¿Insomnio? Los efectos del sueño y algunas soluciones!!

Bueno, acá les traigo otra vez este post que alguna vez ya lo había subido pero por alguna rozón que no conozco, un día me borraron todos los post (haciéndome esto jamás saldré de novato).
Aquella vez les comentaba que había tenido dificultades para dormir, y me puse a investigar un poco y arme un artículo, con gusto se los comparto.
Si quieren el archivo en Word ahí se los dejo abajo para que se lo bajen. Como plus le dejo un video que alguna vez hice para una tarea, es como una mini campaña de la importancia de dormir bien.
Espero y les sea de utilidad.


“La privación crónica de sueño es un fenómeno muy común en nuestra sociedad. En general, dormimos menos de lo que necesitamos tanto los adultos como los adolescentes. De hecho, si nos comparamos con los países nórdicos, dormimos cada día una media de 45 minutos menos que ellos”, alega Francisco Javier Segarra Isern en relación con la tendencia social a reducir las horas de sueño para producir más o para dedicarle más tiempo a las actividades de ocio. Tal tendencia es sumamente perniciosa, según apunta el doctor Ramón Rubio Aramendi, de la Unidad del Sueño del Hospital Txagorritxu de Vitoria: “Los experimentos encaminados a disminuir o suprimir el sueño nocturno parten de un principio erróneo: dormir no posee ninguna utilidad. Sin embargo, todo el mundo necesita dormir cada noche y en la mayor parte de las personas ese tiempo no debería ser inferior a 4 o 5 horas. Suprimir el sueño nocturno a través de procedimientos farmacológicos no tiene ninguna utilidad desde el punto de vista de la biología”.


LA FALTA DE SUEÑO EN LA SALUD:

Consecuencias a corto plazo de dormir mal

Un sueño de poca calidad a corto plazo, en un día o en semanas, produce los llamados síntomas. Es decir, la persona “siente” algo, presenta un síntoma. Estos síntomas son más o menos severos dependiendo de la alteración del sueño, de la duración del trastorno, y también de la forma de ser física y psíquica del sujeto. Pueden ser más o menos limitantes para llevar una vida cotidiana con normalidad. Por otra parte, hay signos producidos por un proceso, es decir, “datos objetivos” que otras personas pueden corroborar, aspectos que otras personas ven o oyen. Cuando los síntomas o signos alteran la funcionalidad normal es cuando hay que ir al médico, buscar el diagnóstico preciso e instaurar una terapia.

Los síntomas son variables, pueden aparecer por separado o juntos, y no son específicos de una enfermedad concreta. Algunos síntomas son más característicos de una enfermedad dada, pero en general cualquier trastorno del sueño podría acompañarse de varios de ellos. Durante la propia noche, los síntomas y signos más típicos producidos por los trastornos del sueño son los despertares frecuentes, el ronquido o la emisión de otros ruidos, la sensación de ahogo, sueños llamativos que producen agitación, despertares o miedo a dormir. Puede aparecer también sudoración nocturna excesiva, agitación, aumento de movimiento durante el sueño, palpitaciones. La falta de sueño por el contrario, lleva a no poder conciliar el sueño, lo que puede producir ansiedad, nerviosismo, dar vueltas en la cama, necesidad de levantarse a pasear o comer, miedo a ir a la cama por pensar que no va a dormir.

A la mañana siguiente la persona puede tener la boca seca, dolor de cabeza o presentar sensación de no haber descansado bien. A lo largo del día es cuando se pueden añadir otros síntomas como la facilidad para quedarse dormido, cansancio, fatigabilidad, despistes, sensación de mareo, dificultad para concentrarse en tareas, etc. Consecuencia de estos síntomas va a ser la repercusión en las tareas ordinarias, como serían la disminución de rendimiento en el trabajo o la posibilidad de accidentes (de tráfico por ejemplo).

Consecuencias a largo plazo

A largo plazo, meses o años, los síntomas se suelen hacer más llevaderos, es decir, uno se acostumbra a su mala calidad de sueño y a su mala calidad de vida. Uno ya sabe que duerme y vive mal. Sin embargo, además de lo molesto que esto puede ser, que lo puede ser y mucho, el problema es la aparición de complicaciones por otras enfermedades que se pueden añadir. Estas son de muy distinta índole y de gravedad también variable. Lógicamente las más frecuentes son las alteraciones psicológicas o psiquiátricas como la ansiedad, depresión, cambio de carácter, alteración de la personalidad o cambios en la conducta alimentaria. Menos frecuentes pero más importantes son las alteraciones neurológicas (pérdida de memoria, dificultad de concentración, infartos cerebrales más o menos extensos) o las cardiovasculares (hipertensión arterial, infartos de corazón). Además, especialmente en niños, puede haber trastornos endocrinos, como serían trastornos de crecimiento, y problemas de aprendizaje.
Si no duermes bien tampoco podrás adelgazar bien
A las personas que padecen de insomnio, o aquellas que se despiertan repetidas veces por la noche porque tienen un sueño muy liviano, se les hace casi imposible adelgazar. Esto es así porque la falta de una calidad de sueño adecuada produce un estado estresante al cuerpo. Cuando el cuerpo está bajo estrés produce un exceso de la hormona del estrés que se llama cortisol y esa hormona es una hormona que acumula grasa (engorda) mientras poco a poco va destruyendo la musculatura (crea arrugas y piel flácida). Es por esto que cuando no dormimos bien amanecemos en un estado de crisis y con muy poca energía.

El sueño es una función orgánica imprescindible para la salud. Como toda función fisiológica puede alterarse. Hay muchas causas que pueden afectar a la calidad y al ritmo del sueño. Por eso es importante consultar nuestras dificultades específicas de sueño con un médico experto que pueda objetivar alguna causa orgánica importante.


EFECTOS PSICOLÓGICOS POR FALTA DE SUEÑO:

Los científicos no terminan de saber cuál es la verdadera función del sueño, aunque parece que resulta esencial para regenerar ciertas partes del cuerpo, sobre todo el cerebro. Hay consenso en que los efectos de la falta de sueño pueden llegar incluso a ser mortales. Seguidamente se detallan algunos de los más importantes:

- Desciende el grado de espontaneidad y nos convertimos casi en autómatas: seres rutinarios, olvidadizos, apáticos e incapaces de enfrentarnos a nuevos retos.

- Cambios de personalidad: creciente irritabilidad y brotes agresivos originados por mal funcionamiento cerebral.

- Dificultad para pensar de forma imaginativa y tendencia a repetir frases o palabras clichés.

- Se arrastran las palabras al hablar, como si se hubiera bebido gran cantidad de alcohol.

- Resulta imposible reaccionar con rapidez ante situaciones de riesgo, así como centrarse en varias tareas diferentes pero relacionadas a la vez. La rapidez y la eficacia disminuyen por completo.
-Alucinaciones.

- El sistema inmunitario se debilita progresivamente y la habilidad del cuerpo para metabolizar el azúcar desciende.

- Aumentan la presión sanguínea y el ritmo cardiaco.

- Se reduce notablemente la expectativa de vida.


Parasomnias: Síndromes del sueño

La mayoría de las personas ha sufrido ocasionalmente algunos de los síndromes relacionados con el sueño que se describen a continuación. Son poco frecuentes y suelen manifestarse sobre todo en épocas de mucho estrés, cansancio extremo y cambios hormonales (pubertad, menopausia...), pero también se deben a adicciones como el alcoholismo o a trastornos (a veces ocasionales) de la personalidad. En cualquier caso, ponen de manifiesto la importancia de dormir bien y el tiempo necesario (este difiere según las personas), ya que solo así es posible mantener el equilibrio psicofísico.

Cabeza que explota: J. M. Pearce lo registró por primera vez en 1988. El paciente siente un estallido o estruendo muy fuerte en el interior de su cabeza, que suele ir acompañado por una intensa llamarada de luz blanca, dificultades respiratorias, pánico o ansiedad. Se asocia a períodos de estrés y fatiga.

Hipnopompia: Se manifiesta a través de alucinaciones auditivas,
visuales o táctiles que se experimentan poco antes de dormirse, justo en el tránsito entre la vigilia y el sueño. Con frecuencia se tiene la sensación de estar despierto pero paralizado y sobrevienen estados de pánico que, a veces, tardan en superarse.

Kleine Levin: Este síndrome se caracteriza por accesos cíclicos de hipersomnia, es decir, períodos de sueño de casi días enteros o de semanas. Durante los escasos períodos de vigilia se registra un intenso apetito alimentario y sexual. Se cree que está relacionado con un mal funcionamiento de los centros del hipotálamo reguladores del sueño, el apetito y la temperatura corporal.

Narcolepsia: Se caracteriza por padecer una excesiva somnolencia durante el día y por la alteración del sueño nocturno y de la fase REM.

Sexo dormido: Esta perturbación del sueño no tiene que ver con el sonambulismo, aunque el paciente suele abandonar la casa en estado de inconsciencia para tener relaciones sexuales con extraños. Les sucede a personas alcohólicas, muy estresadas y con problemas psicológicos.

Somniloquía: Se trata de una parasomnia que consiste en hablar en voz alta mientras se está dormido. Muchos niños pequeños padecen somniloquía, pero superan el trastorno con la edad. Son frecuentes los sonidos guturales e incluso las largas parrafadas. El somnílocuo no es consciente del proceso.

Sonambulismo: Las personas que sufren sonambulismo (llamado también noctambulismo) realizan con los ojos abiertos, pero inconscientemente, actividades automáticas de distinta complejidad: desde caminar, orinar y vestirse hasta salir de su casa, conducir un vehículo o incluso cometer un asesinato. El síndrome se produce durante la etapa denominada “sueño lento” o “sueño de ondas lentas” y es más frecuente en la pubertad.

La apnea del sueño -que produce el cese de la respiración durante el sueño por aproximadamente 10 segundos- puede tener efectos significativos en nuestra salud mental y física.
Al menos esto es lo que sugiere un estudio hecho por investigadores en Quebec, Canadá, que por primera vez examinaron los efectos psicológicos de esta condición.
Según el estudio, las interrupciones en el sueño causan problemas en el trabajo y en las relaciones sociales y por ende pueden conducir a la depresión.
Se estima que un 25% de personas se ven afectadas por apnea del sueño, con hasta 5 interrupciones de la respiración por hora.


Llamamos higiene del sueño a una serie de hábitos de conducta que nos facilitan el comienzo o el mantenimiento del sueño.


Tips para mejorar el sueño:


El sueño es una función educable y podemos crear una serie de reflejos condicionados para facilitar su inducción con los siguientes consejos.

• La cama es para dormir. No utilice nunca la cama para trabajar, estudiar, comer, ver la televisión, etc. Si tiene dificultades con su sueño es importante que asocie la idea de estar en la cama con el sueño. Si se despierta y no consigue volver a conciliar el sueño haga mentalmente una lista de nombres de chico que empiecen por “A”. Si pasados 10´ no se ha dormido, levántese de la cama.
• Procure acostarse a la misma hora habitualmente y realice un pequeño ritual siempre repetido. Por ejemplo: Póngase el pijama, vaya al baño, lávese los dientes, cepíllese el pelo, beba un vaso de agua o de leche y acuéstese. Repita siempre la misma secuencia de actos, así conseguirá programar su cerebro para el sueño. Entrenarlo de una manera inconsciente para dormir. Hay quien comienza su ritual con un baño caliente de inmersión durante 15´ o una ducha.
• Cuando se acueste procure realizar un ejercicio sencillo de relajación con los ojos cerrados. Haga una respiración profunda y lenta hasta llenar completamente los pulmones contando mentalmente hasta 4, después vaya soltando el aire también muy lentamente hasta el final contando también mentalmente hasta 4. Procure hacer la respiración hinchando la barriga, como los bebés.
• Levántese siempre a la misma hora. No importa lo bien o mal que haya dormido. Procure permanecer en la cama el tiempo justo de su sueño, no se quede en la cama después de despertarse. Si ha permanecido 6-8 h. en la cama y está despierto levántese.
• Una siesta corta (20-40 minutos) sentado en un sillón o sofá puede ser recomendable. En ningún caso realizar siestas largas y menos en la cama.
• Es importante cenar moderadamente al menos una hora antes de ir a dormir. Es bueno hacer la digestión previamente. Evitar excitantes como el café, el té o el tabaco. Tampoco se recomienda tomar alcohol pues induce un sueño irregular y de mala calidad. Se debe evitar acostarse con hambre, muchas personas encuentran mucha ayuda, tomando un vaso de leche caliente, una infusión relajante o una fruta antes de acostarse.
• El ejercicio físico es muy adecuado para mejorar la calidad del sueño siempre que sea suave, no violento o agresivo y nunca antes de dormir, mejor por la tarde y realizado de forma frecuente y regular.

Ejemplos de conductas que no respetan la higiene del sueño:

1) dormir pocas horas por motivos sociales (salir de noche) o por actividades que se realizan en horario nocturno
2) hacer ejercicio a última hora del día
3) cenar tarde, de forma abundante y desordenada
4) hacer siestas excesivamente largas
5) tomar demasiadas bebidas con cafeína, fumar.

La falta de higiene del sueño son un conjunto de malos hábitos que cuando están instaurados en la vida cotidiana pueden ser difíciles de cambiar. A pesar de ello, es importante hacer un esfuerzo para rectificarlos, ya que perjudican a la salud, tanto física como psíquica.

Un ejercicio de relajación para iniciar el sueño.


Acuéstese en su cama, dispuesto para dormir. Es bueno que la habitación no tenga ruidos ni luces, que la temperatura no sea muy alta (19-20ºC). Póngase cómodo.
Tome una respiración profunda, hinchando el vientre y cierre con fuerza los puños, tensando los músculos de los brazos, piernas y cara mientras inspira. Sienta la tensión. Después suelte el aire despacio, vaciando el cuerpo hasta el último soplo, sin prisa. Relaje los músculos que ha tensado. Déjelos sueltos y flácidos. Siente la relajación.
Repita este ejercicio durante 10-12 respiraciones completas.
Inspirar-Tensión // Expirar-Relajación.
Después imagine que está tumbado-a en una playa. Es el atardecer de un día cálido de finales del verano, pero no hace mucho calor. Siéntase tumbado en la arena cómodamente con los ojos cerrados. Vaya respirando profunda y lentamente. Note como el sol acaricia su piel y siente un ligero calor sobre su piel en el dorso de sus pies, en los tobillos, en las piernas, en las rodillas, en los muslos, respire tranquila y profundamente. Note como el calor del sol va recorriendo lentamente su cuerpo, el abdomen, el vientre, las manos, los antebrazos, los brazos, los brazos, el pecho, el cuello, la cara, la cabeza, el pelo,…
Respire tranquilo-a, sienta como el aire está lleno de una energía tranquila y fresca, sienta como su cuerpo se llena de esa energía con cada respiración. Mire el sol. El círculo amarillo gira sin parar, como una espiral concéntrica hacia el centro.
Si se fija bien, puede ver una leyenda que gira dentro del sol y que dice:
“Estoy cansado, tengo mucho sueño, esto es para dormir”…
“Estoy cansado, tengo mucho sueño, esto es para dormir”…




Referencias:


Yzuel I. Higiene del sueño. Recuperado el día 18 de junio del 2010 en: http://www.yvanmet.net/Higiene%20sueno.html
De la Fuente, V., Martínez, C. (2009): Comprender el insomnio. Barcelona, Editorial Amat
BBCMUNDO.COM, La falta de sueño genera depresión. Recuperado el día 18 de junio del 2010 en: http://news.bbc.co.uk/hi/spanish/science/newsid_1848000/1848593.stm
Herranz I., ¿Podemos vivir sin dormir? Los eugeroicos abren una peligrosa puerta a una sociedad insomne. Recuperado el día 18 de junio del 2010.

Suarez, F. Club de rebajar. Si no duermes bien tampoco podrás adelgazar bien. Recuperado el día 18 de junio del 2010 en: http://clubderebajar.wordpress.com/2007/03/04/si-no-duermes-bien-tampoco-podras-adelgazar-bien/


video



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¿Insomnio? Los efectos del sueño y algunas soluciones!!



Un mensaje para todos los que visitan mis post:

4 comentarios - ¿Insomnio? Los efectos del sueño y algunas soluciones!!

@macalrey
muy interesante, muy completo, muy bien...
jajjaja todo...
@zero395 +1
Muy bueno sufro de insomio por eso comento a esta hora
@NenoDj +1
zero395 dijo:Muy bueno sufro de insomio por eso comento a esta hora

no estas solo...
@guillerojas13
Te dejo 10 , esto quiza me sirva,
me acostumbre a los psicofarmacos para dormir, sin ellos no duermo, ahora estoy tratando de bajar las dosis, pero duermo solo 3 horas
Gracias!