Dieta Para Musculos Enormes

Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.

Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.

Aspectos de la dieta

Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur o fruta. También es oportuno tomar un tentempié a media mañana y a la hora de merendar.

Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 - 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.

Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.

Algunas dietas de ejemplo pueden ser..

1-**Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. ((Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.)) *opcional

2-**Desayuno: 100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos Almuerzo: 100gr de arroz hervido con 1 lata atun y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada. ((Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina. Después
del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina.))*opcional

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Multivitamínicos minerales



Preferentemente deberías obtener las vitaminas y minerales a través de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come perfecto, así que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, además una tableta al día no es nada caro y el beneficio que proporciona es muy grande.
Dosis y recomendaciones
• Toma una tableta en el desayuno



Proteína en polvo!

Más conocida como whey, whey protein Es una mUy fuente de proteinas, que realmente ayuda al desarrollo muscular.
La conveniencia es lo que hace de la proteína en polvo un buen complemento, ya que la mayoría de las personas no se pueden sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces al día, ya que trabajan, estudian o viajan.
Así que es más fácil y rápido tomar un licuado de proteína en polvo que comerse una pechuga entera, en cuanto a que tipo de proteína utilizar depende de dos factores; tu billetera y tus objetivos.

Dosis y recomendaciones

•Como suplemento dietario mezcle una medida (30g) de WHEY PROTEIN con 150 - 200 cc de agua, leche o jugo. Para mejores resultados tomar una medida media hora después del entrenamiento y una medida en los momentos de descanso.


Creatina
La creatina, y más precisamente su forma fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosín trifosfato (ATP), única moneda de cambio energética que el músculo es capaz de utilizar para llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energía desde su principal lugar de producción en las células musculares hasta su lugar de utilización.
Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los músculos, evitando que se produzca una acidificación que impediría que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante más tiempo. Además, ayuda a regular el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.

A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podría facilitar el aumento de la masa muscular producido por el entrenamiento, bien por estimular la síntesis de proteínas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor calidad. Todas estas funciones son positivas para la competición deportiva.

Se ha demostrado científicamente que, al aportar cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depósitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sería lógico pensar que esta mayor disponibilidad de creatina y fosfocreatina favorecería el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para realizar las funciones que se acaban de mencionar.

Dosificación:

La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PCr. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 - 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

** importante es saber q estos ultimos tres suplementos no son esenciales para tu desarrollo musculuar , y puede perfectamente una persona que lleva una dieta alta en proteinas,llegar a muy buenos resultados resultados..

siempre dentro de lo razonable..

Recomendaciones
-Lo recomendado si estas decidido a consumir suplementos, evacues tus dudas con un profesional que te indique por cuanto tiempo debes tomarlos para evitar el daño del organismo.
-También tener períodos considerables sin tomar suplementos sin abandonar el gimnasio para lograr quemar los excedentes, es muy importante ya que la creatinina queda almacenada,pudiendo causar problemas graves.

Efectos secundarios¿?
Seguramente se ha escuchado que estos suplementos poseen efectos adversos los cuales pueden demostrase si se toman dosis más altas de las requeridas, si se consume en un período más largo que el indicado y si no se consume suficiente agua.


El Agua es indispensable para la vida humana, y ya se ha escuchado eso de los 2 lts diarios --- es muy recomendable que si se consume alguno de estos suplementos se cumpla con los 2 litros para evitar sobrecargar órganos como el hígado y riñones..


La decisión de consumir o no suplementos es propia de cada persona, redundando en que no es imprescindible la incorporación de suplementos a la dieta, pero que en caso de hacerlo, pueden obtenerse muy buenos resultados, teniendo en cuenta las precauciones


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