferencia morfológicas entre hombres y mujeres, así como la finalidad estética (a una mujer no se le debería desarrollar demasiado el deltoides).

¿Es esta rutina para adelgazar o para hacer volumen? En realidad esta rutina es para hacer trabajar el músculo principiante, no importa si estás obeso o delgado te llevará a tener hambre (de proteínas) de ti depende si aprovechas aumentar el consumo de huevo, leche, pescado y verdura y reducir poco a poco los carbohidratos (aunque si estás delgado, en vez de disminuir deberás aumentarlos).
En resumen, ya que no tengo tiempo de dar un consejo a cada persona particularmente, creo que esta rutina inicial está perfectamente equilibrada para que cualquiera la desarolle.
Posteriormente espero profundizar ya en métodos para marcar o para hacer volumen.

Quizá incluso me anime a comentar versiones que no requieran aparatos, no obstante, considero que para un buen cuerpo hay cosas que no se pueden sustituir.

Nota final: Esta sería la rutina para un día de la semana. Lamento no poder hacer lo de los de más días al mismo tiempo, pero no dispongo del tiempo necesario para documentar la rutina de la semana completa.

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