Rutina de entrenamiento para gimnasio

Agrego este post para gente que recien empieza con el gimnasio y los fierros.

Importante para leer antes de mirar las rutinas

Por lo general suelen dar la rutina de fuerza y volumen juntas pero yo cuando empece las hice por separado y me resulto perfecto (eso varia segun el cuerpo de las persona). Estas dos rutinas que les dejo tienen un descanso por serie de: 3 a 5 minutos la rutina de fuerza y de 1:30 minutos la rutina de volumen.

Dicho todo esto empezemos!!

Rutina de volumen

Dia 1
Pecho
Press Plano 10-10-10-10 (4 series de 10)
Press Inclinado 10-10-10-10
Mariposa 10-10-10-10
Apertura inclinado 10-10-10-10

Press plano
Rutina de entrenamiento para gimnasio


Press Inclinado
musculatura

Mariposa
rutinas de gimnasio

Apertura inclinado
volumen de musculos

Triceps
Polea 10-10-10 (3 series de 10)
Patada de burro 10-10-10 (lo recomiendo con la polea)
Fondo en banco 10-10-10

Polea
fuerza de musculos

Fondo de banco
Rutina de entrenamiento para gimnasio

Patada de burro
musculatura

Dia 2
Espalda
Dominada al frente 12-10-8-6 (en este ejercicio van a agregar un ladrillo mas por cada serie pero bajan las repeticiones)
Dominada atras 10-10-10-10
Remo alto 10-10-10-10
Remo bajo 10-10-10-10

Dominada al frente
rutinas de gimnasio

Dominada atras
volumen de musculos

Remo alto
fuerza de musculos
Para que no haya confusiones el agarre es mas centrado que en el agarre de las dominadas al frente.

Remo bajo
Rutina de entrenamiento para gimnasio

Biceps
Con marcuernas 10-10-10
Con barra 10-10-10
Concentrado 10-10-10

Con mancuernas
musculatura

Con barra
rutinas de gimnasio

Concentrado biceps
volumen de musculos

Dia 3
Hombros
Press tras nuca 10-10-10-10
Vuelos frontales 10-10-10-10
Vuelos laterales 10-10-10-10
Remo al menton con barra 10-10-10-10

Press tras nuca
fuerza de musculos

Vuelos frontales
Rutina de entrenamiento para gimnasio

Vuelos laterales
musculatura

Remo al menton
rutinas de gimnasio

Piernas (opcional)
Sentadillas con mancuernas 10-10-10-10
Prensa 10-10-10-10
Estocadas con mancuernas 10-10-10-10

Sentadillas
volumen de musculos

Prensa
fuerza de musculos

Estocadas
Rutina de entrenamiento para gimnasio

Bueno esta es la rutina de volumen!!

Importante leer por favor

La rutina de volumen consiste en mas repeticiones con menos peso, asi que porfavor les pido que no intenten aumentar de golpe el peso porque el musculo no esta acostumbrado todavia por el hecho de descansar solo 1 minuto y 30 segundos y podria pasarles algo asi:



link: http://www.youtube.com/watch?v=HgjjC3eVb2A&NR=1

Rutina de fuerza

Basicamente la rutina no cambia con los ejercicios pero si con las series, de igual modo se las dejo. Recuerden que es sumamente importante el descanso de 3 a 5 minutos.

Yo les recomiendo que aunmente el peso a los ejercicios de a poco y acostumbrando al musculo con tiempo para no sufrir un posible desgarro.

Dia 1
Pecho
Press con mancuernas 10-8-8-8 (al bajar las repeticiones a 8 es por el aumento progresivo de peso)
Press con barra 8-8-8-8 (es en este punto cuando explotan el maximo de fuerza despues de calentar el musculo)
Press inclinado 8-8-8-6 (generalmente yo no suelo hacer la ultima serie, solo hago 3)
Apertura inclinado 8-8-8
Flexiones de brazos 8-8

Dia 2
Espalda
Dominada al frente 8-8-8-8
Dominada atras 8-8-8-8
Remo alto 8-8-8-8
Remo bajo 8-8-8-8
Remo a un brazo 8-8

Remo a un brazo
musculatura

Dia 3
Biceps
Con mancuernas 8-8-8
Con barra 8-8-8
Concentrado de biceps 8-8-8

Triceps
Polea 8-8-8
Patada de burro 8-8-8
Fondo en banco 8-8-8

Dia 4
Hombros
Press militar 8-8-8-8
Press tras nuca 8-8-8-8 (como recomendacion les sugiero que lo hagan sentados con las mancuernas, a menos que alguien los ayude a sacar la barra sino los dolores de hombros no son nada agradables)
Vuelos frontales 8-8-8
Vuelos laterales 8-8-8-8

Press militar
rutinas de gimnasio
Cuando realicen este ejercicio pregunten antes en el gimnasio si tienen una faja, sino pueden sufrir serias lesiones en la columna y en la cintura.

En la rutina de fuerza yo no agrego piernas porque nunca me gusto hacerlo pero si ustedes quieren hacerlo es mejor que se lo pidan al profesor acargo de cada gimnasio.

Ultima aclaracion y ya no los molesto mas jejeje!!

Quiero aclararles que los resultados varian segun las personas pero mas que nada es primordial que, para ver dichos resultados, vayan minimo 3 veces por semana al gimnasio y los que puedan vayan de Lunes a Viernes. Se que es agotador mas si hay gente que trabaja o estudia y esta justo con los tiempos. Pero que esto no sea un impedimento para estar en buena forma pero por sobre toda las cosas gozar de una buena salud.

Espero que les resulten las rutinas.

Saludos a todos!!

23 comentarios - Rutina de entrenamiento para gimnasio

@monky666 +1
ahhhhhhhhhhh me reeeeeeee impreciono el videoo..!!

se quebro todo el pajero.!
buen post.!
@petero_3000
eres grosso me encanta el ejercisio y mi cuerpo
@monky666 +1
petero_3000 dijo:eres grosso me encanta el ejercisio y mi cuerpo

petero_3000??


che, te dejo +5 por el esfuerzo.. la verdad muy bueno el post.!
@enterrador3
Buen post loco. Buenas rutinas tambien.
@marlolikon
muy bueno amigo, quiero empezar gimnasio y me molesta la cara q ponen los flacos cuando les preguntas: por donde empiezo?... bueh, gracias a tu post no volvere a tener este problema, muchas gracias, si tuviera puntos te dejaria
@yomartinhyo +1
uh que chabon por eso prefiero las mancuernas
@zhepirot
10 puntos y a favoritos
@lorginho +1
Buen Post !!!
Como se llama el libro de donde sacastes las ilustraciones ?
@Gabsho
lo que buscaba! gracias. +10
@lagarto286
Lo estaba buscando más 10 capo.
@kunchatuma2 +2
Dejaste afuera fuerza para piernas porque no te gusta hacerlo, que flojo!
@OsorioGaston +1
buen post!
el del gimnacio no estaba errado!
lo voi a recomendar!
@Diexo1
muchas gracias por tus consejos y rutina van mis puntos ! saludos
@Diexo1
se me olvido agregar que faltan para abdominales creoo
@jfgdgfhty
y los abdominales cuando los hago y cuales hago para poder marcarlos?por que hago 50 repeticiones en 1 minuto.
@marcosvsc
y los abdominales perro???