Sentadillas: Consejos de Técnica [GYM]


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La sentadilla


Dan John gusta de contar una historia en la que un joven levantador se le acercó para explicarle que las sentadillas parecían siempre lastimarle las rodillas. Después de pedirle que demostrase su técnica en sentadillas, Dan simplemente sentenció: “Hijo, no son las sentadillas lo que está dañando tus rodillas. Eso que estás haciendo es lo que está dañándolas”.

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Hay muchos consejos en T-nation que discuten sobre todo lo relacionado con este ejercicio. Pero aún así se darán un par de ellos que han sido muy valiosos para ayudar a mejorar la técnica de muchos practicantes.

Consejo 1:
Mantener el ángulo de la tibia vertical


Cuando la mayoría de la gente hace sentadillas, tiende a poner sus rodillas hacia delante causando que sus tibias se muevan hacia los dedos. Aunque esto no es necesariamente algo malo cuando se trata de individuos sanos, se convierte en un problema cuando es alguien que tiene un historial de dolor paletofemoral. (ver video)





Como se puede suponer, el ángulo positivo formado por la tibia (espinilla) pone mucha más fuerza en la articulación, y mucho más cuando se usa una carga externa.

Intentar mantener un ángulo más vertical en la tibia (en el que las rodillas permanecen sobre los dedos del pie) durante la duración de la serie eliminará mucho estrés de la articulación y ayudará al éxito a largo plazo en el entrenamiento. (ver video)





Consejo 2: Sentarse sobre cristales rotos


Como herramienta de aprendizaje, las box squats (sentadillas sobre caja) son el movimiento perfecto para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas con técnica perfecta. Al hacerlas se refuerza la verticalidad de la tibia, se implica la cadena posterior en mayor grado y, lo que es más importante, mantiene la honestidad sobre lo que significa alcanzar una profundidad correcta en el movimiento.

Sin embargo con las box squats vienen una multitud de errores y fallos en la técnica. Como ejemplo podemos ver el cómo la gente aterriza sobre la caja. A menudo al descender se ve como se dejan caer sobre ella (ver video).







Aparte de lo obvio (que es el posible daño a la columna) puede verse que la forma se convierte en deficiente cuando no se controla el movimiento, particularmente en la transición entre la porción excéntrica y concéntrica del levantamiento. Además, el levantador pierde todo sentido de tensión en la parte baja y termina impulsándose hacia delante para levantarse.

Para aliviar este problema, podemos usar la pensar en “Sentarse sobre cristales rotos”. Al hacer esto, se aprende a controlar la bajada hasta la caja y aterrizar suavemente. Al mismo tiempo se puede pensar en “Empujar las rodillas hacia fuera” a izquierda y derecha para abrir las caderas e implicar el femoral un poco más. Todo esto ayuda a mantener la tensión durante la serie (ver video).








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