5 Trucos para perder Grasa abdominal

5 Trucos para perder Grasa abdominal

consejos



En su página, Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con 5 trucos para quemar grasa abdominal. Aunque todos sabemos (o deberíamos saber) que la grasa corporal no puede perderse de forma localizada, siempre es interesante leer lo que Waterbury nos tiene que decir. Este post es un resumen de lo que Waterbury nos ofrece en su libro. Nada se pierde por hacer la prueba.Decir también que lo aquí expuesto, además de quizás ayudar a aquellos pesistas que se les resiste la grasa abdominal, puede servir también como un simple programa de ejercicios para aquel que sólo quiere ponerse un poco más en forma. Simplemente sigue estos consejos para ejercitarte 3 veces (lunes, miércoles, viernes) o 4 (lunes, martes, jueves, viernes) a la semana y tendrás un cuerpo más sano y ágil.



Truco nº1: No olvides la otra mitad



Prácticamente todos los ejercicios de cardio trabajan sólo 1 mitad del cuerpo: las piernas. Waterbury nos propone realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen el cuerpo completo para aumentar el costo metabólico y quemar grasa más rápidamente.
Citando a Waterbury: “Añadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparará el coste metabólico de la sesión de cardio, lo que resulta en un mayor desafío para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use más calorías y grasa para restablecer el equilibrio fisiológico”
Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer “sombra” o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puñetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.













Esta es una muy buena opción para mover la parte superior del cuerpo. Si queremos seguir completamente el esquema de los boxeadores podemos usar el salto a la comba para la zona inferior. La propuesta es alternar un ejercicio de cardio para la parte superior del cuerpo durante unos minutos con otro para la parte inferior hasta completar unos 20-30 minutos.
Ejemplo de cardio superior inferior:
1) 3 Minutos de Boxeo al aire
2) 3 Minutos de salto a la comba
Repetir lo anterior 4-5 veces.
Otra solución que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este último caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sería todo un reto sin alguna pausa en medio).


gordo






Truco nº2: Muévete rápido para quemar grasa rápido




Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007), en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60% del RM y una cadencia de repetición de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan rápido como fuese posible).



ejercicio

En este estudio se demostró que los que levantaban explosivamente tenían una tasa de calorías quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y también quemaban más en el tiempo de reposo inmediatamente después. Según esto, moverse rápido tiene más beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta.
Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 calorías por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 calorías habría que estar un mínimo de 60 minutos ejercitándose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rápido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.

tips

Truco nº3: Divide tus entrenamientos de cardio

comida



En lugar de hacer 30 minutos de cardio después del entrenamiento, como suele ser la norma general, divide el cardio en dos sesiones:
15 minutos de cardio de cuerpo completo en la mañana después de levantarse
15 minutos de cardio de cuerpo completo después del entrenamiento en la tarde
¿Cuáles son los beneficios de esto?
Beneficio 1: Puede imprimirse más intensidad a una sesión de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Además, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho más divertido que tirarte media hora a un ritmo más pausado.
Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al día en lugar de tan sólo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces.
Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo será el de circular 30 minutos más el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y después volvemos a hacer otra tanda de 15 minutos a 120 km/h , el consumo será mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos más rápido (beneficio 1).
Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un día aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solución intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento. En mi opinión existe un riesgo de que la primera porción de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque también puede actuar a modo de calentamiento.



hombres



Truco nº4: Date un impulso vegetal



Simplemente consiste en apartar un día en el que no comamos nada más que vegetales. Esta idea de hacerse vegetariano por un día está muy en la línea de las dietas de ayuno controlado que están teniendo cierto auge en Estados Unidos.
Según Waterbury, con la edad el sistema digestivo pierde habilidad para asimilar los nutrientes de forma correcta debido a una falta crónica de enzimas. Aunque existen píldoras y yogures probióticos que pueden mejorar las enzimas intestinales, siempre es mejor obtenerlas de la comida.
Se propone por tanto comer sólamente vegetales crudos durante un día (aunque no se especifíca en el minilibro, se supone que es un día a la semana). El motivo de que sean crudos es que el cocinado destruye muchas de las enzimas que estamos intentando obtener. Una lista de los posibles vegetales a utilizar puede ser:
AlcaucilesEsparragosRemolachaBrócoliRepolloZanahoriasColifloresApio Habichuela / judías verdesQuingomboPimientos morronesPimientos verdesEspinacas


panza




No importa mucho cuales comas ni tampoco cuantos comas. Cuantos más mejor. La recomendación es comer siempre que se tenga hambre (cada 3-4 horas) y hasta quedar satisfecho, acompañando con abundante agua a lo largo del día.
Para aquellos a los que no les agrada comer vegetales, también está la alternativa de licuarlos. En palabras del mismo Waterbury:
“Para algunos, el licuar los vegetales es incluso mejor que comerlos ya que el beber zumo vegetal elimina todo el estrés del tracto digestivo. Te sorprenderás de lo plano que queda el estómago la mañana después de un día en el que sólo bebes zumo de vegetales natural”
Después de un día comiendo (o bebiendo) sólamente vegetales, volver a comer proteínas y grasas saludables, manteniendo una ración de vegetales con el desayuno, almuerzo y cena. Si tienes hambre entre comidas, come algún vegetal de la lista y permítete una comida trampa a la semana.
grasa

Truco nº5: Come en el orden correcto




Aquí Chad nos explica que un factor importante para la quema de grasas es controlar dos hormonas de nuestro cuerpo: el cortisol y la insulina. Para mantener el cortisol a raya, han de evitarse las sesiones largas de cardio y mantener bajos los niveles de estrés.
En cuanto a la insulina, según Waterbury, el orden en que se ingiere la comida tiene un efecto importante en reducir los picos altos de esta hormona de almacenamiento.
Una ingesta alta en carbohidratos produce una respuesta alta de la insulina en sangre, y tradicionalmente se piensa que esto es una de las causas principales de que almacenemos más grasa de la que deberíamos.
Este quinto truco consiste en algo que ya he mencionado alguna que otra vez y que también forma parte de la Warrior Diet: Comer la comida en orden:
1) Comenzar todas las comidas con vegetales. Ensalada de espinacas, un bol de brócoli y coliflor, zanahorias y apio … Se puede aderezar con vinagre balsámico por ejemplo.
Masticarlos bien. Eso dará el mensaje al cerebro de que estás comiendo y eliminará parte de la sensación de hambre. Comer rápido siempre provoca que comamos más.
2) Continúa comiendo proteínas. Después de comer tus vegetales, sigue con una porción de proteína (Chad nos da el tamaño orientativo del tamaño de la palma de la mano). Pescado, Ternera, marisco, pollo, pavo o huevos. La proteína por lo general tarda en masticarse y ya habremos hecho tiempo con los vegetales antes, con lo cual se ha dado al tracto digestivo tiempo para enviar las señales correctas al cerebro diciendo “¡eh, estamos obteniendo los nutrientes que necesitamos!”.
Después de acabar con la proteína, descansa un minuto y mide tu sensación de hambre. Si estás ya satisfecho, para de comer. Si no es así, continúa con…
3) Los carbohidratos (si los necesitas). Según Waterbury, si se comen los carbohidratos en este punto no serán almacenados como grasa debido a que el tracto digestivo está saturado con enzimas y aminoácidos de la proteína y a que la insulina está bajo control.
Se advierte que han de comerse carbohidratos poco procesados (arroz integral, boniatos, ñame) también puede ser pan integral. Si se necesita algo dulce, comer bayas (fresas, moras).
Personalmente he comprobado que esta forma de comer puede ser efectiva en reducir grasa. Sin embargo creo que el motivo, más que en las enzimas y la insulina, se encuentra en que acabas comiendo menos calorías. Al comenzar por los vegetales (que son bajos en calorías) nos vamos llenando. Luego seguimos con las proteínas, que son más calóricas pero tienen un fuerte efecto termogénico (el 30% de la energía de las proteínas se usa sólo para digerirlas). Cuando llegas a los carbohidratos, que son los más calóricos del conjunto, ya tienes cierta sensación de saciedad y por tanto comes menos.

rutina

Resumiendo


1) Hacer sesiones de cardio de cuerpo completo (no sólo trabajar piernas)
2) Hacer que ese cardio sea intenso moviéndonos rápido
3) Dividir el cardio en dos mitades para poder darle aún más intensidad Esto ahorrará también tiempo y evitará que el cortisol se dispare
4) Hacer un ayuno con vegetales 1 vez a la semana. Yo hasta metería 2, e incluso 3 días semanales si el objetivo principal es perder peso y el músculo es algo secundario en nuestros planteamientos.
5) Seguir el orden Vegetales, Proteínas, Carbohidratos a la hora de comer. Si no llegas a comerte los carbos, pues aún mejor.
No me parece mal sistema para probar en época de definición. Incluso podría convertirse en un sistema completo para aquellos que sólo buscan un poco de forma física y adelgazar.




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12 comentarios - 5 Trucos para perder Grasa abdominal

@elmanuu7 Hace más de 3 años
gimnasio
@purapata Hace más de 3 años
yo como bien, hoy empece a tomar starcuts, me han dicho que es bueno.
estoy bien formado solo quiero eliminar la grasa (sobre todo la abdominal) para marcarme bien....
no sabes donde puedo conseguir una dieta que me ayude en acelerar estos tiempos, tene en cuenta que vivo solo, no digo que no coma bien, pero en muchas hablan de cosas muy caras o que no se consiguen facil...
si podes conseguirme una te agradeceria en serio.
por favor mp
@wega_8 Hace más de 3 años
OK
@Qw3rty Hace más de 3 años
muy bueno el tema del orden de las comidas .. simepre veo tus posts pero no comento nunca
@unamedd Hace más de 3 años
@axlkobain Hace más de 3 años
+10 a fav recomendado mañana lo leo
@maxix09 Hace más de 3 años
la verdad es un muy buen truco !!!! recomendado
@mau55y Hace más de 3 años
@bcigliano_86 Hace más de 3 años
purapata dijo:yo como bien, hoy empece a tomar starcuts, me han dicho que es bueno.
estoy bien formado solo quiero eliminar la grasa (sobre todo la abdominal) para marcarme bien....
no sabes donde puedo conseguir una dieta que me ayude en acelerar estos tiempos, tene en cuenta que vivo solo, no digo que no coma bien, pero en muchas hablan de cosas muy caras o que no se consiguen facil...
si podes conseguirme una te agradeceria en serio.
por favor mp


Mucho aerobico, no queda otra bici a morir, y come liviano 0 harinas, sal, azucar, come pescado, pollo, vas a bajar rápido! suerte
@jgames29 Hace más de 3 años
mau55y dijo:
@juan33_12 Hace más de 3 meses
Buen post! Delen un vistazo al factor quema grasa, el factor quema grasa es un programa para bajar de peso tanto para mujeres como para hombres,loe probado y e tenido buenos resultados, pueden ver de qué se trata aquí http://factor-quema-grasa.ofertasycuponesvip.com/
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