Rutina de abdominales

Primero quiero destacar que haciendo abdominales no vas a adelgazar la panza. Segundo, si te crecen desparejos, no te preocupes por hacer algo mal, es tu genética, y en la mayoría de los casos crecen así, desparejos. Algunos dicen que si hacés abdominales sin peso, crecen más parejos que haciendo abdominales con peso...
Esta rutina que les voy a dejar, consta de dos partes, y a hacerse en 3 dias ( día 1 rutina 1, día 2 rutina 2, día 3 rutina 1, etcétera). Es una rutina que usamos mucho en boxeo, ya que los abdominales y el cuello tienen que estar bien desarrollados para soportar los golpes y no quedarse sin aire (abdominales).
Un recordatorio: en todo ejercicio de abdominales y espinales, nunca se debe mover el cuello; tiene que estar siempre quieto el movimiento y tienen que realizarlo con el abdomen, no con el cuello, si no pueden lesionarlo y las lesiones de cuello son muy feas y
molestas.
Un consejo: usen siempre las manos a la altura de las orejas; nunca detrás la nuca ya que ésto lleva a que muevan el cuello.
Entre tanda y tanda de abdominales, descansen sólo 10 o 20 segundos, pero no más de ese tiempo; la idea es que les demos mucha resistencia y mucho tiempo de descanso entre tanda y tanda se desperdicia trabajo. Bueno, empecemos.

Rutina 1
Abdominales superiores


Rutina de abdominales

Como muestra la imagen, la idea es solamente levantar la espalda encorbando la parte superior. De esta manera, sentiremos que trabajamos la parte mas alta de nuestros abdominales. Haremos 30 de estas abdominales.

Abdominales ejercicio de transición

Fuerza


Los famosos "bolita": cuando bajamos extendemos las piernas, los que tengan un poco de experiencia y fuerza, pueden hacerlo con los brazos extendidos sobre la cabeza al bajar y al subir tocarse la punta de los pies. Este ejercicio trabaja todos los abdominales. Con 20 de éstos bien completos, ya está bien.

Abdominales inferiores

abdominales


Llamados "Tijera". Levantamos el pie hasta una posicion de no más de 90 ° con respecto al suelo, y bajamos sin tocar el piso 40 abdominales, teniendo en cuenta q cada pierna que sube es "uno" en la cuenta, así que si contamos de a dos piernas, serian 20 en total.

Abdominales oblícuos

deporte


A este ejercicio, muchos no lo hacen, pero son importantes: la idea de los abdominales es trabajarlos a todos, así que traten de tener la espalda elevada y de llevar la mano a un talón, y luego la otra mano al otro talón, unas 15 veces de cada lado.

Abdominales de transición

musculos


Denominados "bicicleta". Con la espalda erguida, llevaremos un codo a la rodilla opuesta. A este ejercicio, traten de hacerlo a máxima velocidad como si estuvieran en una bicicleta . Cada vez que lleven los codos a sus rodillas opuestas, cuenten "uno"; en total 20 veces (que serían 20 de codo derecho con rodilla izquierda, y 20 de codo izquierdo con rodilla derecha).
Por último, para endurecer y darle mucha fuerza a esos abdominales, estaremos en esta posición:

entrenamiento


No hace falta levantar la mano como en la imagen: basta con tener ambos antebrazos en el piso y la punta de los pies con la cola lo más recta posible. Traten de aguantar 15 a 20 segundos, y a medida que pase el tiempo vayan subiendo la duración de la posición.

Rutina 2
Abdominales superiores


Rutina de abdominales


Con las manos extendidas entre las piernas, levantaremos solamente la parte superior de la espalda presionando o "intentando" tocarnos los talones con las manos. Hacer 30 repeticiones.

Abdominales de transición

Fuerza


Es un ejercicio un tanto difícil, pero la idea es levantar y tocar al mismo tiempo piernas con manos, formando una "V". Realizar 20 repeticiones.

Abdominales inferiores

abdominales


Levantan sendas piernas a 90°, y cuando bajan, recuerden NO tocar el piso con los pies: las piernas deben estar lo más extendidas posible. Hacer 30 repeticiones.

Oblícuos

deporte


No encontré una imagen mejor, así que pongan las piernas de costado y el tronco con la espalda apoyada, las manos a la altura de las orejas y suban como si hicieran abdominales superiores. Realizen 30 de cada lado.

Oblicuos final


musculos


Como muestra la imagen puede ser cualquier palo, y balanceen hacia un costado y hacia el otro, hagando durante 3 minutos, y luego 3 minutos mas girando de derecha a izq y de izq a derecha.

Por último...

entrenamiento


Esta rutina de abdominales, la pueden complementar con esta rutina para el gimnasio.
Espero que les guste y que se entienda.

Fuentes de Información - Rutina de abdominales

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Comentarios Destacados

@Damianmet Hace más de 3 años +22
buen aporte
mañana empiezo





























na ni empedo, aguanten los ravioles

29 comentarios - Rutina de abdominales

@mucha_lucha Hace más de 3 años
Gracias me sirvio mucho la info.. =P
hago taekwndo y me sirve mucho =D
@FacundoCisterna Hace más de 3 años
La cosa es que no te sirve para quemar grasa :/
@OsorioGaston Hace más de 9 meses
ponte a correr!
@MarcosCapovila Hace más de 9 meses
mas bien campeon que abdominal quema grasa :/
@screemin Hace más de 3 años +1
amigo, no entendi bien como era los Oblicuos (los que no conseguiste mejor imagen) de la rutina 2, la parte de las piernas no la entendi , porq las tenes de costado y flexionadas, lo que tenes que hacer es estirarlas o levantarlas para el "techo"
@Damianmet Hace más de 3 años +22
buen aporte
mañana empiezo





























na ni empedo, aguanten los ravioles
@screemin Hace más de 3 años +1
elpiju dijo:
screemin dijo:amigo, no entendi bien como era los Oblicuos (los que no conseguiste mejor imagen) de la rutina 2, la parte de las piernas no la entendi , porq las tenes de costado y flexionadas, lo que tenes que hacer es estirarlas o levantarlas para el "techo"


no las piernas tienen que estar en el piso sin moverlas y levantar la espalda como si hicieras abdominales superiores de la rutina n°1 . Espero que se entienda.


listo listo ahora si , muchas gracias, no tengo puntos mañana te tiro !!
Gracias!!
@edudenecochea Hace más de 3 años
muy bueno che.
sos un capo (? a fovorits
@Royerravik Hace más de 3 años
FacundoCisterna dijo:La cosa es que no te sirve para quemar grasa :/


Lo mismo siempre tenés que tener entrenados los abdominales, no es solo estético, sino para evitar lesiones entre otras cosas
@DJ_Gordon Hace más de 3 años
Lindo piju, Pero en esta ocasión, no te hago caso
@karadenaipe Hace más de 3 años -2
a mi me faltan ejercitar bien los laterales, como que los dejo muy de lado...despues hago todo como se debe

igual ya tengo la reviolera ....
@Zarathustre Hace más de 3 años -1
Reco. Pero ni lo leo total me lo explica mi personal trainner
@Zarathustre Hace más de 3 años
elpiju dijo:
Zarathustre dijo:Reco. Pero ni lo leo total me lo explica mi personal trainner
a vos te parece cara de pascualina? -.- tu personal trainer es un gato atorrante


No te metas con mi personal trainner! Cara de birome Bic!
@Zarathustre Hace más de 3 años +1
elpiju dijo:
Zarathustre dijo:
elpiju dijo:
Zarathustre dijo:Reco. Pero ni lo leo total me lo explica mi personal trainner
a vos te parece cara de pascualina? -.- tu personal trainer es un gato atorrante
No te metas con mi personal trainner! Cara de birome Bic!
no sabe nada ese pete cara de tarta de choclo


Mi profe es lo más, cara de pescado traumado!
@mau55y Hace más de 3 años +2
Que bueno que esta esto, no lo habia visto antes, como no me avisaste!!!!! Lo guardo en favs asi voy variando los que yo hago.
@Pisterofantasma Hace más de 2 años +3
a cr7 le gusta esto
@elpiju Hace más de 2 años +2
JAJAJAJAJA
@Khy2 Hace más de 1 año +1
Exelente, justo lo que buscaba+10
@Ivanoide20 Hace más de 1 año
muy bueno che +10
@the-new-joker Hace más de 1 año
Te deje 10 groso! voy a pasar a esta rutina que me parece mejor, pero hay algunas imagenes que no se ven podrias re-subirlas? es la de la V y el que esta arriba gracias!!!
@the-new-joker Hace más de 1 año
y Una cosita mas, yo no soy precisamente un adonnis jaja tengo un poco de pansita pero empeze el gim y toda la bola, con el tiempo me puedo llegar a marcar? sumando el gim, el comer bien y bueno esta rutina, contestame y gracias!!!
@elpiju Hace más de 1 año +1
Hola, los ejercicios de abdominales no te van a hacer adelgazar la zona del vientre en específico, son un entrenamiento mas del cuerpo, como entrenás biceps, triceps, dorsales, etc.

Esta rutina es para tener mucha resistencia y dureza en los abdominales, y justamente vas a quemar mas calorías, pero si no lo acompañás con buena alimentación y ejercicio aeróbico de baja intensidad... no vas a tener el 8pack que a todos nos gustaría tener Todo es esfuerzo y control, es bueno que busque
@nahu6 Hace más de 1 año +1
capo cuantas series son? por q por cada ejercicio solo aparecen las repeticiones...por fa avisamee
@elpiju Hace más de 1 año +1
3 veces cada una, empezás la serie, la terminás y la volvés a empezar. Dentro de poco tiempo voy a subir una rutina mas actualizada.

Esperen pacientemente
@Serpentito Hace más de 1 año
una ves por semana es esto? o haces la rutina descansas 1 dia y volves a repetir?
@elpiju Hace más de 1 año
cada 3 dias están bien.
@JimmyZed Hace más de 1 año
me gusto la rutina men, gracias, espero q me acompañe la fuerza de la vountad para seguirla
@guillermo_vegas Hace más de 4 meses
Muy buen post! yo también quiero colaborar colgando una de las muchas rutinas de este blog http://freedomfitnessandworkout.com/wp-content/uploads/2014/06/rutina-de-abdominales-1024x640.jpg http://freedomfitnessandworkout.com/abdomen-de-acero/ a darle duro amig@s!