Sacar Musculos en Casa, 45 Semanas

Saludos T!

Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario)

Lunes, Miercoles y Viernes... Entrenamiento

Martes y Jueves... Quemar grasas

Sabado y domingo... Descanso

Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve )... cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera de descanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE.


Principiante (Primeras 15 semanas)

Semanas 1 - 3

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 10 minutos


Semanas 4 - 6

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 15 minutos


Semanas 7 - 9

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 20 minutos


Semanas 10 - 12

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 25 minutos


Semanas 13 - 15

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 30 minutos

SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO

Intermedio (Segundas 15 semanas)

Semanas 17 - 19

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 30 minutos


Semanas 20 - 22
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 35 minutos


Semanas 23 - 25
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 35 minutos


Semanas 26 - 28
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 40 minutos


Semanas 29 - 31
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 40 minutos

SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO

Experto (Ultimas 15 semanas)

Semanas 33 - 35

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 45 minutos


Semanas 36 - 38

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 50 minutos


Semanas 39 - 41

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 55 minutos


Semanas 42 - 44

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 60 minutos


Semanas 45 - 47

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 60 minutos

SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO


ALIMENTACION

Como vamos a quemar las grasas los MARTES y JUEVES no les prohibo comer grasas, pero de todas formas en ningun caso es bueno comer grasas en exceso.

Lo ideal es comer cada 4 horas... un ejemplo seria (EJEMPLO)

· Desayuno... 09:00am.

· Almuerzo... 13:00pm.

· Merienda o Colacion... 17:00pm. (fruta, yogurt, cereal, etc.)

· Once o Cena... 21:00 pm.

Eso seria comer cada 4 horas... durante todo el dia tu ingesta debe ser asi aproximadamente...

· Proteinas... 20%

· Carbohidratos 50%

· Grasas 30%

"Desayuna Como Rey, Almuerza Como Principe, Cena Como Mendigo"


"La Simpleza Hace a la Perfeccion"


"La Practica Hace al Maestro"


Sacar Musculos en Casa, 45 Semanas


musculos

Comentarios Destacados

@torocl +49
LE RESPONDO A TODOS LOS QUE HABLAN EN CONTRA DE ESTE POST... SI SACAN LA CUENTA, 45 SEMANAS SON CASI UN AÑO ENTERO, SI EMPIEZAN EN ENERO VAN A TERMINAR EN NOVIEMNBRE, Y DIGANME UNA COSA... QUE CREEN QUE SI ESTAY UN AÑO ENTERO HACIENDO ABDOMINALES, LAGARTIJAS Y SENTADILLAS Y ADEMAS AUMENTANDO CADA SIERTO TIEMPO LA CANTIDAD, NO VAN A DESARROLLAR NADA??? OBVIO QUE SI, NO SE YO SI QUIEREN TERMINAR COMO ROONEY COLEMAN O QUE WEA NOSE HAY SI QUE NO TE PUEDO AYUDAR, PUTA SORRY WEON PERO BUSCATE UN GIMNASIO, VIVE EN EL GIMNASIO Y COMPRATE UN TARRO DE SUPLEMENTOS DE ALMUERZO AWEONAO.

YO LO QUE LES DIGO ES QUE SI SON MAS O MENOS FLACOS, VAN A OBVIAMENTE SACAR CUERPO, ENANCHARSE Y MARCARSE UN POCO. UNO HACE ESTO DE ABURRIO Y X INTERES SOCIAL EN AYUDAR A ALGUNAS PERSONAS Y SALEN LOS CONCHESUMADRES HABLANDO EN CONTRA EL POST.

METANSE SUS COMENTARIOS POR EL MISMO ANO, Y VAYAN A CORRERSE UNA, QE ES LO UNICO QE SABEN HACER Y LES APUESTO QE ESTAN TODO EL DIA SENTADOS COMO VAGOS QLAOS EN EL PC, VIENDO PORNO Y BUSCANDO A QUIEN PUTEAR, RESENTIOS SOCIALES RECONCHETUMADRS
@elgamer2009 +1
ROONEY COLEMAN
jajajajajaja memato, ya voy por la semana 12 y veo resultados!! O.o
@DavorDelMix
bien dicho chijo mio (lo digo en el buen sentido tu me entiendes XD )
@Nicoacebal +30
Esta bueno, lo haria si no me diera japa..
@peludito0
puto

65 comentarios - Sacar Musculos en Casa, 45 Semanas

@boinashefo -17
BUENISIMO.. VOY AL GYM Y SIRVE DEMASIADO.. PONE TAMBIEN DE LOS SUPLEMENTOS AYUDAN BASTANTE... +1 SIGUEME
@Nicoacebal +30
Esta bueno, lo haria si no me diera japa..
@peludito0
puto
@GaaritO -17
ponele fuente
@cabezaelectrica +3
desarrollar musculos

ahi esta
@GaaritO -13
si podes ver mi comentario por favor te pido que hagas una "cita" o "quote" a mi comentario, no puedo terminar de entender pq taringa no me deja hacer nada de lo q todo el mundo hace...
@chato556 +1
te dejo +10
@sperez1995
y cuando se acaben las 45 semanas se sigue la rutina de la ultima semana?
@squall84 +1
la voy a comenzar aprovechando q va iniciando el año. Buen Post
@zoe_soriano
Amigo, Apenas vi tu post y la verdad en lo personal me pareces perfectisimo tu ayuda. Yo tengo que bajar de peso 15 kilogramos pero pues no e encontrado la manera espero y me puedas ayudar. Gracias...!!! Saludos
@samuray2011
weeenaaaa toro xdoo un muy buen post ta bueno convincente te dejaria puntillos pero no tengo xd nos vemos
@kaog
men esta bueno lo que pusistes pero creo das mucho tiempo de descanso, acuerdate que el cuerpo se moldea y entre mas te quemes mas vas a aguantar asi que seria mejor hacerle mas repeticiones o mas seris y no tenes mucho timepo de descanso como lo son martes, jueves, sabado, y domingo. mas bien deverias de considerar agregarle mas cosas les dias marte y jueves porque vos sabes que con lo que pusistes esta bien pero para una persona de mayor edad mientras que para algunos jovenes eso es un poco facil. pero buena informacion.
@Treler
muy buena men espero k me sirva yo tengo 15 años y soy flakisimo espero ver resultados lo voy a seguir asta el ultimo ojala me resulte muchas gracias
@C_alberto1993
voy a probarlos, a ver q rsultados me ja
@romantic23
seria muchisimo mejor si le pusieras imagenes a cada ejercicio men, ademas lo unico que harias es poner 3 a 4 imagenes nada mas, el resto solo es lo mismo
@zakurac123
exelente tuto en 2 dias estoy un poquito marcado,tengo q mejorar mas!!!!
@sakapukaman
Ya llevo 3 semanas y si note cambios algo notorios
@davis_villa
arranco con esto, te voy a tener al dia ja!
@basara03
Che, tengo una pregunta, yo tengo unos 5 kilos de mas, haciendo toda esta serie de ejercicios junto a una dieta para desarrollar musculatura, te parece necesario que haga una dieta para adelgazar antes de eso? O empezando la dieta de desarrollo de musculos conjunto a los ejercicios alcanza?
@3x3m3n
LO AGREGUE A ESTE POST A FAVORITOS,COMO SIEMPRE HAGO EN TODOS LOS POST QUE ENTRE...

PERO SI ME DAS 45 SEMANAS,PAPA SABES LO QUE SE PUEDE SACAR EN ESE TIEMPO...

MIRA PODES CREAR 10 TORRE IFEL O COMO SE ESCRIBA,PUEDEN DOMINAR EL MUNDO,Y ENSÍMA PUEDO SACAR 50 VECES MÁS MUSCULOS TROTANDO 45 MIN.AL DÍA Y ME HAGO 30 ADOMINALES Y 30 FLEXIONES Y AL P*NG* TOY EN 1 SEMANA MARCADO,FORMADO Y D20...
@Ju_Anikila
MEn hay k variar los ejercicios de lagartijas y los otros....recuerda k hay varias formas de hacerlo .....nueno men seguire esta rutina y te aviso como me va ...ojala resulte...men bueno es necesario k trote pos soy algo delgado peso 70 Kg y mido 1.74..gracias gran aporte
@Ju_Anikila +1
Men si me resulta o veo resultados ....wauu te hago famoso.....en todo mi instituto te hacemos un monumento jajaja.....vao a ver k pasa men ...XD...ya notificare mis avanzes y con fotos XD
@BRIANPUNKROCK
Gracias, la verdad ke espero ke me ayude, porque soy muy flaco. Ba en realidad no taaan flaco pero igual me gustaria agrandar un poco al menos, la fibra. Muy buen post. Saludos.
@raulo100
AGUANTE LA MOONAA!!!!!!!!!!!!!!!
@franko_x182
Y Con Esta Rutinaa Podre Sacar biceps,triceps,abdominales Ciertoooo O Nop Muy Bueno Post Te Felicitooo Menn Te Pasaste xD !
@tradepark
holaa yo soy flaquito solo tengo marcado los cocos de arriba.. aveces me siento bien cuando me miro al espejo.. cuando veo fotos de patas musculosos me siento muy mal realmente ya comenc hoy dia con tu rutina.. podrias decirme que mas hacer porque me siento con la autoestima muy baja... que debo desayunar? almorzar? y cenar? help me.. soy novato sino te dejara 10!
@maurogj
lo que yo recomiendo es que averiguen por un buen gimnasio donde hayan profesores capacitados y no fisicoculturistas dando clases, vayan aunque sea un mes para aprender bien las técnicas de ejecución de cada ejercicio y saber bien como elongar cada músculo. Saber de ejercicios compensatorios, y sobre todo que tengan alguna noción para planificar bien un programa de entrenamiento... ejercicios hace cualquiera y como pueda. No digo que el post esté mal ni mucho menos porque queres compartir para ayudar, pero hay gente que nunca hizo nada en su vida, no sabe ni siquiera donde se encuentra el biceps, e internet da para mucho, cosas buenas y muchas más boludeces... el que quiere bajar de peso tambien tiene que aprender que comer y que aflojar, las cantidades, hay que ver que no haya alguna complicación física (ej. escoliosis, tendinitis, hiperlordosis, etc) porque un ejercicio mal hecho o con cargas demasiadas altas puede generar un complicacioón mayor. El tema del volumen tambien es importante, si yo trato de hacer 5 series de sentadillas, y nunca hice nada, no elongué, no las hice bien, lo más probable es que me duela todo, se me contracturen los músculos, me cueste caminar por 3 o 4 días, y no quiera saber más nada con entrenarme...
@lalas_ +1
mostra tus fotos aver sit e dio resultado con un NTES y DEPUES.... seguro jaja..

ahora de enseiro, yo entre en casa , y dificilmente puedas aser algo minimamente decente..

se requiere mucho peso para ponerse grande.... lo digo por exp propia y de amigos a los cuales e entrenado...
ja , pensar q me pase años asiendo pesas caseras , cuanto engaño hay en la red..
@1ucif3rcit0 +3
· Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

PUEDO LLEGAR A EXPLOTAR u.u jajjajaa buen aporte.. lo voy a intentar .. salu2
@martin_13 +1
Linda info, yo tengo dos pesas que se rellenan con lo que te pinte y las tengo de arena y agua, deben pesar algo de 4kg cada una, pero como ya se pusieron livianitas las junto a las dos y las uso para biceps... Ademas, hago triceps,hombro,trapecio,espalda(todo con las mancuernas) y desp abdominales y flexiones... Pero tengo busarda y solo hacer ejercicio la quitará y comer bien jaja... +5!
@ombeno
grax lo voi a hacer y te digo q tal +10
@torocl +49
LE RESPONDO A TODOS LOS QUE HABLAN EN CONTRA DE ESTE POST... SI SACAN LA CUENTA, 45 SEMANAS SON CASI UN AÑO ENTERO, SI EMPIEZAN EN ENERO VAN A TERMINAR EN NOVIEMNBRE, Y DIGANME UNA COSA... QUE CREEN QUE SI ESTAY UN AÑO ENTERO HACIENDO ABDOMINALES, LAGARTIJAS Y SENTADILLAS Y ADEMAS AUMENTANDO CADA SIERTO TIEMPO LA CANTIDAD, NO VAN A DESARROLLAR NADA??? OBVIO QUE SI, NO SE YO SI QUIEREN TERMINAR COMO ROONEY COLEMAN O QUE WEA NOSE HAY SI QUE NO TE PUEDO AYUDAR, PUTA SORRY WEON PERO BUSCATE UN GIMNASIO, VIVE EN EL GIMNASIO Y COMPRATE UN TARRO DE SUPLEMENTOS DE ALMUERZO AWEONAO.

YO LO QUE LES DIGO ES QUE SI SON MAS O MENOS FLACOS, VAN A OBVIAMENTE SACAR CUERPO, ENANCHARSE Y MARCARSE UN POCO. UNO HACE ESTO DE ABURRIO Y X INTERES SOCIAL EN AYUDAR A ALGUNAS PERSONAS Y SALEN LOS CONCHESUMADRES HABLANDO EN CONTRA EL POST.

METANSE SUS COMENTARIOS POR EL MISMO ANO, Y VAYAN A CORRERSE UNA, QE ES LO UNICO QE SABEN HACER Y LES APUESTO QE ESTAN TODO EL DIA SENTADOS COMO VAGOS QLAOS EN EL PC, VIENDO PORNO Y BUSCANDO A QUIEN PUTEAR, RESENTIOS SOCIALES RECONCHETUMADRS
@elgamer2009 +1
ROONEY COLEMAN
jajajajajaja memato, ya voy por la semana 12 y veo resultados!! O.o
@DavorDelMix
bien dicho chijo mio (lo digo en el buen sentido tu me entiendes XD )
@matt111 -9
Si queres sacar musculos salgan a correr y al Gym xD

Yo no voy al Gym ni nada y soy piola porque musculos tengo jfsajgoasjga

Esta ultima semana me crecio la mas muscular.. xD no hago ejercicio

Pero boludeo siempre emm.... Levanto 20 a 30 Kilos Facil,Mi propio peso(60 kilos) ahi me cuesta pero puedo y creo que 70 Kilos Llego a levantar