A continuación, las Rutinas q les había prometido en función de la frecuencia de asistencia semanal al gimnasio. Más adelante Rutinas para hacer en casa y más



Musculación: Rutinas a medidaRutinas de 3 díasdías


Rutina A

✔ Día 1,2,3: Cuadríceps, Femoral, Pectoral, Dorsal, Deltoides, Tríceps, Bíceps y Abdominales.

Rutina a aplicar en días alternos. Si la rutina es para una mujer, podemos incluir el entrenamiento de Glúteos, Caderas y Aductores, pudiendo prescindir de los brazos si no dispusiera la alumna de tiempo suficiente. Esta rutina es aplicable a principiantes que no pueden asistir al gimnasio más de dos o tres días, algo bastante frecuente.

Asegura una buena frecuencia de trabajo pero no permite un trabajo extenso para cada músculo. Lo adecuado es hacer un solo ejercicio para cada músculo y unas cuatro o cinco series.

Rutina B

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

✔ Día 3: Repetir día 1.

Siguiente semana:

✔ Día 1: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

✔ Día 2: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Día 3: Repetir día 1.

En esta rutina alterna, dividimos el total de músculos en dos grupos que se van sucediendo. La frecuencia no es mala y ofrece la posibilidad de incluir más ejercicios por músculo. También podemos establecer un orden fijo de trabajo, de modo que un grupo se trabaje dos días y el otro tan sólo uno.

Sería el caso de personas que durante un tiempo practicaron algún deporte y a pesar del tiempo de inactividad transcurrido, muestran, aún, un cierto desequilibrio muscular.

Rutina C

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

✔ Día 2: Dorsal, Pectoral, Trapecio.

✔ Día 3: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Esta rutina efectuada en días alternos está diseñada para períodos de semidescanso o inicio de temporada. Permite mantener un nivel de intensidad moderadamente alto y asegura una total recuperación ya que cada músculo es entrenado una sola vez por semana.

Al concentrarse el trabajo de varios músculos en cada sesión, no se puede desarrollar un elevado número de series para cada músculo. Limitaremos, pues, el número de series por músculo grande a siete u ocho y por músculo pequeño a cuatro o cinco.




rutinaRutinas de 4 díaspesas



Rutina A

✔ Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Martes-viernes: Pectoral, Deltoides, Trapecio, Tríceps.

En este caso se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar un alto índice de intensidad.

En la actualidad se usa poco y su aplicación debe quedar restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables.

Existe la posibilidad de efectuar la rutina en doble sesión o en triple sesión, pero aún así, el volumen de trabajo diario es innecesariamente elevado y si bien en algún momento puede ofrecer algunos resultados, a la larga produce saturación física y mental.

Rutina B

✔ Lunes: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

✔ Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.

✔Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.

✔ Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.




culturismoRutinas de 5 díasMusculación: Rutinas a medida


Rutina A

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.

✔ Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

✔ Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.

✔ Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Rutina clásica de cinco días aplicada por culturistas avanzados en períodos de volumen y cuyo uso queda, actualmente, restringido a alumnos principiantes.

No permite una elevada intensidad de trabajo a menos que se haga en doble sesión y aún en ese caso, el volumen diario de entrenamiento es excesivamente elevado. Los entrenamientos de cada músculo se van sucediendo en el orden establecido.

Rutina B

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal, Bíceps.

✔ Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps, Abdominales.

✔ Día 3: Se repite el día 1.

✔ Día 4: Se repite el día 2.

✔ Día 5: Se repite el día 1.

Rutina para principiantes que pueden acudir al gimnasio todos los días. De idéntica estructura que la rutina B de tres días pero con una mayor frecuencia de entrenamiento.

Rutina C

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

✔ Día 2: Pectoral, Dorsal.

✔ Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

✔ Día 4: Se repite el día 1.

✔ Día 5: Se repite el día 2.

Una de las rutinas más utilizadas en los últimos tiempos aunque en la actualidad ya se utiliza poco por los culturistas. Si se efectúa en sesión dividida, permite un elevado índice de intensidad y asegura una buena recuperación. El trabajo de cada grupo se va sucediendo en el orden establecido hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso se empieza por el grupo correspondiente. Ello significa que hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación.

Rutina D

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

✔ Día 2: Pectoral, Gemelo.

✔ Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Día 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

✔ Día 5: Se repite el día 1.

Rutina de características similares a la anterior pero con una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina E

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral.

✔ Día 2: Pectoral, Gemelo.

✔ Día 3: Dorsal, Abdominales.

✔ Día 4: Deltoides, Trapecio.

✔ Día 5: Tríceps, Bíceps, Abdominales.

Rutina muy utilizada por culturistas que necesitan mucha recuperación debido a la intensidad con la que entrenan y al desgaste que sufren diariamente desarrollando actividades laborales o de otra índole.




díasRutinas de 6 díasrutina


Rutina A

✔ Lunes-jueves: Cuadríceps, Femoral, Gemelo.

✔ Martes-viernes: Pectoral, Dorsal, Abdominales.

✔ Miércoles-sábado: Deltoides, Tríceps, Bíceps.

Antiguamente se utilizaba en períodos competitivos cuando el culturista creía que el aumento en la frecuencia de entrenamiento favorecía la definición muscular, algo que con el tiempo se ha demostrado que no es cierto.

Rutina B

✔ ]Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

✔ Grupo 2: Pectoral, Tríceps.

✔ Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Grupo 4: Deltoides, Trapecio.

Rutina que permite un elevado índice de intensidad y una excelente recuperación. Similar a la rutina de cuatro grupos en cinco días pero con un solo día de descanso.



pesasRutina de 3 días y uno de descansoculturismo



✔ Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.

✔ Grupo 2: Pectoral, Dorsal.

✔ Grupo 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.

La aparición de esta rutina supuso una pequeña revolución en el sentido de que no establecía períodos de descanso condicionados por el calendario semanal y los días festivos allí establecidos.

La posibilidad de entrenar en domingo y festivos, algo que hasta hace poco no era factible debido a la política de los gimnasios, permitió al culturista una libertad absoluta para establecer la frecuencia de entrenamiento que considerara más adecuada a sus necesidades.


Musculación: Rutinas a medidaRutina de 4 días y uno de descansodías


✔ Grupo 1: Cuadríceps, Femoral, Abdominales.

✔ Grupo 2: Pectoral, Gemelo.

✔ Grupo 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.

✔ Grupo 4: Deltoides, Trapecio, Tríceps.

Esta rutina supuso un paso adelante en la idea de que los entrenamientos no podían ser productivos sin la adecuada recuperación. La idea de que "más es mejor" dejó paso a la de "más intenso es mejor, pero siempre que me recupere".

El último paso en la dirección marcada por esta filosofía de entrenamiento lo constituye la rutina sin frecuencia fija o preestablecida. Ello significa que el culturista descansa, sencillamente, cuando cree que lo necesita. Así, por ejemplo, se puede entrenar en base a una estructura de cuatro grupos y con el siguiente desarrollo:

✔ Día 1: Cuadríceps, Femoral

✔ Día 2: Descanso

✔ Día 3: Pectoral, Gemelo, Abdominales

✔ Día 6: Deltoides, Trapecio, Tríceps

✔ Día 7: Cuadríceps, Femoral, Abdominales

✔ Día 8: Descanso

✔ Día 9: Pectoral, Gemelo

✔ Día 10: Dorsal, Bíceps, Abdominales

✔ Día 11: Deltoides, Trapecio, Tríceps

✔ Día 12: Descanso

Como vemos no se sigue una frecuencia regular y los períodos de descanso se establecen en función de las necesidades de cada culturista, pudiendo existir períodos de entrenamiento de un solo día, descansando al siguiente, o períodos de tres días seguidos con uno de descanso o si es necesario dos de descanso.

Creemos que esta estructura es la más razonable y la más adecuada puesto que deja libertad absoluta para establecer los períodos de trabajo y los de recuperación, pero en manos de un culturista poco maduro (poco conocedor de sí mismo, indisciplinado, inconstante, poco reflexivo, poco motivado...) se puede convertir en un sistema anárquico incapaz de ofrecer resultados.

Bien, hasta aquí algunos ejemplos de como diseñar nuestra rutina.
Fuente


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To be continued...