Bienvenido

¡Comienza a practicar para el verano!


Este es un pequeño tutorial para entrenar sin ir al gimnasio... recomiendo SEGUIR EL ORDEN de los ejercicios que les doy, es una rutina muy buena, además recomiendo correr o hacer un deporte también, esta serie de ejercicios es lo básico para tratar de aumentar y marcar los diferentes músculos del cuerpo, pero siempre cae bien una visita, o una ida constante al gimnasio.

¡El tiempo máximo para recuperarte o descansar en cada serie es de un minuto!

dijoero... ¿Y los ejercicios que necesitan pesas?

¡No hay problema! puedes usar cualquier recipiente, un bote de gel, una lata de alimentos o puede prestar una pesa a alguien que tenga, incluso puedes fabricar tus propias pesas... como dije... sé original
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Calentamiento



Este ejercicio consiste en colgarte de una barra, y levantarte, trabajaras la zona lumbar,la separacion de biceps (brazos) y lo demás lo muestra en la foto.

No necesitas especialmente una barra, hay que ser original, puede ser una escoba apoyada en dos puertas o paredes, puede ser el borde de tu terraza, puede ser un juego en un parque, o simplemente puedes colgarte de una viga, lo importante es que hagas el movimiento

ATENCION: este ejercicio es duro, asi que pide ayuda a alguien para que te sostenga los pies, y si es necesario que te ayude un poco a levantarte

para empezar: 4 series de 6 levantamientos, 1ro con ayuda y luego hacer los levantamientos solo
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos, tienes que hacer los levantamientos solo

espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo



Pecho



Flexiones

Para realizar pecho, los ejercicios se han de hacer con gran paciencia ya que es una zoma que requiere mucho esfuerzo departe nuestra para aumentarlo, sobretodo si no usamos pesas como ahora.

Este es un excelente ejercicio:






link: http://www.youtube.com/watch?v=iKtr8dn8Gxk&list

para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos

espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo


Flexiones Hindú

Este ejercicio requiere un calma y relajación, hacer este ejercicio lentamente es la clave para aprovechar este maravilloso ejercicio, tratar de mantener la vista siempre al frente, este ejercicio hará que tu pecho tenga mayor firmeza






link: http://www.youtube.com/watch?v=0Mw5q5lcKjc

para empezar: 4 series de 4 levantamientos
Intermedio: 4 series de 6 levantamientos
Avanzado: 4 series de 8 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Levantamientos explosivos

Este ejercicio requiere de una gran cantidad de energía, a comparación del ejercicio anterior sirve para aumentar el volumen de pecho, recomiendo descansar un minuto máximo entre cada serie






link: http://www.youtube.com/watch?v=xo1mM5qnykI

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo

Series

En este vídeo se explica como trabajar las diferentes partes del pecho en una sola serie de ejercicios
trata de mantener la vista al frente en todo el momento y trata de tener la espalda lo mas recta posible, hacer los ejercicios con calma y así veremos resultados






link: http://www.youtube.com/watch?v=EtJGUHn7uSE

Todos los niveles: repetir 2 veces esta serie de ejercicios

espera un minuto y precede con el ejercicio de abajo



Triceps


Extensión de los codos, tronco adelante

Extensión de los codos, tronco adelante o patada de burro es un útil ejercicio para comenzar a trabajar la parte trasera del brazo, o Triceps. Aquí necesitaras unas latas de alimento o algo parecido para reemplazar las mancuernas o pesas que aparecen en el video






link: http://www.youtube.com/watch?v=IYoGZn6xvt4

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo

Flexiones entre dos bancos

Haz este ejercicio con calma, tómate tu tiempo,puedes ponerte entre una silla y el sofá, o entre una silla y tu cama, la idea es estar en dos superficies elevadas al mismo nivel con bordes, como dice en el video, no hay que extender enteramente los brazos






link: http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o

para empezar: 4 series de 10 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Press

Press o copa es un útil ejercicio para dar firmeza a los Triceps,trata de mantener una cuidadosa posición vertical, si eres nuevo trata de no levantar cosas muy pesadas o te irás de espaldas xD, puedes reemplazar las mancuernas levantando uno o dos objetos pesados, si elijes hacerlo como el vídeo, con dos objetos puedes utilizar tu bote de gel o latas de comida, y si usas un objeto, hazlo sentado, y levanta cualquier objeto que aguantes y que sea fácil de agarrar, como un amplificador, una tele, una máquima, una bolsa llena de cosas...







link: http://www.youtube.com/watch?v=48ZI1-8dydE

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo




Hombros


Elevaciones laterales

Este es un útil ejercicio para dar forma y marcar los hombros, al levantar los objetos, trata de elevarlos a la misma altura, para lograr esto, haz este ejercicio con calma, lo que recomiendo para todos los niveles es usar unas latas de comida si no tienes pesas de aproximadamente 15 libras, también trata de hacer este ejercicio lo más erguido posible






link: http://www.youtube.com/watch?v=ZbRaEr7yPxg

para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Elevaciones laterales con tronco inclinado

Es prácticamente el mismo ejercicio que el anterior, solo que en esta ocasión es para dar firmeza, lo mas raro es que logramos solo firmeza con el simple hecho de doblarnos...






link: http://www.youtube.com/watch?v=nWdMFEnTTwg

para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Cierres sobre la cabeza

Este ejercicio es mas que todo para reafirmar y dar elasticidad a los hombros para aguantar los ejercicios que vienen, es importante hacer estos ejercicios con calma para obtener un bonito resultado en tu hombro sin demasiado esfuerzo






link: http://www.youtube.com/watch?v=UeoaYlUL-uE

para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo




Trapecio

Remo al cuello

Este ejercicio no requiere exactamente de una sola barra, puedes tener dos objetos del mismo peso y hacer el mismo movimiento, trata de hacer estos movimientos con calma exhalando cada vez que hagas fuerza






link: http://www.youtube.com/watch?v=gmk-UnI3oc8

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo




Bíceps


Calentamiento

Haz estos movimientos sin ninguna clase de peso, si quieres






link: http://www.youtube.com/watch?v=NKBOXAVVozc

Curl

Este ejercicio permite aumentar el volumen del bíceps y tonificarlo un poco, para que funcione bien recomiendo que levantes un objeto pesado que aguantes y que sea fácil de agarrar






link: http://www.youtube.com/watch?v=Xu7FRTd3Jg8

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo




Antebrazo


Curl

Para realizar este ejercicio no necesariamente tienes que usar una barra, puedes usar aparte de una barra sin peso objetos del mismo peso que sean fáciles de agarrar para evitar que se caigan y te causen molestias






link: http://www.youtube.com/watch?v=bERiN1WumHw

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo




Espalda


Espalda baja

ATENCIÓN: Ponte en el suelo en vez de sobre una bola, y haz el mismo ejercicio, trata de forzar mucho la columna vertebral






link: http://www.youtube.com/watch?v=5CxR_ga5Qhs


Ejercicios como este tambien te pueden ayudar



para empezar: 4 series de 10/15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 15/20 levantamientos
Avanzado: 4 series de 20/25 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Espalda alta

Puedes pedir prestadas unas pesas y reemplaza las pesas por latas de comida o como eh viniendo diciendo, por cualquier objeto fácil de agarrar para evitar molestias






link: http://www.youtube.com/watch?v=QeDETgLdiW8

también hacer este ejercicio el cual es prácticamente igual al calentamiento, para trabaja la zona lumbar y a la hora de trabajar el abdomen, no tener molestias



como dije en el calentamiento, te puedes colgar de cualquier barra, juego en el el parque o el el borde de tu terraza por ejemplo

para empezar: 4 series de 6 levantamientos
Intermedio: 4 series de 8 levantamientos
Avanzado: 4 series de 10 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo



Piernas y glúteos


Sentadillas

Este es el ejercicio mas común para tonificar la parte superior de las piernas, hacer exhalaciones tranquilamente y tratar de hacer los ejercicios con calma






link: http://www.youtube.com/watch?v=6YPggJ4UEAY

para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Gateo

Este ejercicio requiere de una sala para que tengamos una trayectoria sin interrupciones, este ejercicio en más que todo para aumentar el trasero : D, trata de hacer este ejercicio con calma y trata de sentir la tensión en los glúteos y piernas






link: http://www.youtube.com/watch?v=M6qczbGjofY

Todos los niveles: hacer almenos 5 veces esta serie de movimientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Zancadas

Este sirve para aumentar y tonificar piernas y glúteos
ATENCIÓN: ignora la barra no la necesitas, la puedes usar si quieres, lo importante es hacer el movimiento






link: http://www.youtube.com/watch?v=X6SRrd3Q6Oo

puedes hacer algo parecido:



para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo


Pantorrillas

Haz este ejercicio para tonificar el área de las pantorrillas, y calentar los tobillos lo cual es muy importante antes de terminar con los músculos y comenzar con el abdomen






link: http://www.youtube.com/watch?v=6tqRg_tsi3o

para empezar: 4 series de 15 levantamientos
Intermedio: 4 series de 20/25 levantamientos
Avanzado: 4 series de 25/30 levantamientos

espera dos minutos y precede con el ejercicio de abajo




Abdomen


Principiantes

Para tener un abdomen marcado sin demasiado esfuerzo recomiendo repetir esta serie almenos 2 veces al día, no perderán mucho, solo 15 minutos, igual, si no quieren ir al gimnasio tiene que disponer del mismo tiempo que tomaría yendo al gimnasio






link: http://www.youtube.com/watch?v=ig4Uv8oM_S4

Medio y avanzado:

Para los intermedios recomiendo hacer dos veces esta serie, ya para los avanzados, hagan dos veces estas series y luego dos veces las series para principiantes, para afirmar, a este nivel, pueden manipular las repeticiones a su gusto






link: http://www.youtube.com/watch?v=QwJLZkJK-dA




Espero que esta guía sel sirva de algo, con paciencia se puede llegar a lejos, se puede llegar a ser como una estrella de cine o simplemente agarrar una buena firmeza en los músculos, o para tener una mayor resistencia o tener mejor condición física y lo pueden hacer en sus casas, si van al gimnasio, pueden hacer los mismo ejercicios y los que pueden encontrar en un post de taringa que la verdad es muy bueno







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¿¿¿Sos chapin??? UNITE! a la comu de T! Chapines!

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