RUTINA MUY EFICAZ PARA EL GYM


alf lo usa



dia 1
Ejercicios para pecho: Press de banca


Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa en el
dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no
puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho,
cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la
posición con que iniciaste.


Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.
Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas
levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso a tu pecho. Cuando hayas tocado
o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea recta
al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es uno de los que más te hará resaltar tus
pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.


Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

Acostado en una banca declinada, agarras la barra que esta colocada en su sostén. Al estar listo y
preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedas levantarla, inicia la
flexión de ambos miembros superiores acercando el peso a tu pecho, cuando hayas tocado o casi
tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos para llegar a la posición original, siempre
tratando de realizar un movimiento en línea recta.


Ejercicios para pecho: Aperturas planas

Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta con los hombros ( como se muestra en la
imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que queden a ambos lados de tu
cuerpo (como en posición de "crucificado". Luego por medio de la contracción de ambos pectorales,
acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,
deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.
Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.




Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y
con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.
Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un movimiento hacia el centro, de tal forma que
dichas almohadillas casi se toquen entre sí. Luego con un desplazamiento controlado, regresa a
la posición de inicio.

Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura
de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante. Las piernas rectas. Inicia el desplazamiento
hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar toda la extensión. Luego
inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.
Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro de
tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas
específicos.


Ejercicios para pecho: Pullover

Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando únicamente la mitad superior del
tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos. Se realiza
el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente se lleva
la mancuerna hacia adelante.


Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

Acostado en una banca plana, se sostienen dos mancuernas con las palmas mirando hacia los pies.
El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se
realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.
Entenarás todo el pectoral mayor.
Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que han
demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales.
Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en
una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como
los que ya hemos descrito.



EJERCICIOS PARA HOMBROS

Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior


Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por adelante de la cabeza. Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente
descenso del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con
soporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos
para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,
eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás el
movimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre la
barra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descenso
del peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para la
barra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la
pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.

Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas como se muestra en la figura, luego elevarás ambas
mancuernas sobre la cabeza realizando un movimiento en arco (como que estuvieras dibujando unos
paréntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,
por último desciendes ambos brazos realizando el mismo movimiento en arco hasta llegar a la posición
inicial.
Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.


Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpo
con los brazos en completa extensión, después eleva los brazos a los lados hasta llegar a formar una
"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre mas controlado realices el movimiento, mas
entrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.



Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia atrás y a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, después
desciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores ejercicios para hombro
que puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior.



Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las manos
a una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás un descenso lento hasta que la
barra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás el ascenso a su posición original. No
deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio, puedes utilizar la
banca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.




Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu cuerpo (ver figura). Mueve ambas
pesas hacia los lados y hacia arriba (como dibujando un ovalo completo) hasta chocarlas por
arriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados y hacia abajo, hasta llegar a la
posición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con menor peso que encuentres en tu gimnasio
para que aprendas el movimiento y a dominar el peso.


EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 1: Predicador con barra


Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.


Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.


Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.


Ejercicios biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.


Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.



EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado


Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.


Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.


Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensión.


Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.


Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.


Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.


Ejercicios Triceps 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.



Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.
Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación;culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular.



dia 2


Ejercicios para piernas: Sentadillas completas


De pie, sosteniendo una barra con pesas a nivel de los hombros. Manteniendo la espalda recta,
descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre
con la espalda recta.
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.


Ejercicios para piernas: Media Sentadilla

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo la espalda recta, flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una banca e inmediatamente después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.


Ejercicios para piernas: Carro romano

Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte trabajar tus gluteos en la medida que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos.






Ejercicios para piernas: Extensión de piernas

Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original.
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies, el movimiento es el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.




Ejercicios para piernas: Curl femoral

Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación (como la observada en la
imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo, el control del desplazamiento es
mucho mejor si lo realizas con mancuerna.
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas; pero si
asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.


Ejercicios para piernas: Zancadas con barra

De pie, sostienes una barra con pesas entre tus hombros. Los pies separados a la anchura de los
hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna y, mientras vas apoyando el pie adelantado
dobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realiza
de nuevo el movimiento con la otra pierna.
Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.
Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener la espalda recta
para evitar lesiones.




Ejercicios para piernas: Peso muerto

De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchura
de los hombros. Inclínate hacia adelante (sin doblar las rodillas), llevando las caderas hacia atrás y
sintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original.
Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos.






Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser mas
efectivos para hipertrofiar tu musculatura.

Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:

Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros

De pie, colocando el tercio anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,
con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracción
de los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.
Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás la
barra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto del
movimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando una barra el peso se
ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás un
esfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante su
realización.
Entrenarás los gemelos.


Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos

Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luego
elevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo que
puedas, repitiendo la acción.





Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna

De pie, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte con altura suficiente para una flexión
adecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la
otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible y
luego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pie
Músculos a entrenar: Gemelos.


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal


Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y contrae los músculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en
la imágen. Luego desciende el tronco hasta tocar la superficie en que estas acostado, pero
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento.


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contracción de los musculos abdominales para elevar todo el tronco hasta aproximadamente unos
45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en que estas acostado e
inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para abdomen como
éste, deben ser realizados con la espalda recta.
Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales
(zona superior del abdomen).


Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el pecho. Descenderás el
tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso hacia
adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento
y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es una
de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior, media e inferior de los
músculos abdominales.

Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y apoyandote con los brazos (ver dibujo),
las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando los muslos a tu abdomen. Luego
extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.


Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,
las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento. Una vez arriba, descenderás las
piernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.


Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciarás
con la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar lo mas abajo posible sin flexionar las rodillas.
Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.
Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.


Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión
de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión máxima posible,
iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los musculos abdominales, llegando a la posición
original.



Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción de los musculos
abdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta colocarte en posición sentado. Luego
descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dicha
superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.
De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto los
rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.


Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrás del cuello y sostenida por ambas manos en los extremos,
realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener la espalda recta. Puedes
utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por
ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.
No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen lateral como el
descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.


Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos
de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicial
para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá a nivel
de los abdominales.



dia 3

Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca


Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra
en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la
barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia
arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.
Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,
lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.
Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde
principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.
Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.



Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con
los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión
de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo
los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la
extensión completa.
La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso
como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el
peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el
peso y realices un mejor ejercicio.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.


Ejercicios para espalda: Remo en máquina


Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la
flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás
a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para
espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma
trabajen los músculos que estamos ejercitando.
La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos
redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.



Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una
anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.
El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia
descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.
Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy
buen entrenamiento para las "aletas".
Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos
descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.








Ejercicios para espalda: Barra al mentón

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia
adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar
el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en
toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.


Ejercicios para espalda: Remo en polea

Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas
esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate
ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la
flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la
espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la
posición original.
Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada,
por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.
Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).



Ejercicios para espalda: Dominadas

Iniciarás colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de
los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo
(sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de
ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera
trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente.
Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con
la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio,dorsal ancho y el romboides
mayor.
De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la
fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni
intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar
las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen,
definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular.
Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y
hacer menos monótona una rutina de culturismo.


EJERCICIOS PARA BICEPS

Ejercicios biceps 1: Predicador con barra
(Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en
la gráfica de arriba y luego flexiona los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra a
su posición original pero sin dejarla caer de golpe. Con este ejercicio trabajarás el biceps en toda su
extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio con flexión y extensión
de los brazos de forma muy lenta.


Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como se observa en la imágen), apoyando el
brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos
de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda que el movimiento es únicamente del
brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo.
Se trabajará el biceps en toda su extensión.



Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de forma
alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con lo
cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps.
La espalda deberá estar recta en todo momento.


Ejercicios biceps 4: Curl con barra

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarre
hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho
y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.
Debes mantener tu postura recta durante todo el ejercicio. Los culturistas intermedios ó avanzados
deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda
su extensión.


Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línea
recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando la
mancuerna hasta tocar la almohadilla del predicador, inmediatamente después y como si dicha
almohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial. Después de terminar
las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensión
del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado, ayuda a los culturistas mas
avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.







EJERCICIOS PARA TRICEPS

Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado
(coloca el cursor del "ratón" en cada foto, para ver su movimiento)

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamente
en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la barra hasta tener ambos
brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todo
la región lateral del triceps.


Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como
apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).
Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso de la mancuerna de forma lenta, para luego
extender el brazo con la elevación simpre lenta del peso. Después de finalizar la serie de repeticiones
para ese brazo, se continuará con el otro.
El brazo de apoyo forzará a trabajar mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá ser
incluido en toda rutina para culturistas que deseen mayor incremento de este músculo.


Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo
de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar
el peso a su posición inicial. Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro.
Debido a que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que domines
fácilmente, por lo que este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido
cierta fuerza y no para principiantes.
Se entrena el triceps en toda su extensión.


Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras


De pie, apoyado en una banca tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con el
brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar
el antebrazo en línea recta con el brazo, regresando luego a la posición inicial. Al finalizar la serie de
repeticiones, se continuará con el otro brazo.
Se entrena el musculo en su totalidad.


Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),
sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea
recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el
antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse
los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial.
Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra de la polea con las manos en supinación
(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito. En este caso, trabajarás
principalmente la cabeza medial.


Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie, agarrando la barra de la polea tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo
hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente a la posición original.
Recuerda que el movimiento es únicamente del antebrazo, permaneciendo los brazos en la misma
posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.
Entrenarás el triceps en su totalidad.
Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),
es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.




Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a) ó de pie (como tu prefieras), se agarra con ambas manos uno de los extremos de una
mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso
hasta llevarlo por encima de la cabeza. Posteriormente, realizaremos la flexión de los brazos con el
consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original. Recuerda únicamente realizar el
movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.


Ejercicios Triceps 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos en
extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos
a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se realiza la flexión para llevar el peso hacia
adelante, como originalmente iniciamos.
Se entrenará el músculo en toda su extensión.



Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano en
un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,
con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos para
ascender y llegar a la posición inicial.
Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.
Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso del cuerpo, es recomendable
para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre y cuando su peso
corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,
consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,
realizándo el mismo movimiento antes descrito.

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

(Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista, para ver su movimiento)

Ejercicos Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego descendemos el peso a la
posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejecución.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.


Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación:

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos
hacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo
con el desplazamiento contrario.
Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel de las muñecas y no deberás levantar los
antebrazos de los muslos durante cada ejercicio.
Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.


Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

De pie, sosteniendo una barra con las palmas de las manos hacia atrás, levantamos el peso hacia
adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin
mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su posición inicial, siempre con
desplazamiento solo de los antebrazos.
Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posterior
del antebrazo.


Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

Sentado (a), sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso y apoyamos nuestro antebrazo en el
muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba) de la muñeca.
Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar el
grosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.
Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región
anterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.


El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.
En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:


LUNES
DIA 1
MARTES
DIA 2
MIERCOLES
DESCANSO
JUEVES
DIA 3
VIERNES
DIA 1
SABADO
DESCANSODOMINGO
O SIGUIENTE LUNES
DIA 2


Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y
dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.


Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al
tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución an