Queres tener biceps de acero esta es tu rutina

Errores comunes


1.

Usar otros músculos para ayudarte a levantar el peso. Doblar las muñecas justo antes de poner enjuego a los bíceps, con ellos se elimina tensión de los bíceps al utilizar la fuerza de los antebrazos.
2.

Utilizar sólo movimientos de curl no es suficiente para desarrollar los bíceps al completo. Hay que recordar que los bíceps no sólo flexionan sino que también hacen girar la muñeca, así que has de introducir también este movimiento.
3.

Falta de movimiento completo. El arco ha de ser lo suficientemente amplio al hacer el movimiento y no parar a mitad de recorrido o empezar con demasiada flexión.
4.

Llevar el peso arriba y olvidarse de la flexión y contracción de los músculos. Abusar demasiado de los curls con ayuda, no deben ser nunca más del 30% de tu programa de bíceps.
5.

Empezar el movimiento con los codos hacia atrás. De esta forma los brazos nunca se estirarán y nunca se desarrollará la parte inferior de los bíceps. Los codos han de estar en la vertical de los hombros o ligeramente más adelantados.
6.

Empezar el movimiento con una posición inclinada hacia delante. Esto te obliga a balancear el peso y a la intervención de la parte baja de la espalda.

Teniendo en cuenta todo lo anterior es tiempo de detallar la ejecución de los ejercicios destindos a proveernos de unos brazos imponentes.



Queres tener biceps de acero esta es tu rutina

Ejecución

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento.

Músculos involucrados

Supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior y en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Total


Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud.

Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

acero

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

Este ejercicio sirve para alargar el músculo.

Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea

de

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

fitness

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento.

Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.

Curl de bíceps con barra

biseps

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros.

Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco.

Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps en banco Scott

Queres tener biceps de acero esta es tu rutina

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos.

Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo.

También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.


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11 comentarios - Queres tener biceps de acero esta es tu rutina

@clames +2
prefiero tenerlos de carne, gracias
@OkiPVP
A favoritos + 10
@PiTcHeN
clames dijo:prefiero tenerlos de carne, gracias

@venom_010
clames dijo:prefiero tenerlos de carne, gracias

ahh por que asi no se oxidan xD
+10
@HeavyPoker7
Buen post amigo
Te voy a dar mis 10 punticos de hoy pero debes entrar en mi perfil y leer mis post "LOL"
Creeme te van a llamar la atencion
Saludes desde Guatemala
@fernando_eas
amigo mio ya te di 10 puntos ahora veamos si me puedes hacer este grandisimo favor! me gustaron estos ejercicios y los de pecho! me podrias armar una rutina para trabajar musculo por dia!?? que use esos ejercicios que pusiste! resulta que soy muy putito con biceps y con pectorales moderadamente putito!! xD empeze hace 3 meses levanto 40 de cada lado en pecho plano y en biceps me cague para levantar en biceps parado 15 de cada lado para que veas! entonces quiero ejercitarlos bien!
me ayudarias?