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El dia de hoy les traigo un libro y una rutina para los que les gusta mantenerse en forma, este es la "guia de los movimientos de musculacion".Para algunos este libro es bastante conocido pero para otros no lo es tanto, por esto quise compartirlo ya que hace un tiempo que estaba buscando en la internet imagenes, ilustraciones de como realizar de manera adecuada los ejercicios con pesas pero en la mayoria de sitios web o mostraban unos cuantos ejercicios, o te mostraban ejercicios con maquinas de gimnasio, y el material era imcompleto; pero encontre este manual que si bien trae bastantes ejercisios a realizar con maquinas de gimnasio, trae una gran cantidad de ejercisios a realizar con pesas en tu casa. Es importante que sigas leyendo mas iformacion sobre la musculacion pero con este libro tienes un conocimiento de los ejercicios.







Hombros



Pecho



Pierna




Espalda



En fin estan todos los grupos musculares




El link de libro en pdf.
https://docs.google.com/leaf?id=0B8KFxQ9GEYE3NTliNWI1MDktNjNlZS00Mjg5LWFhNTgtZWMzN2RlZDFjNTE3&hl=en






Hace algun tiiempo vengo siguiendo una rutina de ejercicios con pesas, tengo una barra, dos mancuernas y un banco de ejercisios, y pues quiero compartir con ustedes una rutina que me recomendo un amigo mio que va de manera seguida al gimnasio.



Lunes Jueves
4 ejercicios de bíceps y 4 de pecho
Hacer 1 de bíceps e inmediatamente uno de pecho
Y descansar dos minutos
Hasta completar los 4 de cada uno y cambiar a otra serie.

Martes Viernes
4 de tríceps con 4 de espalada
1 y 1 y descansa de 2min a 2.30
Despacio
Haciendo buen uso de la respiración

Miércoles Sábado
Hombro con pierna
Hombro 4 series de 8 a 10 repeticiones 2 veces por semana lo que pueda de pierna en peso lo recomendable 6 ejercicios de pierna 2 veces por semana

Lunes miércoles y viernes
Abdomen
Trabajar abdominales día por medio
Hacer 120 abdominales despacio
4 series cada una de a 30


Ejemplo de ejercisios de los dias miercoles y sabado

hombro
1. press sentado con mancuernas
2.press frontal con rotacion de la muñeca
3.elevaciones laterales de los brazos con mancuernas__ e l tronco inclinado hacia adelante o pajaro.
4.elevaciones frontales con mancuernas.o con barra


pierna

1.flexion de rodillas con mancuernas
2.squat o sentadillas barra a la nuca
3.squat o sentadillas piernas separadas
4.flexion del tronco al frente o buenos dias.
5.elevacion del talon con una mancuerna.



Recomendaciones
Estirar bastante antes y después de hacer cada serie , es fundamental hidratarse bien bastante agua
De las 4 series de cada musculo que realice hace de 8 a 10 repeticiones solo de 8 a 10no maneje números impares


Es importante la alimenentacion adecuada pero ese es material para un proximo post.



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