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Pierde peso a diario
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Puedes sacarle mayor partido a tu tiempo. Y, ya de paso, activar tu metabolismo, quemar calorías y rebajar barriga minuto a minuto durante las 24 horas del día. Presta atención a los siguientes consejos.7:00
Arranca el día con 2 minutos de sentadillas, flexiones o abdominales. El ejercicio oxigena el cerebro, desperezándote
por las mañanas.


link: http://www.youtube.com/watch?v=0jYwjhnow5A

7:15
Desayuna huevos revueltos y un sandwich de atún. Un estudio de 2009 realizado por la Universidad de Purdue (Indiana, EEUU) acaba de desvelar que un desayuno rico en proteínas consigue hacerte sentir más saciado durante el día, con lo que tienes menos posibilidades de comer en exceso.

7:45
Vete directo al gimnasio. Concéntrate en rebajar tu peso lentamente. Ralentizar en 3 segundos la bajada de las pesas en los entrenamientos de resistencia puede mantener activado tu metabolismo hasta tres días, según acaba de concluir un estudio de la Universidad de Wayne State (EE.UU.) En concreto, los participantes en el estudio usaron un peso considerable durante cinco series de seis repeticiones.

9:00
Bebe un vaso de leche. Una dieta rica en calcio ayuda a perder peso, según un estudio de 2007 realizado a personas con sobrepeso.

10:00
Hazte con un tentempié rico en proteínas, como medio bocadillo de pavo con pan integral y queso de untar. Según la Universidad de Georgia State (EE.UU.), los atletas que ingirieron tres tentempiés de 250 calorías al día fueron más propensos a perder peso y a disponer de más energía que aquellos que no lo hicieron.

11:00
El movimiento es esencial. Si estás encadenado a un escritorio, levántate y camina o pégate un breve paseo. Un reciente estudio de la Clínica Mayo (EE.UU.) demuestra que las personas delgadas andan más de 5km al mes de media que las obesas.

13:00
Bebe medio litro de agua a esta hora y quemarás las calorías un 24% más rápido en la próxima hora.

14:00
A la hora de comer opta por una ensalada de espinacas con un filete a la plancha y un puñado de almendras. Estos tres
alimentos contienen magnesio, un mineral beneficioso para el metabolismo.

16:00
Si en la reunión estáis solo un par o tres de personas aprovecha para hacerla pasillo arriba pasillo abajo mientras hablas.

17:00
Tómate un té verde frío. Un estudio de”Journal of Nutrition” asegura que las catecinas que contiene queman la grasa.

19:00
Date un garbeo con los colegas antes de la cena.

21:30
Escoge un buen libro o revista, pon música y relájate. El estrés dispara el cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de la grasa abdominal.

22:00
El mejor ejercicio del día: el sexo. Los orgasmos liberan oxitocina, una hormona que parece disminuir la presión sanguínea.

23:30
Baja bien la persiana para que la luz no te despierte: la pérdida de sueño afecta a las hormonas que activan y desactivan el apetito

Consigue unos pectorales más grandes y fuertes sin levantar una sola pesa.



Saca pecho y sin pesas
salud

Desengáñate: el press de banca es irremplazable. Nadie debería eliminarlo de su rutina de ejercicios. Pero lo cierto es que puedes trabajar perfectamente el pecho y los brazos sin levantar pesos ni utilizar una sola máquina. Son las míticas flexiones: una arma infalible para quemar grasa, mejorar la fuerza y estimular el crecimiento muscular.

Sigue estos tres pasos para trabajar los distintos tipos de fibras musculares. Con el primer paso ganarás las propias de la resistencia; con el segundo las de fuerza, y el último paso potenciarás la velocidad y explosividad para que puedas ganar más volumen.

El programa usa variaciones de las flexiones estándar. Para cada movimiento, adopta la posición clásica (con el cuerpo en línea recta desde los tobillos a los hombros) y luego baja el pecho hacia el suelo. Empuja con los brazos para recuperar la posición inicial. Si en esta fase quieres aumentar la dificultad, realiza el ejercicio con las manos apoyadas en un balón medicinal.


ATENCIÓN:
Antes de iniciar el programa deberías ser capaz de hacer 20 flexiones consecutivas. Si no puedes, refuérzate con este programa preparatorio de 3 semanas: tres días a la semana, haz 3 series de flexiones, descansando 3 minutos entre series (una serie es todas las flexiones que puedas completar).

Semanas 1 y 2

Haz estos ejercicios 2 o 3 días a la semana, en el orden mostrado, con al menos un día de descanso entre programas. Completa 3 series de cada tipo de flexión, descansando un par de minutos entre series. Haz entre 10 y 15 repeticiones. Si no puedes alcanzar ese objetivo, haz todas las que puedas.

Flexiones con manos separadas
dieta
Haz una flexión estándar, pero con las manos más separadas que los hombros.

Flexiones con desplazamiento
Adelgazar

Empieza en posición estándar. Desplaza la mano derecha hacia la izquierda hasta que las dos queden juntas. A continuación desplaza la mano izquierda más a la izquierda, hasta que éstas vuelvan a adquirir la misma separación que los hombros. Haz una flexión y repite el proceso, esta vez desplazándote a la derecha. Haz una nueva flexión. Hasta aquí es una repetición.

Flexiones en rombo
gym
Junta los índices y los pulgares dibujando un rombo. Ahora haz las flexiones.

Semanas 3, 4, 5 y 6

Flexiones asimétricas
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Haz una flexión apoyando la mano derecha en el suelo y la izquierda en la caja. Cambia de brazo y repite. Eso es una repetición.
Flexiones asimétricas alternas
salud

Haz una flexión con la mano izquierda apoyada en la caja. Luego, partiendo de esa posición, desplaza la mano derecha y colócala junto a la izquierda, sobre la caja. Luego baja la izquierda al suelo de modo que las manos adquieran de nuevo una separación equivalente a la de los hombros. Haz otra flexión. Hasta aquí es una repetición.

Flexiones en rombo sobre la caja
dieta

Ejecuta una flexión con los brazos en rombo, pero apoyados en la caja

Flexiones dinámicas sobre la caja
Adelgazar

Coloca las manos sobre la caja, en posición de flexiones en rombo. Baja el cuerpo y lánzalo hacia arriba con un empuje explosivo, para aterrizar con las manos en el suelo, a ambos lados de la caja. Inmediatamente baja el cuerpo y vuelve a subir de forma explosiva, aterrizando con las manos en la posición inicial. Eso es una repetición.

Semanas 7 y 8

Completa los ejercicios del paso 2 en forma de circuito, realizando un ejercicio tras el otro, sin descansos. Intenta hacer 10 repeticiones de cada ejercicio. Hazlo dos veces por semana y date 3 o 4 días de descanso.





¿Como Tonificar los Abdominales?


Tener un abdomen de atleta, cero grasa y pura fibra, no es una tarea sencilla, desde ya se lo avisamos. Sin embargo, si está en peso y hace una rutina adecuada, podrá lucir en unos meses aquella ?panza chata? tan anhelada por muchos. Siga estos consejos.

Para trabajar el abdomen la contracción debe realizarse desde el esternón hacia la pelvis. En ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las contracciones pueden trabajarse más específicamente. Si se cambia la posición de brazos o piernas es probable que la fuerza que se ejerce en la panza varíe.

Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

La calidad es más importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios seguramente están cometiendo errores. Es mucho más provechos y efectivo hacer menor cantidad de repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posición de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cómodo. Si sufre de problemas de cuello será mejor poner ambas manos detrás de la nuca para asegurarse de que el cuello no ejercerá una fuerza innecesaria y dañina. Si no tiene problemas de este tipo puede cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementará la dificultad del trabajo.

Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estén contraídos en el momento de hacer el ejercicios. Durante el día es también muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas de postura.

Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aeróbicos para quemar calorías y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

Lo Ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos los músculos del abdomen ya que en el abdomen hay más de un músculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, también, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. - En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarán a trabajar otros músculos.
- Combinar con mucho trabajo aeróbico de larga duración, más de 45 minutos de (carrera continua, bicicleta, natación, aeróbic, etc.) para eliminar las grasas.


Ejercicios para Tonificar el Abdomen:

Abdominales Rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.


Abdominales Oblicuos:
En la misma posición de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posición inicial y volver a subir intentando tocar con el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos series más.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20 siempre en 3 series.
Siempre después de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocándose boca arriba con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas también extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qué ejercicios pueden hacerse en el gym. Además derribamos el mito de las panzas chatas, sólo por hacer abdominales.

En el gimnasio, en la sala de musculación, encontrará que además de la colchoneta puede utilizar los bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio sobre rutinas más intensas en esos bancos. ¡Verá qué cambio!
Ahora sí, vamos a derribar un mito: la verdad es que por más que se mate en el gym haciendo abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarán esas tablas soñadas. Así que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:

A- Fortalecer los músculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.


La parte de fortalecer los músculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminación de grasa no es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no sólo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los aeróbicos de larga duración.

Consejos para Tener Buenos Resultados:

Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los errores que te señalamos en este artículo. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber cómo entrenarlos correctamente.

Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales, pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas falsas o equivocadas.
La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente:

No pongas las manos en la nuca
Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

¿Todos los días?
Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario. Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es suficiente.

No hagas muchas repeticiones
¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente acabarás trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos. Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas.

No uses los flexores de la cadera
(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no tirando de los flexores

No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además, empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.

¿LO HACES MAL?

La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces.
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este ejercicio.
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un mes. Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.

Marca Tus Abdominales Con Solo 8 Minutos Al Dia


opción 1:
esta opción no tiene tantos ejercicios pero trabaja con mas detenimiento el abdomen, por lo tanto obtienes mejores resultados. yo recomiendo ir alternando ambos videos para no seguir siempre una misma rutina, de esta manera obtendremos mejores resultados!!

link: http://www.youtube.com/watch?v=UrJMeRS6yeQ

opción 2:
con esta opción, trabajas muchos ejercicios, pero los resultados no son tan buenos, lo positivo es que tiene ams quema de calorias. pero para un mejor trabajo abdominal convine hacer un ejercicio y pausar el vídeo x 30 seg, luego hacer el otro y pausar y asi sucesivamente.
Bueno aquí les dejo este video de rutina para abdominales, es de tan solo 8 minutos al día, está en inglés pero con sólo seguir los movimientos es suficiente. Tener cuidado de no estar tensando el cuello, no hay que hacer fuerza con el cuello sino localizar el esfuezo en los abdominales. Lo único que le faltaría a este video es una rutina de estiramiento finalizados los ejercicios, pero espero que los sepan sino pregunten a algun profe o amigo que vaya al gym.

Se puede hacer perfectamente todos los días, y la verdad que parece dar resultado, al principio cuesta por que no hay descanso entre ejercicios, son los 8 minutos seguidos, y es cuestión de adaptarse a lo que cada uno pueda hacer (depende de tu velocidad harás menos o más). Espero les guste!

link: http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY



Vive mejor
Ponle el piloto automático a tu salud. Adopta estos simples cambios en tu estilo de vida y mejorarás en unos pocos días.

gym

Limpia tu metabolismo (en 18 días)
Lo primero que debes hacer por la mañana es echar mano de una botella de H2O de toda la vida. Estudios del Journal of Clinical endrocrinology & metabolism demostraron que si bebes agua justo al despertarte, quemarás grasa al tragar: 500ml aceleran el metabolismo en un 24% durante 90 minutos.

Crea el hábito

Investigadores de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrieron que se bebe el doble de agua cuando ésta tiene algún sabor. Añade una rodaja de limón o pepino.

Genera músculo a la hora de comer (en 35 días)
Sudar un poco en la hora del almuerzo es lo mejor que puedes durante en ese rato muerto. Según un reciente estudio del American College of Sports Medicine, 30 minutos de ejercicio cardiovascular tres veces a la semana mantienen a raya a la osteoporosis y las enfermedades cardiacas.

Crea el hábito

Busca un nuevo gimnasio. Según estudios psicológicos de la Universidad de Duke (EE.UU.), un régimen es más fácil cuando te trasladas a otro entorno porque el lugar en sí actúa como incentivo.

Duerme bien y vive más
La Universidad de Minnesota (EE.UU.) descubrió que los hombres que duermen más de 6,5 horas por noche tienen cinco veces menos de probabilidades de morir prematuramente.

Crea el hábito

Mejora la calidad del sueño iluminando tu mañana. Date un paseo corto para ir a por el almuerzo. El Centro de Investigación de la Iluminación de Nueva York (EE.UU.) reveló que aprovechar los niveles de luz natural de la mañana te ayuda a dormir mejor y mejorar la actividad al día siguiente.

Llena tu tripa y reduce la cintura (en 5 días)
La Universidad de Massachusetts (EE.UU.) descubrió que los hombres que desayunan bien tienen 4,5 veces menos de posibilidades de tener tripa que los demás.

Crea el hábito

Hazte un gran desayuno el domingo. Nuestra opción: una tortilla de patatas y cebolla grande. Está repleta de proteína, que llena, y se puede guardar en un fiambrera en la nevera y recalentar rápidamente o comerla fría para desayunar durante la semana.

Trabaja menos horas y ahorra cordura (en 30 días)
Trabajar muchas horas puede elevar el riesgo de declive mental y demencia, según un estudio realizado en 2009 por científicos ingleses.

Crea el hábito

Haz las cosas más importantes a primera hora del día y dedica una hora para ti mismo cada mañana: que las llamadas vayan al buzón de voz, ignora el correo electrónico y todos los incendios laborales que tengas que apagar y relájate. Tendrá efecto en tu vida en pareja. Datos de la Universidad de Michigan (EE.UU.) revelan que, cuando un cónyuge adopta un comportamiento saludable, el otro tiene más probabilidades de hacerlo también.

Elimina el estrés camino del trabajo (en 66 días)
Cuando vayas al trabajo, aprovecha para jugar.

Crea el hábito

Si tu único entrenamiento pre-laboral son los codazos del metro, descarga unos cuantos juegos a tu móvil. Estudios de la Universidad McGill (Canadá), revelaron que concentrarse en un juego reduce los niveles de la hormona del estrés llamada cortisol en un 17%.

Reduce el riesgo de un ataque (en 3 días)
Una dieta grasa no se manifiesta sólo en una barriga protuberante. Estudios realizados en la Universidad de Oxford (Reino Unido) demuestran que la grasa abdominal aumenta el riesgo de embolia. Tómate un complejo de vitamina B cada día. Científicos suizos revelaron que los hombres que ingerían una combinación de vitaminas B contaban con un 40% menos de homocisteína, sustancia relacionada con el riesgo de embolia.

Crea el hábito

Tomarse una pastilla es más fácil si la asocias con otro hábito diario. No te cepilles los dientes hasta que te hayas tomado las pastillas, por ejemplo. Si puedes incluirlo en tu rutina, pronto lo habrás asimilado.

RUTINA

Necesitas una rutina acorde a tu cuerpo?


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Una de las cuestiones que más preocupa al principiante es la elección de los ejercicios más adecuados y su ordenación en un programa que le permita lograr los objetivos que se haya marcado.

Si se acude a un centro deportivo cabe esperar que el profesional que está al cargo de la sala de musculación esté lo suficientemente cualificado como para asumir la responsabilidad de diseñar un programa de ejercicios que nos permita optimizar nuestro tiempo y esfuerzo. La experiencia nos demuestra que no siempre es así.

En algunos casos el monitor se limita a darnos una rutina fotocopiada y a explicarnos de forma superficial la ejecución de los diferentes ejercicios.

En otros casos el gimnasio no dispone de monitores en plantilla y nos ofrece un servicio de entrenadores personales que naturalmente, cobran por sus servicios suponiendo un coste adicional que no podemos permitirnos.

En otros casos, el grado de atención o supervisión deja mucho que desear y podemos llegar a sentirnos realmente abandonados a nuestra suerte. En muchos casos, el asistente a un gimnasio, termina por hacer lo que ve hacer a otros practicantes más experimentados o por autoentrenarse siguiendo las indicaciones que las revistas especializadas ofrecen.

Como profesor de cursos de musculación he podido comprobar que la mayor parte de mis alumnos son personas que desean aprender con la única finalidad de ser autosuficientes porque en sus centros deportivos no encuentran respuestas a sus problemas de entrenamiento o a sus dudas en el campo de la alimentación o la suplementación dietética.

Este artículo os ofrecerá la posibilidad de diseñar vuestras propias rutinas según los condicionantes más habituales y os ofrecerá unos criterios objetivos para poder escoger los ejercicios más adecuados a vuestros propósitos y necesidades.

Criterios de selección de los ejercicios


Desde el punto de vista culturista la eficacia de un ejercicio se juzga según la rapidez con que estimula el desarrollo muscular. Hay que diferenciar, no obstante, entre un culturista principiante y uno experimentado.

El primero se halla en fase de aprendizaje y debe conocer y aplicar todos los ejercicios, a fin de dominar un amplio abanico de técnicas de ejecución. Posteriormente se centrará en aquellos que hayan demostrado su eficacia a la hora de estimular la máxima hipertrofia muscular.

Las características de un ejercicio adecuado a tal fin son:

* Permitir desarrollar el máximo índice de intensidad
* Permitir la máxima localización muscular
* Permitir la máxima congestión muscular
* No provocar lesiones

El primer punto se refiere a la necesidad de estimular al máximo los mecanismos de adaptación del músculo, o sea, reclutar el mayor número posible de fibras musculares y someterlas a un grado de estrés suficiente que las obligue a hipertrofiarse. Ello se consigue manejando el máximo peso posible.

Si deseáis ampliar esta información os remito al artículo sobre la intensidad ya publicado en nuestra revista. El segundo punto se refiere a la necesidad de que el peso manejado afecte fundamentalmente al músculo motor primario.

Ello significa que si movemos mucho peso pero lo hacemos de forma indiscriminada no lograremos un buen efecto de estimulación sobre el músculo que queremos entrenar.

El tercer punto se refiere a la necesidad de conseguir que el músculo objeto del entrenamiento sea convenientemente irrigado para así recibir los substratos energéticos necesarios para desarrollar un buen trabajo, de lo contrario se fatigará prematuramente y no alcanzará el grado suficiente de estimulación.

Por último, de nada sirve todo lo anterior si nos lesionamos y debemos abandonar temporal o definitivamente los entrenamientos. Si notamos que un ejercicio nos produce algún tipo de molestia debemos analizar si lo estamos ejecutando correctamente y de ser así debemos decidir si nos conviene seguir haciéndolo o sustituirlo por otro.

Condicionantes del programa de entrenamiento



A la hora de diseñar un programa de entrenamiento hay que tener en cuenta nuestra realidad presente y valorar las condiciones con las que podemos hacer frente a los objetivos que nos hemos marcado. A continuación os expondré algunos de los condicionantes más importantes a tener en cuenta.

El primer condicionante de la rutina es el tiempo de que disponemos para entrenar. La frecuencia de entrenamiento no siempre se establece en condiciones ideales y en muchas ocasiones lo que podríamos considerar óptimo no puede llevarse a la práctica por falta de disponibilidad.

El tiempo que se pueda dedicar por sesión condicionará el total de ejercicios y series a realizar y los días que podamos acudir al gimnasio determinará la frecuencia de entrenamiento y la estructura del programa.

El segundo condicionante es la disponibilidad de material en las instalaciones. Si nuestro gimnasio carece del material suficiente, estaremos condicionados a la hora de escoger los ejercicios a realizar. Si entrenamos en casa y no disponemos de un material mínimo, nuestros logros pueden verse seriamente limitados.

El tercer condicionante es la existencia de lesiones o limitaciones mecánicas que nos impidan realizar determinados ejercicios. En algunos casos será conveniente asesorarse previamente por un profesional de la recuperación funcional antes de diseñar nuestra rutina de ejercicios.

El cuarto condicionante es nuestro grado de capacitación. Si somos principiantes debemos comenzar con ejercicios sencillos y poco a poco ir avanzando hacia ejercicios más complejos o de mayor riesgo.

Una vez confeccionado el programa debemos tener en cuenta, además, que la eficacia de un programa de ejercicios no descansa únicamente en lo acertados que sean la elección de los ejercicios, el reparto de los grupos musculares o el orden de ejecución.

También depende de una serie de factores que probablemente ya conozcáis pero que conviene recordar: una buena alimentación, disciplina, constancia, afán de superación, capacidad para detectar los errores y hallar soluciones eficaces, y por supuesto, un cierto potencial atlético.

Distribución muscular por sesiones

A continuación, ofrecemos una serie de ejemplos de rutinas que están diseñadas en función de la frecuencia de asistencia semanal del alumno al gimnasio.



Rutinas de 3 días


Rutina A
* Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Rutina B

* Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
* Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
* Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

* Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.
* Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.
* Día 3: Repetir día 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C
* Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
* Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
* Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco.


entrenamiento para bajar de peso!!


link: http://www.youtube.com/watch?v=PCgRckE8hU4


salud

link: http://www.youtube.com/watch?v=WWpzexULApc

dieta

4 comentarios - todo para la salud videos! megapost!!

@julitagarcia
muchisimas gracias!
muy bueno el post...me voy a hacer seguidora tuya y todo
@eLLxLamby
Que lastima, este post merecía ser TOP!
Mañana te dejo puntos por el esfuerzo.
@razonte
buena info tio , sigue asi.. INTELIGENCIA COLECTIVA
@javier_kc
que bien viejo buena informacion pero el detalle que los link de los videos ya se calleron enviame todo los videos a mi correo juliojavieraleman@hotmail.com