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Abdominales, el consejo

especiales
¿Vuestro programa de abdominales no tiene rumbo? Cinco culturistas de elite comparten su visión sobre lo que se necesita para conseguir unos abdominales campeones.


Por Eric Velazquez

Sabemos que la muerte y los impuestos son inevitables, pero a la lista deberíamos añadir la certeza frustrante de que ninguna rutina de entrenamiento funcionará para siempre.Si os remontáis a vuestros comienzos en el culturismo seguro que recordáis la sencillez del programa de abdominales, con unas cuantas series de encogimientos después de trabajar las zonas corporales grandes. Los abdominales respondían con el mismo entusiasmo que los pectorales, los dorsales y los cuádriceps, y era suficiente para aquél momento, pero ahora es probable que vuestra sección media se haya estancado o se resista a vuestras técnicas desordenadas.
La solución más eficaz para conseguir unos abdominales recortados que impacten es aprender mediante pruebas y errores qué es lo que funciona en vuestro cuerpo. Los cinco culturistas que os presentamos lo han hecho y os proporcionan las bases para construir un programa más diverso y eficaz. Aplicando alguna de sus tácticas, o todas, podéis avivar el horno de la productividad en los abdominales como antes. La composición de vuestros abdominales comienza aquí con una mesa redonda de expertos.


Craig Richardson

Fecha de nacimiento: 25 de julio de 1974
Altura: 1,70 metros.
Peso: 95 kilos
Lugar de residencia: Paterson (Nueva Jersey, EE UU)
Hitos en competición: 2º en el Sacramento Pro 2009 y 4º en el Toronto Pro 2005
Contacto: www.craigrichadson.net

¿Cómo es tu rutina de abdominales actual?

Ejercicio Series/Repeticiones
Elevaciones de piernas tumbado 3/30-50
Encogimientos1 3/20
1 Normalmente uso un disco de cinco kilos.

¿Cómo cambia tu rutina de abdominales a lo largo del año?
En época de competición los entreno todos los días, pero si no, los ejercito tres veces por semana. Lucho contra los calambres, pero intento completar 20 repeticiones por serie. A veces hago elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas en banca o encogimientos, dependiendo de cómo me encuentre. También uso la máquina de encogimientos o realizo encogimientos con una mancuerna de 5 o 10 kilos detrás de la cabeza haciendo repeticiones hasta que llego al fallo.

¿Qué opinas de usar peso para entrenar los abdominales?
Depende de cada persona. Yo tengo unos abdominales bastante planos que necesitan trabajo para que ganen volumen. Los ejercicios con peso me funcionan porque me sirven para que los abdominales sobresalgan.

¿Cuánto cardio recomiendas para conseguir detalles?
Unos 35 o 45 minutos al día. Tienes que sacar el máximo partido del tiempo de que dispones. Es decir, que tienes que quemar el glucógeno para eliminar grasa más rápido [Nota del editor: el glucógeno es la forma en que se guardan los carbohidratos en los músculos y el hígado]. Se necesitan unos 21 minutos para vaciar el glucógeno y empezar a quemar grasa corporal, que es la razón por la que siempre tenéis que hacer el entrenamiento con pesos primero. Así tendréis más tiempo para quemar tejido adiposo. Lo mismo ocurre si hacéis el cardio por la mañana, pues el nivel de azúcar en sangre es más bajo y podéis usar los lípidos como energía.

¿Qué te funciona mejor, las altas repeticiones con el peso corporal o las bajas con pesas?
Intento hacer ejercicios con peso completando todas las repeticiones que pueda. Si no añado peso no consigo nada.

¿Cuál es el mayor error que comete la gente en el entrenamiento de abdominales?
He visto a personas haciendo ejercicios con mucho peso con 6 o 10 repeticiones. Si para los abdominales utilizas un gran peso te haces más mal que bien. Si no podéis completar entre 10 o 15 repeticiones tenéis que reducir el peso.


2010


Puntuación de la proteína


Fuerza

Tenemos los resultados, así que descubrid qué suplementos proteicos merecen el premio al jugador más valioso para el crecimiento.

Por Dwayne N. Jackson
Ilustraciones: Mark Collins


Si algún suplemento se merece tener un hueco en el armario de la cocina de todo culturista es el batido de proteína de alta calidad. Los estudios demuestran que los suplementos proteicos son eficaces en la incentivación del crecimiento muscular, la disminución de la grasa corporal y el aumento de la fuerza cuando se entrena con pesos. La eficacia de los batidos proteicos ha avivado el interés de los científicos y por ello existen en el mercado varios productos de proteína. En cuanto entréis en una tienda de suplementos quedaréis abrumados por la variedad de tipos y marcas disponibles. El reto está en saber cuál elegir. La mayoría de las fuentes proteínicas son beneficiosas, pero para obtener los mejores resultados para vuestros músculos, debéis tener en cuenta ciertos factores. MuscleMag ha asumido el papel de árbitro en este partido de las proteínas para determinar cuál es la mejor opción. Hemos puntuado cada producto basándonos en cinco criterios importantes y les hemos otorgado estrellas, siendo cinco el máximo. Que comience el juego de estos competidores feroces que quieren demostrar cuál es el mejor.

Aislado de proteína de suero

Este suplemento se produce a partir de un concentrado de proteína de suero, que es una de las proteínas que se encuentran en la leche. Con un 90% de pureza, es la proteína más pura del mercado y, además, contiene 0,5% de grasa y 0,5% de lactosa, por lo que es una opción perfecta para los culturistas que controlan el consumo de lípidos o que son intolerantes a la lactosa. El aislado de proteína se digiere con relativa rapidez, así que provoca un aumento considerable de la síntesis proteica.

Aislado de proteína de suero

Puntuación final

Perfil de aminoácidos

La proteína de suero de alta calidad se fabrica utilizando microfiltración de flujo cruzado, que es un proceso que retiene un mayor perfil de aminoácidos en el producto final. Contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, con una presencia especial de aminoácidos ramificados (BCAAs).

Preentrenamiento
El ritmo de absorción del aislado de proteína de suero hace que esta forma sea ideal como suplemento de preentrenamiento. Con tan sólo 20 gramos antes de entrenar os aseguraréis de disponer de suficientes aminoácidos ramificados durante toda la sesión, por lo cual estaréis en un estado anabólico y atenuante del catabolismo.

Postentrenamiento
Los estudios indican que el ritmo de entrada de los aminoácidos en el torrente sanguíneo aumenta justo después de un entrenamiento con pesos, provocando un entorno anabólico. El consumo de aislado de proteína de suero causa la hiperaminoacidemia (un aumento de los aminoácidos en sangre) después del ejercicio, por lo que aumenta la síntesis proteica. La única opción mejor que ésta es el hidrolizado de proteína de suero porque se digiere todavía más rápido.

Entre comidas
El aislado de proteína de suero está catalogado como de digestión de velocidad media, por lo que es un suplemento perfecto durante el día, y sobre todo entre comidas. Su alto nivel de biodisponibilidad libera proteínas anabólicas para alimentar los tejidos musculares y su rápida absorción reduce la sensación de hinchazón. Si tomáis este producto con los batidos, satisfaréis las necesidades de los músculos sin sentiros llenos en la comida siguiente.

Antes de acostaros
Los aminoácidos del aislado de proteína de suero se absorben a un ritmo de 8 o 10 gramos por hora. Si consumís 40 gramos antes de acostaros estaréis alimentando a vuestros músculos durante cuatro horas mientras dormís. Aunque no es un mal ritmo, la caseína micelar ofrece más horas de alimentación durante la noche, porque su absorción es más lenta.


para

Plan de emergencia para recortarse en 7 días

musculos

Mejorad en siete días con un programa parecido al que los culturistas profesionales usan para estar en la forma recortada de competición.

Por Steven Siefel
Fotos: Rich Baker


Los culturistas de competición dedican entre 12 y 16 semanas a recortarse hasta los huesos para lucir un físico duro como la roca en el escenario y los días siguientes, ya que aprovechan para hacer sesiones fotográficas en su mejor forma. Pero, ¿quién dispone de tres meses para prepararse si la reunión de antiguos alumnos es la semana que viene y las vacaciones en la playa la semana siguiente?
Aquí es donde MuscleMag puede ayudaros con la versión reducida para lucir vuestro mejor físico en tan sólo siete días. Aunque no conseguiréis la misma cantidad de músculo que un culturista de elite que lleva meses haciendo dieta, podréis usar los principios que utiliza en la semana previa a la competición para conseguir también vosotros un cuerpo magnífico. Podríamos decir que son las notas para el culturista de precompetición.
¿Qué podéis hacer para mejorar vuestra imagen (para una cita, un crucero, unas fotos o un evento) en tan poco tiempo? La respuesta es que se pueden conseguir mejoras del aspecto sustanciales si tenéis una buena base. Esto implica que ya debéis poseer cierta cantidad de músculo y que el tejido adiposo no sea predominante. Recordad que sólo se puede perder medio kilo o un kilo de peso a la semana, así que no contéis con quitaros un montón de kilos con este sistema. En cambio, en una semana sí podéis perder mucho peso, la mayoría de agua. Esta es la clave del éxito de nuestra cuenta atrás de emergencia, saber cómo manipular los niveles de líquidos para estar perfectos en la fecha límite.


Aplicad el programa
Para comenzar tenéis que fijar la fecha en la que queréis estar impresionantes y contar una semana hacia atrás. Ese día será el día siete, el mismo día de la semana en que se producirá el evento. En otras palabras, que si vuestro día objetivo es sábado, el día siete tiene que ser el sábado anterior.
Esta cuenta atrás da por sentado que la persona posee unas características que ahora os detallaremos. Si no las cumplís tendréis que realizar algunos cambios según vuestra dieta, nivel de músculo y acumulación de lípidos.

* Pesáis unos 90 kilos.
* Tomáis 4.000 calorías al día para mantener vuestro peso (unas 40 calorías por kilo de peso corporal).
* Tenéis masa suficiente como para que un programa rápido haga sobresalir una musculatura impresionante.
* La grasa corporal es lo bastante baja como para que variando el nivel de agua mejoréis vuestro aspecto.

Si cumplís estos criterios esta cuenta atrás os servirá. Si coméis una cantidad diferente de alimentos o pesáis 10 kilos más o menos de 90 kilos, variad la cantidad de calorías, proteína, carbohidratos y grasa (después os diremos cómo).
Recordad que este plan es también adecuado para un culturista que quiera participar en una competición dentro de un par de meses, pues le permite comprobar cómo responde su cuerpo a estas manipulaciones. Es un banco de pruebas perfecto.

Las siete claves para el físico
Basándonos en nuestros años de experiencia con la alimentación y en lo que hemos aprendido con las entrevistas a los mejores culturistas del mundo hemos elaborado una lista de siete variables que debéis ajustar para conseguir un cuerpo lleno y recortado en una semana. Leedlas bien para aprender cómo y por qué tenéis que ir modificándolas. Luego fijaos en el calendario que os proporcionamos para ver cómo se reflejan dichas variables día a día.


entrenamiento


Cristian Pérez

El coloso clásico


gym

Por Cándido Moro

Si sois de los que os gusta el culturismo clásico, es decir ese en el que priman la proporción y la estética corporal, entonces estáis de enhorabuena, porque el protagonista de estas páginas está entre los tres físicos más perfectos y estéticos del panorama culturista nacional.
Y si sois de los que apuestan por el tamaño colosal, también es vuestro día de suerte, porque este atleta es un coloso que sigue creciendo como la mala hierba.
Estoy hablando de Cristian Pérez.


Después de más de seis décadas de aumento incesante de la popularidad del culturismo, el eterno debate sigue más vivo que nunca: ¿Plástica física o volumen sin límites? ¿Qué debe primar en un culturista? Y lo más importante, ¿es posible reunir ambas cualidades?
Para muchos la edad de oro del culturismo fueron los años 70 y principios de los 80, en que el culturista más grande era Arnold, seguido por un voluminoso Ferrigno con una envergadura de casi dos metros de altura y dónde un Frank Zane ganó tres títulos de Mr Olympia, pesando por debajo de los 90 kilos.
Sin embargo, para otros eso no era más que los inicios de un deporte que debía dar a luz especimenes de magnitudes crecientes, como lo fue en su momento Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman o Jay Cutler. Y para estos últimos de eso versa el culturismo, de músculo sin limitaciones.
Como es natural hay colores para todos los gustos. Y si entramos en el fondo de la cuestión yo diría que ambas posturas están más cercanas de lo que sus correligionarios suponen, porque a cualquiera que le guste el músculo no desea ponerle límites, siempre y cuando ese incremento de la masa no vaya en detrimento de la proporción o de la estética global. En lo que casi todos estamos de acuerdo es en que si para lograr unas medidas de brazos impresionantes hay que admitir un abdomen protuberante como el de una embarazada, entonces vale la pena pensárselo dos veces. Los que añoran el culturismo de los 70 lo hacen porque en aquella época todos podían hacer la pose del vaciado abdominal, esa en la que se llevan los brazos detrás de la cabeza y pegan los abdominales contra la columna vertebral, mostrando una caja torácica impresionante. ¿Cuántos pueden hoy hacer esa pose?
Por tanto, la cuestión no es tanto si más o menos volumen es lo ideal, sino cuánto volumen es capaz de albergar un culturista sin arruinar su proporción corporal.
Precisamente debido a esa corriente de buscar la preservación de las líneas más estéticas y puras se creó la división de Classic Bodybuilding, que como su propio nombre indica su objetivo es salvaguardar las proporciones clásicas y por eso mismo los atletas tienen unos límites de peso que no pueden superar, por encima de un porcentaje en relación con su estatura.
Los puristas de la belleza impuesta por los griegos por fin pueden disfrutar con una categoría de atletas musculosos dentro de unos cánones clásicos. ¿Pero tienen los partidarios del músculo acérrimo que aceptar la falta de proporción?
No necesariamente, siempre y cuando existan culturistas como Cristian Pérez, el Coloso Clásico.
A pesar de que este joven atleta está en plena fase de crecimiento, sus formas y envergadura me recuerdan a físicos tan estéticos y enormes como el del mítico Bob Paris.
Está claro que el futuro del culturismo pasa por especimenes tan afortunados genéticamente como nuestro protagonista, porque es este tipo de cuerpo el que es capaz de aunar a ambas corrientes culturistas.
Acompañadme para conocer a fondo a este Coloso Clásico.

Musclemag Internacional: ¿A qué edad empezaste con el culturismo?
Cristian Pérez:
Mi primer contacto con un gimnasio fue a los 16 años. Recuerdo que el primer día me puse 5kg por lado en press de banca y me temblaban los brazos. Con los años tuve varios compañeros de entreno pero el más importante fue Guifre, nos ayudábamos, motivábamos y dábamos la vida en cada entreno. Él fue quien me llevó a conocer en 2004 a los 23 años a mi gran maestro Miguel Ángel Martínez, entonces es cuando realmente empecé con el culturismo. A él le debo todo lo que sé de esta disciplina.

MMI: ¿Qué otros deportes practicaste antes?
CP: Judo con 7 años, fútbol sala a los 10 años y básquet de los 12 a los 15 años.

MMI: ¿Cuál fue el motivo que te impulsó a empezar a mover hierro?
CP:
Siempre me gustó hacer deporte y eso unido a mi delgadez me motivó desde el primer día.

MMI: Por tanto, eras delgado entonces, ¿cuánto pesabas y qué medidas tenías?
CP:
74kg, supongo que media lo mismo que ahora 1,86 metros.