Plan Nutricional Para Ganar Masa Muscular!

Desayuno:
- Leche o yogurt con avena o cereales
- 1 banana

1/2 Mañana
- 2 claras de huevos
- 2 rodajas de pan negro con queso fresco

Almuerzo
- Carne/pollo/pescado
- Papa /pasta/arroz

Merienda
- Leche o yogurt con avena o cereales
- 1 banana

1/2 Tarde
- 2 claras de huevo
- 2 rodajas de pan negro con queso fresco

Cena
- Carne/Pollo/pescado
- Papa/pasta/arroz

Tomar Agua /jugo natural
Condimentos: Sal- pimienta- limon- edulcorante - 1cucharada de aceite por ensalada - mostaza/mayonesa de soja

Ademas de la dieta se puede ayudar con estos suplementos importantes y que no dañan el cuerpo:

Whey Protein/ suero de leche

El Suero de leche conocido también como lactoalbúmina es una proteína que se encuentra en la leche, en una proporción del 20 % mientras que la otra proteína es la caseína (representa el 80 %), actualmente existen productos de proteína en polvo elaborados con suero de leche en el mercado, solo se les añade algún sabor y se endulzan con sucralosa o aspartame, edulcorantes muy seguros de utilizar.
El suero de leche en polvo tiene la ventaja de que no contienen lactosa (o en pequeñísimas cantidades) esta lactosa es un azúcar muy difícil de digerir en muchas personas, poca grasa e hidratos de carbono, se encuentran como concentrados al 80 % y aislados al 90 % de pureza.
Ventajas de la proteína de suero de leche
· Valor Biológico VB superior a la proteína del huevo (algunos péptidos del suero pueden ser de hasta 138). Recuerda que el VB clasifica a las proteínas por su calidad, el huevo por ejemplo tiene un VB de 100.
· Tiene un excelente balance de aminoácidos esenciales y estas proteínas en polvo del lactosuero son ricas en leucina, isoleucina, valina y glutamina, aminoácidos importantes en el desarrollo muscular.
· Tiene un contenido elevado de cisteína, aminoácido que promueve la formación de antioxidantes endógenos.
· Es de fácil digestión y tiene un sabor agradable.
· Es práctica y rica en otros nutrimentos inorgánicos como el calcio.

Cómo usar el Suero de leche
Los mejores horarios para usar la proteína de suero de leche son después de tu sesión de ejercicio en el gimnasio, preferentemente con leche descremada o con algún néctar o jugo si el sabor de tu proteína es de fresa o vainilla, el otro momento ideal para tomarlo es antes de dormir, sin embargo esto no significa que no puedas usar el suero de leche en otro momento del día, simplemente son los mejores horarios.
Te recomiendo usar una porción, la cual equivale a 20 o 24 g de proteína, usualmente la mayoría de los botes de proteína en polvo contienen una medida que es la que debes usar como referencia en la porción.

Creatina

La creatina es un nutrimento orgánico que se sintetiza en tu cuerpo, parte de 3 aminoácidos que son la lisina, glicina y arginina, se encuentra principalmente en tus músculos y la puedes encontrar en un rico trozo de carne, pero en cantidades muy pequeñas para poder obtener los beneficios ergogénicos de una suplementación adecuada con creatina, por lo que es recomendable usarla en forma externa para obtener estos beneficios.
Cuando utilizas creatina, esta ayuda a que puedas realizar una mayor cantidad de repeticiones en el gimnasio y con un poco más peso, ya que mejora la resíntesis de moléculas de alta energía como el ATP, esto se traduce en una mayor ruptura de fibras para un mejor estímulo en tus músculos.
También te proporciona un efecto peculiar que se llama voluminización celular, esto significa que actúa como un magneto de agua en tus células, si ocurre esto promoverás un mejor entorno para que con un adecuado estímulo (entrenamiento de calidad), descanso y una alimentación balanceada puedes incrementar rápidamente tu masa muscular.