Saludos T!

Aunqe no lo crean, solo con sentadillas, lagartijas y abdominales se puede desarrollar bastante fibra muscular. Sin mas vueltas les dejo las series y repeticiones. (Haremos una especie de calendario)

Lunes, Miercoles y Viernes... Entrenamiento

Martes y Jueves... Quemar grasas

Sabado y domingo... Descanso

Programa de 45 Semanas... Las primeras 15 semanas las llamaremos Principiante, las segundas 15 Intermedio y las ultimas 15 Experto... (no quere desir que se salten a experto de una, deben hacer todo, es un proceso, si lo hacen mal no sirve )... cada 15 semanas (un nivel), habra 1 semana entera de descanso... ANTES de cada dia de ejercicios, ELONGAR... y DESPUES de cada ejercicio HIDRATARSE.


Principiante (Primeras 15 semanas)

Semanas 1 - 3

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 10 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 10 minutos


Semanas 4 - 6

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 15 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 20 repeticiones, 30 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 15 minutos


Semanas 7 - 9

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 20 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 25 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 20 minutos


Semanas 10 - 12

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 25 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 25 minutos


Semanas 13 - 15

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 5 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 3 series de 30 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 4 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 30 minutos

SEMANA 16... DESCANSO COMPLETO

Intermedio (Segundas 15 semanas)

Semanas 17 - 19

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 6 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 4 series de 30 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales... 5 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 30 minutos


Semanas 20 - 22
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 6 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 4 series de 35 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

· Abdominales... 5 series de 40 repeticiones, 45 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 35 minutos


Semanas 23 - 25
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 7 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 5 series de 35 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 6 series de 40 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 35 minutos


Semanas 26 - 28
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 7 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 5 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales... 6 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 40 minutos


Semanas 29 - 31
Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 8 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 6 series de 40 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales... 7 series de 45 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 40 minutos

SEMANA 32... DESCANSO COMPLETO

Experto (Ultimas 15 semanas)

Semanas 33 - 35

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 8 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 6 series de 45 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 45 minutos


Semanas 36 - 38

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 9 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 7 series de 50 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

· Abdominales... 8 series de 55 repeticiones, 60 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 50 minutos


Semanas 39 - 41

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 10 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 8 series de 55 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

· Abdominales... 9 series de 60 repeticiones, 75 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 55 minutos


Semanas 42 - 44

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 11 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 9 series de 60 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Abdominales... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 60 minutos


Semanas 45 - 47

Lunes, Miercoles y Viernes...

· Sentadillas... 12 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Lagartijas... 10 series de 65 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

· Abdominales... 11 series de 70 repeticiones, 90 segundos descanso entre series

Martes y Jueves...

· Trote 60 minutos

SEMANA 48... DESCANSO COMPLETO


ALIMENTACION

Como vamos a quemar las grasas los MARTES y JUEVES no les prohibo comer grasas, pero de todas formas en ningun caso es bueno comer grasas en exceso.

Lo ideal es comer cada 4 horas... un ejemplo seria (EJEMPLO)

· Desayuno... 09:00am.

· Almuerzo... 13:00pm.

· Merienda o Colacion... 17:00pm. (fruta, yogurt, cereal, etc.)

· Once o Cena... 21:00 pm.

Eso seria comer cada 4 horas... durante todo el dia tu ingesta debe ser asi aproximadamente...

· Proteinas... 20%

· Carbohidratos 50%

· Grasas 30%

"Desayuna Como Rey, Almuerza Como Principe, Cena Como Mendigo"



"La Simpleza Hace a la Perfeccion"



"La Practica Hace al Maestro"



Sacar Musculos en Casa, 45 Semanas


musculos