Bueno este es mi primer post, les dejo bastante información para todos los que quieren conseguir abdominales. Ya sea desde ejercicios, dietas, etc



LO PRIMERO QUE DEBES SABER

Trabajar los abdominales no elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
Estaría bien que trabajando un músculo se quemara grasas de ese sitio, pero realmente no es así; muchas personas piensan que haciendo ejercicios abdominales se quema grasa del músculo abdominal e incurren en dos errores: los ejercicios abdominales por si mismos no te harán perder grasa localizada en esa zona y la musculatura del abdomen no está formada por un solo músculo sino por varios. Lamentablemente no se le puedes decir al cuerpo de donde se quiere quemar la grasa, cuando ocurre, se quema por todos los sitios donde sobra; para los hombres la más dificil de quemar es la de la zona abdominal, mientras que para las mujeres las zonas mas rebeldes son los glúteos y las piernas.
Hay que tener en claro tres condiciones esenciales: nutrición adecuada, ejercicios de resistencia y actividad cardiovascular.
En la rutina de entrenamiento diario no deben faltar ejercicios de resistencia donde se trabajen varios grupos musculares, estos ejercicios son los que afectan positivamente el metabolismo, exigen mucha demanda de energía durante la sesión de trabajo y ayudan a quemar más calorías.
Los ejercicios abdominales no te harán perder grasa, pero son los encargados de que los músculos aumenten en volumen y sean más fuertes.
Desayuna muy fuerte, haz una media mañana moderada, come bien, haz una media tarde moderada y cena poco.




ALIMENTACION.

Cualquiera podría asumir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y en consecuencia su musculatura será definida, pero el cuerpo humano está diseñado de forma tal que ante los períodos de escasez disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa asegurando energía suficiente en el tiempo. Este sistema natural de supervivencia funciona en todas las personas, si se ingieren pocos alimentos el cuerpo guardará, en forma de grasa, parte de la energía obtenida. Por supuesto, si la carencia es sostenida en el tiempo entonces se hace uso de las reservas consumiendo primero las fuentes más rápidas de energía, es decir el tejido muscular para luego quemar las grasas acumuladas.
En ese punto el individuo estará desnutrido o con carencias importantes que afectan el normal funcionamiento de los órganos y sistemas siendo proclive a enfermedades y graves deterioros físicos, esta realidad se puede observar claramente en las personas que sufren de anorexia y/o bulimia.
Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados, el anhelado abdomen plano que muchos desean lucir en las playa durante el verano.
No basta con seguir la dieta de moda para lograrlo, la mayoría de estas dietas son restrictivas y al finalizarlas ocurre el muy conocido efecto rebote, si se pierden 2 o 10 kilos de peso luego se recuperan con extrema facilidad e inclusive se engorda aun mas aunque se esté entrenando.
No es necesario “matarse de hambre”, al contrario se debe comer suficiente y con frecuencia para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.

Ya dirán algunos, ¡listo! Lo tengo resuelto a comer mucho y de todo cuando me plazca, ante tanto ímpetu es mejor detenerse y reflexionar un poco; cada quien debe evaluar su condición física, si tienes algo de grasa acumulada como el común de las personas te será relativamente fácil ajustar tu dieta para perder ese exceso, si eres obeso o con predisposición a serlo entonces la situación podría requerir la asesoría de un nutricionista o médico.
Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo para usar mas energía que la ingerida, hacer de 5 a 7 comidas al día es una forma de lograrlo. No malinterpreten esta afirmación, esas comidas deben ser raciones pequeñas y en conjunto aportarán los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos.
Esta guía puede ayudar para estar seguros de incluir los nutrientes requeridos aunque el sentido común suele ser suficiente, en las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa y poca sal, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
Combinar un régimen de alimentación con 4 a 7 raciones al día puede ser realmente difícil cuando se está en la oficina o en el sitio de trabajo, por no mencionar a quienes viajan con frecuencia o están bajo condiciones laborales intensas. Sin entrar en los detalles de cómo cada quien puede lograrlo, valen algunas sugerencias al respecto.

El desayuno es la primera comida luego de varias horas sin proveer de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida todos los días, debe ser nutritiva aportando energía suficiente ante la nueva jornada. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos que puedes obtener de dos rebanadas de pan integral (además provee fibra) acompañado con un poco de mermelada de frutas, un zumo de frutas sin azúcar, y algo de café con azúcar. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.
El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes mas algo de arroz hervido; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas al vapor mas ensalada de tomates y lechugas; también serviría un plato de lentejas, pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Los carbohidratos que provengan de alimentos sin féculas, evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.
En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos, esta es la comida que debes hacer antes de irte a dormir. Una ensalada de atún y vegetales verdes quizá una patata al vapor; legumbres con algo de carne, preparados proteicos de soja mas ensalada, las combinaciones dependerán de tus gustos.

Las otras comidas para completar las cuatro a siete sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, durazno, banana, etc.) o una barra de proteínas, a media tarde un batido de proteínas en agua, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con una banana. Busca la alternativa mas práctica que puedas compaginar con tus gustos y actividades.

La idea es alimentarse bien corrigiendo los hábitos para hacer de la dieta algo saludable y agradable, si no te gusta la avena no te obligues a tomarla, pero tampoco la sustituyas por un pastel de queso; si no te agradan las legumbres o las lentejas prueba a tomar cremas de estos vegetales pero no los sustituyas por una pizza con doble queso y salchichón. Si no tienes tiempo para almorzar, aunque deberías tenerlo, no pasa nada siempre y cuando no sea la condición diaria; lo más importante en todo momento debes ser tú, cuídate, aliméntate bien, toma suficiente agua durante el día y entrena de manera correcta.

Si respetamos una dieta de ese estilo y hacemos deportes, notaremos diferencias en muy poco tiempo.

Una cosa muy importante q sirve para bajar mas la pansita es salir a correr o andar en bicicleta, al menos una vez a la semana, pero no menos de 30 minutos de ejercicio de corrido, si lo haces te vas a sentir mejor y realmente mejoraras mucho fisicamente.

AHORA SI PASAMOS A LOS ABDOMINALES


Dividiremos los abdominales en 3 tipos, por lo tanto te enseñare ejercicios para cada tipo: INFERIORES - CENTRALES Y SUPERIORES- OBLICUOS

Comenzaremos con distintos tipos de ejercicios de los INFERIORES

1- Este es un ejercicio que puedes hacer en tu casa, yo personalmente, no lo hago porque prefiero hacer otros en una colchoneta pero no es un mal ejercicio: Colocas dos sillas enfrentadas, en una te sientas colocando tus manos contra el respaldo asi te puedes sostener, y en la otra apoyas las piernas totalmente estiradas. el ejercicio consiste en levantar ambas piernas juntas una cierta cantidad de repeticiones, sin apoyar las mismas en la silla hasta la última repeticion. este es un ejercicio que se siente mucho, no es fácil, si te gusta pruebalo

2- ahora les dejo un video de 3 buenos ejercicios, el primero que se muestra en el video es el que yo practico, lo recomiendo, se siente el trabajo en la parte inferior muy fuertemente:

http://www.nowloss.com/el-mejor-ejercicio-para-los-abdominales-inferiores.htm

Existen 3 maneras para hacer trabajar más tus abdominales inferiores

1. Coloca tus piernas cada vez más bajo
2. Puedes sostener tus piernas por más de 2 segundos (pueden ser 3 a 5 segundos)
3. Puedes colocar un peso en tus tobillos

OBLICUOS

hay muchos ejercicios de oblicuos y los eh practicado en su mayoria, hay muchos y muy diferentes, pero les dejare el mas simple, el mas comun y el mas conocido. Pero el que les recomiendo hacer, porque son muy buenos, faciles y efectivos:


link: http://www.youtube.com/watch?v=hsgOc1ggSVQ&feature=PlayList&p=A02EF2F32203A44F&playnext_from=PL&playnext=1&index=19

Pueden mirar más videos de oblicuos de la misma persona que subió ese que les deje, pero sinceramente les recomiendo que hagan ese. Nunca les quedará simple, si hacen una cierta cantidad de repeticiones muy facilmente, las aumentan y nunca les será facil


CENTRALES Y SUPERIORES

Bueno acá hay muchooos ejercicios, les dejo el que me parece el mejor y les diré como los pueden variar:

1- CONTRACCION DE ABDOMINALES TUMBADO EN EL SUELO


Para mayor dificultad puedes: Aumentar las repeticiones. Utilizar peso para el ejercicio.
Puedes hacer este ejercicio en un banco de abdominales (de los que son de 45º).


Tengan cuidado con las rutinas que se arman, y más si recién comienzas, si alguien quiere preguntar algo sobre alguna rutina, pregunte sin problemas
Espero que les haya gustado


Un último video de un ejercicio simple que lo puedes hacer con una escoba! y lleva poquisimo tiempo. No es para trabajar abdominales pero es una forma de quemar un poquitin de grasa de esos rollos que tenemos a los costados que tanto nos molestan


link: http://www.youtube.com/watch?v=AwPFDh4hRns&feature=PlayList&p=BC95FCD377A36CE5&playnext_from=PL&playnext=1&index=14


Suerte!