para estar bien en 2011,rutina de levantamiento de pesas

No tengas miedo, no te voy a decir que intentes hacer esto...

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ni tampoco esto...

informacion

solo que intentes esto...

ejercita tu cuerpo

Empezar de a poco es la clave!
es por eso que te propongo....

Rutinas De Ejercicios Para Levantar Pesas y Hacer Músculos

Escoger tu rutina para entrenar con pesas es una parte muy importante de tu entrenamiento dependiendo en tu meta.

Hay muchísimas rutinas de entrenamiento que han sido desarrolladas por culturistas profesionales y expertos en fisiología de las cuales puedes escoger para entrenar.

Algunas son buenas y otras no tan buenas al mismo tiempo que algunas funcionan mejor para una persona que para otra.

Todo depende de lo que quieres lograr. Pero no te preocupes porque aquí te voy a proveer algunas de las mejores rutinas que te van ayudar implementar tu entrenamiento.

Este es el lugar donde puedes encontrar rutinas si eres principiante en el levantamiento de pesas y buscas una rutina para obtener buenos resultados. Y si eres más avanzado y necesitas algo diferente para cambiar y estimular tus músculos aquí hay muchas de las rutinas que son usadas por diferentes culturistas.

¿Como Puedo Escoger Las Rutina Adecuada Para Mi?

Escoger tu rutina es simple aunque puede ser un poco confuso si no sabes lo que quieres. Sin embargo, si sabes lo que quieres entonces es más fácil.

Por ejemplo, si eres principiante y lo que buscas es tonificar entonces tienes que escoger una rutina para tonificar. Por otra parte si lo que buscas es aumentar tamaño en tu cuerpo y en tus músculos entonces tienes que escoger una rutina para volumen.

¿De Que Están Compuestas Las Rutinas?

Rutina = Repeticiones, Series y Ritmo +(mas) Respirar y descanso

¿Que es una Serie?

Una serie se compone de repeticiones. Por lo general los principiantes deberías hacer rutinas con 1 o 2 series por lo menos por un mes antes de hacer mas series. Esto es recomendado para estimular el crecimiento de los músculos. Los avanzados pueden escoger rutinas con series de 1 a 6 o mas series dependiendo su meta.


¿Qué es una Repetición?

Una repetición consiste en el movimiento que se hace una vez con las pesas que estira y contrae los músculos. Por ejemplo 1 sola sentadilla es una repetición, 2 sentadillas son 2 repeticiones, y 8 repeticiones forman una serie.

El número de series que se hacen depende en el nivel que tienes en condición física. Cuando se es principiante es muy fácil estar súper motivado y entrenar dura y hacer 4 o 5 o series hartar agotarse. Pero esto no es recomendable hasta que se este mas avanzado.


¿Qué es el Ritmo?

El ritmo es talvez una de las partes del levantamiento de pesas que es regularmente ignorado. El ritmo es el tiempo que se toma uno en hacer una repetición.

El punto de esto es que tienes que hacer las repeticiones a un ritmo o paso normal relajado y controlado y NO rápido. Evita acelerarte y hacer los ejercicios con calma porque es mucho mejor.

Concéntrate mas en el ritmo con el que haces las repeticiones en lugar de estar pensando en cuanto peso estas levantando, lo menciono porque por lo general muchas veces tratamos de impresionar a los demás con mucho peso y no hacemos las repeticiones con el ritmo adecuado.

El ritmo se marca contando segundos en tu cabeza. Una repetición entrenando (press de banca) con ritmo 3-0-2 significa que cuando bajas la barra hacia tu pecho tienes que contar aproximadamente 3 segundos para bajar, y cuando llegas abajo no cuestes nada 0, y levanta contando 2 segundos para completar la repetición. El ritmo más usado por todos los que quieren tener músculos grandes es el 3-0-1.

¿Porque Respirar es Importante?

Respirar cuando hace una repetición es muy importante porque le cede oxigeno a todo tu cuerpo. Si eres culpable de sostener la respiración durante una respiración, NO lo hagas mas, siempre respira durante la repetición. Al principio se te olvida, pero concentrarte en respirar y levantar la pesa al mismo tiempo y te sentirás mejor.

El no respirar correctamente puede causarte muchos problemas como, dolor de cabeza, fatiga, nauseas, mareos al tiempo que hace que la presión de la sangre aumenta. Así que por favor concéntrate en respirar.

¿Cuanto Tiempo Necesito Descansar Entre Cada Serie?
El Tiempo de descanso entre cada una de las series que haces varia dependiendo en el entrenamiento, en este case el propósito es incrementar los músculos, así que por lo general es de 2 a 3 minutos. La razón es que tienes que permitir a tus músculos que se recuperen para hacer otra serie.

Si tu meta es el ganar volumen y músculos grandes entonces sigue estas recomendaciones, ni más ni menos tiempo. No te pongas a platicar con alguien y descanses unos 6 o mas minutos porque tus músculos pierden el momentum, y el resultado no será el mismo. Así que consíguete un reloj deportivo con cronometro y úsalo en cada sesión de entrenamiento para calcular el tiempo.

¿ Como hacer rutinas de Ejercicios?

Esta por demás remarcar que antes de comenzar una rutina de levantamiento de pesas el tener que estirar los músculos.

Estira tus músculos!!!

ejercicios y levantamiento de pe

por ejemplo por tus manos por detrás de tu cabeza y estira por unos 5 a 10 segundos y haz lo mismo con otros músculos. Es recomendable estirarte al término de tu entrenamiento también.

Haz el habito del estiramiento porque tienes muchos beneficios y evita los desgarres. También puedes calentar tu cuerpo y músculos corriendo un poco o haciendo bicicleta estática por unos 5-10 minutos hasta sudar bien.

Rutinas Para Hacer Pesas :
Todas las rutinas se dividen así:
Día 1 – Lunes, Día 2 – Martes, Día 3 – Miércoles, Día 4 – Jueves, Día 5 – Viernes, Día 6 – Sábado, Día 7 – Domingo.

Rutina Para Principiante # 1


Día 1= Entrenar todo tu cuerpo (Pecho, Espalda, Hombros, bíceps, tríceps, Piernas y abdominales)
Día 2= Descanso
Día 3= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 4= Descanso
Día 5= Entrenar todo tu cuerpo (Igual a día uno)
Día 6= Descanso
Día 7= Descanso

Esta rutina de ejercicio es para trabajar todo el cuerpo durante los días 1, 2,3, que serán un día de trabajo y un día de descanso.Rutina de Indroduccion al Levantamineto de Pesas

Generalmente, vos necesitaras hacer 1 de 3 cosas durante tus rutinas divididas.

1) Hacer pecho, tríceps y hombros en mismo día, y Hacer bíceps y espalda en el mismo día, de esta forma estará bien si los músculos secundarios se trabajan.

2) Hacer los músculos secundarios separadamente, así tendrán suficiente tiempo para descansar, por ejemplo, haz pecho el Lunes, tríceps el Miércoles y hombros el Viernes.

3) Y mi rutina favorita es hacer Pecho y tríceps el lunes, hombros el jueves y espalda y bíceps el viernes. Si lo prefieres puedes cambiar la rotación de los días y hacer ejercicio los sábados y domingos siempre y cuando separes los días de descanso y los ejercicios los mismos días.

Rutinas dividas


Para crear rutinas no se necesita ser un doctor especializado, solo se necesita un poco de practica y experiencia a como vas entendiendo el funcionamiento de tu cuerpo y como responde. Aquí están unas de las rutinas mas usadas porque funcionan para la mayoría de las personas.


Rutina # 1
Lunes – Pecho/tríceps
Martes – Descanso
Miércoles – Espalda/bíceps
Jueves – Descanso
Viernes – Hombros/Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso


Rutina # 2
Lunes – Pecho/bíceps
Martes – Descanso
Miércoles – hombros/Piernas
Jueves – Descanso
Viernes – Espalda/Tríceps
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso


Rutina # 3
Lunes – Pecho/Espalda
Martes – Hombros
Miércoles – Descanso
Jueves – bíceps/tríceps
Viernes – Piernas
Sábado – Descanso
Domingo - Descanso

-Sentadillas 3x10
-Extenciones de Pierna 3x10
-Elevación de talón 3x12-10-8


Como reducir abdomen para tener un abdomen plano
Este circuito de entrenamiento es muy bueno para reducir abdomen y obtener un abdomen plano con estos desafiantes ejercicios para fortalecer todo el torso, y aplanar los abdominales rápido.

Realice 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Ir de un ejercicio a otro sin descanso. Después de un circuito debe tomar un descanso de 30-45 segundos y estirar los abdominales superiores y luego repita el ejercicio.

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Sentadilla de Reversa con Patada al Aire

como comenzar un entrenamiento

Comienza por acostarse sobre su espalda con las piernas perpendiculares al suelo.
Lentamente baje la pierna hasta que ya no son capaces de mantener su espalda baja en el suelo.
Levante la pierna hacia arriba y luego repita con la otra pierna para completar las repeticiones deseadas o que pueda hacer.
A medida que se haga más fuete continúe a bajar las piernas lo más cerca del suelo posible, y siempre mantenga su espalda neutral con el suelo.

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Estomago Blaster

explicaciones de ritmo

Comienza en una posición de tabla con los codos y antebrazos en el suelo, el cuerpo paralelo al piso y con los dedos de los pies en puntitas.
Asegurate de que tu ombligo se mueva hacia la columna y levanta las caderas en el aire y sostene por la cuenta de 1 segundo.
Volver a la posición inicial y repita el número de repeticiones que pueda.



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Estabilidad de Jalón de Bola Flexible

para estar bien en 2011,rutina de levantamiento de pesas

Estirar sobre la bola en una posición prona. La bola debe estar colocada bajo las espinillas.
Mantener las caderas y cuerpo paralelo al suelo (sin flacidez de las caderas) y lleve las rodillas hacia el pecho.
Recuerde mantener su tronco paralelo con el suelo.
Ahora extiende de nuevo a una posición paralela. Repita hasta que se cumpla el número de repeticiones. Sin flacidez de las caderas.

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Sentadilla Completa con la Bola de Estabilidad

informacion

Sentarse en posición vertical en bala flexible con los pies apoyados sobre el piso.
Mueva los pies hacia adelante que le permitan a la bola rodar por debajo del cuerpo hasta que se coloque en la parte inferior a la media espalda. Elevar las caderas un poco para crear una "mesa" la cual este en posición paralela al piso.
Coloque las manos sobre el pecho y la posición sugerida sobre la bala. La cabeza debe estar en una posición neutral con un espacio entre la barbilla y el pecho.
Comience a guiar el movimiento con la barbilla y el pecho hacia el techo, y después el contrato del abdomen y elevar los hombros hasta la posición de sentado.
Regresa a la posición inicial.
Recuerde que debe mantener la cabeza y la espalda en una posición neutral.
Con estos ejercicios mencionados arriba podras trabajar los abadominales para reducir tu abdomen y lograr tener el abdomen plano.


¿Queres tener un estomago plano y marcado?

El hacer Abdominales para tonificar tu estomago pasa a segundo termino, porque lo importante para ti es hacer que tu pecho, espalda, brazos y demas se engrandescan con musculos, por lo cual tu dieta es de altas calorías y proteínas y tonificar el abdomen sera dificil en este proceso, por eso tienes que esperar a aumentar tu musculatura.

Pero si debes hacer abdominales de cualquier manera 3 veces por semana.

Desgraciadamente para aumentar tu peso en músculo y obtener volumen tienes que comer mucho y el doble de calorías para forzar tu cuerpo a crecer a base de proteína y calorías. Es por eso que si tu Meta y principal objetivo es tener músculos grandes y volumen tienes que esperarte hasta que tú ya tengas mucho músculo y volumen para poder empezar a darle definición a tu abdomen.

Porque teniendo músculo, lo único que tienes que hacer es quemar grasa y correr mucho para que tu cuerpo pueda tonificar el abdomen.

Ahora, cabe señalar que si estas tratando de ganar peso y aumentar tu masa muscular, entonces el trotar y correr no te va ayudar mucho con eso. Y lo más probable es que pierdas de ganar volumen. Por eso es importante notar que todo depende de tu meta.

Si lo que quieres es tener músculos grandes, entonces ejercita tus abdominales al término de tu levantamiento de pesas con 4 o 5 series de 20 a 25 repeticiones 4 veces por día. 5 x 20, o 4 x 25. Descansando 90 segundos entre series y siempre con movimientos controlados.

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¿Cuanto Tiempo se Necesita Para Aplanar el vientre o estomago?

Todo depende de cuanto peso necesitas perder. Pero si tú puedes hacer el riguroso ejercicio y una dieta consistente, entonces podrás ver buenos resultados entre 6 y 8 semanas.

Sin embargo, no esperes ver resultados sorprendentes si tú solo comes bien y haces ejercicios por un tiempo y luego regresas a lo mismo de antes como a comer de más y cosas grasosas y no saludables que engordan.

La llave del éxito es la consistencia y dedicación con tu dieta y ejercicio para los mejores resultados. Recuerda que nada es fácil, todo depende de que tanto lo quieras y lo deseas. Si fuese fácil entonces todas las personas tendrían un estomago plano y de lavadero.

Camina y trota por 30 minutos por lo menos 3 veces por semana para acelerar tu metabolismo y quemar grasa.

Comete un puñado de almendras (mas o menos unas diez por la mañana. ¿Sabias que las almendras son una de las comidas mas saludables y nutritivas que hay? Contienen muchas proteínas y son buenas para quemar las grasas.

Ponle mucha fibra a tu dieta y reduce tu consume de carbohidratos. Para aumentar fibra come, muchas frutas y verduras ( todo verde)

Toma mucha agua. ¿Sabias que deberías tomar entre 6 y 8 vasos de agua por día, y especialmente si estas pasado de peso? Porque no solo te ayuda a llenarte y comer menos pero también ayuda en la digestión.

Reduce tus comidas a 5 mini-comidas en lugar de 2-3 comidas grandes. Entre más seguido comas algo mas trabaja tu metabolismo. Muchas frutas y verduras entre las mini-comidas.

Toma un descanso de las ensaladas y verduras y come tu postre favorito con moderación y solo de vez en cuando. La razón por esto es que si tú privas de tus cosas favoritas lo más probable es que tengas una recaída y comas muchísimo de lo que te engorda. Recuerda, solo de vez en cuando y con moderación.

Eso si..tenes que hacer tus ejercicios de abdominales 3 o 4 veces por semana sin fallar...

Lo mas importante de todo !!!!

La Nutrición Que Forman Los Músculos al Hacer Pesas

La nutrición es bien importante para el desarrollo de los músculos como ya hemos visto en la sección de dieta.

Mientras la cantidad te peso que pierdes o ganas tiene que ver directamente con el total de calorías que consumes, las calorías no son la única cosa por la que te tienes que preocupar, sino también que tipo de comidas porque estas son el factor importante.

Sin olvidar las grasas necesarias para la producción de testosterona.

Aquí esta la lista de las mejores comidas en cuanto a concentración de proteínas, carbohidratos, y grasas.

Comidas Con Alto Contenido De Proteínas

Huevos
Clara de huevo
Pechugas de pollo
Pechugas de Pavo
Jamón
Carne roja (bistec, costillas sin grasa)
Pescado (atún, tuna, salmón)
Proteína en polvo (licuados)
Proteína en dulce (barritas con proteínas)

Comida Con Alto Contenido En Carbohidratos

Papas (cosidas, azadas, o puré de papa)
Camotes
Avena
Trigo (pan)
Arroz
Frijoles, Habichuelas
Pan (bolillo)
Pasta
Todos los vegetales verdes
Todos los cereales (corn flanes)

Comidas Con Alto Contenido De Grasas Saludables y Necesarias

Aceite de oliva
Aceite de flor de calabaza
Nueces
Aguacates
Almendras
Pistachos

La nutrición es muy importante cuando se practica el entrenamiento de pesas. Es bien importante que nunca te sientas con hambre, porque si te encuentras con hambre seguido lo más probable es que tu metabolismo este buscando energía en tus músculos.

Aunque ingerir comidas con muchas proteínas es importante, no te olvides de los vegetales y las frutas que los doctores recomiendan diariamente.

Los doctores afirman que el comer frutas y verduras durante el tiempo que entrenamiento del levantamiento de pesas ayuda para la salud, energía, y recuperación del cuerpo y mente. Es por eso que integrar comidas con vegetales es muy importante.

Aquí esta la lista de las TOP 10 mejores frutas y vegetales o verduras para la salud y energía y recuperación del cuerpo bajo estrés.

TOP 10 Vegetales (verduras)

Papa
espinaca
zanahoria
Brócoli
Chíncharos
Jitomate
Alcachofa
espárragos
Ejotes
Lechuga

TOP 10 Frutas

Papaya
Fresas
Mandarinas
Mangos
Chabacanos
Manzanas
Duraznos
Sandia
Piña o ananá
Manzanas

La nutrición es muy importante y cuando se combina con el entrenamiento de pesas te puede dar un resultado verdaderamente bueno en cuanto a rendimiento y desarrollo muscular y volumen
La nutrición es la base de nuestra energía y si practicas el levantamiento de pesas estar bien nutrido siempre es lo optimo para el cuerpo, la nutrición es el alimento de los músculos.

la fuente es : www.musculos-con-pesas.com

12 comentarios - para estar bien en 2011,rutina de levantamiento de pesas

@alfitah -4
Con la sandia no vas a lograr mucho, tiene alto contenido de agua
@rastazaki +4
ejercita tu cuerpo

LA VERDAD ESTA LA HAGO TODAS LAS NOCHES JAJAJAJAJA NO SE COMOES Q SABES LO Q NECESITO JAJAJAJA
@rastazaki +1
me a ayudado este post gracias
@JapS +2
ejercicios y levantamiento de pe
a que ora me tomaron la foto? jaja
@cangue
oye, yo tengo una dudota, soy meramente principiante y tengo un par de buenas mancuernas que van desde los tres hasta los cinco o mas cada una, depende de como les acomode los pesos. pero no tengo idea de como trabajar pecho, triceps u hombros. con ellas. me podrias ayudar???
gracias mil. ahi te dejos puntos
@william194 +1
oye podria decir que tenemos que hacer por ejemplo tu dice que el lunes podria ser pecho y espalda ok. pero me gustaria que dijiera que tipo de ejercicios podemos hacer por ejemplo flexiones para los pecho o cosas asi!!!

me gustaria lograr algo asi
como comenzar un entrenamiento
@mucora75
Cuanto Tiempo Necesito Descansar Entre Cada Serie?
El Tiempo de descanso entre cada una de las series que haces varia dependiendo en el entrenamiento, en este case el propósito es incrementar los músculos, así que por lo general es de 2 a 3 minutos. La razón es que tienes que permitir a tus músculos que se recuperen para hacer otra serie.

el descanso es 50'' o 1' (max) entre serie y serie y entre ejercicios diferentes es de 3'. En la ultima serie si se agrega un peso adecuado (q no nos permita hacer mas de 6 repeticiones) se puede descansar 1'30''.