Antes que nada, el porque del post. Estaba por twittear (@f4d30u7) que estaba por tomar un té con limón con un Capitán del Espacio de fruta, contando que el té tenía MUCHO limón por el tema de la vitamina C para evitar resfríos, cuando me puse a pensar que estaría bueno contar para que sirve cada vitamina de las conocidas y de las no, y en donde se las puede encontrar.



Primero, qué es una vitamina?

En simples palabras, son componentes que se encuentran en baja cantidad en los alimentos y que el cuerpo humano necesita consumir para su correcto funcionamiento. Las hay de dos tipos: Hidrosolubles (se disuelven en agua) y liposoluble (se disuelven en aceites y grasas). El consumo variado diario y semanal de alimentos generalmente garantiza el aporte mínimo necesario, pero algunas dietas (hablo de dieta al decir un régimen estricto de comidas, no específicamente para bajar de peso) son bajas en algunos tipos de vitaminas.

Vitaminas Liposolubles

Este grupo está formado por las cuatro siguientes: A, D, E y K.

Vitamina A: Se llama Retinol y cumple funciones en la piel y en la retina de los ojos. Se necesitan entre 1,5 y 1,8 mg/día. Su deficit puede generar problemas de visión. Se la puede encontrar en hígado, manteca, zanahoria, brócoli, batata, espinaca, entre otros.

Vitamina D: Es el Calciferol y sus derivados e influye mucho en la absorción del Calcio en el cuerpo. Se necesita 0,01 mg/día. La deficiencia en Vit. D genera osteoporosis y osteomalasis. La leche es una fuente de ésta vitamina, pero no lo son así sus derivados (queso, yogur, etc). También se encuentra en pescados, aceites de pescado, yema, cereales (flakes) y hongos.

Vitamina E: Es el Tocoferol y su principal función es actuar como antioxidante. Se necesita un mínimo diario de 15 mg. Su deficiencia puede provocar problemas graves del tracto intestinal. Los aceites vegetales son la principal fuente de ésta vitamina (girasol, soja, palma, oliva), aunque también se encuentra en gran cantidad en frutas secas (avellanas, nueces), verduras y semillas.

Vitamina K: La última del grupo de las liposolubles es la Fitomenadiona. Dicho compuesto participa en la coagulación sanguínea y en la generación de glóbulos rojos, y su requerimiento diario es de 1 a 4 mg. Su déficit puede provocar coagulaciones débiles, sangrados contínuos, menstruaciones abundantes y moretones ante mínimos golpes. Se puede encontrar en verduras oscuras (espinaca, acelga, lechuga, brócoli), kiwi y bananas, leche de vaca, huevos, carne vacuna y en algunos aceites vegetales.


Vitaminas Hidrosolubles


Un grupo más amplio que el anterior, conformado por las vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12), el ácido Pantoténico, la Biotina, la Nicotinamida y el ácido Fólico.

Vitamina B1: Es la Tiamina y básicamente participa en la absorción de los hidratos de carbono. Son necesarios de 1 a 2 mg/día y su déficit puede provocar Beri-Beri, neurodegeneración y muerte. Aunque puedan considerarlo raro, la yerba mate es una fuente de ésta vitamina. Aparte, puede ser encontrada en papas, arroz y cereal integral, carne de cerdo, frutas secas, legumbres, huevos, visceras y levadura.

Vitamina B2: Riboflavina. Participa en la respiración celular para almacenar y producir energia en el cuerpo. Se requieren entre 1,6 y 2,6 mg/día. La falta de ésta vitamina puede provocar cicatrización lenta, problemas oculares, de piel y bucales. Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, verduras y levaduras.

Vitamina B6: Es la Piridoxina y sus derivados. Actúan en la degradación y producción de proteínas, en la producción de ARN, ADN, anticuerpos y glóbulos rojos. También en la producción de sustancias cerebrales que intervienen en el estado de ánimo. Se requieren al menos 2 mg diarios. Su deficiencia casi no se da, es muy rara. Es posible encontrarla en carnes, verduras, alimentos con azúcares, aditivos y colorantes, y en el germen de trigo.

Vitamina B12: Cobalamina y Cianocobalamina. Intervienen en la síntesis de ADN y en ciertos procesos cerebrales. Se requieren 0,003 a 0,004 mg/día. Su ausencia puede producir problemas en el tejido nervioso como también provocar anemia perniciosa. Naturalmente, es posible encontrarla en carnes de vaca y ave, clara de huevo, en leche y sus derivados (queso, yogur, kéfir, etc.) y mariscos.

Vitamina C: Es el tan conocido ácido ascórbico. Participa en la cicatrización, en la producción de colágeno, en la generación de energía, actúa como antioxidante, ayuda al desarrollo de encías, dientes, huesos y cartílagos, facilita la absorción del hierro, ayuda a evitar enfermedades degenerativas y cardíacas, y ayuda a proteger el tejido conectivo. Son requeridos entre 45 y 80 mg/día.

La falta de ésta vitamina provoca escorbuto y puede causar bajas en el sistema inmune. No se puede obtener en alimentos de origen animal, sólo vegetal. Está presente en cítricos (limón, naranja, pomelo, mandarina, kiwi, etc.), morrones, papas, otras frutas como banana, manzana y melón, brócoli, repollo y coliflor.

Nicotinamida: También en forma de Niacina, y llamada Vitamina P o Vitamina B3. Participa en la producción de energía de la célula y en la reparación del ADN. Es necesario consumir de 12 a 20 mg/día de ésta vitamina. La pelagra es una enfermedad por la avitaminosis de éste compuesto. Es una vitamina que puede obtenerse de diferentes vías: carnes magras, pescado, aves, leche, huevos, granos, legumbres, nueces, avellanas, tomates, zanahoria, batatas, bananas, lechuga, espinaca, acelga.

Acido Pantoténico: También llamada Vitamina B5, participa activamente en la producción celular de energía por lo que es considerada esencial. Su requerimiento diario es de 5 a 8 mg pero varía con la edad. Su ausencia dietaria puede provocar desde náuseas hasta graves problemas hepáticos. Fuentes naturales de ésta vitamina son los cereales íntegros, huevos, carnes blancas y el hígado.

Biotina: Conocida también como Vitamina H o B7, aunque también se la llamó Vitamina B8. Cumple una importante función en la producción de ácidos grasos y de glucógeno. Tiene un requerimiento diario de 0,15-0,3 mg/día. Su carencia no se da frecuentemente, pero puede provocar dermatitis, náuseas, vómitos, depresión, colitis y anemia. Fuentes alimenticias de ésta vitamina son muchas: se la puede encontrar en pescado, aves, leche, levadura de cerveza, frutas secas, hongos, frutillas, bananas, uvas, sandías, hígado, vísceras, chocolate, coliflor y cereales íntegros.

Acido Fólico: Anteriormente llamada Vitamina M o B9, es el nombre común del ácido pteroil-L-glutámico. Permite el crecimiento normal, mantiene la capacidad de reproducción e impide ciertos trastornos sanguíneos. Interviene en la síntesis y degradación de proteínas, así como también tiene un papel muy importante en la reproducción y división celular. Es muy importante durante el embarazo, ya que proteje al bebé de contraer enfermedades congénitas. Tiene un requerimiento de 0,4-0,8 mg/día. Su deficiencia en niños puede retrasar el crecimiento, en adultos provocar anemia y en embarazadas, que los bebés sean prematuros y que nazcan con mayores probabilidades de contraer enfermedades congénitas. Cereales, legumbres, semillas, espinaca, espárragos, lechuga, banana, naranja, melón, hígado de vaca, leche y derivados son fuentes de ésta vitamina.

Para cerrar, si bien las vitaminas son componentes esenciales y necesarios en la dieta, los excesos tampoco son buenos. En algunos casos, cierto exceso de vitaminas puede provocar severas lesiones irreversibles. Los casos más severos se dan con las Vitaminas A, D y B3 (Nicotinamida). Pero para resaltar, la hipervitaminosis se da más a menudo en los casos de consumo de suplementos, no debido al consumo de fuentes naturales.


Cerramos por hoy con eso. Gracias por leer!