Cómo hacer 100 lagartijas o flexiones

Si nunca has entrenado o estás pensando comenzar a hacer ejercicio, las flexiones pueden ser un buen punto de partida. Con ellas trabajarás el pecho, los brazos y hombros, pero también el tronco y los abdominales en gran medida.

Cómo hacer 100 lagartijas o flexiones

salud


Si ya tienes experiencia en esto del ejercicio, el conseguir hacer 100 flexiones seguidas será un buen reto para variar y trabajar tus músculos de forma distinta. En ambos casos este programa de 6 semanas tiene como objetivo precisamente ese: conseguir realizar 100 flexiones.

¿Qué es una flexión?


Ponte boca abajo en el suelo con las manos separadas a la anchura de hombros o un poco más. Manteniendo el cuerpo recto, baja doblando los brazos hasta tocar el suelo con el pecho. Vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

El peso ha de levantarse con los brazos; no intentes usar el trasero, estómago, o la parte baja de la espalda para tirar hacia arriba. Tu cuerpo debe permanecer en linea recta desde la cabeza a los tobillos.

Flexiones alternativas


Si no eres capaz de realizar ni una sola flexión, o solamente consigues hacer 2 o 3 con esfuerzo, aún puedes seguir el programa para 100 flexiones usando una variante más fácil de este ejercicio. Hay varias opciones (haz click en los enlaces para ver imágenes):


Flexiones sobre las rodillas: En lugar de apoyarte sobre los pies, apóyate en las rodillas para realizar las flexiones. Coloca alguna toalla o cojines para evitar molestias en las rodillas. Esto reduce la resistencia en aproximadamente un 50%.

ejercicio


Flexiones apoyadas en banco: Apoya tus brazos en algún objeto elevado (un banco o una silla). Cuanto más alto esté el objeto, menos te costará realizarlas. El nivel más bajo de dificultad es realizar las flexiones apoyándote en la pared.

hombres

estetica

pecho
Prueba inicial


Lo primero para comenzar con el programa de entrenamiento, será probar nuestro nivel actual. Para realizar la prueba, simplemente haz tantas flexiones como puedas manteniendo una buena forma. Anota esta cantidad, ya que las flexiones que hagas en las siguientes semanas dependerán del número obtenido.

dijo:Nota: Si al hacer la prueba consigues 100 flexiones o más, quizás debas plantearte un reto más ambicioso. Prueba con las flexiones a 1 mano.[/quote]

Antes de comenzar con la Semana 1 del programa, puedes descansar de 4 a 5 días para recuperarte del test inicial (sobre todo en caso de que no estés acostumbrado al ejercicio).
rutinas
Semana I


El entrenamiento se repartirá en 3 días semanales. Pueden ser Lunes, Miércoles y Viernes, o bien Martes, Jueves y Sábado, o Domingo, Martes y Jueves. Los días que elijas depende de tí, pero deja al menos un día de descanso entre cada 2 sesiones.

Toma el número de flexiones que realizaste en la prueba inicial y mira la tabla. Si conseguiste 5 flexiones o menos, utiliza la columna 1. Si realizaste entre 6 y 10 repeticiones, usa la columna 2. Si pudiste hacer entre 11 y 20 utiliza la columna 3.

Si has conseguido más de 20 repeticiones en el test inicial, pasa directamente a la semana 3 del programa y elige la columna que te corresponda.

Semana 1: Elige la columna dependiendo del resultado de tu prueba inicial


brazo


Por ejemplo: Si en el test inicial conseguiste 8 flexiones, usarás la columna 2. El primer día comienzas con la Serie 1 (6 flexiones), descansas 60 segundos, sigues por la serie 2 (6 flexiones). Descansas 60 segundos y continúas con la serie 3 (4 flexiones), 60 seg de descanso y serie 4 (4 flexiones). Descansas de nuevo y finalizas con la serie 5 haciendo tantas flexiones consecutivas como puedas (al menos 5). No te fuerces demasiado en la última serie, mantén una forma correcta.

mujeres

mejor


Semana II


Continúa utilizando la misma columna de ejercicios que usaste para la Semana 1. No tomes atajos y más bien tómate un descanso entre cada nivel si sientes que lo necesitas. Es importante también el estar bien hidratado antes de comenzar cada entrenamiento.

Semana 2: Elige la misma columna que en la semana 1


verse


Al final de la Semana 2 será hora de hacer una nueva prueba de máximos. Realiza tantas flexiones como puedas hasta que no puedas hacer más. Esfuérzate pero no vayas más allá de los límites de la buena forma. El número de repeticiones que hagas se utilizará como punto de partida para la semana 3.

Realiza esta prueba de máximo el día siguiente a tu último día de entrenamiento, de forma que aún te quede un día de descanso antes de comenzar la semana 3. También puedes dejar un día de descanso y comenzar la semana 3 un día más tarde.

Ejemplo: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El sábado realizas la prueba de máximos y comienzas la semana 3 normalmente el lunes.

Ejemplo 2: Terminas tu entrenamiento de la semana 2 el viernes. El domingo realizas la prueba de máximos y en lugar de comenzar el lunes la semana 3, comienzas el martes (pasarías a trabajar martes, jueves y sábado)
reto

Semana III

SENTIRSE

Deberías ser ya más fuerte de lo que eras hace un par de semanas y ser capaz de completar un número considerablemente mayor de flexiones que en tu prueba inicial.

Toma el dato de la última prueba realizada al final de la Semana 2. Si conseguiste entre 16 y 20 flexiones, usa la columna 1. Si el número estaba entre 21 y 25, usa la columna 2. Si hiciste más de 25 utiliza la columna 3.

Si no pudiste conseguir las 16 flexiones, no te desanimes. Algunas personas aún no podrán realizar 16 flexiones llegadas a este punto, pero no pasa nada. Tan sólo repite de nuevo la semana anterior hasta que seas capaz de pasar al siguiente nivel.

Semana 3: Escoge la columna dependiendo de la última prueba realizada.

flexiones

Adelante a la Semana 4. Ya estás a la mitad del programa.

triceps
Semana IV


En esta semana, utiliza la misma columna que para la semana 3.

Al final de la semana 4, se realizará una nueva prueba de máximos (igual que al final de la semana 2). Haz tantas repeticiones como te sean posibles y apunta ese número, que te servirá para definir el punto de partida de la semana 5.

tonificar


Cómo hacer 100 lagartijas o flexiones

Semana V


salud

Dependiendo del resultado del test de la semana 4, elige la columna correspondiente:

*Si conseguiste 31 - 35 flexiones, sigue la columna 1.
*Si conseguiste 36 - 40 flexiones, sigue la columna 2.
*Más de 40 flexiones consecutivas, sigue la columna 3.

Si conseguiste menos de 31 flexiones en tu última prueba, retrocede a la semana 3 y elige la columna correspondiente al número conseguido. No te preocupes si te sucede eso, es normal. Persevera y al final lograrás el objetivo, simplemente tardarás un poco más.

Al final de la semana, se vuelve a realizar una prueba de máximos.


Semana 5: Escoge la columna según tu última prueba

ejercicio

En esta semana se realiza una mayor cantidad de series, con un menor tiempo de descanso. La idea es aproximarse a nuestro objetivo de 100 flexiones haciendo más con un menor descanso.

La semana 5 puede resultar dura, y si has llegado hasta aquí estás ya bastante cerca de tu objetivo. Realiza la prueba de máximos y si puedes ejecutar más de 45 flexiones consecutivas, pasa a la semana 6. Si no puedes conseguir este número, repite la semana 5 o incluso retrocede a la 4 si el cansancio es mucho.

hombres

Semana VI

Dependiendo de los resultados de tu última prueba de máximos, continúa con la columna apropiada:

*Si conseguiste 46 - 50 flexiones, usa la columna 1
*Si conseguiste 51 - 60 flexiones, usa la columna 2
*Si conseguiste más de 60, usa la columna 3

Semana 6: Escoge la columna según tu última prueba

estetica

Si conseguiste completar la semana 6, felicidades. Estás listo para la prueba final.

Si la semana 6 se te atragantó (a muchos le pasa), no hay problema. Sólo repite la semana , o retrocede a la 5. Un par de días de descanso extra también pueden ayudar.

pecho

Prueba Final


Después de completar la última semana del programa, tómate 2 o 3 días de descanso. Come bien y mantén una buena hidratación. Trata de no realizar ningún ejercicio ni tareas que puedan robarte energía, la necesitarás para cumplir tu objetivo.

Realiza tantas flexiones como puedas sin descuidar la forma. Si has completado las 6 semanas del programa sin hacer trampas ni tomar atajos, la experiencia muestra que deberías ser lo bastante fuerte para hacer 100 flexiones consecutivas.

No te apresures y concéntrate en realizar 10 flexiones cada vez. Romper la imagen mental de las 100 flexiones en trozos más pequeños lo hará más fácil. Mantén una forma correcta y no contengas la respiración.

Si te comienzas a sentir débil o tiemblas, respira 2 o 3 veces profundamente antes de recuperar la compostura y continúa.

¡Ánimo! puedes hacerlo.

En caso de que no consigas las 100, retrocede un par de semanas. No lo dejes. Estás más cerca de lo que parece.

Puedes descargarte este artículo en PDF para imprimir pulsando aquí.


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Comentarios Destacados

@monky666 +53
huuuuuu te reeee matan estas cosas..!!

buen post amigo.!
@eMMede +40
y si hago mas de 200 y puedo seguir un poco mas?.. joda joda..
soy profesor de un gimnasio muy bueno el post. a favoritos.

144 comentarios - Cómo hacer 100 lagartijas o flexiones

@monky666 +53
huuuuuu te reeee matan estas cosas..!!

buen post amigo.!
@Rammstein014 +6
monky666 dijo:huuuuuu te reeee matan estas cosas..!!

buen post amigo.!


Yo tengo una fractura de codo, y esa es mi escusa para no hacer flexiones de brazo
@eMMede +40
y si hago mas de 200 y puedo seguir un poco mas?.. joda joda..
soy profesor de un gimnasio muy bueno el post. a favoritos.
@fleuw +2
Buena info lo intentare +5
@RUBILAR +1
tambien los triceps trabaja
@J1919
Buen post +10
@yanis -56
no recomiendo para nada los programas hechos en "general" cada persona es un organismo distinto y necesita por lo tanto programas diferentes ... si kers haces 100 flexiones contratate un personal trainer (pero profe de educacion fisica no esos truchos q tienen el titulo de "instructor&quot o anda a un gimnasio .. hace deporte, menos estas cosas q si las haces mal te arruinas el cuerpo.. saludos
@calebcoco +11
+10 , hoy ala noche me pongo a hacer flexiones , un consejo , pongan un tema que les guste mucho , o una musica que les encante, vean que hacen el 2ble por que como que te da fuerzas
@fleuw +10
calebcoco dijo:+10 , hoy ala noche me pongo a hacer flexiones , un consejo , pongan un tema que les guste mucho , o una musica que les encante, vean que hacen el 2ble por que como que te da fuerzas

Muy cierto en especial con el Heavy Metal xD(enserio)
@Shenlong +6
No es nada loco, yo hago series de 50....
fleuw dijo:
calebcoco dijo:+10 , hoy ala noche me pongo a hacer flexiones , un consejo , pongan un tema que les guste mucho , o una musica que les encante, vean que hacen el 2ble por que como que te da fuerzas

Muy cierto en especial con el Heavy Metal xD(enserio)

Si, cuando me pongo a hacer muchos abdominales pongo metal.
@Sonic999 +12
fleuw dijo:
calebcoco dijo:+10 , hoy ala noche me pongo a hacer flexiones , un consejo , pongan un tema que les guste mucho , o una musica que les encante, vean que hacen el 2ble por que como que te da fuerzas

Muy cierto en especial con el Heavy Metal xD(enserio)

La de Rocky... tara-tán, tara-tán...
@Loq0o
Jaja, Muy buen post.
+5 y a favs.
Seguí con este tipo de posts

@jorgeernestomira2009 +6
no recomiendo para nada los programas hechos en "general" cada persona es un organismo distinto y necesita por lo tanto programas diferentes ... si kers haces 100 flexiones contratate un personal trainer (pero profe de educacion fisica no esos truchos q tienen el titulo de "instructor" o anda a un gimnasio .. hace deporte, menos estas cosas q si las haces mal te arruinas el cuerpo.. saludos



Que mala onda, fijo q estudia educacion fisica, a parte esto es para personas, que lo quieren intentar o q no tienen 90 pesos para ir con un profe titulado, ojo es tu opinion y la respeto, pero esta es la mia y creo q bajo el punto de vista del posteador lo hizo con ese fin!!

Asi es y asi se lo hemos contado jaja,ja,ja,ja gracias por tu post campion y cuando me recarguen los puntos +10 por tu post y x tu esfuerzo, eso si..... la proxima tenes que poden el telefono de un PROFE TITULADO para hacer un post de este caracter y si haces uno de dietas, q sea bajo la palabra de un endocrino ja,ja,ja saludos y gracias


mujeres
@charles_v +1
Creo que voy a estar como 2 meses en la semana 1 yo, mañana mismo empiezo, ja
A los que dicen del traines, esta bastante bien explicado como para no sobreexigirse, si fuera tan asi como dicen, como hacia la gente comun antes que saliera el curro de los trainer? criaba panza por miedo a un tiron?
@eduar1851
Muy muy bueno loco gracias lo empezare desde mañana necsito ponerme en forma jejejeje toma +5
@98789 -1
Si no aparece otro post para dejarle mis 1o me devuelvo y te los doy a ti
@xXXxARESxXXx -7
Para eso me voy a un gym, entreno mejor y las flexiones de brazos me salen mas rapido, mejor trabajado, y todo eso jajaja
igual esta bueno, +5
@Martini002
execelente, me lo llevo te dejo 10 y ahora soy tu seguidor numero 200
@jeroo199
Voy a hacerlo todo, en unas semanas te cuento y vengo con puntos
@v_nom_0301
Jejej se ve bueno, creo que lo probaré.
@roberto_plata
yo si que lo are tu aporte me encanta lo que no se es cuantos tipos de flexiones hay
@Martini002 +3
ya lo estoy haciendo, ayer fui mi segundo dia de la primera semana, estaba oxidado de verdad en enero podia hacer 15 flexiones sin parar, en el test inicial solo hice 5 voy pegado con la columna 1 pronto te dire mis resultados, y seria bueno tambien q los demas q hagan este entrenamiento vallan publicando sus resultados aqui
@Martini002
roberto_plata dijo:yo si que lo are tu aporte me encanta lo que no se es cuantos tipos de flexiones hay


hay muchos tipos, yo cuando tenia 16 años y estaba en forma hacia una muy dificil; bajaba hasta el suelo y me impulsaba rapido hacia arriba, alli despegaba las manos del suelo y daba una palmada y asi consecutivamente hacia bastantes como uno se deja hechar a perder vale
@elborrachins +1
Vamo lo pibe que terminé la semana 1 en nivel 3 jajaja
@gonzap
genial!!! odio ir al gym, es muy estresante para mi.
prefiero hacer ejercicios en casa
buen aporte!!!
@SkyDragonVX
más de 5 no pude jajajaj voy a tratar de lograrlo!!
@MaxCP -8
SkyDragonVX dijo:más de 5 no pude jajajaj voy a tratar de lograrlo!!


ES QUE UNO DE LOS PRINCIPIOS BASICOS DEL ENTRENAMIENTO ES EL DE "INDIVIDUALIDAD" ESTO SIRVE PARA ALGUNAS PEROSNAS PERO DEPENDE DE MUCHOS FACTORES DE QUE ESTO SIRVA, SEGURAMENTE A ALGUNOS POCOS LE SIRVE SEGUIR ESTO PERO A MUCHO NO LE VA A SERVIR ES MAS VAN A EMPEORAR.......
@yosarino
tengo 14 años decis que voy a poder? en la prueba inicial hize 30 (sin que sea el max)
@jcardoso
hoy empecé con la semana 1 !!! cuando termine te cuento como me fue
@elborrachins
yosarino dijo:tengo 14 años decis que voy a poder? en la prueba inicial hize 30 (sin que sea el max)


Y porqué no podrías.
@Davidwag
Shenlong dijo:No es nada loco, yo hago series de 50....
fleuw dijo:
calebcoco dijo:+10 , hoy ala noche me pongo a hacer flexiones , un consejo , pongan un tema que les guste mucho , o una musica que les encante, vean que hacen el 2ble por que como que te da fuerzas

Muy cierto en especial con el Heavy Metal xD(enserio)

Si, cuando me pongo a hacer muchos abdominales pongo metal.

para mi son inspiradoras back in black, highway to hell o TNT de Ac/Dc(TNT mas que todo xq es re egocentrica: "cause i'm tnt, i'm dynamite")
@LucaBlight
hice 11, pero voy con la columna 2 porque no creo que aguante xD, a ver que tal va
@Niko2277 +1
Ayer a la madrugada salió un post igualito a este , y lo puse en fav e hice la rutina del primer dia, y el forro se ve q lo borro, quizas xq le comia la culpa de haber hecho repost , lo anduve buskando, menos mal q ese era repost y aca esta el autentico , no lo borres, +6